হার্নিয়েটেড ডিস্ক রিলিফ এবং মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম

আমরা প্রায়ই আমাদের দৈনন্দিন কাজকর্ম - আমাদের মেরুদণ্ড সমর্থনকারী নীরব নায়ককে অবমূল্যায়ন করি. চিন্তা করুন. কিন্তু যখন আপনার মেরুদণ্ড কোনও হার্নিয়েটেড ডিস্কের ক্ষেত্রে কোনও এসও প্রেরণ করে তখন কী ঘটে? আপনার মেরুদণ্ডের জন্য বোঝা এবং যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠ.

আপনার মেরুদণ্ড শুধু হাড়ের স্তুপ নয. স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড বজায় রাখা কেবল অস্বস্তি এড়ানোর বিষয়ে নয়; এটি একটি সক্রিয় এবং ব্যথা মুক্ত জীবনের জন্য একটি ভিত্তি উত্সাহিত করার বিষয. যখন আপনার মেরুদন্ড খুশি থাকে, তখন আপনি নড়াচড়া করতে, খাঁজ কাটাতে এবং দিনটি আপনার দিকে ছুঁড়ে ফেলা যাই হোক না কেন তা মোকাবেলা করতে পারবেন.

এখন, মেরুদণ্ডের বর্ণনায় একটি সাধারণ হেঁচকি সম্পর্কে কথা বলা যাক - হার্নিয়েটেড ডিস্ক. আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলি, সেই কুশন-জাতীয় প্যাডগুলি কিছুটা দুর্বৃত্ত হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, অস্বস্তি এবং কখনও কখনও নিখুঁত ব্যথা সৃষ্টি কর. এই বিদ্রোহী পদক্ষেপটি বোঝা আমাদের পুনরুদ্ধারের স্মার্ট এবং আরও কার্যকরভাবে রাস্তাটি নেভিগেট করতে সহায়তা কর.

আমাদের গল্পের নায়ক লিখুন — লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম. এগুলি কেবল ইন্টারনেটে পাওয়া এলোমেলো চাল নয়; তারা হার্নিয়েটেড ডিস্কের দুর্দশার বিরুদ্ধে আপনার তৈরি অস্ত্রাগার. এই ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার মেরুদন্ডকে শক্তিশালী করা, প্রসারিত করা এবং লালন করা শুধু থেরাপিউটিক নয.

আরও নমনীয়, শক্তিশালী, এবং হ্যাঁ, কম অস্বস্তির সাথে জীবনযাপন করার কল্পনা করুন. এটিই লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনের শক্তি, এবং আমরা সেই সম্ভাবনাটি আনলক করতে যাত্রা করতে চলেছ.

সুতরাং, একটি রূপক কেপ (বা একটি যোগ মাদুর) ধরুন কারণ আপনার মেরুদণ্ডের যোগ্য সুপারহিরো হওয়ার সময় এসেছে,

জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণামেরুদণ্ড একটি অনুশীলন প্রোগ্রামে অংশ নেওয়া হার্নিয়েটেড ডিস্কযুক্ত রোগীরা ব্যথা এবং অক্ষমতা হ্রাস পেয়েছিলেন.
জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণাব্যথ দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত অনুশীলন করেন তারা অনুশীলন করেননি তাদের চেয়ে হার্নিয়েটেড ডিস্ক বিকাশের সম্ভাবনা কম ছিল.

চলুন হার্নিয়েটেড ডিস্ক সমস্যাগুলিকে বিদায় চুম্বন করার জন্য এবং একটি সুখী, স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ডের সাথে একটি জীবনকে আলিঙ্গন করার জন্য ডিজাইন করা অনুশীলনের জগতে ডুব দিন.

1. পেলভিক টিল্টস:

1. আপনার পিছনে থাকা:
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড একটি নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখে এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা থাকে.
   • মেঝেতে আপনার কাঁধ শিথিল করুন.
2. হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল:
   • আপনার পা আরামে মেঝেতে রাখুন.
3. পেটের পেশী শক্ত করুন:
   • আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টেনে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন.
4. মেঝে আপনার নীচের পিছনে ধাক্কা:
   • আপনার শ্রোণীটিকে আলতো করে পিছনের দিকে কাত করুন যাতে আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চ্যাপ্টা হয়.
5. ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন:
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন.
   • ছেড়ে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান.
   • আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের পরামর্শ অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি করুন.

চাবিকাঠি হল এই আন্দোলনগুলি নিয়ন্ত্রণের সাথে এবং আপনার আরামের স্তরের মধ্যে সম্পাদন করা. আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ.

2. বিড়াল-গাভী প্রসারিত:

1. আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন:
   • আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি এবং আপনার নিতম্বের নীচে হাঁটু সারিবদ্ধ করুন.
2. আপনার পিঠে শ্বাস নিন এবং আর্চ করুন (গরু অবস্থান):
   • আপনার পেট ফেলে দিন, আপনার মাথা তুলুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে উপরের দিকে কাত হতে দিন.
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পিঠে গোল করুন (বিড়ালের অবস্থান):
   • আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি আঁকুন, আপনার চিবুকটি টানুন এবং আপনার পিঠটি উপরের দিকে খিলান করুন.
4. ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন:
   • গরু এবং বিড়ালের অবস্থানের মধ্যে মসৃণভাবে প্রবাহিত করুন.
   • নড়াচড়ার সাথে আপনার শ্বাসকে সিঙ্ক্রোনাইজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন.
   • একটি নিয়ন্ত্রিত এবং ছন্দময় গতি বজায় রাখুন.

এই প্রসারিত সম্পাদন করা আপনার মেরুদণ্ডে নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পার. আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতি সচেতন থাকুন, এবং যদি আপনার কোন বিদ্যমান অবস্থা বা উদ্বেগ থাকে, তাহলে এই প্রসারিতকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন.

3. আংশিক crunches:

1. হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিঠে শুয়ে:
   • একটি সুপাইন অবস্থান ধরে নিন, আপনার মেরুদণ্ডকে একটি নিরপেক্ষ প্রান্তিককরণে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন.
2. আপনার বুকের উপর আপনার বাহু অতিক্রম করুন:
   • আপনার ঘাড়ে টানা এড়িয়ে চলুন;.
3. পেটের পেশী শক্ত করুন:
   • টান দিয়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুনআপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি.
4. মেঝে থেকে আপনার কাঁধ তুলুন:
   • মেঝে থেকে আপনার কাঁধ তুলতে একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন চালান.
5. আপনার পিঠের নীচের অংশটি মাটিতে রাখুন:
   • আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝের সাথে যোগাযোগে থাকে তা নিশ্চিত করুন.
   • পিঠের নিচের অংশে অযাচিত চাপ এড়াতে সম্পূর্ণ সিট-আপ এড়িয়ে চলুন.

প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সময় ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি বজায় রাখতে মনে রাখবেন. যদি আপনি কোনও অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে অনুশীলন বন্ধ করুন এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন. তারা আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের উপর ভিত্তি করে যথাযথ ফর্ম এবং তীব্রতার বিষয়ে দিকনির্দেশনা সরবরাহ করতে পার.

4. পাখি কুকুর অনুশীলন:

1. আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন:
   • আপনার কব্জি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করে একটি টেবিলটপ অবস্থানে শুরু করুন.
   • আপনার পিঠ সমতল রেখে মেরুদণ্ডের একটি নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখুন.
2. আপনার ডান হাত সামনের দিকে এবং বাম পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন:
   • আপনার ডান হাতটি এগিয়ে যান এবং একই সাথে আপনার বাম পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন.
   • আপনার পিছনে খিলান বা ঘোরানো ছাড়া পৌঁছানোর উপর ফোকাস করুন;.
3. কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন:
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য বর্ধিত অবস্থান বজায় রাখুন, স্থিতিশীলতার জন্য আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন.
4. দিক পরিবর্তন করুন:
   • শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান.
   • আপনার বাম হাতটি সামনে এবং ডান পা পিছনে প্রসারিত করে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন.
   • একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন নিশ্চিত করুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন.

একটি ধীর এবং ইচ্ছাকৃত গতির সাথে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন, গতির উপর সঠিক ফর্মের উপর জোর দিন. আপনার যদি কোনো উদ্বেগ বা বিদ্যমান অবস্থা থাকে, তাহলে আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন.

5. ব্রিজ এক্সারসাইজ:

1. হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিঠে শুয়ে:
   • আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন.
   • আপনার বাহু আপনার পাশ দিয়ে শিথিল রাখুন.
2. মেঝে থেকে আপনার পোঁদ উত্তোলন:
   • মেঝে থেকে আপনার নিতম্বকে তুলতে আপনার গ্লুটস এবং মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন.
   • আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন.
3. অবস্থান ধরে রাখুন:
   • একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য সেতুর অবস্থান বজায় রাখুন, আপনার গ্লুটস এবং কোরের ব্যস্ততার উপর ফোকাস করুন.
4. আপনার পোঁদ নীচের দিকে নীচে করুন:
   • ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত, আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন.
   • একটি মসৃণ স্থানান্তর নিশ্চিত করুন এবং আকস্মিক আন্দোলন এড়ান.

নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার সাথে এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন, পেশী নিযুক্ত হওয়ার দিকে মনোযোগ দিন. যদি আপনি কোনও অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে অনুশীলন বন্ধ করুন এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন. তারা আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের উপর ভিত্তি করে যথাযথ ফর্ম এবং তীব্রতার বিষয়ে দিকনির্দেশনা সরবরাহ করতে পার.

6. হাঁট:

1. শর্ট ওয়াক দিয়ে শুরু করুন:
   • একটি আরামদায়ক সময়কালের সাথে আপনার হাঁটার রুটিন শুরু করুন, বিশেষ করে যদি আপনি ব্যায়াম করতে বা একটি নির্দিষ্ট অবস্থার সাথে মোকাবিলা করতে নতুন হন.
   • ধীরে ধীরে টি বৃদ্ধি করুনআপনার সহনশীলতা সময়ের সাথে সাথে উন্নত হওয়ার সময়কাল.
2. ভালো ভঙ্গি বজায় রাখুন:
   • আপনার মাথা উপরে রাখুন, কাঁধ পিছনে রাখুন এবং হাঁটার সময় আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন.
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার পদক্ষেপগুলি আরামদায়ক এবং আপনার অগ্রগতি স্বাভাবিক.

7. ওয়াটার এরোবিক্স:

1. পানিতে ব্যায়াম:
   • জলের উচ্ছলতার সদ্ব্যবহার করুন, যা ভূমি-ভিত্তিক ব্যায়ামের তুলনায় আপনার মেরুদণ্ডের উপর প্রভাব কমায়.
   • একটি সহায়ক এবং কম প্রভাবের ওয়ার্কআউটের জন্য একটি পুল বা জলজ পরিবেশ ব্যবহার করুন.
2. মৃদু তবুও কার্যকর ওয়ার্কআউট:
   • শক্তি প্রশিক্ষণ বাড়ানোর জন্য প্রতিরোধকে অন্তর্ভুক্ত করে জলে বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করুন.
   • নড়াচড়াগুলি মৃদু এবং নিয়ন্ত্রিত হয় তা নিশ্চিত করুন, আকস্মিক বা জোরপূর্বক ক্রিয়াকলাপ এড়িয়ে চলুন.
   • ওয়াটার অ্যারোবিকস বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত একটি কার্যকর, কম-প্রভাবিত ওয়ার্কআউট প্রদান করে

এই ব্যায়াম করার সময় সতর্কতা

• একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন
  • যেকোনো ব্যায়ামের রুটিনে ডুব দেওয়ার আগে, আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে চ্যাট করুন. তারা আপনার অনন্য স্বাস্থ্য পরিস্থিতির অনুসারে অন্তর্দৃষ্টি সরবরাহ করতে পার.
• স্বতন্ত্র ব্যায়াম পরিকল্পনা
  • কুকি-কাটার পন্থা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে এটিকে কাটবে না. আপনার ফিটনেস লেভেল, চিকিৎসার ইতিহাস এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর যেকোনো সুপারিশ বিবেচনায় নিয়ে আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজন অনুসারে একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন.
• আপনার শরীরের কথা শুনুন - ব্যথা বা অস্বস্তি এড়িয়ে চলুন
  • আপনার শরীর একটি বুদ্ধিমান গাইড. যদি কোনও অনুশীলন অস্বস্তি বোধ করে বা ব্যথা সৃষ্টি করে তবে বিরতি দেওয়া ঠিক আছ. লক্ষ্যটি নিরাময় করা, অপ্রয়োজনীয় অস্বস্তির মধ্য দিয়ে চাপ দেওয়া নয. আপনার শরীর আপনাকে যা বলছে তার প্রতি মনোযোগ দিন এবং সেই অনুযায়ী আপনার রুটিন সামঞ্জস্য করুন.

ঠিক আছে, এর সারসংক্ষেপ করা যাক

সুতরাং, আমরা একগুচ্ছ ব্যায়াম করেছি যা আপনার পিঠের জন্য সুপারহিরো চালনার মতো. পেট-টাইটেনার থেকে শুরু করে প্রসারিত প্রসারিত পর্যন্ত, প্রত্যেকে আপনার মেরুদণ্ডকে রকস্টারের মতো অনুভব করার জন্য রয়েছ.

এখন, এখানে চুক্তি আছে - এটি একবারে সবকিছু করার বিষয়ে নয়. এটি আপনার দাঁত ব্রাশ করার মতো; আপনি প্রতিদিন এটি করেন. নিয়মিত এই অনুশীলনগুলি চালিয়ে যান এবং আপনার মেরুদণ্ড হাসব.

আপনি যদি কখনও কিছুটা হারিয়ে যান বা কিছু ঠিক মনে না করেন তবে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করা ঠিক আছে. কোনও ডক বা এমন কারও সাথে কথা বলুন যিনি তাদের জিনিসগুলি জানেন. এগুলি আপনার ফিটনেস সাইডকিকের মতো, যখন আপনার প্রয়োজন হয় তখন আপনাকে গাইড কর.

সুতরাং, সেখানে আপনি যান!. আপনার মেরুদণ্ড আরও খুশি নাচ এবং কম বকবক করে আপনাকে ধন্যবাদ জানাব. একটি সুখী, সুস্থ ফিরে চিয়ার্স!