Tabiat Sihat untuk Penghadaman yang Lebih Baik dan Kesihatan Usus

Pencernaan adalah proses kompleks yang mengubah makanan yang kita makan menjadi nutrien, yang digunakan oleh tubuh untuk tenaga, pertumbuhan, dan pembaikan sel.. Sistem penghadaman yang sihat adalah penting untuk kesejahteraan keseluruhan. Dalam artikel ini, kita akan meneroka tabiat yang dapat meningkatkan pencernaan dan mempromosikan kesihatan usus.

1. Kekal Terhidrat

• Air liur, yang mengandungi enzim yang memecahkan makanan, terutamanya terdiri daripada air.
• Di dalam usus, air mengikat dengan serat untuk meningkatkan sebahagian besar najis, mengurangkan risiko sembelit.Petua:

• Walaupun peraturan "8x8" (lapan gelas 8 auns air sehari) mudah diingati, keperluan individu boleh berbeza-beza. Dengarkan badan anda dan minum apabila dahaga.
• Pertimbangkan untuk menggabungkan minuman seperti teh herba yang boleh menenangkan sistem penghadaman. Air yang diselitkan dengan perisa semula jadi seperti timun atau lemon boleh menjadikan penghidratan lebih menyeronokkan.

2. Makan Diet Kaya Serat

Kepentingan:

• Serat pemakanan tidak boleh dihadam, bermakna ia melalui sistem pencernaan sebahagian besarnya utuh. Ini membantu dalam memindahkan makanan melalui saluran pencernaan dengan lebih cekap.
• Serat larut, yang terdapat dalam oat, kekacang, dan buah-buahan, membantu mengawal gula darah dan menurunkan kolesterol. Serat tidak larut, terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran, menambah pukal ke dalam najis, mencegah sembelit.

Petua:

• Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 25-30 gram serat setiap hari. Ini boleh dicapai dengan memasukkan pelbagai bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda.
• Ingatlah untuk meningkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur untuk memberi masa usus anda menyesuaikan diri.

3. Probiotik dan Prebiotik

Kepentingan:

• Usus adalah rumah kepada trilion bakteria, baik dan buruk. Probiotik ialah bakteria "baik" yang membantu menjaga kesihatan usus.
• Prebiotik ialah komponen makanan yang tidak boleh dihadam yang bertindak sebagai makanan untuk probiotik, membantu mereka berkembang maju.

Petua:

• Makanan yang ditapai adalah sumber semula jadi probiotik. Contohnya termasuk yogurt (dengan budaya hidup), kefir, sauerkraut dan kimchi.
• Makanan seperti bawang putih, bawang merah, dan pisang kaya dengan prebiotik. Memasukkan mereka dalam diet anda boleh membantu menyuburkan bakteria berfaedah dalam usus anda.

4. Makan yang bijak

Kepentingan:

• Pencernaan bermula di dalam mulut. Mengunyah makanan dengan teliti memastikan bahawa zarah -zarah besar dipecahkan, menjadikannya lebih mudah untuk perut dan usus untuk diproses.
• Makan dengan penuh perhatian juga membantu seseorang mengenali isyarat kenyang, mencegah makan berlebihan.

Petua:

• Wujudkan persekitaran makan yang tenang. Ini boleh bermakna mematikan TV, meletakkan telefon pintar dan memberi tumpuan semata-mata pada hidangan.
• Perhatikan tekstur dan rasa makanan anda. Ini bukan sahaja meningkatkan pengalaman makan tetapi juga memastikan bahawa makanan dikunyah dengan baik.

5. Hadkan makanan yang diproses

Kepentingan:

• Makanan yang diproses selalunya mengandungi bahan tambahan tiruan, pengawet, dan jumlah garam dan gula yang tinggi, semuanya boleh mengganggu keseimbangan semula jadi bakteria usus.
• Mereka juga cenderung rendah serat dan nutrien penting, menjadikannya kurang kenyang dan berpotensi membawa kepada makan berlebihan.

Petua:

• Utamakan makanan segar dan utuh dalam diet anda. Ini bukan sahaja lebih berkhasiat tetapi juga lebih lembut pada sistem pencernaan.
• Semasa membeli-belah, baca label dengan teliti. Perhatikan senarai panjang bahan tiruan dan pilih produk dengan bahan semula jadi yang boleh dikenali.

6. Menguruskan tekanan

• Usus dan otak berkongsi sambungan dua arah yang dikenali sebagai paksi usus-otak. Ini bermakna tekanan boleh menjejaskan kesihatan usus secara langsung, yang membawa kepada isu seperti kembung perut, gas, cirit-birit atau sembelit.
• Tekanan kronik juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam bakteria usus, yang berpotensi membuka jalan kepada gangguan pencernaan.

Petua:

• Meditasi dan senaman pernafasan dalam boleh mengaktifkan tindak balas relaksasi badan, mengatasi kesan tekanan.
• Pertimbangkan untuk menggabungkan aktiviti yang anda rasa santai, seperti membaca, mendengar muzik atau mandi air suam.

7. Senaman yang kerap

Kepentingan:

• Senaman menggalakkan pengaliran darah yang lebih baik ke organ, termasuk yang terlibat dalam penghadaman.
• Aktiviti fizikal yang kerap juga boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat, yang bermanfaat untuk kesihatan pencernaan.

Petua:

• Cari aktiviti yang anda gemari, sama ada berjalan kaki, berbasikal, berenang atau menari.
• Ingat untuk kekal terhidrat semasa bersenam, kerana dehidrasi boleh menjejaskan pencernaan.

8. Elakkan Makan Berlebihan

Kepentingan:

• Makan berlebihan boleh mengatasi sistem pencernaan, menjadikannya bekerja lebih keras daripada yang diperlukan. Ini boleh menyebabkan senak, kembung perut, dan ketidakselesaan.
• Mengambil makanan yang banyak juga boleh menyebabkan turun naik paras gula dalam darah.

Petua:

• Pertimbangkan untuk menggunakan pinggan yang lebih kecil untuk membantu mengawal saiz bahagian.
• Beri perhatian kepada isyarat kenyang. Ia mengambil masa kira-kira 20 minit untuk otak mencatatkan rasa kenyang, jadi makan perlahan-lahan.

9. Hadkan Makanan Berlemak

Kepentingan:

• Walaupun lemak adalah bahagian penting dalam diet, makanan berlemak yang berlebihan boleh melambatkan proses pencernaan. Ini dapat menyebabkan perasaan berat dan ketidakselesaan.
• Sesetengah makanan tinggi lemak juga boleh mencetuskan pedih ulu hati atau refluks asid.

Petua:

• Fokus pada memasukkan lemak sihat ke dalam diet anda, seperti daripada alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun.
• Apabila mengambil daging, pilih potongan yang tidak lemak dan pertimbangkan untuk memanggang atau membakar daripada menggoreng.

10. Kurangkan pengambilan alkohol dan kafein

Kepentingan:

• Kedua-dua alkohol dan kafein boleh meningkatkan pengeluaran asid perut, yang berpotensi membawa kepada kerengsaan dan keradangan saluran penghadaman.
• Pengambilan alkohol yang berlebihan juga boleh mengganggu keseimbangan bakteria usus.

Petua:

• Jika anda memilih untuk mengambil alkohol, lakukan secara sederhana. Pertimbangkan mencairkan minuman beralkohol dengan air atau soda.
• Bagi mereka yang sensitif terhadap kafein, pertimbangkan untuk beralih kepada minuman tanpa kafein atau teh herba.

Dengan memahami dan melaksanakan cerapan terperinci ini, anda boleh mengoptimumkan lagi kesihatan pencernaan dan kesejahteraan keseluruhan anda.