Попробуйте эти 5 секретных дыхательных техник, которые мгновенно избавят вас от тревоги!

Тревога может ощущаться как безжалостный и нежеланный спутник.. Это нарушает нашу повседневную жизнь, сон и даже наша способность наслаждаться настоящим моментом. Тем не менее, в нашем распоряжении есть естественное, доступное лекарство, которое часто недооценивается: дыхание. Сосредоточив внимание на нашем дыхании, мы можем использовать естественную способность нашего тела расслабиться и перекалибровать нашу нервную систему. Ниже приведены пять мощных дыхательных техник, которые помогут вам быстро и эффективно бороться с тревогой.

1. Техника

Техника дыхания 4-7-8 — это простой, но глубокий метод раскрытия успокаивающего потенциала вашего дыхания.. Разработано доктором. Эндрю Вейл, он вытекает из древней индийской практики пранаямы, что переводится на «расширение жизненной силы» и включает в себя регуляцию дыхания для повышения жизненной энергии. Вот подробное пошаговое руководство, которое поможет вам освоить эту технику и использовать ее преимущества в подавлении тревоги:

Подготовка:

1. Выберите тихое место: Найдите место, где вас никто не побеспокоит. Идеально подойдет тихое, удобное место, где можно посидеть или полежать.
2. Удобное положение: Сядьте с прямой спиной или лягте на ровную поверхность. Убедитесь, что ваш комфорт, так как вам нужно будет удерживать эту позицию в течение нескольких минут.
3. Образ мышления: Подойдите к этому упражнению с позитивным настроем. Признайте, что сейчас ваше время расслабиться, и позвольте себе сделать паузу в своем дне.

Шаги для техники:

Шаг 1: Полный выдох

Давай начнем. Разложите свои губы немного. Теперь, выжимайте свой рот, полностью издавая звук «Whyosh», когда вы идете. Выдохните как можно больше воздуха и почувствуйте, как напряжение уходит вместе с дыханием. Звук — это ваш сигнал отпустить все, что тяготило вас.

Шаг 2: Тихий вдох

Теперь закройте рот и сделайте бесшумный, ровный вдох через нос.. Умственно считается четырьмя, пока вы это делаете. Один... два... три... четыре. Пусть дыхание придет естественно и представьте, что это волна мира, втиснув в вас, успокаивает каждую часть вашего тела.

Шаг 3: Задержите дыхание

Задержи это дыхание. Посчитайте в уме до семи. Один... два... три... четыре... пять... шесть... Семь. Кислород заполняет ваш кровоток, уравновешивает и успокаивает вашу нервную систему. Удерживайте воздух мягко — не нужно напрягаться или напрягаться.

Шаг 4: Выдох со звуком

Время выдохнуть. Разделите свои губы еще раз и позвольте воздуху каскад с этим уютным звуком, считая весь путь до восьми. Один... два... три... четыре... пять... шесть... Семь... восемь. Это не только дыхание; это сигнал для вашего тела, чтобы расслабиться и освободить все стресс.

Шаг 5: Повторите

Вы завершили один цикл дыхания, и это должно было занять около 16 секунд. Без пауза, давайте начнем следующий цикл. Выдыхайте, вдыхайте, держитесь и снова выдыхайте звук. Мы сделаем это для четырех полных циклов. Каждый раз старайтесь расслабиться еще немного, погружаясь глубже в расслабление с каждым вдохом.

Что следует помнить:

• Регулярная практика: Последовательность имеет важное значение. Попробуйте выполнять технику 4-7-8 два раза в день, чтобы установить ритм в своем физиологическом состоянии.
• Сосредоточьтесь на дыхании: Цифры имеют решающее значение, поскольку они помогают сосредоточиться, но старайтесь не слишком зацикливаться на них. Цель состоит в том, чтобы почувствовать дыхание, когда оно входит и выходит из вашего тела.
• Поза: Сохраняйте правильную осанку во время занятий сидя, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
• Релаксация: С каждым выдохом представляйте, как стресс и тревога покидают ваше тело, что приводит к более глубокому расслаблению.

Дополнительные советы:

• Визуализация: Некоторые люди считают полезным визуализировать мирные образы в вдыхании и представить себе, что вызывает стресс на выдоху.
• Тайминг: Техника 4-7-8 особенно полезна, когда вы чувствуете, как тревога ползает в или до того, как вы знаете, что вы можете быть стрессовыми.
• Интеграция: Со временем интегрируйте эту технику в свою процедуру реагирования на стресс, используя ее для центра и успокаивание в любой ситуации.

Примечание по безопасности:

Этот метод обычно считается безопасным, но если у вас есть какие-либо респираторные заболевания или проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые дыхательные упражнения..

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или «глубокое дыхание животом», — это фундаментальная практика, которая может привести к улучшению осознания тела, более точной настройке дыхательной функции и снижению беспокойства.. Он включает диафрагму, большую мышцу, расположенную у основания легких, которая является неотъемлемой частью дыхательной системы. Эта техника способствует расслаблению путем активации парасимпатической нервной системы, иногда называемой системой «отдых и усваивания. Вот как выполнить диафрагматическое дыхание в деталях:

Подготовка к диафрагмальному дыханию:

1. Найдите удобное место: Выберите тихую, удобную обстановку, где вы можете расслабиться без перерывов.
2. Позиция: Сядьте на стул, согнув колени, или лягте на поверхность, например, на кровать или коврик для йоги, слегка согнув колени и подперев голову. Если вы сидите, держите плечи и шею расслабленными.

Шаги для диафрагмального дыхания:

Шаг 1: Размещение рук

Для начала давайте правильно расставим руки. Положите одну руку на грудь, а другой на живот, чуть ниже грудной клетки. Таким образом, вы сможете почувствовать движение диафрагмы во время дыхания.

Шаг 2: Вдохните через нос

Теперь сделайте медленный глубокий вдох через нос.. Представьте, что вы пытаетесь отправить это дыхание в живот, где ваша рука. Ваш живот должен подниматься выше груди, показывая, что вы дышите диафрагмой. Представьте себе, что ваши легкие наполняются снизу до вершины, как воздушный шар, медленно раздувается в вашем животе.

Шаг 3: Пауза

После вдоха просто сделайте паузу на секунду.. Это короткий отдых, прежде чем вы снова выдохните, достаточно долго для плавного перехода.

Шаг 4: выдох через сжатые губы

Хорошо, теперь сожми губы, как будто собираешься свистнуть, и медленно выдохни.. Аккуратно надавите на живот, чтобы вытолкнуть воздух и по-настоящему задействовать диафрагму. Рука на животе теперь должна двигаться внутрь, но старайтесь держать руку на груди как можно более неподвижно.

Шаг 5: Повторите

Давайте продолжим это в течение 5-10 минут.. Цель состоит в том, чтобы взять от шести до десяти этих глубоких вдохов каждую минуту. Этот темп действительно полезен для сердечного ритма и артериального давления. Итак, вдохните через нос, сделайте паузу, выдохните через поджатые губы и надавите на живот. Помните, медленно и устойчиво.

Дополнительные методы и соображения:

• Внимательность: Когда вы дышите, обратите внимание на ощущения в вашем теле. Почувствуйте расширение живота и неподвижность грудной клетки. Обратите внимание на ритм вашего дыхания и любое напряжение, выходящее из вашего тела.
• Последовательность: Для получения максимальной пользы сделайте диафрагмальное дыхание частью своей повседневной жизни.. Регулярная практика может усилить его влияние на уменьшение беспокойства.
• Интеграция: Используйте эту технику перед стрессовыми событиями, в моменты беспокойства или как способ успокоиться перед сном.

Безопасность и настройки:

• Консультация: Если у вас есть заболевание, особенно такое, которое влияет на дыхание, например ХОБЛ или астма, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую дыхательную практику.
• Комфорт: Если вам неудобно дышать через поджатые губы, просто сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выдохе через рот.
• Поза: Убедитесь, что ваша осанка позволяет вашей диафрагме свободно перемещаться. Задушная или плотная одежда может ограничить ваше дыхание.

Регулярная практика диафрагмального дыхания может привести к увеличению оксигенации, снижению уровня стресса и улучшению общего состояния органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.. Со временем вы обнаружите, что этот метод не только помогает справиться с тревогой, но также улучшает концентрацию внимания и эмоциональное благополучие.

3. Альтернативное ноздревое дыхание

Техника, о которой вы говорите, известна как Нади Шодхана, или попеременное дыхание через ноздри. Это традиционная йогическая дыхательная практика, которая, как полагают, уравновешивает тело и разум. Считается, что, ограничивая воздушный поток в одной ноздре, гармонизирует два полушария мозга, успокаивает нервную систему, уменьшает стресс и усиливает сердечно -сосудистую функцию. Вот как сделать альтернативное дыхание ноздри с подробными инструкциями:

Подготовка к альтернативному дыханию через ноздри:

1. Найдите удобное место: Сесть в удобное положение с прямым позвоночником. Вы можете скрестить ноги или сесть в кресло с плоскими ногами на полу.
2. Расслабляться: Закройте глаза и сделайте несколько нормальных вдохов, чтобы расслабиться и подготовиться к практике.
3. Положение рук: Поднимите правую руку, слегка положив указательный и средний пальцы на лоб, или согните их к ладони, если так удобнее.

Шаги для альтернативного дыхания через ноздри:

Шаг 1: Заблокируйте правую ноздрю

Большим пальцем правой руки аккуратно закройте правую ноздрю.

Шаг 2: Вдохните через левую ноздрю.

Медленно и глубоко вдохните через левую ноздрю, наполняя легкие воздухом.. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания, когда оно входит в ваше тело, вызывая чувство спокойствия и наполняя ваше тело кислородом.

Шаг 3: Пик вдоха

На пике вдоха сделайте паузу на мгновение.. Эта точка перехода важна, поскольку помогает подготовить тело для переключения.

Шаг 4: Закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю.

Безымянным пальцем аккуратно закройте левую ноздрю, затем отпустите большой палец и медленно выдохните через правую ноздрю. Выдыхание должно быть плавным и контролируемым.

Шаг 5: Вдохните через правую ноздрю.

После полного выдоха держите левую ноздрю закрытой и вдыхайте через правую ноздрю.. Прохождение воздуха через ноздри должно быть тихим и плавным.

Шаг 6: Переключитесь и выдохните через левую ноздрю.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю..

Шаг 7: Продолжить узор

Продолжайте поочередное дыхание в течение 2–3 минут.. Вдохните через открытую ноздрю, поменяйте ноздри, затем выдохните через другую сторону.

Дополнительные советы и соображения:

• Ритм: Старайтесь сохранить продолжительность вдыхания и выдоха даже. С практикой вы также сможете задерживать дыхание на несколько секунд в верхней части каждого вдоха, если вам это удобно.
• Фокус: Сохраняйте плавную концентрацию на дыхании, не напрягая глаза и не напрягая лицо.
• Поза: Держите плечи расслабленными и грудь открытой, чтобы обеспечить свободное движение диафрагмы.

Закрытие практики:

• После завершения практики найдите минутку, чтобы дышать нормально и обращать внимание на любые изменения в вашем психическом или физическом состоянии..
• Осторожно откройте глаза, когда будете готовы.

Преимущества:

Регулярная практика альтернативного дыхания через ноздри может дать несколько преимуществ, таких как улучшение функции легких, снижение частоты сердечных сокращений и снижение уровня стресса и беспокойства.. Это техника, которую можно практиковать практически в любом месте, чтобы восстановить баланс и легкость в моменты беспорядков.

Как и в любой другой дыхательной практике, слушайте свое тело и действуйте осторожно, особенно если вы новичок в этой технике.. Если вы испытываете дискомфорт или проблемы с дыханием, важно проконсультироваться с врачом.

4. Дыхание коробки (квадратное дыхание)

Дыхание коробкой, или квадратное дыхание, действительно является мощной техникой, используемой для восстановления спокойствия и сосредоточенности, управления стрессом и улучшения концентрации.. Прелесть этой техники в ее простоте и в том, что ее можно применять где угодно — за столом, в машине перед стрессовым событием или в тишине дома. Вот подробное руководство о том, как практиковать коробочное дыхание:

Шаги по коробочному дыханию:

Шаг 1: Найдите удобное положение

Во-первых, давайте устроимся поудобнее. Сядьте спиной прямо и поддержите. Положите ноги на пол, если вы находитесь в стуле, или если вы предпочитаете, сядьте с ногами на пол. А теперь просто положи руки осторожно и расслабьтесь и расслабьтесь.

Шаг 2: Вдохните

Хорошо, готов?. Затем медленно вдыхайте через нос, пока мы считаем четыре. Один два три четыре. Почувствуйте, как ваша грудь и живот расширяются, когда они наполняются воздухом.

Шаг 3: Задержите вдох

Задержите дыхание, не нужно зажимать нос или рот, просто задержите дыхание естественным образом, сосчитав до четырех.. Один два три четыре. Легко и приятно.

Шаг 4: Выдохните

Пришло время медленно выпустить воздух через рот, снова считая до четырех.. Один два три четыре. Обратите внимание на то, каково это, когда воздух со свистом выходит наружу.

Шаг 5: Задержите выдох

Задержи дыхание сейчас, еще на четыре секунды.. Держите это молчать и все еще. Один два три четыре.

Шаг 6: Повторите цикл

Отличная работа!. Вдох, задержка, выдох, задержка. Стремитесь к четырем минутам или пока не почувствуете, что вас охватывает чувство спокойствия. Помните, это все равно, что рисовать коробку своим дыханием - на каждой стороне четыре случая. Не торопитесь и наслаждайтесь ритмом, который вы создаете.

Советы и рекомендации по коробочному дыханию:

• Ритм: Ключ к правильному дыханию — найти ритм, который не вызывает стресса. Если задержать дыхание на счет «четыре» слишком сложно, вы можете начать со счета «два» и постепенно увеличивать его количество.
• Визуализация: Некоторым людям полезно визуализировать рисование рамки на каждом этапе процесса — вдох, задержка, выдох, задержка — чтобы сохранить концентрацию и время..
• Последовательность: Постарайтесь сделать дыхание по ящику частью своей повседневной жизни. Последовательная практика может сделать его более эффективным, особенно во время сильного стресса.

Преимущества коробочного дыхания:

• Снижение стрессаn: Замедление дыхания может помочь снизить уровень стресса.
• Повышенный фокус: Эта техника может очистить ум, улучшить фокус и повысить бдительность.
• Контролируемый ответ: Внимаясь в дыхание коробки, вы можете получить контроль над реакцией вашего тела на панику и беспокойство.

Закрытие практики:

• После завершения дыхательных циклов по боксу дайте дыханию вернуться в естественный ритм..
• Найдите минутку, чтобы заметить, как чувствует себя ваше тело. Вы можете испытать более расслабленное состояние ума и снижение частоты сердечных сокращений.

Дыхание по ящику особенно полезно для тех, кто выполняет работу с высоким уровнем стресса, сталкивается со сложными ситуациями или нуждается в глубокой концентрации на задачах.. Однако каждый может использовать этот метод, чтобы справиться с ежедневными стрессорами. Как и в случае с любой практикой для дыхания, важно подходить к упражнениям без напряжения. Если у вас есть какие -либо проблемы со здоровьем, особенно связанные с дыханием, проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начать новую практику дыхания.

5. Прогрессивное расслабляющее дыхание

Техника, которую вы описываете, известна как прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), метод, разработанный доктором. Эдмунд Джейкобсон в 1920-е годы. Это широко используемая техника для управления стрессом и беспокойством, а также помогает с бессонницей и хронической болью. Контраст между напряжением и расслаблением помогает подчеркнуть чувства тепла и тяжести, что приводит к более глубокому расслаблению. Вот более подробное руководство о том, как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию:

Шаги для прогрессивной мышечной релаксации:

Шаг 1: Подготовка

Давай найдем тихое место, где ты сможешь побыть один и никто не потревожит.. Устройтесь поудобнее — лягте или устройтесь в уютном кресле.. Закрой глаза; Это поможет вам сосредоточиться и заблокировать любые отвлекающие факторы. Теперь просто позволь своему телу начнет расслабиться естественным образом.

Шаг 2: Начало дыхания

Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните через рот.. Почувствуйте, как воздух покидает ваши легкие, и представьте, что он уносит напряжение.. С каждым вдохом позволяйте себе еще немного расслабиться..

Шаг 3: Напряжение групп мышц

Мы начнем с пальцев ног. Скрутите их как можно крепче, и считайте пять, а затем выпустите. Чувствуете, как напряжение тает?. Но помните: напрягайте только те мышцы, на которых вы концентрируете внимание, а остальную часть тела держите расслабленной..

Шаг 4: Работа над телом

Теперь давайте поднимем ваше тело. Напрягите каждую группу мышц на пять секунд, затем дайте ей 30-секундный отдых. Наслаждайтесь чувством освобождения, как вы это делаете. Мы пойдем от мышц в ваших ногах до вас до лица.

Шаг 5: Дыхание с напряжением и расслаблением

Напрягая каждую мышцу, сделайте вдох. Когда вы расслабляете мышцу, выдохните. Этот шаблон поможет вам углубиться в расслабление, синхронизируя свое дыхание с напряжением и освобождением.

Шаг 6: Окончательное расслабление

Когда вы проработаете все группы мышц, вернитесь к дыханию.. Возьмите глубокий, ровный дыхание и представьте себе волну релаксации, стекающего с головы к пальцам ног, оставив вас полностью расслабленным. Просто дышите и наслаждайтесь этим глубоко расслабленным состоянием.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации:

• Физический Релаксация: PMR может помочь уменьшить физические симптомы стресса, такие как головные боли на напряжение, боли в спине и желудок.
• Снижение тревоги: Это может снизить психологический стресс и беспокойство, помогая уму сосредоточиться и успокоиться.
• Улучшение сна: PMR перед сном может улучшить качество сна, расслабляя тело и разум.

Советы и соображения:

• Регулярная практика: Регулярная практика PMR может помочь со временем увеличить пользу..
• Внимательность: Обратите внимание на контраст между напряжением и расслаблением.. Этот аспект осознанности может улучшить расслабление и дать представление о вашем стрессе и релаксации.
• Избегайте напряжения: Если у вас есть какие-либо травмы или боль, будьте осторожны с этими областями и не напрягайте их, если это вызывает дискомфорт.

Закрытие практики:

• Потратьте несколько минут, просто лежа или сидя спокойно, дыша естественно..
• Когда будете готовы закончить, медленно сосчитайте от одного до пяти и откройте глаза..
• Двигайтесь осторожно, растягивая мышцы, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, прежде чем вставать..

Эта техника релаксации может быть особенно полезна вечером, чтобы перейти в состояние покоя перед сном, но она также может стать полезным перерывом в течение дня, чтобы сбросить уровень стресса.. Помните, PMR - это навык, который становится более эффективным с практикой.

Внедрение этих техник дыхания может помочь вам контролировать тревогу по мере ее возникновения, способствуя ощущению покоя и благополучия.. Помните, как и любой навык, эти методы занимаются практикой. Так что будьте терпеливы к себе и сделайте их частью своей повседневной жизни для достижения наилучших результатов. Вдохните свой путь к безмятежности и наблюдайте, как беспокойство уменьшается с каждым дыханием.