የጀልባ ምሰሶ (ናጋሳና) - ዮጋ ኮር እና ሚዛን

Boat Pose (ናውካሳና) በመባል የሚታወቀው የዮጋ ፖዝ ዋና ጡንቻዎችን የሚያጠናክር፣ ሚዛንን የሚያሻሽል እና የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን የሚያበረታታ ፈታኝ ሚዛናዊ አቀማመጥ ነው. ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ መቀመጥን ያካትታል. እግሮቹን እና እግሮቹን ከመሬት ላይ በማንሳት, ቀጥ ያለ አከርካሪን በመጠበቅ እና የሆድ ጡንቻዎችን ማሳተፍ. ይህ አቀማመጥ ዋናውን ለማጠናከር, ሚዛንን ለማሻሻል እና በአከርካሪ እና በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር የተለመደ ነው.

ጥቅሞች

• ዋና ጥንካሬ: Boat Pose የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ገደላማዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ጨምሮ ሁሉንም ዋና ዋና ዋና ጡንቻዎች ያሳትፋል ፣ ይህም ወደ ከፍተኛ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይመራል.
• የተሻሻለ ሚዛን: የዚህ አቀማመጥ ሚዛናዊ ገጽታ መረጋጋትን ለመጠበቅ, አጠቃላይ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማሳተፍ ይጠይቃል.
• የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥ: አቀማመጥ በሚይዝበት ጊዜ ቀጥ ያለ አከርካሪን በመጠበቅ ፣ Boat Pose የአከርካሪ አጥንትን መለዋወጥ ለማሻሻል እና ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል.
• የተሻሻለ መፈጨት: ይህ ምሰሶ የሆድ ክፍሎችን በመፍጨት, በመፍጨት እና በመቀነስ እና በመቀነስ የመግቢያ ክፍሉን ያነሳሳል.
• የጭንቀት እፎይታ; በጀልባ ፖዝ ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ የሚያስፈልገው ትኩረት እና ትኩረት አእምሮን ለማረጋጋት እና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል.

እርምጃዎች

1. ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ. እግሮችዎ የጅብ-ስፋት መሆን አለባቸው, እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት.
2. ዋና ጡንቻዎችዎን ይሳተፉ እና የኋላዎን ቀጥ አድርገው ለማስቀጠል torso እና እግሮቻዎን ከፍ ያድርጉት. አንጸባራቂዎችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው, እና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ውስጥ መታጠፍ አለበት. በእርስዎ ተለዋዋጭነት ላይ በመመስረት እጆችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት ማራዘም ወይም ጎኖቻቸውን ይዘው ሊቆዩ ይችላሉ.
3. ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ በጥልቅ መተንፈስ. እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ የማቆያ ጊዜን መጨመር ይችላሉ.
4. አቀማመጡን ለመልቀቅ ጣትዎን እና እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

• ጀርባዎ፣ አንገትዎ ወይም ዳሌዎ ላይ ጉዳት ካጋጠመዎት ይህንን አቋም ያስወግዱ.
• ከፍ ያለ የደም ግፊት ወይም ማንኛውም የጤና ሁኔታ ካለብዎ ይህንን ፓምፖች ከመለማመድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ.
• ነፍሰ ጡር ከሆኑ ሆዱን ላይ ጫና ስለሚፈጥር አቀማመጡን ማስተካከል ወይም ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አስፈላጊ ነው.

ተስማሚ ለ (በዝርዝር)

ምንም እንኳን ጀማሪዎች ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለመገንባት በማሻሻያ መጀመር ቢገባቸውም የጀልባ አቀማመጥ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. በተለይም ዋናውን ለማጠናከር, ሚዛናቸውን ለማሻሻል እና በአከርካሪ እና በሂፕ ተጣጣፊዎቻቸው ላይ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው. የምግብ መፍጫ ጉዳዮች ያላቸው ግለሰቦችም ይህንን የ POEE ጠቃሚ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.

በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ (በዝርዝር)

በባዶ ሆድ ላይ ሲተገበሩ የጀልባ ምሰሶ በጣም ውጤታማ ነው. ጠዋት ላይ ለመለማመድ ጥሩ ልማድ ነው. ለጭንቀት እፎይታ እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ምሽት ላይ ሊተገበር ይችላል.

ጠቃሚ ምክሮች (በዝርዝር)

ለጀማሪዎች እግሮችዎን መሬት ላይ ማቆየት ወይም ለድጋፍ ወንበር መጠቀም ያሉ በተሻሻለው የጀልባ ምሰሶ ስሪት እንዲጀምር ይመከራል. እየጠነከረ ሲሄድ, የምስከተላዊውን ቅሬታ ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ. በተጨማሪም ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ህመም ከተሰማዎት ማቆም አስፈላጊ ነው.