Cobra Pose (Bhujangasana) - Packbend اليوغا وفتح الصدر

وضعية اليوجا، المعروفة باسم وضعية الكوبرا (بهوجانجاسانا)، هي عبارة عن انحناء خلفي يقوي ويمد العمود الفقري والصدر والكتفين. يتضمن الاستلقاء على البطن مع وضع اليدين تحت الكتفين، مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على السجادة. تستقر الجبهة على السجادة، وتمتد الأرجل إلى الخلف، وتكون قمم القدمين مسطحة على الأرض. الشهيق، يتم رفع الصدر عن الأرض، ويتم سحب الكتفين للخلف وللأسفل، ويتم توجيه النظرة للأمام بشكل مستقيم. يظل البطن والفخذين مشاركين ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار الوضع.

فوائد

• يقوي عضلات العمود الفقري والعودة ، وتحسين الموقف والمرونة.
• يفتح الصدر والرئتين، ويعزز التنفس العميق ويقلل التوتر.
• تمدد عضلات البطن، مما يحسن عملية الهضم ويخفف الانتفاخ.
• يحفز الغدد الدرقية والغدة الكظرية ، ويعزز مستويات الطاقة والمزاج.
• يخفف آلام الظهر الخفيفة وتصلبها.

خطوات

1. استلقي على بطنك مع وضع جبهتك على السجادة، وقدميك معًا، وذراعيك بجانب جسمك، وراحتي اليدين متجهتين للأعلى.
2. ضع راحة يدك على السجادة أسفل كتفيك ، تشير الأصابع إلى الأمام.
3. يستنشق بعمق ، والحفاظ على الوركين والفخذين على حصيرة ، واضغط من خلال راحة يدك ورفع صدرك عن الأرض.
4. حافظ على منحنى طفيف في المرفقين ، واسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
5. إشراك عضلات البطن الخاصة بك ورسم فخذيك نحو الأرداف الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في قلبك.
6. حافظ على نظرتك للأمام أو للأعلى قليلا.
7. استمر لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق وبشكل متساو.
8. الزفير وخفض صدرك ببطء إلى حصيرة.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابة أو ألم في الرقبة.
• إذا واجهت أي ألم في ظهرك ، توقف عن الوضع والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية.
• لا تفرط في تمديد عمودك الفقري أو تجبر جسمك على اتخاذ الوضعية.
• استمع إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي إزعاج أو إجهاد.

مناسبة ل

وضعية الكوبرا مناسبة لمعظم الناس. قد يكون من المفيد لأولئك الذين يعانون من ضعف العضلات الظهر ، أو الموقف السيئ ، أو أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للأفراد الذين يرغبون في زيادة مرونتهم ونطاق حركتهم.

عندما تكون أكثر فعالية

تشكل كوبرا أكثر فعالية عندما تمارس على معدة فارغة. إنها وضعية جيدة يمكن القيام بها في الصباح أو المساء، لأنها يمكن أن تساعد في تنشيط الجسم والعقل.

نصائح

إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا، فابدأ ببضع ثوانٍ وقم بزيادة وقت الانتظار تدريجيًا. يمكنك تعديل الوضعية عن طريق إبقاء ركبتيك على الأرض لمزيد من الثبات. إذا وجدت أنه من الصعب رفع صدرك عن حصيرة ، يمكنك وضع وسادة أو بطانية أسفل صدرك للحصول على الدعم. غالبًا ما يمارس تشكل الكوبرا بالاقتران مع ظهور خلفية أخرى ، مثل الكلب المواجه لأعلى (Urdhva Mukha Svanasana) و Wheel Pose (Chakrasana). تأكد من ممارسة الوضع مع مدرب اليوغا المؤهل للحصول على التوجيه والتعديلات المناسبة.