Поза низкого выпада (Анжанеясана)

Поза йоги, известная как поза с низким уровнем выпада (Anjaneyasana), представляет собой позу, которая укрепляет ноги и бедра, растягивая переднюю часть тела. Он включает в себя шаг вперед из положения собаки мордой вниз, сгибание переднего колена под углом 90 градусов и удержание задней ноги прямой, пальцы ног на земле. Торс удерживается в вертикальном положении, а руки достигают вперед или наверху. Эту позу обычно практикуют для развития силы нижней части тела, улучшения гибкости и снятия напряжения в бедрах и бедрах.

Преимущества

• Укрепляет ноги и ягодицы: Вперед изгиб и изгиб колена задействуют четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные ягодицы, силу наращивания в этих группах мышц.
• Улучшает гибкость бедра: Глубокий изгиб передней ноги растягивает сгибатели бедра, улучшая гибкость бедер и паховой области.
• Растягивает переднюю часть тела: Вперед изгиб растягивает переднюю часть туловища, включая грудь, плечи и мышцы брюшной полости, смягчение и способствовать лучшей осанке.
• Открывает грудь и плечи: Когда руки вытянуты вперед или наверху, это может помочь открыть грудь и плечи, способствуя ощущению расширения и легкость в верхней части тела.
• Повышает уровень энергии: Наклон вперед и глубокое дыхание могут взбодрить тело и повысить уровень энергии, что делает эту позу отличной для утренней практики.

Шаги

1. Начните с собаки мордой вниз: Начните с того, что руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Поднимите бедра вверх и назад, образуя перевернутую букву V.
2. Шагнуть вперед правой ногой: Поднимите правую ногу вперед между руками, поместив ее примерно по ширине бедра, кроме левой ноги. Держите левое колено на земле.
3. Согнуть правое колено: Согните правое колено, пока оно не состает угол на 90 градусов, сохраняя голени перпендикулярно полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой лодыжки.
4. Удлините свой позвоночник: Напрягите корпус и удлините позвоночник, сохраняя туловище в вертикальном положении. Вы можете положить руки на бедра или вытянуть их вперед или наверху.
5. Нажмите на каблук: Активно прижимайте левую пятку вниз к земле, держась на спине прямолинейной ноги и занимаясь подколенными сухожилиями.
6. Поддерживать сбалансированную осанку: Сосредоточьтесь на поддержании сбалансированной осанки, равномерно распределяя вес между передними и задними ногами.
7. Держите позу: Дышите глубоко и держите позу для 5-10 вдохов.
8. Освободите позу: Чтобы отпустить, осторожно вернитесь к собаке мордой вниз и повторите шаги с другой стороны.

Меры предосторожности

• Боль в колене: Если вы испытываете боль в колене, избегайте сгибания переднего колена до полного угла на 90 градусов. Вместо этого согните его до комфортной глубины, гарантируя, что ваше колено остается выровненным с лодыжкой.
• Плотные подколенные сухожилия: Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вам может быть трудно удерживать заднюю ногу прямой. В этом случае вы можете слегка согнуть заднее колено или поместить одеяло под каблуком, чтобы поддержать его.
• Травмы бедра или паха: Если у вас есть травмы бедра или паха, избегайте этой позы или проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором йоги, прежде чем пытаться ее выполнять.

Подходит для

Низкая поза выпада подходит для людей всех уровней физической подготовки, с некоторыми модификациями для начинающих или людей с травмами. Это особенно полезно для тех, кто хочет улучшить силу нижней части тела, гибкость и общий баланс. Эта поза также может быть полезна для снятия напряжения в бедрах, бедрах и нижней части спины.

Когда наиболее эффективно

Эта поза может быть практикована в любое время, но по утрам особенно эффективно заряжать тело или после тренировки, чтобы растянуть и остыть. Это лучше всего практикуется после согрева тела с нежными отрезками или несколькими приветствиями солнца.

Советы

Чтобы улучшить преимущества этой позы, рассмотрите следующие советы:

• Задействуйте свое ядро: Активно задействуйте мышцы живота, чтобы защитить поясницу и сохранить хорошую осанку.
• Экспериментируйте с положениями рук: Попробуйте продлить руки вперед, накладных расходов или удержать их у ваших сторон, чтобы исследовать различные вариации позы.
• Используйте реквизит: Если вам трудно добраться до земли на заднем пятке, поместите блок или сложенное одеяло под него для поддержки.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на сигналы своего тела и соответствующим образом отрегулируйте позу. Если вы испытываете какую -либо боль, остановите и измените позу.
• Регулярно практикуйтесь: Последовательность — ключ к получению преимуществ от любой позы йоги. Регулярно практикуйте позу низкого выпада, чтобы улучшить свою силу, гибкость и общее самочувствие.