Pose lunge rendah (anjaneyasana)

Pose yoga yang dikenal dengan Low Lunge Pose (Anjaneyasana) merupakan pose membungkuk ke depan yang menguatkan kaki dan pinggul sekaligus meregangkan bagian depan tubuh. Ini melibatkan melangkah maju dari posisi anjing yang menghadap ke bawah, menekuk lutut depan ke sudut 90 derajat, dan menjaga kaki belakang tetap lurus dengan jari kaki di tanah. Batang tubuh dipegang tegak, dengan lengan terulur ke depan atau ke atas. Pose ini biasa dilakukan untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah, meningkatkan kelenturan, dan melepaskan ketegangan pada pinggul dan paha.

Manfaat

• Memperkuat kaki dan bokong: Tikungan ke depan dan tikungan lutut melibatkan paha depan, paha belakang, dan glutes, membangun kekuatan dalam kelompok otot ini.
• Meningkatkan fleksibilitas pinggul: Tekukan dalam pada kaki depan meregangkan fleksor pinggul, meningkatkan fleksibilitas di area pinggul dan selangkangan.
• Meregangkan bagian depan tubuh: Tik belal ke depan meregangkan bagian depan batang tubuh, termasuk dada, bahu, dan otot perut, menghilangkan sesak dan mempromosikan postur yang lebih baik.
• Membuka dada dan bahu: Ketika lengan direntangkan ke depan atau ke atas, hal ini dapat membantu membuka dada dan bahu, meningkatkan perasaan mengembang dan nyaman di tubuh bagian atas.
• Meningkatkan tingkat energi: Latihan membungkuk ke depan dan menarik napas dalam-dalam dapat menyegarkan tubuh dan meningkatkan tingkat energi, menjadikannya pose yang bagus untuk berlatih di pagi hari.

Tangga

1. Mulailah dengan anjing yang menghadap ke bawah: Mulailah dengan tangan Anda selebar bahu, dan kaki selebar pinggul. Angkat pinggul Anda ke atas dan kembali, membentuk bentuk V terbalik.
2. Melangkah maju dengan kaki kanan Anda: Bawa kaki kanan Anda ke depan di antara tangan Anda, letakkan secara kasar selebar pinggul terlepas dari kaki kiri Anda. Jaga lutut kiri Anda di tanah.
3. Tekuk lutut kanan Anda: Tekuk lutut kanan Anda sampai membentuk sudut 90 derajat, jaga agar tulang kering Anda tetap tegak lurus ke lantai. Pastikan lutut kanan Anda tidak melampaui pergelangan kaki kanan Anda.
4. Memperpanjang tulang belakang Anda: Libatkan inti Anda dan panjangkan tulang belakang Anda, jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Anda dapat meletakkan tangan di pinggul atau memperpanjangnya atau di atas kepala.
5. Tekan tumit belakang Anda ke bawah: Tekan tumit kiri Anda secara aktif ke bawah ke arah lantai, jaga agar kaki belakang tetap lurus dan kencangkan paha belakang Anda.
6. Pertahankan postur tubuh yang seimbang: Fokus pada mempertahankan postur seimbang, mendistribusikan berat badan Anda secara merata di antara kaki depan dan belakang Anda.
7. Pegang pose: Bernapas dalam-dalam dan tahan pose selama 5-10 napas.
8. Lepaskan posenya: Untuk melepaskan, dengan lembut kembali ke anjing yang menghadap ke bawah dan mengulangi langkah-langkah di sisi lain.

Tindakan pencegahan

• Nyeri lutut: Jika Anda mengalami nyeri lutut, hindari menekuk lutut depan ke sudut 90 derajat penuh. Sebaliknya, tekuk ke kedalaman yang nyaman, pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan pergelangan kaki Anda.
• Paha belakang yang ketat: Jika Anda memiliki paha belakang yang ketat, Anda mungkin merasa sulit untuk menjaga kaki punggung tetap lurus. Dalam hal ini, Anda dapat sedikit menekuk lutut belakang atau meletakkan selimut di bawah tumit untuk menopangnya.
• Cedera pinggul atau selangkangan: Jika Anda mengalami cedera pinggul atau selangkangan, hindari pose ini atau konsultasikan dengan instruktur yoga yang berkualifikasi sebelum mencobanya.

Cocok Untuk

Pose Lunge Rendah cocok untuk semua tingkat kebugaran, dengan beberapa modifikasi untuk pemula atau mereka yang mengalami cedera. Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, fleksibilitas, dan keseimbangan keseluruhan. Pose ini juga dapat membantu melepaskan ketegangan pada pinggul, paha, dan punggung bawah.

Bila paling efektif

Pose ini dapat dilakukan kapan saja, namun sangat efektif di pagi hari untuk memberi energi pada tubuh atau setelah berolahraga untuk melakukan peregangan dan pendinginan. Paling baik dipraktikkan setelah menghangatkan tubuh dengan peregangan lembut atau beberapa salam matahari.

Tips

Untuk meningkatkan manfaat pose ini, pertimbangkan tips berikut:

• Libatkan inti Anda: Libatkan otot perut Anda secara aktif untuk melindungi punggung bagian bawah dan menjaga postur tubuh yang baik.
• Bereksperimen dengan posisi lengan: Coba rentangkan tangan Anda ke depan, ke atas, atau letakkan di sisi tubuh Anda untuk mengeksplorasi berbagai variasi pose.
• Gunakan alat peraga: Jika Anda merasa sulit untuk mencapai tanah dengan tumit punggung, letakkan blok atau selimut terlipat di bawahnya untuk dukungan.
• Dengarkan tubuh Anda: Perhatikan sinyal tubuh Anda dan sesuaikan posenya. Jika Anda merasakan sakit, hentikan dan ubah posenya.
• Berlatih secara teratur: Konsistensi adalah kunci untuk menuai manfaat dari pose yoga apa pun. Berlatih pose lunge rendah secara teratur untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.