وضعية القارب (باريبورنا نافاسانا)

وضعية اليوجا، المعروفة باسم وضعية القارب (باريبورنا نافاسانا)، هي وضعية توازن صعبة تعمل على تقوية القلب وتحسين التوازن وتمديد العمود الفقري. إنه ينطوي على الجلوس مع الركبتين المنحنيين ، ورفع الساقين عن الأرض ، ويميل إلى الخلف قليلاً ، ويشكل شكل V مع الجسم. تمارس هذه الوضعية عادة لتقوية عضلات البطن وتحسين عملية الهضم وزيادة القدرة على التحمل.

فوائد

• يقوي العضلات الأساسية: تعمل وضعية القارب على إشراك عضلات البطن والعضلات المائلة وأسفل الظهر، مما يساعد على بناء القوة والثبات في القلب.
• يحسن التوازن: يتطلب الحفاظ على الوضعية التركيز والتوازن، مما يعزز التنسيق والاستقرار.
• يمتد العمود الفقري: إن الخلفية الطفيفة في القارب تشكل يطيل العمود الفقري ويحسن المرونة.
• يحفز عملية الهضم: تعمل هذه الوضعية على الضغط على أعضاء البطن، مما يساعد على تحفيز عملية الهضم وتخفيف الإمساك.
• يعزز الطاقة: تعمل وضعية القارب على تنشيط الجسم والعقل، وتعزيز مستويات الطاقة وتقليل التعب.

خطوات

1. ابدأ جالسًا على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً وأخذ قلبك.
2. استنشق وارفع قدميك عن الأرض، بحيث تكون ساقيك موازية للأرض. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك بزاوية 90 درجة.
3. تميل إلى الخلف قليلاً ، والحفاظ على العمود الفقري المستقيم والمشاركة الأساسية القوية. إشراك عضلات البطن الخاصة بك للحفاظ على استقرار جسمك.
4. مد ذراعيك إلى الأمام بشكل موازي للأرضية، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض، أو ارفعهما فوق رأسك لتمديد أعمق. حافظ على توازنك وانخرط في قلبك طوال فترة الوضع.
5. احصل على أنفاس من 5 إلى 10 أنفاس ، مع الحفاظ على جوهر ثابت ومشارك. تنفس بعمق وبشكل متساو.
6. عد ببطء إلى وضع البداية، واخفض قدميك إلى الأرض، وأرخِ جسمك.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو أي ألم في الرقبة.
• إذا كنت حاملاً، قومي بتعديل الوضعية عن طريق إبقاء ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض.
• إذا كان لديك أي مشاكل في البطن ، فاستشر الطبيب قبل ممارسة هذا الوضع.
• إذا شعرت بأي ألم ، فخرج على الفور من الوضع.

مناسبة ل

وضع القارب مناسب للأفراد الذين لديهم مستوى جيد من القوة الأساسية والمرونة. يمكن أن يكون مفيدًا للرياضيين والراقصين وأي شخص يتطلع إلى تحسين قوتهم الأساسية والتوازن. ومع ذلك، يجب على المبتدئين البدء بإصدارات معدلة من الوضعية والتقدم تدريجيًا إلى الوضعية الكاملة مع تحسن قوتهم ومرونتهم.

عندما تكون أكثر فعالية

وضع القارب أكثر فاعلية عندما يمارس في الصباح على معدة فارغة. هذا يسمح بخصم أفضل وزيادة للطاقة لهذا اليوم. ومع ذلك ، يمكن أيضًا ممارستها في المساء بعد وجبة خفيفة. من الأفضل تجنب ممارسة هذا الوضع بالقرب من وقت النوم لأنه يمكن تحفيزه.

نصائح

إذا كنت جديدًا على هذا الوضع ، فابدأ بإصدار معدّل عن طريق الحفاظ على ثني ركبتيك وقدميك مسطحًا على الأرض. يمكنك أيضًا استخدام كتلة أو وسادة أسفل عظام الجلوس للحصول على الدعم. مع تحسن قوتك ومرونتك ، تزيد تدريجيًا من شدة الوضع عن طريق تمديد ذراعيك للأمام أو النفقات العامة. تذكر أن تشارك في جوارك طوال فترة الوضع والتركيز على الحفاظ على التوازن.