የጎን ፕላክ ፓውፕ (vististhasanananan) - ዮጋ ጥንካሬ እና ሚዛን ምሰሶ
02 Sep, 2024
Healthtrip ቡድንSide Plank Pose (Vasisthasana) በመባል የሚታወቀው የዮጋ ፖዝ መላውን ሰውነት በተለይም ኮርን፣ ክንዶችን እና እግሮችን የሚያጠናክር ፈታኝ እና ተለዋዋጭ አቀማመጥ ነው. በአንድ በኩል የሰውነት አካልን በቀጥተኛ መስመር ከተዘረጋው ጋር ማመጣጠንን ያካትታል, በሌላኛው በኩል ደግሞ ወደ ጣሪያው ቀጥ ብሎ ይዘልቃል. ይህ አቀማመጥ ጥንካሬን ለመገንባት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት በተለምዶ የሚሰራ ነው.
ጥቅሞች
- ዋናውን ያጠናክራል: የጎን ፕላንክ ፖዝ በሆድ ፣ በጀርባ እና በገደል ያሉ ጡንቻዎችን ሁሉ ያሳትፋል ፣ ይህም ወደ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል.
- የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይገነባል: አቀማመጥ እጆችን፣ ትከሻዎችን እና የእጅ አንጓዎችን ማሳተፍ፣ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ማጎልበት ይጠይቃል.
- ቅንጅትን እና ሚዛንን ያሻሽላል: በአንድ በኩል የማመጣጠን ፈታኝ ተፈጥሮ ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል ፣ ይህም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተሻሻለ መረጋጋትን ያመጣል.
- ሰውነትን ይዘረጋል: የጎን ፕላንክ ፖዝ ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ዳሌዎችን ይዘረጋል፣ ይህም የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ያሻሽላል.
- ጭንቀትን ይቀንሳል: ቦታውን ለመያዝ የሚያስፈልገው ትኩረት እና ትኩረት አእምሮን ለማረጋጋት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል.
እርምጃዎች
- በፕላስተር አቀማመጥ ይጀምሩ: እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ ሰውነቶን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት. የእርስዎ ግንባታ መሬት ላይ, ለሰውነትዎ, ለሰውነትዎ መሆን አለበት.
- ክብደትዎን ወደ አንድ እጅ ያውርዱ: ቀኝ እጃችሁን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱት እና ክንድዎን ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ያራዝሙ. ሰውነትዎ አሁን በግራ እጅዎ እና በግራ እግርዎ ውጫዊ ጠርዝ ላይ ሚዛናዊ መሆን አለበት. የቀኝ እግርዎ በግራ እግርዎ ላይ መቆም አለበት. ኮርዎን እና ሰውነትዎን በቀጥተኛ መስመር ላይ ያድርጉ.
- ኮርዎን ይሳተፉ እና ሰውነትዎን ያራዝሙ: ወደ አከርካሪዎ ወደ አከርካሪዎ ወደ አከርካሪዎ ይሳሉ እና አከርካሪዎን ያራዝሙ, የቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ እና ወደ ግራ እግርዎ ላይ ደርሰዋል. በጥልቀት እና አልፎ አልፎ ወደ 30 ሰከንዶች ያህል የቦታውን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
- በሌላኛው በኩል ይድገሙት: ቀኝ እጃችሁን ወደ መሬት አውርዱ እና ወደ ፕላንክ ቦታ ይመለሱ. አቀማመጡን በሌላኛው በኩል ይድገሙት, በቀኝ እጅዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ እና የግራ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
- የእጅ አንጓ, ትከሻ ወይም የኋላ ጉዳት ካለብዎ ይህንን ምልከታ ያስወግዱ. ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ማንኛውንም ህመም ከተሰማዎት ማሻሻያውን ማሻሻል ወይም ማስቀረት አስፈላጊ ነው.
- ለሥዕሉ አዲስ ከሆንክ በአጭር የማቆያ ጊዜ ጀምር እና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስትፈጥር ቀስ በቀስ ጨምር.
- በአንገትዎ እና በትከሻዎችዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ውጥረትን ያስወግዱ. አንገትዎን ረጅም እና ዘና ይበሉ እና ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከመግፋት ይቆጠቡ.
ተስማሚ
Side Plank Pose በሁሉም ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምንም እንኳን ጀማሪዎች ሙሉውን አቋም ለማሳካት ማሻሻያ ሊፈልጉ ቢችሉም. ጥንካሬን, ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ሆኖም, የእጅ አንጓ, ትከሻ ወይም የኋላ ቁስሎች ያላቸው ግለሰቦች ይህንን የቦታ ማስወገድ አለባቸው ወይም በዚህ መሠረት ያሻሽሉ.
በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ
የጎን ፕላክ በማንኛውም ጊዜ በማንኛውም ጊዜ ሊተገበር ይችላል, ግን በባዶ ሆድ ላይ ሲተገበሩ በጣም ውጤታማ ነው. ይህ በሰውነት ውስጥ ጥሩ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠን እንዲኖር ያስችላል. ወደ መደበኛ የዮጋ ልምምድ ወይም እንደ ገለልተኛ አቀማመጥ ሊካተት ይችላል.
በ ውስጥ በጣም ታዋቂ ሂደቶች
ጠቅላላ ሂፕ መተካት (አንድ-ጎን
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የሂፕ ምትክ (ቢ/ሊ))
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
የጡት ካንሰር ቀዶ ጥገና
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የጉልበት ምትክ-ቢ/ሊ
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የጉልበት መተካት-U/L
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቃሚ ምክሮች
ማሻሻያዎች: ለጀማሪዎች ወይም ውስን ጥንካሬ ላላቸው ሰዎች ወደ ታችኛው ጉልበቱን በመሬት ላይ በማስገባት ወይም ከድንጋዮች ይልቅ በጓሮዎችዎ ላይ ያለውን ግቢ በማድረግ የቦታውን ማሻሻል ይችላሉ. እንዲሁም ለተጨማሪ ድጋፍ ወደ ማገጃ ወይም ቦልተር ላይ ሙሉውን እጅ በማስቀመጥ ምሁሩን ማሻሻል ይችላሉ.
ልዩነቶች: እንደ ተቃራኒው የፕላስክ, እና የአንጻሩ የጎን ፕላንክ ያሉ በርካታ የጎን ፕላክ ልዩነቶች አሉ. እነዚህ ልዩነቶች እራስዎን ለመፈተሽ እና የአቀማመጥን ችግር ለመጨመር ሊያገለግሉ ይችላሉ.
ታሪካዊ ዐውደ-ጽሑፍ: የጎን ፕላክ ቧንቧዎች ለዘመናት ልምምድ የተደረገ ባህላዊ ዮጋ ዋይ ነው. ከህንድ እንደመጣ ይታመናል እና በተለያዩ የዮጋ ቅጦች ውስጥ ተካቷል.
