Nutrition : la pierre angulaire de la gestion du diabète

Pour beaucoup, un diagnostic de diabète de type 2 peut ressembler à une condamnation à perpétuité.. Les murmures des injections d'insuline, de la surveillance constante et des restrictions alimentaires peuvent être accablants. Mais voici la doublure argentée: avec les bons changements de style de vie et l'accent mis sur la nutrition, la gestion du diabète de type 2 peut devenir un voyage de découverte de soi, de santé et de vitalité.

Diabète de type 2

Avant de plonger dans les stratégies de gestion, il est essentiel de comprendre ce qu'est le diabète de type 2.. Il s'agit d'une maladie dans laquelle le corps résiste aux effets de l'insuline ou ne produit pas suffisamment d'insuline pour maintenir une glycémie normale. Les facteurs liés au mode de vie, à la génétique et à la nutrition jouent un rôle important dans son apparition.

1. Changements de style de vie : la première ligne de défense

un. Activité physique: Les bienfaits de l’exercice vont au-delà de la gestion du poids. L'activité physique régulière améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que votre corps a besoin de moins d'insuline pour contrôler la glycémie. Un mélange d'exercices aérobiques, comme la marche rapide ou le vélo, et d'entraînement en force, comme l'haltérophilie, offre le plus d'avantages.. N'oubliez pas que la cohérence est essentielle. Même des activités simples comme prendre les escaliers ou le jardinage peuvent contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie.

b. La gestion du stress: Le stress, qu'il soit physique ou émotionnel, déclenche la libération d'hormones de stress comme le cortisol, qui peut tirer sur la glycémie. Incorporer les techniques de relaxation dans votre routine quotidienne peut changer la donne. L'imagerie guidée consiste à visualiser des scénarios paisibles pour assouplir l'esprit, tandis que la relaxation musculaire progressive se concentre sur la tension, puis la détente de chaque groupe musculaire. Le fait de consacrer du temps aux passe-temps, que ce soit la peinture, le jardinage ou même la lecture, peut également servir de rédacteur de stress efficace.

c. Sommeil adéquat: Un sommeil de qualité est aussi crucial que sa quantité. Un sommeil perturbé ou inadéquat peut entraîner des déséquilibres hormonaux, affectant la sensibilité à l'insuline et les hormones régulatrices de l'appétit comme la leptine et la ghréline.. Cela peut entraîner une faim accrue et un mauvais contrôle de la glycémie. Créez un environnement propice au sommeil en gardant la chambre sombre, calme et fraîche. Pensez à établir une routine au coucher, comme lire ou écouter de la musique douce, pour signaler au corps qu'il est temps de se détendre.

d. Arrêter de fumer: Les effets nocifs du tabac sont bien documentés. Pour les diabétiques, les enjeux sont encore plus importants. Le tabagisme peut exacerber la résistance à l’insuline, rendant plus difficile le contrôle de la glycémie. De plus, il augmente le risque de maladies cardiaques, qui sont déjà élevées dans les diabétiques. Si vous avez du mal à arrêter de fumer, envisagez de demander l'aide d'un professionnel.. Les thérapies de remplacement de la nicotine, la thérapie comportementale ou les groupes de soutien peuvent offrir le soutien et les conseils nécessaires..

La philosophie de l'alimentation

Dans l’agitation de la vie moderne, nous mangeons souvent pour apaiser les grognements dans notre estomac.. Mais que se passe-t-il si nous avons déplacé notre point de vue? Et si nous commencions à considérer la nourriture non seulement comme du carburant, mais comme une source de nourriture pour nos corps et nos âmes? Cette philosophie devient particulièrement cruciale lors de la gestion des conditions comme le diabète de type 2, où chaque morsure compte.

Les éléments constitutifs de la nutrition

un. Les glucides: Souvent surnommé la principale source d'énergie, il est essentiel de choisir le bon type de glucides. Les aliments à faible indice glycémique, comme les lentilles, l'orge et les légumes non féculents comme le brocoli et les épinards, libèrent du glucose lentement et régulièrement. Cela évite les pics soudains de glycémie et fournit une énergie soutenue.

b. Protéines: Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps. La diversification des sources de protéines assure un équilibre en acides aminés essentiels. Si le poisson, particulièrement les poissons gras comme le saumon et le maquereau, offre des oméga-3 bons pour le cœur, les viandes maigres, la volaille, le tofu et les légumineuses en sont également d'excellentes sources. Ils aident à la réparation musculaire, à la production d'hormones et à la satiété.

c. Graisses: Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Les acides gras oméga-3 et oméga-6, trouvés dans les graines de lin, les noix et les poissons gras, sont connus pour soutenir la santé du cerveau, réduire l'inflammation et même aider à réguler la glycémie. Les avocats, les olives et les noix comme les amandes et les noix de cajou fournissent des graisses monoinsaturées, bénéfiques pour la santé cardiaque.

d. Fibre: Une aubaine pour les diabétiques, les fibres solubles, présentes dans des aliments comme l'avoine, les pommes, les carottes et les graines de lin, forme un gel dans l'estomac. Cela ralentit l'absorption du glucose, assurant une augmentation constante de la glycémie après les repas. Il facilite également la digestion et favorise une sensation de satiété.

e. Micronutriments: Ces minuscules nutriments jouent des rôles importants. Magnésium, trouvé dans les noix et les légumes-feuilles, aide à la fonction d'insuline. Le chrome, présent dans des grains entiers et des œufs, améliore l'action de l'insuline. La vitamine D, outre son rôle dans la santé osseuse, a été liée à la sensibilité à l'insuline. Assurer une alimentation équilibrée pour répondre à ces besoins en micronutriments.

La liste « limite »

1. Collations et boissons sucrées

• Les collations et les boissons sucrées sont riches en sucres raffinés et peuvent provoquer des augmentations rapides du taux de sucre dans le sang, ce qui pose problème aux personnes atteintes de diabète..
• Bonbons, sodas, jus de fruits, pâtisseries, biscuits et autres gourmandises sucrées.
• Leur consommation peut entraîner une glycémie incontrôlée, une prise de poids et un risque accru de complications..

2. Aliments hautement transformés

• Les aliments hautement transformés contiennent souvent des sucres cachés, des graisses malsaines et des niveaux élevés de sodium.. Ils manquent de nutriments essentiels et de fibres.
• Dîners surgelés, collations emballées, restauration rapide et nombreux plats cuisinés.
• Ces aliments peuvent contribuer à la résistance à l’insuline, à la prise de poids et à une mauvaise alimentation globale..

3. Aliments à sodium

• Les aliments riches en sodium peuvent contribuer à l’hypertension artérielle, une comorbidité courante du diabète. Un excès de consommation de sodium peut également entraîner une rétention de liquide.
• Viandes transformées (e.g., , bacon, sausages), canned soups, canned vegetables, and salty snacks.
• Un apport accru en sodium peut exacerber les complications cardiovasculaires, souvent associées au diabète..

Nature's Bounty : les superaliments

un. Curcuma: Cette épice dorée est plus qu'un simple amplificateur de saveur. La curcumine, son ingrédient actif, possède des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline et les complications liées à l'inflammation.

b. Cannelle: Au-delà de son attrait aromatique, il a été démontré que la cannelle améliore la sensibilité à l’insuline et abaisse le taux de sucre dans le sang. Saupoudrez-le sur votre farine d'avoine ou ajoutez-le à vos smoothies pour un boost de santé.

c. Ail: Indispensable dans de nombreuses cuisines, l'ail possède de puissantes propriétés médicinales. Il est connu pour réduire le cholestérol LDL, agir comme agent anti-inflammatoire et même aider à réguler la glycémie.

d. Gingembre: Souvent utilisé pour ses avantages digestifs, le gingembre peut également aider à réduire la glycémie à jeun et à améliorer l'HbA1c (un marqueur pour le contrôle de la glycémie à long terme).

e. Baies: Les myrtilles, les fraises et les framboises sont riches en antioxydants et en vitamines. Ils ont un faible indice glycémique et peuvent constituer un complément sucré à votre alimentation sans provoquer de brusques pics de sucre.

Cet article est uniquement à titre informatif et ne doit pas remplacer un avis médical professionnel..