دلفين تشكل (ماكارا أديهو موخا سفاناسانا) - تعزيز اليوغا

وضعية اليوجا، المعروفة باسم وضعية الدولفين (ماكارا أدهو موخا سفاناسانا)، هي انعكاس متوسط ​​المستوى يشبه الكلب المتجه للأسفل مع وضع الساعدين على السجادة بدلاً من اليدين. وهو ينطوي على وضع الساعدين على الأرض، بالتوازي مع بعضهما البعض، مع وضع المرفقين مباشرة تحت الكتفين. يشكل الجسم شكل V مقلوب ، مع رفع الوركين لأعلى وظهره ، ورأسه معلق بين الذراعين. تُمارس هذه الوضعية عادةً لتقوية الذراعين والكتفين والعمود الفقري، مع تمديد أوتار الركبة والساق والعمود الفقري أيضًا.

فوائد

• يقوي السلاح والكتفين والمعصمين: يساعد وزن الجسم الذي يرتكز على الساعدين على بناء القوة في هذه المناطق.
• يحسن مرونة العمود الفقري وحركته: يساعد الموضع المقلوب في إطالة العمود الفقري وإزالة ضغطه ، وتحسين المرونة ونطاق الحركة.
• يمتد أوتار الركبة والعجول والعمود الفقري: تخلق الوركين المرتفعة والركبتين المثنيتين امتدادًا عميقًا لعضلات الساق الخلفية والظهر.
• يعزز الدورة الدموية: يساعد الانعكاس على زيادة تدفق الدم إلى الرأس والدماغ ، مما يعزز الدورة الدموية بشكل عام.
• يهدئ العقل: يمكن أن يساعد التركيز المطلوب للحفاظ على الوضع والتنفس العميق المعني أن يساعد في تهدئة العقل وتقليل التوتر.
• يستعد لانقلابات أكثر تقدما: Dolphin Pose عبارة عن حجر خطوة جيد نحو أكثر تحديًا مثل الرشيدات اليدوية.

خطوات

1. ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة.
2. أحضر مساعديك إلى حصيرة ، بالتوازي مع بعضها البعض ، مع المرفقين مباشرة أسفل الكتفين.
3. ارفع الوركين لأعلى وظهر ، وخلق شكل V مقلوب مع جسمك. يجب أن يتسكع رأسك بين ذراعيك.
4. اضغط على ساعاتك بحزم في حصيرة وإشراك عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار في جسمك.
5. حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
6. امسك الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، والتنفس بعمق.
7. للإفراج، قم بخفض الوركين ببطء نحو كعبك والعودة إلى وضع الطاولة.

احتياطات

• تجنب إذا كان لديك إصابات في المعصم: يمكن أن يؤدي وزن الجسم على الساعدين إلى الضغط على الرسغين.
• تعديل إذا كان لديك ألم في الرقبة: تجنب إسقاط رأسك بعيدًا جدًا إذا كان لديك ألم في الرقبة. حافظ على محاذاة رأسك مع عمودك الفقري.
• انتبه إلى تنفسك: من الضروري الحفاظ على نفس ثابت وعميق طوال الوضع.
• استمع إلى جسدك: إذا شعرت بأي ألم أو عدم الراحة ، توقف عن الوضع على الفور.

مناسبة ل

يعتبر Dolphin Pose مناسبًا بشكل عام للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى معتدل من اللياقة البدنية والمرونة. ومع ذلك ، يمكن تعديله لاستيعاب مستويات مختلفة من الخبرة. يمكن أن يبدأ المبتدئون بوقت عقد أقصر وزيادة المدة تدريجياً لأنهم يبنون القوة والمرونة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرسغ أو آلام الرقبة تجنب هذا الوضع أو تعديله مع الدعائم مثل الكتل أو المستشعرات.

عندما تكون أكثر فعالية

يمكن ممارسة وضعية الدولفين في أي وقت من اليوم، ولكنها فعالة بشكل خاص في الصباح لتنشيط الجسم والعقل، وفي المساء لتهدئة الجهاز العصبي. هذه الوضعية مفيدة أيضًا قبل أو بعد ممارسة أكثر تحديًا، لأنها يمكن أن تساعد في تدفئة الجسم أو تبريده بعد النشاط المضني.

نصائح

للحصول على امتداد أعمق ، حاول ثني ركبتيك قليلاً واضغط على الوركين أعلى. إذا شعرت بعدم الراحة في معصميك، يمكنك استخدام كتل تحت ساعديك لرفعهما قليلًا. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على الوضعية، فابدأ بوقت أقصر وقم بزيادة المدة تدريجيًا عندما تصبح أكثر راحة.