Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) - Ang pag -iikot ng yoga at mag -inat ng pose

Ang yoga pose, na kilala bilang Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana), ay isang baligtad na postura na kahawig ng nakabaligtad na "V" na hugis na ang mga kamay at paa ay matatag na nakatanim sa lupa. Ito ay nagsasangkot sa pagpapalawak ng mga braso at binti habang pinapanatili ang mga hips na mataas at ang likod na patag. Ang pose na ito ay karaniwang ginagawa upang palakasin ang mga braso, binti, at likod, habang nagsusulong din ng flexibility sa gulugod at balikat.

Benepisyo

• Nagpapalakas sa itaas na katawan: Ang Pababang Nakaharap na Aso ay nagpapalakas sa mga braso, pulso, at kamay sa pamamagitan ng pagpasok ng mga kalamnan sa mga lugar na ito. Pinalalakas din nito ang mga balikat at likod sa pamamagitan ng paghila ng katawan palayo sa lupa.
• Nagpapabuti ng kakayahang umangkop: Ang pose na ito ay umaabot sa hamstrings, calves, at Achilles tendons, pati na rin ang gulugod at balikat. Nakakatulong din ito upang mapabuti ang pangkalahatang kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw.
• Binabawasan ang stress at pagkabalisa: Ang pababang nakaharap na aso ay maaaring maging isang pagpapatahimik na pose na makakatulong upang mapawi ang stress at pagkabalisa. Maaari din itong mapabuti ang sirkulasyon at daloy ng dugo sa buong katawan.
• Nakakawala ng Sakit sa Likod: Sa pamamagitan ng pag-decompress sa gulugod, ang Downward Facing Dog ay makakatulong upang maibsan ang pananakit at paninigas ng likod. Nakakatulong din ito upang palakasin ang mga kalamnan sa likod.
• Nagpapalakas ng Enerhiya: Sa pamamagitan ng pag -iikot sa katawan, ang pababang nakaharap sa aso ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa utak, na maaaring mapalakas ang mga antas ng enerhiya at mapabuti ang pagtuon.

Mga Hakbang

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, nang magkahiwalay ang iyong mga tuhod sa lapad ng balakang at magkahiwalay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ang iyong mga daliri ay dapat ituro pasulong at ang iyong mga pulso ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat.
2. Kagulo ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim at iangat ang iyong mga hips hanggang sa kisame. Pindutin ang mga palad ng iyong mga kamay at ang mga bola ng iyong mga paa upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
3. Itago ang iyong likod na patag at ang iyong mga balikat ay malayo sa iyong mga tainga. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiwasan ang iyong tiyan mula sa paglalaway.
4. Tumingin sa iyong mga paa o sa pagitan ng iyong mga hita. Panatilihing malambot at nakakarelaks ang iyong tingin.
5. Hawakan ang pose para sa 5-10 na paghinga. Habang hawak mo ang pose, tumuon sa pagpapahaba ng iyong gulugod at pagpindot sa iyong dibdib patungo sa iyong mga hita.

Mga pag-iingat

• Iwasan ang pose na ito kung mayroon kang carpal tunnel syndrome, sakit sa pulso, o anumang iba pang mga pinsala sa mga kamay o pulso.
• Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, iwasang hawakan ang pose ng masyadong mahaba.
• Kung mayroon kang pinsala sa leeg, iwasan ang pagtingin nang diretso sa iyong mga paa. Sa halip, panatilihing malambot at nakakarelaks ang iyong tingin patungo sa sahig.
• Kung ikaw ay buntis, iwasan ang pose na ito sa panahon ng pangalawa at pangatlong trimesters.

Angkop Para sa

Ang Downward Facing Dog ay isang angkop na pose para sa karamihan ng mga tao, kabilang ang mga baguhan. Ito ay partikular na kapaki -pakinabang para sa mga taong nagtatrabaho sa mga mesa, dahil nakakatulong ito upang pigilan ang mga epekto ng pag -upo sa mahabang panahon. Ito rin ay isang mahusay na pose para sa mga taong may sakit sa likod, dahil nakakatulong ito upang ma -decompress ang gulugod.

Kapag Pinakamabisa

Ang pababang nakaharap na aso ay madalas na isinasagawa sa simula ng isang klase ng yoga upang magpainit ng katawan at dagdagan ang kakayahang umangkop. Maaari rin itong isagawa bilang isang pamamahinga sa pagitan ng mas mapaghamong mga poses. Pinakamainam na gawin ang pose na ito nang walang laman ang tiyan, dahil makakatulong ito upang pasiglahin ang panunaw.

Mga tip

Mga pagbabago: Kung bago ka sa yoga, maaari mong baguhin ang pababang nakaharap sa aso sa pamamagitan ng baluktot nang bahagya ang iyong tuhod o paglalagay ng isang bloke ng yoga sa ilalim ng iyong mga kamay. Maaari mo ring subukang magsagawa ng pose na nakabuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, sa halip na magkahiwalay ang balikat.

Mga pagkakaiba-iba: Maraming mga pagkakaiba-iba ng pababang nakaharap sa aso, kabilang ang tatlong paa na aso, dolphin pose, at forearm pababa na nakaharap sa aso. Ang mga pagkakaiba -iba na ito ay makakatulong upang madagdagan ang kakayahang umangkop at lakas.