وضعية الاندفاع المنخفضة (أنجانياسانا)

وضعية اليوغا، المعروفة باسم وضعية الاندفاع المنخفضة (Anjaneyasana)، هي وضعية منحنيّة للأمام تعمل على تقوية الساقين والوركين أثناء شد الجزء الأمامي من الجسم. إنه ينطوي على المضي قدمًا من وضع الكلب المواجه لأسفل ، وينحني الركبة الأمامية إلى زاوية 90 درجة ، والحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة مع أصابع القدم على الأرض. الجذع محتجز في وضع مستقيم ، مع وصول الذراعين إلى الأمام أو النفقات العامة. عادة ما تمارس هذا الوضع لبناء قوة في الجسم السفلى ، وتحسين المرونة ، وإطلاق التوتر في الوركين والفخذين.

فوائد

• يقوي الساقين والأرداف: يعمل الانحناء الأمامي وثني الركبة على إشراك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مما يؤدي إلى بناء القوة في هذه المجموعات العضلية.
• يحسن مرونة الورك: يمتد الانحناء العميق في الساق الأمامية إلى ثني الورك ، مما يحسن المرونة في الوركين ومنطقة الفخذ.
• يمتد الجزء الأمامي من الجسم: يعمل الانحناء الأمامي على تمديد الجزء الأمامي من الجذع، بما في ذلك الصدر والكتفين وعضلات البطن، مما يخفف من الضيق ويعزز وضعية الجسم بشكل أفضل.
• يفتح الصدر والكتفين: عندما يتم تمديد الذراعين للأمام أو فوق الرأس، يمكن أن يساعد ذلك في فتح الصدر والكتفين، مما يعزز الشعور بالتمدد والراحة في الجزء العلوي من الجسم.
• يعزز مستويات الطاقة: يمكن أن يؤدي الانحناء الأمامي إلى التنفس العميق إلى تنشيط الجسم ويعزز مستويات الطاقة ، مما يجعله بمثابة وضع رائع في الصباح.

خطوات

1. ابدأ بالكلب المتجه للأسفل: ابدأ مع عرض يديك على الكتف ، وقدمين عرض الوركان. ارفعي وركيك للأعلى وللخلف لتكوين شكل V مقلوب.
2. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى: أحضر قدمك اليمنى إلى الأمام بين يديك ، ووضعها في عرض الورك تقريبًا عن قدمك اليسرى. حافظ على ركبتك اليسرى على الأرض.
3. ثني ركبتك اليمنى: ثني ركبتك اليمنى حتى تشكل زاوية 90 درجة ، مع إبقاء ساقك عموديًا على الأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما وراء كاحلك الأيمن.
4. إطالة العمود الفقري الخاص بك: إشراك قلبك وإطالة العمود الفقري ، والحفاظ على جذعك في وضع مستقيم. يمكنك وضع يديك على الوركين أو تمديدها للأمام أو في سماءها.
5. اضغط على كعب الظهر الخاص بك لأسفل: اضغط بنشاط على كعبك الأيسر لأسفل نحو الأرض ، مع الحفاظ على ساقك الخلفي مستقيمًا وإشراك أوتار الركبة.
6. حافظ على وضعية متوازنة: ركز على الحفاظ على وضعية متوازنة، وتوزيع وزنك بالتساوي بين قدميك الأمامية والخلفية.
7. عقد الوضع: تنفس بعمق وحافظ على الوضعية لمدة 5-10 أنفاس.
8. الافراج عن تشكل: للإفراج ، عد برفق إلى الكلب المواجه لأسفل وكرر الخطوات على الجانب الآخر.

احتياطات

• آلام الركبة: إذا واجهت ألم في الركبة ، فتجنب ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة كاملة. بدلًا من ذلك، قم بثنيها إلى عمق مريح، مع التأكد من بقاء ركبتك في محاذاة مع كاحلك.
• أوتار الركبة الضيقة: إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة ، فقد تجد صعوبة في الحفاظ على ساقك الخلفي مستقيمة. في هذه الحالة ، يمكنك ثني ركبتك الخلفية قليلاً أو وضع بطانية تحت كعبك لدعمها.
• إصابات الورك أو الفخذ: إذا كان لديك أي إصابات في الورك أو الفخذ، تجنب هذه الوضعية أو استشر مدرب يوغا مؤهل قبل تجربتها.

مناسبة ل

انخفاض الاندفاع وضع مناسب للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ، مع بعض التعديلات للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من الإصابات. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته وتوازنه العام. يمكن أن يكون هذا الوضع مفيدًا أيضًا لإطلاق التوتر في الوركين والفخذين والظهر السفلي.

عندما تكون أكثر فعالية

يمكن ممارسة هذه الوضعية في أي وقت، ولكنها فعالة بشكل خاص في الصباح لتنشيط الجسم أو بعد التمرين للتمدد والتهدئة. من الأفضل ممارسته بعد تسخين الجسم بامتدادات لطيفة أو بعض التحية على أشعة الشمس.

نصائح

لتعزيز فوائد هذا الوضع ، فكر في النصائح التالية:

• إشراك الأساسية الخاصة بك: قم بإشراك عضلات البطن بشكل نشط لحماية أسفل ظهرك والحفاظ على وضعية جيدة.
• تجربة مع مواقف الذراع: حاول تمديد ذراعيك للأمام ، أو النفقات العامة ، أو إبقائها على جانبيك لاستكشاف اختلافات مختلفة من الوضع.
• استخدم الدعائم: إذا كنت تجد صعوبة في الوصول إلى الأرض بكعبك الخلفي، فضع كتلة أو بطانية مطوية تحتها للحصول على الدعم.
• استمع إلى جسدك: انتبه إلى إشارات جسمك وضبط الوضع وفقًا لذلك. إذا واجهت أي ألم ، توقف وتعديل الوضع.
• تدرب بانتظام: الاتساق هو المفتاح لجني فوائد أي وضع يوغا. تدرب على انخفاض الاندفاع بشكل منتظم لتحسين قوتك ومرونتك ورفاهك بشكل عام.