HIIT এর সাথে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সুপারচার্জ করুন

হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ন্যূনতম সময়ে তাদের ফিটনেস ফলাফল সর্বাধিক করতে চাওয়া লোকেদের জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকর ওয়ার্কআউট পদ্ধতি হিসাবে ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে. HIIT হল কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার, ক্যালোরি পোড়ানো এবং শক্তি তৈরি করার একটি বহুমুখী এবং কার্যকর উপায. এই বিস্তৃত গাইডে, আমরা এইচআইআইটি -র জগতে প্রবেশ করব, শুরু করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু কভার করে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করব.

HIIT কি?

হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং-এর জন্য সংক্ষিপ্ত HIIT হল এক ধরনের ব্যায়াম যা তীব্র প্রচেষ্টার সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ এবং বিশ্রামের সংক্ষিপ্ত সময় বা কম-তীব্রতা পুনরুদ্ধারের মধ্যে বিকল্প হয়।. HIIT-এর পিছনে প্রাথমিক ধারণা হল উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানে আপনার শরীরকে তার সীমার দিকে ঠেলে দেওয়া, এটিকে মানিয়ে নিতে এবং সময়ের সাথে ফিটার হয়ে উঠতে বাধ্য কর. HIIT ওয়ার্কআউটের সময়কাল পরিবর্তিত হতে পারে, এগুলিকে নতুন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্য উপযুক্ত করে তোল.

HIIT এর সুবিধা

1. দক্ষ সময় ব্যবহার: HIIT ওয়ার্কআউটগুলি ঐতিহ্যগত ওয়ার্কআউটের তুলনায় সময়ের একটি ভগ্নাংশে সম্পন্ন করা যেতে পারে, যা ব্যস্ত ব্যক্তিদের জন্য নিখুঁত করে তোলে.

2. উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য: HIIT VO2 ম্যাক্সের উন্নতি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে দেখানো হয়েছ.

3. কার্যকরী ফ্যাট বার্নার: HIIT আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় এবং পরে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, "আফটারবার্ন" প্রভাবের জন্য ধন্যবাদ, যা অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ (EPOC) নামেও পরিচিত).

4. পেশী বানানো: প্রতিরোধ অনুশীলনের সাথে সংহত করার সময় এইচআইআইটি পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বিকাশের প্রচার করতে পার.

5. বহুমুখিত: HIIT বিভিন্ন ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির জন্য কাস্টমাইজ করা যেতে পারে, ওজন কমানো থেকে অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পর্যন্ত.

HIIT দিয়ে শুরু করা

ক. আপনার প্রথম এইচআইআইটি সেশনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন

আপনি আপনার প্রথম হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) সেশন শুরু করার আগে, একটি নিরাপদ এবং সফল ওয়ার্কআউট নিশ্চিত করার জন্য কয়েকটি প্রস্তুতিমূলক পদক্ষেপ নেওয়া অপরিহার্য:

একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন: একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার কোন অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে বা উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের জন্য নতুন হন. এইচআইআইটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত কিনা এবং ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশগুলি সরবরাহ করে কিনা সে সম্পর্কে তারা দিকনির্দেশনা সরবরাহ করতে পার.

সঠিক সরঞ্জাম নির্বাচন করুন: HIIT বিভিন্ন সরঞ্জাম স্তরে অভিযোজিত হতে পারে, ন্যূনতম বা কোনও সরঞ্জাম থেকে শুরু করে ডাম্বেল, কেটলবেল বা প্রতিরোধের ব্যান্ডের মতো আইটেমগুলি অন্তর্ভুক্ত করা পর্যন্ত. আপনার লক্ষ্য এবং সরঞ্জাম উপলব্ধতার উপর নির্ভর করে, আপনার সংস্থান এবং ফিটনেস স্তরের সাথে সারিবদ্ধ ওয়ার্কআউটগুলি বেছে নিন.

স্পষ্ট লক্ষ্য স্থির করুন: HIIT-এ জড়িত হওয়ার জন্য আপনার উদ্দেশ্যগুলি সংজ্ঞায়িত করুন. আপনি কি ওজন হ্রাস, পেশী বৃদ্ধি, উন্নত সহনশীলতা বা সামগ্রিক ফিটনেস বর্ধিত করার লক্ষ্য রাখছেন? সুস্পষ্ট লক্ষ্য থাকা আপনাকে আপনার পছন্দসই ফলাফলগুলি অর্জন করতে আপনার এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি তৈরি করতে সহায়তা করব.

খ. আপনার HIIT ওয়ার্কআউট গঠন

HIIT ওয়ার্কআউটগুলি প্রয়োজনীয় সময় কমিয়ে তাদের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য একটি কাঠামোগত বিন্যাস অনুসরণ করে. এখানে একটি HIIT সেশনের সাধারণ উপাদানগুলির একটি ভাঙ্গন রয়েছ:

1. গা গরম করা: প্রায় 5-10 মিনিট স্থায়ী একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন. এর মধ্যে গতিশীল প্রসারিত, হালকা জগিং বা জাম্পিং জ্যাক অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে. ওয়ার্ম-আপ আপনার শরীরকে আসন্ন তীব্র বিরতির জন্য প্রস্তুত করে, ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন এবং শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে.

2. উচ্চ-তীব্রতা অন্তর: এগুলি আপনার HIIT ওয়ার্কআউটের হৃদয়. উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের সময়, আপনি ব্যায়ামে নিযুক্ত হবেন যা সর্বাধিক প্রচেষ্টার দাবি রাখে. উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে স্প্রিন্টিং, জাম্পিং জ্যাক, বারপিস বা কেটলবেল দোলনা. আপনার ফিটনেস লেভেল এবং ওয়ার্কআউট ডিজাইনের উপর নির্ভর করে এই বিরতিগুলি সাধারণত 20-60 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী হয়.

3. পুনরুদ্ধারের সময়কালs: প্রতিটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান অনুসরণ করে, নিজেকে একটি সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন, সাধারণত 10-30 সেকেন্ড স্থায়ী হয়. এই সময়ে, আপনি হাঁটা বা মৃদু জগিংয়ের মতো কম-তীব্রতার ব্যায়াম করতে পারেন, বা আপনার শ্বাস ধরতে বিশ্রাম নিতে পারেন.

4. শান্ত হও: প্রায় 5-10 মিনিট স্থায়ী একটি কুলডাউন দিয়ে আপনার HIIT সেশন শেষ করুন. এই পর্যায়টি ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন হ্রাস করে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা কর. এটি নমনীয়তা উন্নত করতে এবং পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচারের জন্য স্থির প্রসারিত অনুশীলন জড়িত থাকতে পার.

গ. নমুনা এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট

আপনার HIIT যাত্রা শুরু করতে, এখানে কিছু নমুনা ওয়ার্কআউট রয়েছে যা নতুন এবং অগ্রসর উভয় অংশগ্রহণকারীদের জন্য উপযুক্ত:

1. শিক্ষানবিস HIIT ওয়ার্কআউট (শারীরিক ওজন):

• গা গরম করা: 5 জায়গায় হালকা জগিং মিনিট.
• উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান: 20 জাম্পিং জ্যাক সেকেন্ড.
• পুনরুদ্ধারের সময়কাল: 10 বিশ্রামের সেকেন্ড বা জায়গায় হাঁট.
• মোট 4টি চক্রের জন্য উচ্চ-তীব্রতা এবং পুনরুদ্ধারের ব্যবধানগুলি পুনরাবৃত্তি করুন.
• শান্ত হও: 5 প্রসারিত অনুশীলনের মিনিট.

2. উন্নত এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (সরঞ্জাম):

• গা গরম কর: 5 জাম্প দড়ির মিনিট.
• উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান: 30 কেটেলবেল দোলের সেকেন্ড.
• পুনরুদ্ধারের সময়কাল: 20 কয়েক সেকেন্ড হালকা জগিং বা হাঁট.
• মোট 6 চক্রের জন্য উচ্চ-তীব্রতা এবং পুনরুদ্ধারের ব্যবধানগুলি পুনরাবৃত্তি করুন.
• শান্ত হও: 10 স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এবং গভীর শ্বাসের মিনিট.

এই নমুনা ওয়ার্কআউটগুলি একটি সূচনা পয়েন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে, তবে আপনার ফিটনেস স্তর, লক্ষ্য এবং সরঞ্জাম উপলব্ধতার উপর ভিত্তি করে আপনার HIIT সেশনগুলি কাস্টমাইজ করতে দ্বিধা বোধ করুন. আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে, আপনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের সময়কাল বাড়াতে পারেন, আরও চক্র যোগ করতে পারেন, বা আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন. এইচআইআইটি -র অভিযোজনযোগ্যতা আপনাকে এই অত্যন্ত কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সুবিধাগুলি কাটানোর সময় আপনার পছন্দসইগুলিতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি তৈরি করতে দেয.

HIIT টিপস এবং কৌশল

হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) একটি শক্তিশালী ওয়ার্কআউট পদ্ধতি, কিন্তু সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে এবং নিরাপদ থাকার জন্য, সঠিক কৌশলগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা এবং কিছু মূল টিপস অনুসরণ করা অপরিহার্য:

1. যথাযথ ফর্ম: এইচআইআইটি অনুশীলনের সময় যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা সর্বজনীন. সঠিক ফর্ম শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ায় না কিন্তু আঘাত প্রতিরোধ কর. আপনার শরীরের সারিবদ্ধকরণ, ভঙ্গি এবং চলাচলের ধরণগুলিতে মনোযোগ দিন. আপনি যদি নিশ্চিত না হন, আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন.

2. প্রগতিশীল ওভারলোড: HIIT হল আপনার সীমাবদ্ধতা ঠেলে দেওয়া, কিন্তু ধীরে ধীরে অগ্রগতি করা গুরুত্বপূর্ণ. আপনার ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা, সময়কাল বা জটিলতা বাড়ান. ধীরে ধীরে অগ্রগতি ক্রমাগত লাভ নিশ্চিত করে এবং বার্নআউট বা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস কর.

3. প্রকরণ: নিয়মিত অনুশীলন এবং অন্তরগুলি পরিবর্তন করে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সতেজ এবং আকর্ষক রাখুন. বৈচিত্র্য কেবল একঘেয়েমি প্রতিরোধ করে না তবে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী এবং শক্তি সিস্টেমকেও চ্যালেঞ্জ জানায়, যা আরও সুষম ফিটনেস বিকাশের দিকে পরিচালিত কর. নতুন অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, কাজের থেকে বিশ্রামের অনুপাত পরিবর্তন করা বা বিষয়গুলিকে আকর্ষণীয় রাখতে বিভিন্ন সরঞ্জামের সাথে পরীক্ষা করার চেষ্টা করুন.

4. বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার: উচ্চ-তীব্রতার কাজগুলির মতোই পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার যেমন গুরুত্বপূর্ণ. অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলে ক্লান্তি, কর্মক্ষমতা হ্রাস এবং এমনকি আঘাতও হতে পার. নিশ্চিত করুন. আপনার শরীরের কথা শুনুন, এবং যদি আপনি অত্যধিক ক্লান্তি বা ঘা অনুভব করেন তবে অতিরিক্ত দিন অবকাশ নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন.

5. পুষ্টি: সঠিক পুষ্টি আপনার HIIT প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন কর. কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ একটি সুষম ডায়েট দিয়ে আপনার শরীরকে জ্বালান. কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য শক্তি সরবরাহ করে, পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধিতে প্রোটিন এইডস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন কর. আপনার ওয়ার্কআউটের আগে, চলাকালীন এবং পরে ভালভাবে হাইড্রেট করুন এবং সর্বোত্তম শক্তির স্তরের জন্য আপনার HIIT সেশনের 1-2 ঘন্টা আগে একটি ছোট, সুষম খাবার বা জলখাবার গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করুন.

6. হাইড্রেশন: হাইড্রেটেড থাকা অপরিহার্য, বিশেষ করে তীব্র ওয়ার্কআউটের সময় যেখানে আপনি প্রচুর ঘাম হতে পারেন. ডিহাইড্রেশন নেতিবাচকভাবে আপনার কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার প্রভাবিত করতে পার. সারা দিন নিয়মিত জল পান করুন এবং দীর্ঘ বা বিশেষ করে ঘামযুক্ত সেশনের জন্য একটি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন.

7. ট্র্যাকিং অগ্রগতি: : HIIT সেশনগুলি মনিটর করতে এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে একটি ওয়ার্কআউট জার্নাল রাখুন বা ফিটনেস ট্র্যাকিং অ্যাপস ব্যবহার করুন: আপনার HIIT. আপনার ওয়ার্কআউটগুলির অনুশীলন, সময়কাল এবং তীব্রতা, পাশাপাশি প্রতিটি সেশনের সময় এবং পরে আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন তা রেকর্ড করুন. আপনার অগ্রগতি ট্র্যাকিং আপনাকে উন্নতির ক্ষেত্রগুলি সনাক্ত করতে, আপনার রুটিনগুলি সামঞ্জস্য করতে এবং আপনার ফিটনেস লাভ জমে দেখলে অনুপ্রাণিত থাকতে সহায়তা কর.

আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে এই HIIT টিপস এবং কৌশলগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি শুধুমাত্র আপনার ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলিকে সর্বাধিক করবেন না বরং একটি নিরাপদ এবং উপভোগ্য ফিটনেস যাত্রাও নিশ্চিত করবেন. HIIT এর কার্যকারিতা এর বহুমুখীতা এবং অভিযোজনযোগ্যতার মধ্যে রয়েছে, তাই আপনার লক্ষ্য এবং পছন্দগুলির সাথে সারিবদ্ধ করার জন্য আপনার পদ্ধতির সূক্ষ্ম সুর করার জন্য সময় নিন.

এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুল

যদিও হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) অত্যন্ত কার্যকর হতে পারে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান এবং সম্ভাব্য ক্ষতিগুলি প্রতিরোধ করতে সাধারণ ভুলগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া অপরিহার্য:

1. ওভারট্রেনিং: সর্বাধিক প্রচলিত ভুলগুলির মধ্যে একটি হ'ল ওভারট্রেন. পর্যাপ্ত বিশ্রাম ছাড়া নিজেকে খুব কঠিন এবং ঘন ঘন ঠেলে পুড়ে যাওয়া, আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং ফলাফল হ্রাস হতে পার. আপনার শরীরের কথা শুনুন, যথাযথ পুনরুদ্ধারের জন্য অনুমতি দিন এবং ধারাবাহিক হাইআইটি সেশনগুলির একটানা দিন এড়িয়ে চলুন.

2. ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন অবহেল: ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন পর্যায়গুলি এড়িয়ে যাওয়া আরেকটি ভুল. একটি যথাযথ ওয়ার্ম-আপ আপনার শরীরকে সামনের তীব্রতার জন্য প্রস্তুত করে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস কর. একইভাবে, একটি শীতল-ডাউন আপনার হার্টের হার ধীরে ধীরে কমিয়ে দেয় এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার কর. এই পর্যায়গুলি অবহেলা করার ফলে পেশী ব্যথা এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পার.

3. পুষ্টির চাহিদা উপেক্ষা কর: আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে জ্বালানী দিতে ব্যর্থ হওয়া আপনার এইচআইআইটি কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের বাধা দিতে পার. আপনার ওয়ার্কআউটের আগে ভারসাম্যযুক্ত খাবার বা নাস্তা খাওয়া উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ কর. ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি, পেশী মেরামতের জন্য প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণের জন্য কার্বোহাইড্রেট সহ, সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ. পুষ্টি অবহেলা করা ক্লান্তি, ওয়ার্কআউটের গুণমান হ্রাস এবং ধীর অগ্রগতি হতে পার.

4. দরিদ্র ব্যায়াম ফর্ম: অনুপযুক্ত ফর্মের সাথে ব্যায়াম করা আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং আপনার HIIT ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা কমাতে পার. গতি বা তীব্রতার চেয়ে সর্বদা সঠিক কৌশলকে অগ্রাধিকার দিন. আপনি যদি নিজের ফর্ম সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকেন তবে ফিটনেস পেশাদারদের কাছ থেকে গাইডেন্স নিন.

5. অপর্যাপ্ত হাইড্রেশন: ডিহাইড্রেশন আপনার কর্মক্ষমতা নষ্ট করতে পারে এবং পুনরুদ্ধারকে বাধা দিতে পার. নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার এইচআইআইটি সেশনগুলিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড রয়েছেন, বিশেষত গরম এবং আর্দ্র পরিস্থিতিত. দীর্ঘ ওয়ার্কআউট বা ভারী ঘাম জড়িত তাদের জন্য হারিয়ে যাওয়া ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরায় পূরণ করার কথা বিবেচনা করুন.

এই সাধারণ ভুলগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং সেগুলি এড়াতে পদক্ষেপ নেওয়া নিরাপদ, আরও উত্পাদনশীল HIIT সেশনগুলিতে অবদান রাখবে যা দীর্ঘমেয়াদে আরও ভাল ফলাফল দেয়.

উন্নত HIIT কৌশল

যারা নিজেদেরকে চ্যালেঞ্জ করতে চায় এবং তাদের HIIT ওয়ার্কআউটগুলিকে উন্নত করতে চায় তাদের জন্য, উন্নত কৌশলগুলি একটি নতুন স্তরের তীব্রতা এবং বৈচিত্র্য প্রদান করতে পারে. এখানে বিবেচনা করার জন্য কিছু উন্নত HIIT পদ্ধতি রয়েছ:

1. তাবাট: তাবাটা প্রশিক্ষণে 20 সেকেন্ডের সর্বাত্মক প্রচেষ্টা জড়িত থাকে তারপরে একটি সংক্ষিপ্ত 10-সেকেন্ডের বিশ্রাম থাক. এই প্যাটার্নটি মোট 4 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি হয. তাবতা বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক ফিটনেস উভয়কেই বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত.

2. EMOM (প্রতি মিনিটে মিনিটে): EMOM ওয়ার্কআউটে, আপনি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা ব্যায়ামের সেট প্রতি মিনিটের শুরুতে পূর্বনির্ধারিত সংখ্যক মিনিটের জন্য করেন. সেই মিনিটের মধ্যে বাকি সময় হল আপনার বিশ্রামের সময. ইমোম ওয়ার্কআউটগুলি আপনার কাজের ক্ষমতা এবং সময় পরিচালনার চ্যালেঞ্জ জানায.

3. AMRAP (যত রাউন্ড সম্ভব): AMRAP ওয়ার্কআউটে, আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়সীমার মধ্যে যতটা সম্ভব ব্যায়ামের নির্দিষ্ট সেটের অনেক রাউন্ড সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য রাখেন, সাধারণত 5 থেকে 20 মিনিটের মধ্য. AMRAP আপনার ধৈর্য, ​​শক্তি এবং মানসিক স্থিতিস্থাপকতা চ্যালেঞ্জ কর.

4. পিরামিড প্রশিক্ষণ: পিরামিড ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি এবং তারপর একটি সেশনের মধ্যে অনুশীলনের তীব্রতা বা সময়কাল হ্রাস করা জড়িত. উদাহরণস্বরূপ, আপনি 20 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপর 30 সেকেন্ড, তারপর 40 সেকেন্ড এবং তারপরে 30 সেকেন্ড এবং 20 সেকেন্ডে হ্রাস করতে পারেন.

আপনার রুটিনে এই উন্নত HIIT কৌশলগুলি প্রবর্তন করা আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য, তীব্রতা এবং নতুন চ্যালেঞ্জ যোগ করতে পারে. তবে, এই উন্নত পদ্ধতিতে অগ্রগতির আগে আপনার বেসিক এইচআইআইটি কৌশলগুলিতে একটি শক্ত ভিত্তি রয়েছে তা নিশ্চিত করা অপরিহার্য.

আপনার ফিটনেস রুটিনে HIIT অন্তর্ভুক্ত করা

আপনার বিদ্যমান ফিটনেস রুটিনে HIIT-কে অন্তর্ভুক্ত করা নির্বিঘ্ন এবং অত্যন্ত উপকারী হতে পারে, আপনি একজন রানার, ভারোত্তোলক বা যোগব্যায়াম উত্সাহী যাই হোন না কেন:

1. রুনআর: এইচআইআইটি গতি এবং সহনশীলতা উন্নত করে আপনার চলমান কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পার. আপনি স্প্রিন্ট অন্তর বা হিল স্প্রিন্টগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে এইচআইআইটি সেশনগুলি যুক্ত করতে পারেন. উদাহরণস্বরূপ, ওয়ার্ম-আপের পরে, 30-সেকেন্ডের স্প্রিন্টগুলি সম্পাদন করুন এবং 60 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার জগিং করুন এবং বেশ কয়েকটি রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন.

2. ভারোত্তোলক: এইচআইআইটি কার্ডিওভাসকুলার সুবিধাগুলি সরবরাহ করে এবং আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি ছড়িয়ে দিতে সহায়তা করে ভারোত্তোলনের পরিপূরক. আপনার নন-ওয়েটলিফটিং দিনে HIIT ওয়ার্কআউট যোগ করার কথা বিবেচনা করুন বা আপনার শক্তি সেশনে একটি সংক্ষিপ্ত ফিনিশার হিসাবে. বুর্পিজ, পুশ-আপস বা কেটলবেল সুইংয়ের মতো বডিওয়েট অনুশীলনগুলি দুর্দান্ত পছন্দ হতে পার.

3. যোগব্যায়াম উত্সাহ: HIIT আপনার যোগ অনুশীলনে বৈচিত্র্য এবং তীব্রতা যোগ করতে পার. আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে এবং ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে সংক্ষিপ্ত HIIT ব্যবধানের সাথে যোগব্যায়াম প্রবাহকে একত্রিত করার চেষ্টা করুন. উদাহরণস্বরূপ, সূর্যের নমস্কারের একটি সিরিজ সম্পাদন করুন, তারপরে 30-সেকেন্ডের HIIT ব্যবধান এবং পুনরাবৃত্তি করুন.

আপনার সামগ্রিক রুটিনে ভারসাম্য বজায় রাখতে ভুলবেন না. আস্তে আস্তে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার এইচআইআইটি সেশনগুলির ফ্রিকোয়েন্সি বাড়িয়ে দিন এবং ওভারট্রেইনিং প্রতিরোধের জন্য আপনাকে পুনরুদ্ধারের অগ্রাধিকার দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন. আপনার প্রাথমিক ফিটনেস লক্ষ্যগুলির সাথে সারিবদ্ধ করার জন্য আপনার HIIT ওয়ার্কআউটগুলিকে সাজান, সেগুলি দৌড়, ভারোত্তোলন বা যোগের সাথে সম্পর্কিত হোক না কেন.

হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) হল ফিটনেসের জগতে একটি গেম-চেঞ্জার. কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করা থেকে শুরু করে শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ানো পর্যন্ত এটি আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি সময়-দক্ষ এবং অত্যন্ত কার্যকর উপায় সরবরাহ কর. সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে, উন্নত কৌশলগুলি অন্বেষণ করে এবং নির্বিঘ্নে আপনার ফিটনেস রুটিনে এইচআইআইটি সংহত করে, আপনি আপনার সম্পূর্ণ সম্ভাবনা এবং অভিজ্ঞতা রূপান্তরকারী ফলাফলগুলি আনলক করতে পারেন. আপনি একজন নবীন বা একজন পাকা ক্রীড়াবিদই হোন না কেন, HIIT আপনাকে আপনার ফিটনেস যাত্রায় নতুন উচ্চতায় পৌঁছানোর ক্ষমতা দেয. সুতরাং, সুযোগটি কাজে লাগান, সেই স্নিকার্সগুলিকে সাজান, এবং আপনার স্বাস্থ্যকর পথে যাত্রা শুরু করুন, HIIT-এর অবিশ্বাস্য শক্তির মাধ্যমে আপনাকে ফিট করুন.