ግማሽ ጨረቃ ምሰሶ (አልሃሃ ፋትያና)

Half Moon Pose (አርድሃ ቻንድራሳና) በመባል የሚታወቀው የዮጋ አቀማመጥ ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና መረጋጋትን የሚያጣምር የቆመ ሚዛን አቋም ነው. በአንድ እግሩ ላይ መቆምን የሚያካትት ሲሆን ሌላኛው እግር ወደ ጎን ተዘርግቷል, ጥንዚዛው ወደ ፊት ታጥፎ እና እጆቹ እንደ ጨረቃ ጨረቃ በሚመስሉ ማራኪ ኩርባ ውስጥ ተዘርግተዋል. ይህ ምሰሶ በእግሮች ውስጥ ጥንካሬን እና ሚዛንን ለመገንባት, ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል, እና መዶሻዎችን, አከርካሪ እና ትከሻዎችን ለማሻሻል የሚተገበር ነው.

ጥቅሞች

• እግሮቹን እና ኮርን ያጠናክራል: የ POUSE ማበረታቻ ገፅታ መረጋጋትን ለማቆየት በእግሮች እና በዋና ጡንቻዎች ጉልህ ጥንካሬ ይጠይቃል.
• ቅንጅትን እና ሚዛንን ያሻሽላል: የግማሽ ሙን አቀማመጥን መለማመድ የእርስዎን የተመጣጠነ እና የቅንጅት ስሜት ለማሻሻል ይረዳል.
• ትከሻዎችን ፣ አከርካሪዎችን እና ትከሻዎችን ይዘረጋል: በአቀማመጥ ላይ ያለው ወደፊት መታጠፍ የጡንቱን እግር ያራዝመዋል፣ የጎን መዘርጋት ደግሞ አከርካሪውን ከፍቶ ትከሻውን ይዘረጋል.
• የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ያነሳሳል: በዚህ የሆድ ውስጥ ያሉ የሆድ መጠኖች የመፈፈር ፍላጎትን ለማነቃቃት ሊረዳ ይችላል.
• አእምሮን ያረጋጋል: ትኩረት ለሂሳብ እና ጨዋነት ያለው ትስስር ያስፈልጋል እና ጨዋ ከሆነው ዘርፍ በአዕምሮ ውስጥ የማይረጋጋ ውጤት ሊኖረው ይችላል.

እርምጃዎች

1. በማውንቴን ፖዝ (ታዳሳና) ይጀምሩ): እግሮችዎን አንድ ላይ እና ክንዶችዎን በጎን በኩል ይቁሙ. በጥልቀት ይተንፍሱ.
2. ወደ ተዋጊ II ይመለሱ (Virabhadrasana II): ቀኝ እግርዎን ወደ 4 ጫማ ያህል ወደኋላ ይመልሱ ፣ ቀኝ እግርዎን ከ90 ዲግሪ እና ግራ እግርዎን በትንሹ ወደ ውስጥ በማዞር. እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ, ከወለሉ ጋር ትይዩ.
3. ቀኝ ጉልበቶችዎን ያዙ እና የግራ እግርዎን ያራዝሙ: ትክክለኛውን የጉልበቱን ጉልበትዎን ከእንቅልፉ ጋር ትይዩ በመሆኑ መብትዎ ከእርሷ ወደ ወለሉ ሁሉ ወደ ወለል እየቀነሰ ነው. የግራ እግርዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ, የግራ እግርዎን በማጠፍ.
4. ግራ እጅዎን በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉት: የግራ እጅዎን ከቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ለድጋፍዎ ውጭ ያድርጉት.
5. ቀኝ ክንድህን ወደ ላይ ዘርጋ: ቀኝ ክንድህን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ዘርጋ፣ እጅህን ከትከሻህ ጋር በማያያዝ.
6. በእጅዎ ፊት ለፊት ወይም ወደ ፊት: ወደ ቀኝ እጅዎ ወደ ፊት ወይም ወደ ላይ ይመልከቱ.
7. ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ: በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያለውን ቦታ ይያዙ.
8. በሌላኛው በኩል ይልቀቁ እና ይድገሙ: የቦታውን መልቀቅ እና እርምጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

• የጉልበት ጉዳት ካለብዎ ያስወግዱ: የጉልበቱ ጉዳት ካለብዎ ይህንን ማዳን የተሻለ ነው ወይም በጉልበቱ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ያሻሽሉ.
• ከፍተኛ የደም ግፊት ያለው ጥንቃቄ ያድርጉ: ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎ በዚህ PUSE ውስጥ እስትንፋስዎን ከመያዝ መቆጠብ አስፈላጊ ነው.
• ከመጠን በላይ አትሸነፍ: ሰውነትዎን ያዳምጡ እና እራስዎን ከአቅምዎ በላይ አይግፉ. ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት, ከቦታው ያርቁ.

ተስማሚ

ግማሽ ጨረቃ ምሰሶ ለብዙ ሰዎች ተስማሚ ነው, ግን ለጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ሚዛናቸውን, ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በተለይ ጠቃሚ ነው. አከርካሪውን ማራዘም እና ማጠናከሩ በሚረዳበት ጊዜ ቧንቧው ለስላሳ የጀርባ ህመም ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ

Half Moon Pose በቀን በማንኛውም ጊዜ ሊለማመዱ ይችላሉ ነገርግን በተለይ ጠዋት ላይ የኃይል መጠን ለመጨመር ወይም ምሽት ላይ መዝናናትን ለማበረታታት ጠቃሚ ነው. ከምግብ በኋላ ከተለማመዱ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ጫና ስለሚፈጥር ይህንን አቀማመጥ በባዶ ሆድ ላይ ቢለማመዱ ጥሩ ነው.

ጠቃሚ ምክሮች

ማሻሻያዎች: ለሥዕሉ አዲስ ከሆንክ ለድጋፍ እጅህን በብሎክ ወይም ወንበር ላይ በማስቀመጥ ማስተካከል ትችላለህ. ሚዛን ለመጠበቅ እንዲረዳ ከግድግዳው ጋር በተያያዘ ግድግዳው ላይ መጀመር ይችላሉ.

ልዩነቶች: እንደ የተራዘመ የግማሽ ጨረቃ አቀማመጥ (Parivrtta Ardha Chandrasana) እና የተገላቢጦሽ ግማሽ ጨረቃ አቀማመጥ (Viparita Ardha Chandrasana) ያሉ በርካታ የግማሽ ሙን አቀማመጥ ልዩነቶች አሉ).

ታሪካዊ ዐውደ-ጽሑፍ: Half Moon Pose በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን ታዋቂ የነበረው በአንጻራዊነት ዘመናዊ የዮጋ አቀማመጥ ነው. በጥንታዊ የህንድ የዳንስ ቅርጾች ቋሚ አቀማመጥ ተመስጦ እንደሆነ ይታመናል.