ለሄርኒየስ ዲስክ እፎይታ እና የአከርካሪ ጤና መልመጃዎች

የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎቻችንን የሚደግፈውን ዝምተኛውን ጀግና ብዙ ጊዜ እናቃለን - አከርካሪያችን. አስብበት;. ነገር ግን አከርካሪዎ ኤስኦኤስን ሲልክ ምን ይሆናል፣ ልክ እንደ herniated ዲስክ ሁኔታ?.

አከርካሪዎ የአጥንት ክምር ብቻ አይደለም. ጤናማ አከርካሪን መጠበቅ ምቾትን ማስወገድ ብቻ አይደለም;. አከርካሪዎ ደስተኛ ሲሆን ቀኑ የሚያስከትልዎትን ለመንቀሳቀስ፣ ለመንጠቅ እና ለመታገል ነጻ ይሆናሉ።.

አሁን, በአከርካሪው ትረካ ውስጥ ስለ አንድ የተለመደ የሄክታር ችግር እንነጋገር - ሄርኒየስ ዲስኮች. የአከርካሪ አጥንት ዲስኮችዎ ፣ እነዚያ ትራስ የሚመስሉ ፓድዎች ፣ ትንሽ ዘግናኝ ለማድረግ ይወስናሉ ፣ ይህም ምቾት ያመጣሉ እና አንዳንድ ጊዜ ህመም ያስከትላል. ይህን የዓመፀኛ እርምጃ መረዳታችን ወደ ማገገሚያ መንገዱን በብልህነት እና በብቃት እንድንሄድ ይረዳናል።.

የታሪካችንን ጀግና አስገባ - የታለሙ ልምምዶች. እነዚህ በይነመረብ ላይ የሚያገኟቸው የዘፈቀደ እንቅስቃሴዎች ብቻ አይደሉም።. በእነዚህ ልምምዶች አከርካሪዎን ማጠናከር፣ መወጠር እና መንከባከብ ህክምና ብቻ አይደለም።.

የበለጠ ተለዋዋጭ ፣ ጠንካራ እና አዎ ፣ በትንሽ ምቾት መኖር እንደተሰማዎት ያስቡ. ያ የታለሙ ልምምዶች ሃይል ነው፣ እና ያንን አቅም ለመክፈት ጉዞ ልንሄድ ነው።.

ስለዚህ፣ አከርካሪዎ የሚገባው ልዕለ ኃያል ለመሆን ጊዜው አሁን ስለሆነ ዘይቤአዊ ካፕ (ወይም የዮጋ ንጣፍ) ይያዙ።

በመጽሔቱ ላይ የታተመ ጥናትአከርካሪ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ውስጥ የተካፈሉ የ herniated ዲስክ ያላቸው ታካሚዎች በህመም እና በአካል ጉዳተኝነት ላይ ከፍተኛ ቅነሳ እንዳጋጠማቸው ደርሰውበታል.
በመጽሔቱ ላይ የታተመ ጥናትህመም አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉት ይልቅ ሄርኒየስ ዲስክ የመፍጠር እድላቸው አነስተኛ መሆኑን አረጋግጧል.

ከዲስክ ችግሮች ጋር ለመሳም እና ደስተኛ እና ጤናማ የሆነ የጀርባ አጥንት ያለው ህይወትን ለመቀበል ወደተዘጋጁት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አለም ውስጥ እንዝለቅ።.

1. የዳሌ ዘንበል:

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ:
   • አከርካሪዎ በገለልተኛ ቦታ መያዙን ያረጋግጡ፣ እና እግሮችዎ የጅብ ስፋት ያላቸው ናቸው።.
   • ወለሉ ላይ ትከሻዎን ያዝናኑ.
2. ጉልበቶች እና እግሮች ጠፍጣፋ:
   • እግሮችዎን ምቹ በሆነ ሁኔታ መሬት ላይ ያድርጉት.
3. የሆድ ጡንቻዎችን ማሰር:
   • እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ አንኳርዎን ያሳትፉ.
4. የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይግፉት:
   • የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ለማጣመር ዳሌዎን በቀስታ ወደ ኋላ ያዙሩት.
5. ይያዙ እና ይልቀቁ:
   • ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት።.
   • ይልቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
   • በጤና ባለሙያዎ እንደተነገረው ይድገሙት.

ዋናው ነገር እነዚህን እንቅስቃሴዎች በቁጥጥር እና በምቾት ደረጃ ማከናወን ነው።. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመዎት ከጤና ባለሙያዎ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው.

2. የድመት-ላም ዝርጋታ:

1. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ:
   • የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎ በታች እና ከጉልበቶችዎ በታች ያስተካክሉ.
2. ጀርባዎን ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስት (የላም አቀማመጥ):
   • ሆድዎን ያንሱ ፣ ጭንቅላትዎን ያንሱ እና ዳሌዎ ወደ ላይ እንዲያዘንብ ይፍቀዱለት.
3. ጀርባዎን ያውጡ እና ያዙሩት (የድመት ቦታ):
   • የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ ይሳሉ ፣ አገጭዎን ይዝጉ እና ጀርባዎን ወደ ላይ ያርቁ.
4. ቅደም ተከተል ይድገሙት:
   • በላም እና በድመት አቀማመጥ መካከል ያለ ችግር ይፍሰስ.
   • እስትንፋስዎን ከእንቅስቃሴዎች ጋር በማመሳሰል ላይ ያተኩሩ.
   • ቁጥጥር የሚደረግበት እና ምት ያለው ፍጥነት ይኑርዎት.

ይህንን ዝርጋታ ማከናወን በአከርካሪዎ ውስጥ ያለውን ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል ይረዳል. ስለ እስትንፋስዎ ይጠንቀቁ፣ እና ምንም አይነት ሁኔታዎች ወይም ስጋቶች ካሉዎት፣ ይህንን ዝርጋታ ወደ መደበኛ ስራዎ ከማካተትዎ በፊት ከጤና ባለሙያዎ ጋር ያማክሩ።.

3. ከፊል ክራንች:

1. በጉልበቶች ጉልበቶች ጀርባዎ ላይ ተኛ:
   • አከርካሪዎን በገለልተኛ አሰላለፍ እና ጉልበቶችዎን በማጎንበስ አግድም አቀማመጥ ያስቡ.
2. እጆቻችሁን በደረትዎ ላይ አሻገሩ;
   • በአንገትዎ ላይ መጎተትን ያስወግዱ;.
3. የሆድ ጡንቻዎችን ማሰር:
   • በመጎተት ኮርዎን ያሳትፉእምብርትዎ ወደ አከርካሪዎ.
4. ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ;
   • ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ያድርጉ.
5. የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት;
   • የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ጋር እንደተገናኘ መቆየቱን ያረጋግጡ.
   • በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መወጠርን ለመከላከል ሙሉ ቁጭቶችን ያስወግዱ.

በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጊዜ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግዎን ያስታውሱ. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያዎ ጋር ያማክሩ. በግለሰብ ፍላጎቶችዎ መሰረት በተገቢው ቅርፅ እና ጥንካሬ ላይ መመሪያ ሊሰጡ ይችላሉ.

4. የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ:

1. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ:
   • የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች መሆናቸውን በማረጋገጥ በጠረጴዛው ላይ ባለው ቦታ ይጀምሩ.
   • ጀርባዎን ጠፍጣፋ በማድረግ ገለልተኛ የአከርካሪ ቦታን ይያዙ.
2. የቀኝ ክንድዎን ወደፊት እና የግራ እግርዎን ወደ ኋላ ዘርጋ:
   • ቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት ያንሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ኋላ ያራዝሙ.
   • ጀርባዎን ሳያስቀምጡ ወይም ሳይሽከረከሩ ለመድረስ ላይ ያተኩሩ;.
3. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ:
   • የተራዘመውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ ፣ ለመረጋጋት ዋናዎን ያሳትፉ.
4. የጎኖችን ቀይር:
   • ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
   • የግራ ክንድዎን ወደ ፊት እና ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ በመዘርጋት መልመጃውን ይድገሙት.
   • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ እና ሚዛንን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ.

ይህንን መልመጃ በዝግታ እና ሆን ተብሎ ፍጥነት ያካሂዱ፣ ተገቢውን ቅፅ በፍጥነት ላይ በማጉላት. ማንኛቸውም ስጋቶች ወይም ነባር ሁኔታዎች ካሉዎት ይህን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከማካተትዎ በፊት ከጤና ባለሙያዎ ጋር ያማክሩ.

5. ድልድይ መልመጃ:

1. በጉልበቶች ጉልበቶች ጀርባዎ ላይ ተኛ:
   • ጀርባዎ ላይ በመተኛት ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ይጀምሩ.
   • እጆችዎን በጎንዎ ዘና ይበሉ.
2. ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ:
   • ወገብዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ.
   • ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ.
3. ቦታውን ይያዙ;
   • በእርስዎ glutes እና ኮር ተሳትፎ ላይ በማተኮር የድልድዩን ቦታ ለአጭር ጊዜ ያቆዩት።.
4. ዳሌዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ:
   • በቀስታ እና በተቆጣጠሩት ፣ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት.
   • ለስላሳ ሽግግር ያረጋግጡ እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ.

ይህንን መልመጃ በተቆጣጠሩት እንቅስቃሴዎች ያካሂዱ, ለጡንቻዎች ትኩረት በመስጠት. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያዎ ጋር ያማክሩ. በግለሰብ ፍላጎቶችዎ መሰረት በተገቢው ቅርፅ እና ጥንካሬ ላይ መመሪያ ሊሰጡ ይችላሉ.

6. መራመድ:

1. በአጫጭር የእግር ጉዞዎች ይጀምሩ:
   • በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወይም የተለየ ሁኔታን ለመቋቋም አዲስ ከሆኑ የእግር ጉዞዎን ምቹ በሆነ ቆይታ ይጀምሩ.
   • ቀስ በቀስ tጽናታችሁ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተሻሻለ ሲመጣ እሱ የሚቆይበት ጊዜ ነው.
2. ጥሩ አቋም መያዝ:
   • በሚራመዱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ያቆዩ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ.
   • እርምጃዎችዎ ምቹ መሆናቸውን እና እርምጃዎ ተፈጥሯዊ መሆኑን ያረጋግጡ.

7. የውሃ ኤሮቢክስ:

1. በውሃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ;
   • ከመሬት ላይ ከተመሰረቱ ልምምዶች ጋር ሲነጻጸር በአከርካሪዎ ላይ ያለውን ተጽእኖ የሚቀንስ የውሃውን ተንሳፋፊነት ይጠቀሙ.
   • ደጋፊ እና ዝቅተኛ ተጽዕኖ ላለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ገንዳ ወይም የውሃ አካባቢን ይጠቀሙ.
2. ለስላሳ ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ:
   • የጥንካሬ ስልጠናን ለመጨመር መቋቋምን በማካተት በውሃ ውስጥ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
   • ድንገተኛ ወይም ኃይለኛ ድርጊቶችን በማስወገድ እንቅስቃሴዎች ለስላሳ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ.
   • የውሃ ኤሮቢክስ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ የሆነ ውጤታማ እና ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል

እነዚህን መልመጃዎች በሚያደርጉበት ጊዜ ጥንቃቄዎች

• ከጤና እንክብካቤ ባለሙያ ጋር ምክክር
  • ወደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመግባትዎ በፊት፣ ከጤና እንክብካቤ ባለሙያዎ ጋር ይወያዩ. ከእርስዎ ልዩ የጤና ሁኔታ ጋር የተጣጣሙ ግንዛቤዎችን ሊሰጡ ይችላሉ።.
• የግለሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ
  • ወደ ጤናዎ ሲመጣ ኩኪ-መቁረጫ አቀራረቦች አይቆርጡም።. የእርስዎን የአካል ብቃት ደረጃ፣ የህክምና ታሪክ እና ማንኛውንም የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ምክሮችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለእርስዎ ልዩ ፍላጎቶች የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ይፍጠሩ.
• ሰውነትዎን ያዳምጡ - ህመምን ወይም ምቾትን ያስወግዱ
  • ሰውነትዎ ጥበበኛ መመሪያ ነው. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቾት የማይሰማ ከሆነ ወይም ህመም የሚያስከትል ከሆነ ቆም ብሎ መምታት ምንም ችግር የለውም. ግቡ መፈወስ ነው, አላስፈላጊ ምቾት ውስጥ መግፋት አይደለም. ሰውነትዎ ለሚነግሮት ነገር ትኩረት ይስጡ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በትክክል ያስተካክሉ.

እሺ፣ እናጠቃልለው

ስለዚህ፣ ለጀርባዎ እንደ ልዕለ ኃያል እንቅስቃሴዎች ያሉ ብዙ ልምምዶችን አልፈናል።. ከሆድ-ማቆንጠጫዎች እስከ የተወጠረ ዝርጋታ አከርካሪዎ እንደ ሮክታር እንዲሰማው እያንዳንዳቸው እዚያ ይገኛሉ.

አሁን፣ ስምምነቱ እዚህ አለ - ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ስለማድረግ አይደለም።. እንደ ጥርስ መቦረሽ ነው;. እነዚህን መልመጃዎች አዘውትረው ይቀጥሉ, እና አከርካሪዎ ፈገግ ይላል.

ትንሽ የጠፋብህ ሆኖ ከተሰማህ ወይም የሆነ ነገር በትክክል ካልተሰማህ እርዳታ መጠየቅ ምንም ችግር የለውም. ዶክተርን ወይም እቃቸውን የሚያውቅ ሰው ያነጋግሩ. ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ናቸው፣ ሲፈልጉ ይመሩዎታል.

እንግዲያው, ይሄዳሉ!. አከርካሪዎ የበለጠ ደስተኛ በሆኑ ጭፈራዎች እና በትንሽ ማጉረምረም ያመሰግንዎታል. እንኳን ደስ አለዎት ጤናማ ጀርባ!