Питание: краеугольный камень управления диабетом

Для многих диагноз «диабет 2 типа» может ощущаться как пожизненное заключение.. Шепот инсулиновых снимков, постоянный мониторинг и диетические ограничения могут быть ошеломляющими. Но есть и положительная сторона: при правильном изменении образа жизни и акценте на питании управление диабетом 2 типа может стать путешествием к самопознанию, здоровью и жизненной силе.

Диабет 2 типа

Прежде чем углубляться в стратегии управления, важно понять, что такое диабет 2 типа.. Это состояние, при котором организм либо противостоит влиянию инсулина, либо не производит достаточно инсулина для поддержания нормального уровня глюкозы. Факторы образа жизни, генетика и питание играют важную роль в его возникновении.

1. Изменения в образе жизни: первая линия защиты

а. Физическая активность: Преимущества упражнений выходят за рамки управления весом. Регулярная физическая активность повышает чувствительность к инсулину, что означает, что ваш организм требует меньше инсулина, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Сочетание аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба или езда на велосипеде, и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, дает наибольшие преимущества.. Помните, последовательность - это ключ. Даже простые мероприятия, такие как поднятие лестницы или садоводство, могут способствовать улучшению контроля сахара в крови.

б. Стресс-менеджмент: Стресс, физический или эмоциональный, вызывает выброс гормонов стресса, таких как кортизол, который может повысить уровень сахара в крови. Включение техник релаксации в вашу повседневную жизнь может изменить правила игры. Изображения с гидом включают визуализацию мирных сценариев, чтобы расслабить разум, в то время как прогрессивная мышечная релаксация фокусируется на напряжении, а затем расслабляет каждую группу мышц. Посвящая время хобби, будь то живопись, садоводство или даже чтение, также может служить эффективными реливаторами стресса.

с. Адекватный сон: Качественный сон так же важен, как и его количество. Нарушенный или неадекватный сон может привести к гормональному дисбалансу, влияющему на чувствительность к инсулину и гормонам, регулирующим аппетит, таким как лептин и грелин.. Это может привести к усилению чувства голода и плохому контролю уровня сахара в крови. Создайте благоприятную для сна среду, сохраняя в спальне темноту, тишину и прохладу. Подумайте о том, чтобы установить рутину перед сном, например, чтение или прослушивание мягкой музыки, чтобы сигнализировать о теле, пришло время запустить.

д. Бросай курить: Вредные последствия курения хорошо документированы. Для диабетиков ставки еще выше. Курение может усугубить резистентность к инсулину, что затрудняет контроль сахара в крови. Кроме того, это увеличивает риск сердечных заболеваний, которые и без того повышены у диабетиков. Если вы изо всех сил пытаетесь бросить курить, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.. Никотинзаместительная терапия, поведенческая терапия или группы поддержки могут предложить необходимую поддержку и рекомендации..

Философия еды

В суете современной жизни мы часто едим, чтобы заглушить урчание в желудке.. Но что, если мы изменим нашу точку зрения.

Строительные блоки питания

а. Углеводы: Часто называют основным источником энергии, важно выбрать правильный вид углеводов. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как чечевица, ячмень и нехватчики овощи, такие как брокколи и шпинат, медленно и стабильно выпустить глюкозу. Это предотвращает внезапные всплески сахара в крови и обеспечивает устойчивую энергию.

б. Белки: Белки – строительный материал нашего тела. Диверсификация источников белка обеспечивает баланс незаменимых аминокислот. В то время как рыба, особенно жирная, такая как лосось и скумбрия, содержит полезные для сердца омега-3, нежирное мясо, птица, тофу и бобовые также являются отличными источниками. Они помогают в восстановлении мышц, выработке гормонов и насыщении.

с. Жиры: Не все жиры созданы равными. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, обнаруженные в льняных семенах, грецких орехах и жирной рыбе, как известно, поддерживают здоровье мозга, снижают воспаление и даже помогают регулировать уровень сахара в крови. Авокадо, оливки и орехи, такие как миндаль и кешью, содержат мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца.

д. Волокно: Находка для диабетиков: растворимая клетчатка, присутствующая в таких продуктах, как овес, яблоки, морковь и льняное семя, образует гель в желудке. Это замедляет всасывание глюкозы, обеспечивая устойчивый рост уровня сахара в крови после еды. Это также помогает пищеварению и способствует ощущению полноты.

е. Микроэлементы: Эти крошечные питательные вещества играют значительные роли. Магний, содержащийся в орехах и листовой зелени, способствует функционированию инсулина. Хром, присутствующий в цельнозерновых продуктах и ​​яйцах, усиливает действие инсулина. Витамин D, помимо его роли в здоровье костей, был связан с чувствительностью к инсулину. Обеспечить сбалансированную диету для удовлетворения этих потребностей микроэлементов.

«Предельный» список

1. Сладкие закуски и напитки

• Сладкие закуски и напитки содержат большое количество рафинированного сахара и могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, что проблематично для людей с диабетом..
• Конфеты, газированные напитки, фруктовые соки, выпечка, печенье и другие сладкие лакомства..
• Их употребление может привести к неконтролируемому уровню сахара в крови, увеличению веса и повышенному риску осложнений..

2. Продукты с высокой степенью переработки

• Продукты с высокой степенью обработки часто содержат скрытые сахара, вредные жиры и высокий уровень натрия.. Им не хватает необходимых питательных веществ и клетчатки.
• Замороженные обеды, упакованные закуски, фаст-фуд и многие полуфабрикаты..
• Эти продукты могут способствовать резистентности к инсулину, увеличению веса и общему плохому питанию..

3. Высокие продукты

• Продукты с высоким содержанием натрия могут способствовать повышению кровяного давления, которое является распространенным сопутствующим заболеванием при диабете.. Избыточное потребление натрия также может привести к задержке жидкости.
• Переработанное мясо (например,.г., , bacon, sausages), canned soups, canned vegetables, and salty snacks.
• Повышенное потребление натрия может усугубить сердечно-сосудистые осложнения, которые часто связаны с диабетом..

Дар природы: суперпродукты

а. Куркума: Эта золотая специя - больше, чем просто усилитель вкуса. Куркумин, его активный ингредиент, могут похвастаться противовоспалительными свойствами, которые могут помочь в снижении резистентности к инсулину и осложнениям, связанным с воспалением.

б. Корица: Помимо ароматического очарования, было показано, что корица улучшает чувствительность к инсулину и снижение уровня сахара в крови. Посыпьте им овсянку или добавьте в смузи, чтобы улучшить здоровье.

с. Чеснок: Чеснок, являющийся основным продуктом многих кухонь, обладает мощными лечебными свойствами. Известно, что он снижает уровень холестерина ЛПНП, действует как противовоспалительное средство и даже помогает регулировать уровень сахара в крови.

д. Имбирь: Имбирь, который часто используют из-за его полезных свойств для пищеварения, также может помочь снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить уровень HbA1c (маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови).

е. Ягоды: Черника, клубника и малина богаты антиоксидантами и витаминами. Они имеют низкий гликемический индекс и могут стать сладким дополнением к вашей рационе, не вызывая резких пиков сахара.

Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не должна заменять профессиональную медицинскую консультацию..