Prévenir la maladie coronarienne : changements de mode de vie et conseils

La maladie coronarienne (MAC) est l'une des principales causes de problèmes de santé cardiaques et peut avoir de graves conséquences si elle n'est pas traitée.. Heureusement, de nombreux cas de CAD sont évitables grâce à une combinaison de changements de style de vie et d'habitudes saines. Dans ce guide complet, nous explorerons en détail les principales stratégies et conseils pour prévenir la maladie coronarienne.

1. Adoptez une alimentation saine pour le cœur:

L’alimentation joue un rôle central dans la prévention de la coronaropathie. Pour promouvoir la santé cardiaque, considérez les directives alimentaires suivantes:

un. Limiter les graisses saturées et trans: Les graisses saturées et trans peuvent augmenter vos niveaux de cholestérol LDL (lipoprotéines à basse densité), augmentant votre risque de CAO. Évitez ou minimisez les aliments riches en graisses saturées telles que la viande rouge, le beurre, les produits laitiers complètes et l'huile de noix de coco. Les gras trans se trouvent souvent dans les aliments transformés et frits, alors lisez attentivement les étiquettes et évitez-les complètement.

b. Adoptez des graisses saines: Remplacez les graisses saturées par des graisses plus saines comme les graisses monoinsaturées (présentes dans l'huile d'olive, les avocats et les noix) et les graisses polyinsaturées (présentes dans les poissons gras, les graines de lin et les noix). Ces graisses peuvent aider à améliorer votre profil de cholestérol et à réduire l'inflammation dans les artères.

c. Augmenter l'apport en fibres: Les fibres solubles trouvées dans des aliments comme l'avoine, les haricots, les fruits et les légumes peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL. Visez au moins 25 grammes de fibres par jour.

d. Limitez les sucres et le sel ajoutés : Une consommation excessive de sucre et de sel peut contribuer à l'hypertension artérielle et à l'obésité, qui sont toutes deux des facteurs de risque de CAO. Réduisez votre consommation de boissons sucrées, de friandises et d’aliments transformés riches en sodium.

e. Choisissez des grains entiers: Optez pour des grains entiers comme le riz brun, le pain de blé entier, le quinoa et l'avoine plutôt que pour les grains raffinés. Les grains entiers sont plus riches en nutriments et en fibres, ce qui peut aider à réguler la glycémie et à réduire le risque de CAO.

2. Maintenir un poids santé:

Le surpoids ou l'obésité augmente votre risque de coronaropathie. Pour atteindre et maintenir un poids santé:

un. Contrôle des calories: Calculez vos besoins caloriques quotidiens et essayez de consommer un peu moins de calories que vous n'en dépensez. Une perte de poids progressive et durable est essentielle.

b. Contrôle des portions: Soyez conscient de la taille des portions et évitez de trop manger. Pensez à utiliser des assiettes plus petites pour aider à contrôler les portions.

c. Exercice régulier: Combinez une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière pour vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain. Visez une combinaison d'exercices cardiovasculaires (e.g., marche, jogging, natation) et exercices d'entraînement en force (e.g., levage de poids, exercices de poids corporel).

3. Restez physiquement actif:

Une activité physique régulière est cruciale pour la santé cardiaque. Il aide à maintenir un poids santé, à abaisser la tension artérielle, à améliorer le taux de cholestérol et à réduire le stress. Viser:

un. Exercice d'aérobie: Engager au moins 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée (comme une marche rapide) ou 75 minutes d'exercice aérobie d'intensité vigoureux (comme la course) par semaine.

b. L'entraînement en force: Incluez des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine. Cela peut être accompli grâce à l'haltérophilie, aux bandes de résistance ou aux exercices de poids corporel.

4. Arrêter de fumer:

Le tabagisme est un facteur de risque important de coronaropathie. Si vous fumez, arrêter de fumer est l’une des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre pour protéger votre cœur. Recherchez le soutien de professionnels de la santé, des conseils ou des programmes d'abandon du tabac pour vous aider à arrêter de fumer avec succès.

5. Gérer le stress:

Le stress chronique peut contribuer à la coronaropathie en augmentant la tension artérielle et en favorisant des comportements d'adaptation malsains comme manger trop ou fumer.. Gérer le stress à travers:

un. Techniques de pleine conscience et de relaxation: Pratiquez des techniques telles que la méditation, des exercices de respiration profonde et une relaxation musculaire progressive.

b. Activité physique régulière: L'exercice est un excellent soulagement du stress. Il libère des endorphines, qui peuvent améliorer l'humeur et réduire le stress.

c. Loisirs et soutien social: Engagez-vous dans des passe-temps que vous aimez, passez du temps avec des êtres chers et cherchez le soutien à des amis et à la famille.

6. Contrôler la tension artérielle et le cholestérol:

L'hypertension artérielle (hypertension) et les taux de cholestérol élevés sont des facteurs de risque clés de coronaropathie. Pour gérer ces facteurs de risque:

un. Surveillance régulière: Surveillez régulièrement votre tension artérielle et votre taux de cholestérol et travaillez avec votre fournisseur de soins de santé pour les maintenir dans une fourchette saine.

b. Médicaments: Si nécessaire, votre professionnel de la santé peut prescrire des médicaments pour aider à contrôler la pression artérielle et le taux de cholestérol. Assurez-vous de les prendre comme indiqu.

7. Limiter la consommation d’alcool:

Bien qu'une consommation modérée d'alcool puisse avoir des avantages pour le cœur, une consommation excessive d'alcool peut nuire à votre cœur et augmenter vos risques de coronaropathie. Si vous choisissez de boire, faites-le avec modération, ce qui signifie:

un. Jusqu'à un verre par jour pour les femmes: Une boisson équivaut à 5 onces de vin, 12 onces de bière, ou 1.5 onces de spiritueux distillés.

b. Jusqu'à deux verres par jour pour les hommes: Les hommes peuvent généralement tolérer une quantité légèrement plus élevée en raison des différences de taille corporelle et de métabolisme.

La prévention des maladies coronariennes nécessite un engagement global en faveur d’un mode de vie sain pour le cœur. En apportant des changements alimentaires détaillés, en maintenant un poids santé, en restant physiquement actif, en arrêtant de fumer, en gérant le stress et en contrôlant les facteurs de risque comme la tension artérielle et le taux de cholestérol, vous pouvez réduire considérablement votre risque de coronaropathie. N'oubliez pas que de petits changements durables dans vos habitudes quotidiennes peuvent mener à une bonne santé cardiaque sur le long terme et réduire les risques de maladies cardiaques. Consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils et un soutien personnalisés dans votre démarche de prévention des maladies coronariennes. Votre cœur vous en remerciera.