Low Lunge Pose (Anjaneyasana)

Ang yoga pose, na kilala bilang Low Lunge Pose (Anjaneyasana), ay isang forward-bending pose na nagpapalakas sa mga binti at balakang habang iniuunat ang harap ng katawan. Kabilang dito ang paghakbang pasulong mula sa posisyon ng aso na nakaharap pababa, pagyuko sa harap na tuhod sa isang 90-degree na anggulo, at pagpapanatiling tuwid sa likod na binti habang ang mga daliri sa paa ay nasa lupa. Ang katawan ay nakahawak nang patayo, na ang mga braso ay umaabot pasulong o itaas. Ang pose na ito ay karaniwang ginagawa upang bumuo ng mas mababang lakas ng katawan, mapabuti ang kakayahang umangkop, at magpalabas ng tensyon sa mga balakang at hita.

Benepisyo

• Nagpapalakas ng mga binti at glutes: Ang pasulong na liko at tuhod ng tuhod ay umaakit sa mga quadricep, hamstrings, at glutes, lakas ng pagbuo sa mga pangkat na kalamnan na ito.
• Nagpapabuti ng kakayahang umangkop sa balakang: Ang malalim na liko sa harap na binti ay umaabot sa mga hip flexors, pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa lugar ng hips at singit.
• Iniunat ang harap ng katawan: Ang pasulong na liko ay umaabot sa harap ng katawan ng tao, kabilang ang dibdib, balikat, at kalamnan ng tiyan, pinapaginhawa ang higpit at nagtataguyod ng mas mahusay na pustura.
• Binubuksan ang dibdib at balikat: Kapag ang mga braso ay pinalawak pasulong o overhead, makakatulong ito na buksan ang dibdib at balikat, na nagtataguyod ng isang pakiramdam ng pagpapalawak at kadalian sa itaas na katawan.
• Pinapalakas ang mga antas ng enerhiya: Ang pasulong na liko at malalim na paghinga ay maaaring pasiglahin ang katawan at palakasin ang mga antas ng enerhiya, na ginagawa itong isang magandang pose upang magsanay sa umaga.

Mga Hakbang

1. Magsimula sa Asong Nakaharap sa Pababa: Magsimula sa magkahiwalay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, at magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Iangat ang iyong mga balakang pataas at pabalik, na bumubuo ng isang baligtad na V na hugis.
2. Hakbang pasulong sa iyong kanang paa: Dalhin ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay, inilalagay ito nang halos hip-lapad bukod sa iyong kaliwang paa. Itago ang iyong kaliwang tuhod sa lupa.
3. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod: Ibaluktot ang iyong kanang tuhod hanggang sa makabuo ito ng 90-degree na anggulo, na pinapanatili ang iyong shin na patayo sa sahig. Tiyakin na ang iyong kanang tuhod ay hindi lalampas sa iyong kanang bukung-bukong.
4. Pahabain ang iyong gulugod: Himukin ang iyong core at pahabain ang iyong gulugod, panatilihing patayo ang iyong katawan. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang o i-extend ang mga ito pasulong o sa itaas.
5. Pindutin ang iyong likod na sakong pababa: Aktibong idiin ang iyong kaliwang takong pababa sa lupa, panatilihing tuwid ang iyong binti sa likod at hawakan ang iyong mga hamstrings.
6. Panatilihin ang isang balanseng postura: Tumutok sa pagpapanatili ng isang balanseng pustura, pamamahagi ng iyong timbang nang pantay -pantay sa pagitan ng iyong mga paa sa harap at likod.
7. Hawakan ang pose: Huminga ng malalim at hawakan ang pose para sa 5-10 paghinga.
8. Pakawalan ang pose: Upang palayain, malumanay na bumalik sa pababang nakaharap na aso at ulitin ang mga hakbang sa kabilang linya.

Mga pag-iingat

• Sakit sa tuhod: Kung nakakaranas ka ng pananakit ng tuhod, iwasang ibaluktot ang harap na tuhod sa buong 90-degree na anggulo. Sa halip, ibaluktot ito sa isang komportableng lalim, tinitiyak ang iyong tuhod ay nananatiling nakahanay sa iyong bukung -bukong.
• Masikip na hamstrings: Kung mayroon kang masikip na hamstrings, maaaring mahirapan kang panatilihing tuwid ang iyong binti sa likod. Sa kasong ito, maaari mong ibaluktot nang bahagya ang iyong likod na tuhod o maglagay ng kumot sa ilalim ng iyong sakong upang suportahan ito.
• Pinsala sa balakang o singit: Kung mayroon kang anumang pinsala sa balakang o singit, iwasan ang pose na ito o kumunsulta sa isang kwalipikadong yoga instructor bago ito subukan.

Angkop Para sa

Ang mababang lunge pose ay angkop para sa mga tao ng lahat ng mga antas ng fitness, na may ilang mga pagbabago para sa mga nagsisimula o sa mga may pinsala. Ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga naghahanap upang mapabuti ang kanilang mas mababang lakas ng katawan, flexibility, at pangkalahatang balanse. Ang pose na ito ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa pagpapalabas ng tensyon sa mga balakang, hita, at mas mababang likod.

Kapag Pinakamabisa

Ang pose na ito ay maaaring gawin anumang oras, ngunit ito ay partikular na epektibo sa umaga upang pasiglahin ang katawan o pagkatapos ng ehersisyo upang mag-inat at magpalamig. Pinakamainam itong gawin pagkatapos magpainit ng katawan na may banayad na pag-unat o ilang pagbati sa araw.

Mga tip

Upang mapahusay ang mga pakinabang ng pose na ito, isaalang -alang ang mga sumusunod na tip:

• Makisali sa iyong core: Aktibong hikayatin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang protektahan ang iyong mas mababang likod at mapanatili ang magandang postura.
• Eksperimento sa mga posisyon ng braso: Subukang iunat ang iyong mga braso pasulong, itaas, o panatilihin ang mga ito sa iyong tagiliran para tuklasin ang iba't ibang variation ng pose.
• Gumamit ng props: Kung nahihirapan kang abutin ang lupa gamit ang iyong takong sa likod, maglagay ng isang bloke o nakatiklop na kumot sa ilalim nito para sa suporta.
• Makinig sa iyong katawan: Bigyang-pansin ang mga signal ng iyong katawan at ayusin ang pose nang naaayon. Kung nakakaranas ka ng anumang sakit, huminto at baguhin ang pose.
• Regular na magsanay: Ang pagkakapare-pareho ay susi sa pag-aani ng mga benepisyo ng anumang yoga pose. Regular na magsanay ng Low Lunge Pose upang mapabuti ang iyong lakas, flexibility, at pangkalahatang kagalingan.