وضعية السمكة (ماتسياسانا) – وضعية اليوغا التي تفتح الصدر

إن وضع اليوغا ، المعروف باسم Pose (Matsyasana) ، هو خلفية يفتح الصدر والحنجرة ، مما يخلق شعورًا بالتوسع والرفع. يتضمن الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على جانبيك، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل، ورفع صدرك عن الأرض باستخدام مرفقيك وأعلى رأسك. يمتد هذا الوضع مقدمة الجسم ، بما في ذلك البطن والصدر والكتفين ، مع تقوية عضلات الظهر.

فوائد

• يحسن الموقف: عن طريق تعزيز عضلات الظهر وتمديد الصدر ، تساعد الأسماك على تحسين الموقف وتقليل خطر آلام الظهر.
• يخفف من التوتر والقلق: إن فتحة الصدر والحنجرة المرتبطة بهذا الوضع يعزز الاسترخاء ويقلل من التوتر والقلق.
• يحفز الغدة الدرقية: يمكن أن يساعد الانحناء الخلفي في وضعية السمكة على تحفيز الغدة الدرقية المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
• يحسن التنفس: يتيح توسيع الصدر في السمك أنفاسًا أعمق ويحسن قدرة الرئة.
• يفتح الوركين: على الرغم من أنها ليست محور التركيز الأساسي في الوضعية، إلا أن الانحناء الخلفي اللطيف يمكن أن يساعد أيضًا في فتح الوركين.

خطوات

1. استلقي على ظهرك مع ساقيك ممتدة وذراعيك من جانبيك ، ومواجهة النخيل لأسفل.
   
2. ثني المرفقين الخاص بك ووضع يديك تحت الأرداف ، مع أطراف أصابعك تشير نحو قدميك.
   
3. استنشق وارفع صدرك بلطف عن الأرض، باستخدام مرفقيك وأعلى رأسك كدعم.
   
4. اضغط على المرفقين في الأرض وارفع رأسك وصدرك أعلى ، مع إبقاء رقبتك مسترخية.
   
5. حافظ على استرخاء ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض.
   
6. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق وبشكل متساو.
   
7. للإفراج، قم بخفض صدرك ببطء إلى الأرض، ثم قم بالزفير، ثم استرخي.
   

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة أو أي مشاكل أخرى في العمود الفقري.
  
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فلا تبقى على هذه الوضعية لفترة طويلة.
  
• إذا شعرت بأي ألم أو عدم الراحة ، توقف عن الوضع على الفور.
  

مناسبة ل

تعتبر وضعية السمكة وضعية جيدة للأشخاص من جميع المستويات، ولكنها مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت جالسين على المكتب، حيث تساعد على فتح الصدر وتحسين وضعية الجسم. إنه أيضًا شكل جيد للأشخاص الذين يشعرون بالتوتر أو القلق ، لأنه يعزز الاسترخاء والهدوء.

عندما تكون أكثر فعالية

من الأفضل ممارسة وضعية السمكة في الصباح، لأنها تساعد على تنشيط الجسم والعقل. يمكن أيضًا ممارسته في المساء ، لأنه يعزز الاسترخاء والشعور بالسلام. من الأفضل تجنب ممارسة هذه الوضعية قبل النوم مباشرة، لأنها قد تكون محفزة. تجنب ممارسة هذه الوضعية على معدة ممتلئة، ومن الأفضل الانتظار لمدة 3-4 ساعات على الأقل بعد تناول الطعام.

نصائح

إذا وجدت صعوبة في رفع صدرك عن الأرض، فحاول وضع بطانية ملفوفة تحت كتفيك.


يمكنك أيضًا تعديل الوضعية عن طريق وضع وسادة أسفل وركيك لدعم أسفل ظهرك.


إذا كان لديك رقبة ضيقة ، فابقي رأسك على الأرض وتركز على فتح صدرك.


تأكد من الاستماع إلى جسدك ولا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك.