تمارين لتخفيف القرص المنفتق وصحة العمود الفقري

غالبًا ما نقلل من شأن البطل الصامت الذي يدعم أنشطتنا اليومية، ألا وهو عمودنا الفقري. فكر في الأمر؛ كل تطور ، والانحناء ، ويعتمد على هذا الهيكل المعقد. ولكن ماذا يحدث عندما يرسل عمودك الفقري رسالة استغاثة، كما هو الحال في حالة الانزلاق الغضروفي.

عمودك الفقري ليس مجرد كومة من العظام. إن الحفاظ على العمود الفقري الصحي لا يقتصر فقط على تجنب الانزعاج. عندما يكون العمود الفقري سعيدًا ، فأنت حر في التحرك ، والأخدود ، ومعالجة كل ما يلقي به اليوم.

الآن، دعونا نتحدث عن الفواق الشائع في قصة العمود الفقري - الانزلاق الغضروفي. قررت أقراص العمود الفقري، تلك الوسادات التي تشبه الوسادة، أن تصبح مارقة قليلاً، مما يسبب عدم الراحة وأحيانًا الألم الصريح. إن فهم هذه الخطوة المتمردة يساعدنا.

أدخل بطل قصتنا – التمارين المستهدفة. هذه ليست مجرد تحركات عشوائية تجدها على الإنترنت. إن تقوية العمود الفقري الخاص بك ، وتمديده ورعايته من خلال هذه التمارين ، ليس فقط علاجيًا ؛ إنه استثمار مباشر في رفاهيتك.

تخيل أنك تشعر بمزيد من المرونة والقوة، ونعم، تعيش مع قدر أقل من الانزعاج. هذه هي قوة التمارين المستهدفة، ونحن على وشك البدء في رحلة لإطلاق العنان لهذه الإمكانات.

لذا، احصل على رداء مجازي (أو بساط يوغا) لأنه حان الوقت لتكون البطل الخارق الذي يستحقه عمودك الفقري،

دراسة نشرت في المجلةالعمود الفقري وجدت أن المرضى الذين يعانون من انزلاق غضروفي والذين شاركوا في برنامج تمرين شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الألم والإعاقة.
دراسة نشرت في المجلةألم وجدت أن الأشخاص الذين مارسوا بانتظام كانوا أقل عرضة لتطوير قرص فتق من أولئك الذين لم يمارسون الرياضة.

دعونا نتعمق في عالم من التمارين المصممة لتوديع مشكلات القرص المنفتق وعيش حياة ذات عمود فقري أكثر سعادة وصحة.

1. إمالة الحوض:

1. استلقى على ظهرك:
   • تأكد من أن عمودك الفقري يحافظ على وضع محايد، وأن قدميك متباعدتان بمقدار عرض مفصل الورك.
   • استرخي كتفيك على الأرض.
2. ثني الركبتين والقدمين مسطحة:
   • ضع قدميك بشكل مريح على الأرض.
3. شد عضلات البطن:
   • قم بإشراك قلبك عن طريق سحب السرة نحو عمودك الفقري.
4. ادفع أسفل ظهرك نحو الأرض:
   • قم بإمالة حوضك بلطف إلى الخلف لتسطيح أسفل ظهرك على الأرض.
5. عقد والإفراج:
   • الحفاظ على الموقف لبضع ثوان.
   • الافراج والعودة إلى وضع البداية.
   • كرر ذلك كما نصحك أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

المفتاح هو أداء هذه الحركات بتحكم وضمن مستوى راحتك. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فمن المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

2. تمتد القط البقرة:

1. ابدأ على يديك وركبتيك:
   • قم بمحاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. استنشق وقوس ظهرك (وضعية البقرة):
   • أسقط بطنك، وارفع رأسك، واسمح لحوضك بالميل للأعلى.
3. قم بالزفير وقم بتدوير ظهرك (وضعية القطة):
   • ارسم زر بطنك نحو عمودك الفقري، ثم ثني ذقنك، وقوس ظهرك للأعلى.
4. كرر التسلسل:
   • تدفق بسلاسة بين مواقف البقرة والقط.
   • ركز على مزامنة أنفاسك مع الحركات.
   • الحفاظ على وتيرة مسيطر عليها وإيقاعية.

يمكن أن يساعد أداء هذا التمدد في تحسين المرونة والحركة في عمودك الفقري. كن على دراية بأنفاسك ، وإذا كان لديك أي شروط أو مخاوف حالية ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل دمج هذا الامتداد في روتينك.

3. أزمة جزئية:

1. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين:
   • اتخذ وضعية الاستلقاء، مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد وثني ركبتيك.
2. اعبر ذراعيك فوق صدرك:
   • تجنب شد رقبتك..
3. شد عضلات البطن:
   • إشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق السحبالسرة نحو العمود الفقري الخاص بك.
4. ارفع كتفيك عن الأرض:
   • قم بتنفيذ حركة متحكم بها لرفع كتفيك عن الأرض.
5. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض:
   • تأكد من أن أسفل ظهرك يظل ملامسًا للأرض.
   • تجنب الجلوس الكامل لمنع الضغط غير المبرر على أسفل الظهر.

تذكر أن تحافظ على وتيرة بطيئة ومنضبطة أثناء كل تكرار. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم تقديم إرشادات حول الشكل والشدة المناسبة بناءً على احتياجاتك الفردية.

4. ممارسة كلب الطيور:

1. ابدأ على يديك وركبتيك:
   • ابدأ بوضعية سطح الطاولة، مع التأكد من أن معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
   • حافظ على وضعية العمود الفقري المحايدة، مع إبقاء ظهرك مسطحًا.
2. مد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف:
   • قم بمد ذراعك اليمنى إلى الأمام وفي نفس الوقت قم بتمديد ساقك اليسرى إلى الخلف.
   • ركز على مد يدك دون تقويس ظهرك أو تدويره؛.
3. عقد لبضع ثوان:
   • حافظ على الوضع الممتد لبضع ثوان، مع إشراك قلبك لتحقيق الاستقرار.
4. تبديل الجوانب:
   • العودة إلى وضع البداية.
   • كرر التمرين من خلال مد ذراعك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف.
   • تأكد من التحكم في الحركة والتركيز على الحفاظ على التوازن.

قم بإجراء هذا التمرين بوتيرة بطيئة ومتعمدة، مع التركيز على الشكل المناسب على السرعة. إذا كانت لديك أية مخاوف أو حالات حالية، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تضمين هذا التمرين في روتينك.

5. تمرين الجسر:

1. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين:
   • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
   • أبقِ ذراعيك مسترخيتين على جانبيك.
2. ارفع الوركين عن الأرض:
   • قم بإشراك عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية لرفع الوركين عن الأرض.
   • تشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
3. شغل المنصب:
   • حافظ على وضعية الجسر لفترة وجيزة، مع التركيز على شد عضلات المؤخرة والجذع.
4. خفض الوركين إلى أسفل:
   • ببطء ومنضبط، قم بخفض الوركين إلى وضع البداية.
   • ضمان الانتقال السلس وتجنب الحركات المفاجئة.

قم بأداء هذا التمرين بحركات متحكم فيها، مع الانتباه إلى العضلات المنخرطة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم تقديم إرشادات حول الشكل والشدة المناسبة بناءً على احتياجاتك الفردية.

6. المشي:

1. ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة:
   • ابدأ روتين المشي الخاص بك بمدة مريحة، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو التعامل مع حالة معينة.
   • زيادة تدريجيا رانه مدة كما يتحسن التحمل الخاص بك مع مرور الوقت.
2. الحفاظ على الموقف الجيد:
   • أبقِ رأسك مرفوعًا وكتفيك إلى الخلف واشغل عضلاتك الأساسية أثناء المشي.
   • تأكد من أن خطواتك مريحة وأن خطوتك طبيعية.

7. التمارين الرياضية المائية:

1. ممارسة الرياضة في الماء:
   • استفد من خاصية الطفو في الماء، مما يقلل من التأثير على عمودك الفقري مقارنة بالتمارين الأرضية.
   • استخدم حمام السباحة أو البيئة المائية لممارسة تمرين داعم ومنخفض التأثير.
2. تمرين لطيف وفعال:
   • أداء مجموعة متنوعة من الحركات في الماء، بما في ذلك المقاومة لتعزيز تدريب القوة.
   • تأكد من أن الحركات لطيفة ومنضبطة، وتجنب التصرفات المفاجئة أو العنيفة.
   • توفر التمارين الرياضية المائية تمرينًا فعالاً ومنخفض التأثير ومناسبًا لمستويات اللياقة البدنية المختلفة

الاحتياطات أثناء القيام بهذه التمارين

• التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية
  • قبل الغوص في أي تمرين روتيني، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم توفير رؤى مصممة على وضعك الصحي الفريد.
• خطة التمرين الفردية
  • إن أساليب قطع ملفات تعريف الارتباط لا تفي بالغرض عندما يتعلق الأمر بصحتك. قم بإعداد خطة تمارين تناسب احتياجاتك الخاصة، مع الأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك البدنية وتاريخك الطبي وأي توصيات من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
• استمع إلى جسدك - تجنب الألم أو الانزعاج
  • جسمك هو دليل حكيم. إذا شعرت التمرين بعدم الارتياح أو تسبب في الألم ، فلا بأس أن تتوقف مؤقتًا. الهدف من ذلك هو الشفاء ، وعدم الضغط على الانزعاج غير الضروري. انتبه لما يخبرك به جسدك، واضبط روتينك وفقًا لذلك.

حسنا، دعونا نلخص ذلك

لذا، قمنا بمجموعة من التمارين التي تشبه حركات الأبطال الخارقين لظهرك. من أدوات شد البطن إلى تمارين التمدد، كل واحدة منها موجودة لتجعل عمودك الفقري يشعر وكأنه نجم موسيقى الروك.

الآن، هذه هي الصفقة - لا يتعلق الأمر بالقيام بكل شيء دفعة واحدة. إنه مثل تنظيف أسنانك. استمر في القيام بهذه التمارين بانتظام ، وسوف يبتسم العمود الفقري الخاص بك.

إذا شعرت بالضياع قليلاً أو أن شيئًا ما ليس على ما يرام، فلا بأس في طلب المساعدة. تحدث إلى مستند أو شخص يعرف أشياءه. إنهم بمثابة صديق اللياقة البدنية الخاص بك، حيث يرشدونك عندما تحتاج إليه.

إذن، ها أنت ذا!. سوف يشكرك العمود الفقري مع المزيد من الرقصات السعيدة وأقل من التذمرات. هتاف إلى ظهر سعيد وصحي!