መዘጋት: - የተገለበጠ ዮጋ ፓምፖች (አዶሆ ሊኪ ቪክሳሳና)

Handstand Pose (Adho Mukha Vrksasana) በመባል የሚታወቀው ዮጋ ፖዝ ከፍተኛ ጥንካሬ እና ሚዛን የሚፈልግ የላቀ የተገላቢጦሽ ነው. እግሮቹን በእጆቹ ላይ በጥብቅ እንዲተገበር ያደርጋል, እግሮች ወደ ጣሪያው ቀጥታ ወደ ጣሪያው ቀጥታ ይራባሉ. ይህ ቧንቧ ብዙውን ጊዜ ጥንካሬን ለማጎልበት, ዝውውርን ለማሻሻል እና አዕምሮን መረጋጋት ነው.

ጥቅሞች

• ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል: መዞር ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ በተለይም በትከሻ, የእጅ አንጓዎች, እና በዋናነት ብዙ የከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይጠይቃል. መደበኛ ልምምድ ጡንቻን ለመገንባት እና በአጠቃላይ ጽናትን ይጨምራል.
• ዝውውርን ያሻሽላል: እንደ ደም መቆጣጠሪያ, ኦክስጅንን ደም ወደ አንጎል የሚያስተላልፍ እና በሰውነት ሁሉ ውስጥ ስርጭት ማሻሻል ነው.
• አእምሮን ያረጋጋል: የ Handstand የተገላቢጦሽ ተጽእኖ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል, የመረጋጋት እና የመዝናናት ስሜትን ያበረታታል.
• ሚዛን እና ቅንጅት ያሻሽላል: የመቋቋም መቆጣጠሪያን ሚዛን ጠብቆ ማቆየት የትኩረት ትኩረትን እና ትኩረትን ይጠይቃል, አጠቃላይ ቅንጅት እና ፕሮፊዚየምን ማሻሻል (የሰውነትዎን ግንዛቤ).
• ተለዋዋጭነትን ይጨምራል: የእጅ መቆሚያ መያዝ የጡንቻዎች፣ ጥጆች እና አከርካሪ አጥንት እንዲዘረጋ ያደርጋል፣ ይህም ለተሻሻለ ተለዋዋጭነት አስተዋፅዖ ያደርጋል.

እርምጃዎች

1. ማሞቂያ: ሰውነትዎን ለማዘጋጀት በአንዳንድ ረጋ ያለ ዘርፎች ይጀምሩ. ትከሻዎቹን, የእጅ አንጓዎችን እና አከርካሪዎችን ያሞቁ.
2. ወደታች - ውሻ ውሻ: ወደ ታች የሚመለከት ውሻ ይምጡ እና ሰውነትዎ ተገልብጦ V-ቅርጽ እስኪፈጠር ድረስ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ይራመዱ.
3. ማደንዘዝ: በእጆችዎ ላይ ሚዛናዊ እስኪያገኙ ድረስ ኮርዎን ቀስ ብለው ተሰማርተው ቀስ ብለው ይሳተፉ እና ሌላውን ይከተሉ. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ተረከዝዎን ወደ ሰማይ በንቃት ይግፉ.
4. አቆይ እና መተንፈስ: አንዴ ሚዛንዎን ካገኙ በኋላ ምቾት እስከሚሰማዎት ድረስ አኳኋን ይያዙ ፣ በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ እና ትክክለኛውን ቅርፅ ይጠብቁ.
5. መውረድ: ከግድቡ ለመውጣት, ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ይንከባከቡ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ይበሉ, ወደ ታች ወደ ታች ውሻ ወደ ታች ወደ ታች ይመለሳሉ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

• ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም ማንኛውም የካርዲዮቫቫቫስ የሌለው ከሆነ: ተገላቢጦሽ የደም ግፊትን በጊዜያዊነት ሊጨምር ይችላል፣ይህም እነዚህ ሁኔታዎች ላጋጠማቸው ሰዎች አደገኛ ሊሆን ይችላል. መዘጋት ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪም ጋር ያማክሩ.
• በቅርብ ጊዜ ጉዳት ከደረሰብዎ ወይም እርጉዝ ከሆኑ ያስወግዱ: ማንኛውም ጉዳት ካለብዎት ወይም ነፍሰ ጡር ከሆኑ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ይህንን ምጽዋት መራቅ አስፈላጊ ነው.
• በማሻሻያ ይጀምሩ: ለጀማሪዎች የመብረቅ መቆጣጠሪያ ከመሞከርዎ በፊት ጥንካሬን እና በራስ መተማመንን ለመገንባት ለጀግንነት ግድግዳ ግድግዳ ይጠቀሙበት.

ተስማሚ

የእጅ መቆሚያ በዮጋ ውስጥ ጠንካራ መሠረት እና ጥሩ የሰውነት አካል ጥንካሬ ላላቸው ግለሰቦች በጣም ተስማሚ የሆነ የላቀ አቀማመጥ ነው. በአካል ብቃት እና ምቾት ጋር በሚጣጣም ሁሉ ሊተገበር ይችላል. ሆኖም ትክክለኛውን አሰላለፍ እና ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ Handstand ከመሞከርዎ በፊት ብቃት ካለው የዮጋ አስተማሪ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው.

በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ

መዘጋት ሞቅ ያለ እና ከብርሃን ምግብ በኋላ ሲተገበሩ በጣም ውጤታማ ነው. ብዙ ጊዜ በተለዋዋጭ የዮጋ ፍሰት ቅደም ተከተል ውስጥ ይካተታል እንደ ፈታኝ ተገላቢጦሽ ለአጭር ጊዜ ሊቆይ ይችላል.

ጠቃሚ ምክሮች

የቁጥጥር ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ, አዘውትረው ይለማመዱ እና እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ. ትክክለኛውን አሰላለፍ ጠብቅ፣ ሰውነትህን ቀጥ አድርገህ እና አንኳርህን ተሳታፊ ማድረግ. ሚዛኑን ለማበጀት ከባድ ካገኙ, ለድጋፍ ግድግዳ ለመጠቀም ይሞክሩ ወይም መመሪያ ለማግኘት ብቃት ያለው አስተማሪ ይጠይቁ. በትዕግስት እና በተቋማዊ ልምምድ, የቁጥር መደርደር ለማከናወን የሚያስፈልጉትን ጥንካሬ እና ሚዛን ቀስ በቀስ ይገነባሉ.