ወደታች ወደታች ውሻ ውሻ
30 Aug, 2024
Healthtrip ቡድንወደ ታች መጋገሪያ ውሻ (andho mukha Savanasan) ተብሎ የሚታወቅ ዮጋ ፓምፖች (Adho Moka Savanasan. ሂፕዎቹን ከፍ ያለ እና የኋላ አፓርታማውን በማቆየት እጆቹንና እግሮቹን ማራዘምን ያካትታል. ይህ አቀማመጥ እጆችን፣ እግሮችን እና ጀርባን ለማጠናከር እና በአከርካሪ እና በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር ይተገበራል.
ጥቅሞች
- የላይኛውን አካል ያጠናክራል: ወደታች ወደታች መጋፈጥ ውሻ በእነዚህ አካባቢዎች የጡንቻዎችን በማካፈል እጆቹን, የእጅ አንጓዎችን እና እጆቹን ያጠናክራል. እንዲሁም አካሉን ከመሬት ርቆ በሚቆረጥበት ጊዜ ትከሻዎቹን እና ጀርባ ያበረታታል.
- ተጣጣፊነትን ያሻሽላል: ይህ አቀማመጥ የዳሌ ፣ ጥጆች እና የአቺለስ ጅማቶች እንዲሁም አከርካሪ እና ትከሻዎች ይዘረጋል. እንዲሁም አጠቃላይ ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴዎችን ማሻሻል ይረዳል.
- ጭንቀትን እና ጭንቀትን ይቀንሳል: ወደታች ወደ ታች መጋጠሚያ ውጥረትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ የሚረዳ ጸያፍ ሊሆን ይችላል. እንዲሁም በሰውነታችን ውስጥ የደም ዝውውር እና የደም ፍሰትን ማሻሻል ይችላል.
- የጀርባ ህመምን ያስወግዳል: አከርካሪውን በመጨፍለቅ ወደ ታች ፊት ለፊት ያለው ውሻ የጀርባ ህመምን እና ጥንካሬን ለማስታገስ ይረዳል. የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከርም ይረዳል.
- ኃይልን ያሻሽላል: ሰውነትን በመገልበጥ ወደ ታች ፊት ለፊት ያለው ውሻ ወደ አንጎል የደም ፍሰትን ይጨምራል ይህም የኃይል ደረጃዎችን ከፍ ሊያደርግ እና ትኩረትን ያሻሽላል.
እርምጃዎች
- በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ, ጉልበቶችዎ ዳሌ-ወርድ እና እጆችዎ በትከሻው ስፋት. ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እና የእጅ አንጓዎችዎ ከትከሻዎ ጋር የተጣጣሙ መሆን አለባቸው.
- ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ወደ ጣሪያው ወደ ጣውላ ጣቶችዎን ያራግፉ. ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ቀጥ ያለ መስመር ለመፍጠር በእጆችዎ መዳፍ እና በእግርዎ ኳሶች በኩል ይጫኑ.
- የኋላ አፓርታማዎን እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ. ሆድዎን ከመዳከም ለመከላከል ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን ይሳተፉ.
- ወደ እግርዎ ወይም ወደ ጭኖችዎ መካከል ይመልከቱ. እይታዎን ለስላሳ እና ዘና ይበሉ.
- የ 5-10 ትንፋሽዎችን ለ 5-10 እስትንፋስ ይያዙ. ፓምፖውን ሲይዙ አከርካሪዎን ማራዘም እና ደረትዎን ወደ ጭኖዎችዎ በመጫን ላይ ያተኩሩ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
- የካርፓል ዋሻ ሲንድረም፣ የእጅ አንጓ ህመም ወይም ሌላ ማንኛውም በእጅ ወይም የእጅ አንጓ ላይ ጉዳት ካጋጠመዎት ይህንን ሁኔታ ያስወግዱ.
- ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎት, ቦታውን ለረጅም ጊዜ ከመያዝ ይቆጠቡ.
- የአንገት ጉዳት ካጋጠመዎት, እግርዎን በቀጥታ ከማየት ይቆጠቡ. ይልቁንስ እይታዎን ለስላሳ እና ወደ ወለሉ ዘና ይበሉ.
- ነፍሰ ጡር ከሆኑ በሁለተኛው እና በሦስተኛው ትሪሞች ወቅት ይህንን ምልከታ ያስወግዱ.
ተስማሚ
ወደ ታች ፊት ለፊት ያለው ውሻ ለጀማሪዎችም ጨምሮ ለብዙ ሰዎች ተስማሚ አቀማመጥ ነው. በተለይም በጠረጴዛ ላይ ለሚሰሩ ሰዎች ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም ለረጅም ጊዜ መቀመጥ የሚያስከትለውን ውጤት ለመቋቋም ይረዳል. አከርካሪውን ለመበተን በሚረዳበት ጊዜ እንዲሁ የጀርባ ህመም ላላቸው ሰዎች ጥሩ ምሳሌ ነው.
በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ
ወደ ታች ፊት ለፊት ያለው ውሻ ብዙውን ጊዜ ሰውነትን ለማሞቅ እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር በዮጋ ክፍል መጀመሪያ ላይ ይለማመዳል. እንዲሁም ይበልጥ ፈታኝ በሆነው ፓስፖርት መካከል እንደ እረፍት ሊሠራ ይችላል. የምግብ መፍጫነትን ለማነቃቃት ሊረዳው የሚችለውን ይህንን ባዶ ሆድ ላይ መከታተል የተሻለ ነው.
በ ውስጥ በጣም ታዋቂ ሂደቶች
ጠቅላላ ሂፕ መተካት (አንድ-ጎን
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የሂፕ ምትክ (ቢ/ሊ))
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
የጡት ካንሰር ቀዶ ጥገና
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የጉልበት ምትክ-ቢ/ሊ
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የጉልበት መተካት-U/L
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቃሚ ምክሮች
ማሻሻያዎች: ለዮጋ አዲስ ከሆኑ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ወይም የዮጋ ብሎክን ከእጆችዎ ስር በማድረግ ወደ ታች የሚመለከተውን ውሻ ማሻሻል ይችላሉ. እንዲሁም ከትከሻው ስፋት ይልቅ በእግርዎ ሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ አቀማመጥን ለመለማመድ መሞከር ይችላሉ.
ልዩነቶች: ባለሦስት እግር ውሻ, ዶልፊን ውስጥ, ዶልፊን እና የድንጋይ ንጣፍ ውሻን ጨምሮ ብዙ የወረዱ ልዩነቶች አሉ. እነዚህ ልዩነቶች ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር ሊረዱዎት ይችላሉ.
የጤንነት ሕክምናዎች
ለራስህ ዘና ለማለት ጊዜ ስጥ
በጣም ዝቅተኛ ዋጋዎች የተረጋገጠ!
በጣም ዝቅተኛ ዋጋዎች የተረጋገጠ!