Cat-Cow Pose (Marjaryasana-bitilasana)

Ang yoga pose, na kilala bilang cat-cow pose (Marjaryasana-bitilasana), ay isang pabago-bago, dumadaloy na kilusan na pinagsasama ang dalawang poses, ang pusa pose (marjaryasana) at ang baka pose (bitilasana). Ito ay nagsasangkot ng isang banayad na tumba ng gulugod, na lumilikha ng isang paggalaw na tulad ng alon na lumalawak at nagpapalakas sa gulugod, binubuksan ang dibdib, at masahe ang mga panloob na organo.

Benepisyo

• Nagpapabuti ng spinal flexibility: Ang paggalaw sa pagitan ng pusa at baka ng baka ay umaabot at pinapalakas ang mga kalamnan na nakapalibot sa gulugod, pinatataas ang kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw nito.
• Pinapaginhawa ang sakit sa likod: Ang malumanay na paggalaw ng tumba ay nakakatulong upang mapawi ang tensyon at paninikip sa mga kalamnan sa likod, na nagpapagaan ng pananakit ng likod.
• Pinapalakas ang mga pangunahing kalamnan: Ang pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng pose ay nakakatulong upang palakasin ang core, pagpapabuti ng pustura at katatagan.
• Pinasisigla ang panunaw: Ang masahe ng mga organo ng tiyan sa panahon ng pose ay maaaring makatulong sa panunaw at maibsan ang mga isyu sa pagtunaw.
• Pinapatahimik ang isip: Ang maindayog na daloy ng pose ay maaaring magsulong ng pagpapahinga at mabawasan ang stress.

Mga Hakbang

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa posisyon ng tabletop, na magkahiwalay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at ang iyong mga tuhod ay lapad ng balakang. Siguraduhin na ang iyong mga pulso ay nakahanay sa iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga hips.
2. Pose ng Pusa (Marjaryasana): Huminga at ihulog ang iyong tiyan patungo sa sahig, itinaas ang iyong dibdib at tumungo patungo sa kisame. Bilugan ang iyong gulugod, idikit ang iyong tailbone patungo sa iyong mga hita, at dahan-dahang tumingin sa iyong mga tuhod. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at malayo sa iyong mga tainga.
3. Cow pose (bitilasana): Huminga at dahan-dahang iangat ang iyong mga buto sa pag-upo patungo sa kisame, na nagpapahintulot sa iyong tiyan na lumubog patungo sa sahig. Iguhit ang iyong mga blades ng balikat, buksan ang iyong dibdib, at pakawalan nang bahagya ang iyong ulo. Panatilihin ang iyong core na nakikibahagi at ang iyong tingin pasulong o bahagyang paitaas.
4. Dumadaloy sa pagitan ng mga poses: Patuloy na ilipat ang ritmo sa pagitan ng pusa at baka poses, coordinate ang iyong hininga gamit ang paggalaw. Huminga sa pose ng baka at huminga sa pose ng pusa.

Mga pag-iingat

• Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga pinsala sa leeg o likod, mahalagang gawin ang pose na ito nang may pag -iingat at maiwasan ang anumang labis na arching o pag -ikot ng gulugod.
• Kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa, itigil ang pose at kumunsulta sa isang kwalipikadong tagapagturo ng yoga.
• Iwasang pigilin ang iyong hininga sa panahon ng pose. Tiyakin ang isang makinis at maindayog na paghinga sa buong kasanayan.

Angkop Para sa

Ang pose ng Cat-Cow ay angkop para sa karamihan ng mga tao, kabilang ang mga nagsisimula. Ito ay isang mahusay na pose para sa mga buntis na kababaihan, dahil nakakatulong ito upang mapawi ang sakit sa likod at mapabuti ang kakayahang umangkop. Maaari rin itong maging kapaki -pakinabang para sa mga indibidwal na may banayad na sakit sa likod, stress, o mga isyu sa pagtunaw.

Kapag Pinakamabisa

Ang pose ng Cat-Cow ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa anumang oras ng araw, ngunit maaari itong maging partikular na epektibo sa umaga upang gisingin ang gulugod at pahusayin ang kakayahang umangkop, o sa gabi upang mailabas ang tensyon at stress mula sa araw.

Mga tip

Tumutok sa paghahanap ng isang maayos, maindayog na daloy sa pagitan ng mga poses.

Maaari mong baguhin ang pose sa pamamagitan ng bahagyang pagyuko ng iyong mga tuhod o paglalagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod kung kailangan mo ng karagdagang suporta.

Ang pose na ito ay maaaring isagawa nang nakapikit ang mga mata, na makakatulong upang palalimin ang iyong pagtuon at kamalayan sa iyong katawan.