লো লাঞ্জ পোজ (অঞ্জনেয়াসন)

লো লুঞ্জ পোজ (অঞ্জানিয়াসানা) নামে পরিচিত যোগ পোজটি একটি সামনের বাঁকানো পোজ যা শরীরের সামনের অংশটি প্রসারিত করার সময় পা এবং পোঁদকে শক্তিশালী কর. এর মধ্যে নীচের দিকে মুখী কুকুরের অবস্থান থেকে এগিয়ে যাওয়া, সামনের হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো এবং পিছনের পাটি মাটিতে পায়ের আঙ্গুলের সাথে সোজা করে রাখা জড়িত. ধড় সোজা করে রাখা হয়, বাহু সামনের দিকে বা মাথার উপরে থাক. এই ভঙ্গিটি সাধারণত নিম্ন শরীরের শক্তি তৈরি করতে, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং পোঁদ এবং উরুতে উত্তেজনা প্রকাশের জন্য অনুশীলন করা হয.

সুবিধা

• পা এবং গ্লুটকে শক্তিশালী কর: ফরোয়ার্ড বেন্ড এবং হাঁটু বেন্ড এই পেশী গোষ্ঠীতে কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস, বিল্ডিং শক্তি জড়িত কর.
• হিপ নমনীয়তা উন্নত কর: সামনের পায়ের গভীর বাঁকটি নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে প্রসারিত করে, হিপস এবং কুঁচকির এলাকায় নমনীয়তা উন্নত কর.
• শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত কর: ফরোয়ার্ড বাঁকটি বুক, কাঁধ এবং পেটের পেশী সহ ধড়ের সামনের অংশটি প্রসারিত করে, দৃ tight ়তা থেকে মুক্তি দেয় এবং আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার কর.
• বুক এবং কাঁধ খোল: যখন বাহুগুলি এগিয়ে বা ওভারহেড প্রসারিত করা হয়, তখন এটি বুক এবং কাঁধ খুলতে সহায়তা করতে পারে, উপরের দেহে প্রসারণ এবং স্বাচ্ছন্দ্যের অনুভূতি প্রচার কর.
• শক্তির মাত্রা বাড়ায: সামনের বাঁক এবং গভীর নিঃশ্বাসের কাজ শরীরকে চাঙ্গা করতে পারে এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে, এটি সকালে অনুশীলন করার জন্য একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি করে তোল.

ধাপ

1. ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং ডগে শুরু করুন: আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দিয়ে শুরু করুন এবং পা হিপ-প্রস্থকে আলাদা করুন. আপনার নিতম্ব উপরে এবং পিছনে তুলুন, একটি উল্টানো V আকৃতি তৈরি করুন.
2. আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান: আপনার ডান পাটি আপনার হাতের মধ্যে সামনে আনুন, এটি আপনার বাম পা বাদে মোটামুটি হিপ-প্রস্থ রেখে দিন. আপনার বাম হাঁটু মাটিতে রাখুন.
3. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন: আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না এটি একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন করে, আপনার শিনকে মেঝেতে লম্ব করে রাখুন. আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান পায়ের গোড়ালির বাইরে প্রসারিত না হয় তা নিশ্চিত করুন.
4. আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন: আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করুন, আপনার ধড় সোজা রেখ. আপনি আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখতে পারেন বা তাদের সামনে বা ওভারহেড প্রসারিত করতে পারেন.
5. আপনার পিছনের গোড়ালি নিচে চাপুন: সক্রিয়ভাবে আপনার বাম হিলটি মাটির দিকে নীচে টিপুন, আপনার পিছনের পাটি সোজা রেখে এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে জড়িত কর.
6. ভারসাম্যপূর্ণ ভঙ্গি বজায় রাখুন: আপনার সামনের এবং পিছনের পায়ের মধ্যে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করে একটি ভারসাম্য ভঙ্গি বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন.
7. ভঙ্গি ধরে রাখুন: গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং 5-10 শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন.
8. পোজ ছেড়ে দিন: মুক্তি পেতে, আলতো করে নীচের দিকে মুখী কুকুরটিতে ফিরে যান এবং অন্য পাশের পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন.

সতর্কত

• হাঁটু ব্যথ: আপনি যদি হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করেন তবে সামনের হাঁটুতে একটি পূর্ণ 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো এড়িয়ে চলুন. পরিবর্তে, এটি একটি আরামদায়ক গভীরতায় বাঁকুন, নিশ্চিত করা আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালিটির সাথে একত্রিত রয়েছ.
• টাইট হ্যামস্ট্র: আপনার যদি টাইট হ্যামস্ট্রিংস থাকে তবে আপনার পিছনের পা সোজা রাখতে আপনার অসুবিধা হতে পার. এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার পিছনের হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখতে পারেন বা এটিকে সমর্থন করার জন্য আপনার হিলের নীচে একটি কম্বল রাখতে পারেন.
• নিতম্ব বা কুঁচকানো আঘাত: আপনার যদি নিতম্ব বা কুঁচকিতে কোনো আঘাত থাকে, তাহলে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন বা চেষ্টা করার আগে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন যোগ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন.

জন্য উপযুক্ত

লো ল্যাঞ্জ পোজ সমস্ত ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য উপযুক্ত, নতুনদের জন্য বা আঘাতজনিত ব্যক্তিদের জন্য কিছু পরিবর্তন সহ. এটি তাদের শরীরের নিম্ন শক্তি, নমনীয়তা এবং সামগ্রিক ভারসাম্য উন্নত করতে চাইছেন তাদের পক্ষে বিশেষভাবে উপকার. এই ভঙ্গিটি পোঁদ, উরু এবং পিঠের নীচের অংশে উত্তেজনা মুক্ত করার জন্যও সহায়ক হতে পার.

যখন সবচেয়ে কার্যকর

এই পোজটি যে কোনও সময় অনুশীলন করা যেতে পারে, তবে এটি শরীরকে শক্তিশালী করতে বা প্রসারিত এবং শীতল করার জন্য একটি ওয়ার্কআউটের পরে বিশেষভাবে কার্যকর. এটি মৃদু প্রসারিত বা কয়েকটি সূর্যের সালাম দিয়ে শরীরকে উষ্ণ করার পরে সবচেয়ে ভাল অনুশীলন করা হয.

পরামর্শ

এই ভঙ্গির সুবিধাগুলি বাড়ানোর জন্য, নিম্নলিখিত টিপসগুলি বিবেচনা করুন:

• আপনার মূল নিযুক্ত: আপনার নীচের পিঠটি রক্ষা করতে এবং ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সক্রিয়ভাবে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন.
• হাতের অবস্থান নিয়ে পরীক্ষা করুন: আপনার বাহুগুলি এগিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন, ওভারহেড করুন বা পোজের বিভিন্ন প্রকরণগুলি অন্বেষণ করতে আপনার পাশে রাখার চেষ্টা করুন.
• প্রপস ব্যবহার করুন: যদি আপনার পিছনের হিলটি দিয়ে মাটিতে পৌঁছাতে অসুবিধা হয় তবে সমর্থনের জন্য এটির নীচে একটি ব্লক বা ভাঁজ কম্বল রাখুন.
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: আপনার দেহের সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিন এবং সেই অনুযায়ী পোজটি সামঞ্জস্য করুন. আপনি যদি কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে পোজটি থামুন এবং সংশোধন করুন.
• নিয়মিত অনুশীলন করুন: ধারাবাহিকতা যে কোনও যোগ ভঙ্গির সুবিধাগুলি কাটাতে মূল চাবিকাঠ. আপনার শক্তি, নমনীয়তা এবং সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত করতে নিয়মিত লো লেজ পোজ অনুশীলন করুন.