Essayez ces 5 techniques de respiration secrètes pour vaincre instantanément l’anxiété !

L’anxiété peut ressembler à un compagnon implacable et indésirable. Cela perturbe notre quotidien, notre sommeil et même notre capacité à profiter du moment présent. Cependant, il y a un remède naturel et accessible à notre disposition qui est souvent sous-estimé: respiration. En nous concentrant sur notre respiration, nous pouvons exploiter la capacité naturelle de notre corps à se détendre et à recalibrer notre système nerveux. Vous trouverez ci-dessous cinq techniques de respiration puissantes qui peuvent vous aider à lutter contre l'anxiété rapidement et efficacement.

1. La technique

La technique de respiration 4-7-8 est une méthode simple mais profonde pour libérer le potentiel apaisant de votre respiration.. Développé par le dr. Andrew Weil, il s'inspire de l'ancienne pratique indienne du pranayama, qui se traduit par « extension de la force vitale » et implique la régulation de la respiration pour améliorer l'énergie vitale. Voici un guide détaillé étape par étape pour vous aider à maîtriser cette technique et à exploiter ses bienfaits pour réduire l'anxiété:

Préparation:

1. Choisissez un espace calme: Trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé. Un endroit calme et confortable où vous pourrez vous asseoir ou vous allonger est idéal.
2. Position confortable: Asseyez-vous le dos droit ou allongez-vous sur une surface plane. Assurez votre confort, car vous devrez maintenir cette position pendant plusieurs minutes.
3. État d'esprit: Approcher cet exercice avec un état d'esprit positif. Reconnaissez que c'est le temps de vous détendre et de vous donner la permission de suspendre votre journée.

tapes pour la technique 4-7-8::

Étape 1 : Expiration complète

Commençons. Écartez un peu vos lèvres. Maintenant, expirez complètement par la bouche, faisant un son `` whoosh '' au fur et à mesure. Expulsez chaque morceau d'air que vous pouvez et sentez la tension partir avec la respiration. Le son est votre signal pour abandonner tout ce qui vous pesait dans votre esprit.

Étape 2 : Inhalation silencieuse

Maintenant, fermez la bouche et inspirez silencieusement et régulièrement par le nez.. Comptez mentalement jusqu'à quatre pendant que vous faites ça. Un... deux... trois... quatre. Laissez la respiration entrer naturellement et imaginez que c'est une vague de paix qui coule en vous, apaisant chaque partie de votre corps.

Étape 3 : Retenez votre souffle

Retiens ce souffle. Comptez à sept dans votre tête. Un... deux... trois... quatre... cinq... six... Sept. L'oxygène remplit votre circulation sanguine, équilibre et apaisant votre système nerveux. Retenez l'air doucement - pas besoin de se crisper ou de forcer.

Étape 4 : Expiration avec le son

Il est temps d'expirer. Écartez à nouveau vos lèvres et laissez l'air s'échapper avec ce son sifflant, en comptant jusqu'à huit. Un... deux... trois... quatre... cinq... six... Sept... huit. Il ne s’agit pas seulement de respiration.

Étape 5 : Répéter

Vous avez terminé un cycle respiratoire, et cela aurait dû prendre environ 16 secondes. Sans pause, commençons le prochain cycle. Expirez, inspirez, retenez et expirez à nouveau avec le son sifflant. Nous allons faire cela pendant quatre cycles complets. Chaque fois, essayez de lâcher un peu plus, s'enfonçant plus profondément dans la relaxation à chaque respiration que vous prenez.

Points à retenir:

• Pratique régulière: La cohérence est essentielle. Essayez de faire la technique 4-7-8 deux fois par jour pour établir un rythme dans votre état physiologique.
• Concentrez-vous sur la respiration: Les chiffres sont cruciaux car ils aident à garder votre esprit concentré, mais essayez de ne pas trop leur accrocher. L'objectif est de ressentir la respiration alors qu'elle se déplace vers l'intérieur et hors de votre corps.
• Posture: Maintenez une bonne posture pendant la pratique assise pour garder vos voies respiratoires ouvertes.
• Relaxation: À chaque expiration, imaginez que le stress et l'anxiété quittent votre corps, conduisant à une relaxation plus profonde.

Conseils avancés :

• Visualisation: Certaines personnes trouvent utile de visualiser des images paisibles sur l'inspiration et imaginez expirer l'expiration.
• Horaire: La technique 4-7-8 est particulièrement utile lorsque vous ressentez de l'anxiété s'installer ou avant des événements que vous savez susceptibles d'être stressants.
• L'intégration: Au fil du temps, intégrez cette technique dans votre routine de réponse au stress, en l'utilisant pour vous centrer et se calmer dans n'importe quelle situation.

Remarque de sécurité :

Cette technique est généralement considérée comme sûre, mais si vous avez des problèmes ou des problèmes respiratoires, consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouvel exercice de respiration..

2. Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, ou « respiration profonde du ventre », est une pratique fondamentale qui peut conduire à une meilleure conscience du corps, à une fonction respiratoire plus fine et à une réduction de l'anxiété.. Il engage le diaphragme, un gros muscle situé à la base des poumons, qui fait partie intégrante du système respiratoire. Cette technique favorise la relaxation en activant le système nerveux parasympathique, parfois appelé système de "repos et digest. Voici comment effectuer en détail la respiration diaphragmatique:

Préparation à la respiration diaphragmatique :

1. Trouvez un endroit confortable: Choisissez un environnement calme et confortable où vous pourrez vous détendre sans interruption.
2. Position: Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés ou allongez-vous à plat sur une surface, comme un lit ou un tapis de yoga, les genoux légèrement pliés et la tête soutenue. Si vous êtes assis, gardez vos épaules et votre cou confortablement détendu.

Étapes de la respiration diaphragmatique :

Étape 1 : Placement des mains

Tout d'abord, plaçons correctement vos mains. Mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, juste en dessous de votre cage thoracique. De cette façon, vous pourrez ressentir le mouvement de votre diaphragme lorsque vous respirez.

Étape 2 : Inspirez par le nez

Maintenant, inspirez lentement et profondément par le nez.. Imaginez que vous essayez d'envoyer ce souffle à votre estomac où votre main est. Votre ventre doit s'élever plus haut que votre poitrine, montrant que vous respirez avec votre diaphragme. Imaginez vos poumons se remplissant de bas en haut, comme un ballon qui se gonfle lentement dans votre ventre.

Étape 3 : Pause

Après avoir inspiré, faites une pause d'une seconde. C'est un court repos avant d'expirer à nouveau, juste assez longtemps pour une transition en douceur.

Étape 4 : Expirez par les lèvres pincées

Ok, maintenant pince les lèvres comme si tu allais siffler et expirer lentement. Appuyez doucement sur votre abdomen pour aider à expulser l'air et vraiment engager votre diaphragme. La main sur votre ventre devrait se déplacer vers l'intérieur maintenant, mais essayez de garder la main sur votre poitrine aussi immobile que possible.

Étape 5 : Répéter

Continuons cela pendant 5 à 10 minutes. L’objectif est de prendre environ six à dix de ces respirations profondes chaque minute. Ce rythme est vraiment bon pour votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Alors, inspirez par le nez, faites une pause, expirez par les lèvres pincées et appuyez sur votre ventre. N'oubliez pas, lent et régulier.

Techniques et considérations supplémentaires :

• pleine conscience: Pendant que vous respirez, faites attention aux sensations de votre corps. Ressentez l'expansion de l'abdomen et le calme de la poitrine. Notez le rythme de votre respiration et toute tension libérée de votre corps.
• Cohérence: Pour un avantage maximum, faites de la respiration diaphragmatique une partie de votre routine quotidienne. La pratique régulière peut améliorer ses effets sur la réduction de l'anxiété.
• L'intégration: Utilisez cette technique avant des événements stressants, pendant des moments d'anxiété ou pour vous détendre avant de dormir.

Sécurité et réglages :

• Consultation: Si vous souffrez d'un problème de santé, en particulier s'il affecte la respiration, comme la BPCO ou l'asthme, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle pratique respiratoire.
• Confort: S'il est inconfortable de respirer à travers les lèvres pincées, concentrez-vous simplement sur une expiration lente et contrôlée par la bouche.
• Posture: Assurez-vous que votre posture permet à votre diaphragme de bouger librement. Des vêtements amples ou serrés peuvent restreindre votre respiration.

La pratique régulière de la respiration diaphragmatique peut entraîner une augmentation de l'oxygénation, une diminution du niveau de stress et une amélioration globale de la santé respiratoire et cardiovasculaire.. Au fil du temps, vous constaterez peut-être que cette méthode aide non seulement à gérer l’anxiété, mais améliore également la concentration et le bien-être émotionnel.

3. Respiration alternée par les narines

La technique à laquelle vous faites référence est connue sous le nom de Nadi Shodhana, ou respiration alternée par les narines. Il s’agit d’une pratique de respiration yogique traditionnelle censée équilibrer le corps et l’esprit. En restreignant alternativement le débit d'air dans une narine, il est censé harmoniser les deux hémisphères du cerveau, calmer le système nerveux, réduire le stress et améliorer la fonction cardiovasculaire. Voici comment pratiquer la respiration narine alternative avec des instructions détaillées:

Préparation à la respiration narine alternative :

1. Trouvez un siège confortable: Asseyez-vous dans une position confortable avec une colonne vertébrale droite. Vous pouvez croiser vos jambes ou vous asseoir sur une chaise les pieds à plat sur le sol.
2. Se détendre: Fermez les yeux et prenez quelques respirations normales pour vous détendre et vous préparer à la pratique.
3. Position des mains: Levez votre main droite en posant légèrement votre index et votre majeur sur votre front, ou rabattez-les vers votre paume si c'est plus confortable.

Étapes pour la respiration narine alternative :

Étape 1 : Bloquer la narine droite

Utilisez votre pouce droit pour fermer doucement votre narine droite.

Étape 2 : Inspirez par la narine gauche

Inspirez lentement et profondément par la narine gauche, en remplissant vos poumons d'air. Concentrez-vous sur la sensation de la respiration lorsqu'elle entre dans votre corps, favorisant une sensation de calme et remplissant votre corps d'oxygène.

Étape 3 : Pic d’inhalation

Au sommet de votre inspiration, faites une pause un instant. Ce point de transition est important car il aide à préparer le corps au changement.

Étape 4 : Bloquez la narine gauche et expirez par la narine droite

Utilisez votre annulaire pour fermer doucement votre narine gauche, puis relâchez votre pouce et expirez lentement par la narine droite. L'expiration doit être lisse et contrôlée.

Étape 5 : Inspirez par la narine droite

Après une expiration complète, gardez la narine gauche fermée et inspirez par la narine droite. Le passage de l'air à travers les narines devrait être calme et doux.

Étape 6 : Changez et expirez par la narine gauche

Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.

Étape 7 : Continuez le modèle

Continuez ce schéma de respiration alterné pendant 2-3 minutes. Inspire dans la narine ouverte, changer de côté puis expirez par l’autre narine.

Conseils et considérations supplémentaires :

• Rythme: Essayez de maintenir la durée des inspirations et des expirations égale. Avec la pratique, vous pouvez également retenir votre souffle pendant quelques secondes au sommet de chaque inhalation si elle se sent à l'aise.
• Se concentrer: Maintenez une concentration douce sur la respiration sans tendre les yeux ou tendre le visage.
• Posture: Gardez vos épaules détendues et la poitrine ouverte pour permettre la libre circulation du diaphragme.

Clôture du cabinet :

• Après avoir terminé la pratique, prenez un moment pour respirer normalement et soyez attentif à tout changement dans votre état mental ou physique..
• Ouvre doucement les yeux quand tu es prêt.

Avantages:

La pratique régulière de la respiration par narine alternative peut apporter plusieurs avantages, tels qu'une amélioration de la fonction pulmonaire, une diminution de la fréquence cardiaque et une réduction des niveaux de stress et d'anxiété.. C'est une technique qui peut être pratiquée presque partout pour rétablir l'équilibre et l'aisance dans les moments de troubles.

Comme pour toute pratique de respiration, écoutez votre corps et procédez en douceur, surtout si vous débutez avec cette technique.. Si vous ressentez une gêne ou avez des problèmes respiratoires, il est important de consulter un professionnel de la santé..

4. Box Breathing (respiration carrée))

La respiration en boîte, ou respiration carrée, est en effet une technique puissante utilisée pour retrouver son calme et sa concentration, gérer le stress et améliorer sa concentration.. La beauté de cette technique réside dans sa simplicité et dans le fait qu'elle peut être pratiquée n'importe où, que vous soyez à votre bureau, dans votre voiture avant un événement stressant ou dans le calme de votre maison. Voici un guide détaillé sur la façon de pratiquer la respiration des boîtes:

Étapes pour la respiration en boîte :

Étape 1 : Trouvez une position confortable

Tout d'abord, mettons-nous à l'aise. Asseyez-vous avec le dos droit et soutenu. Placez vos pieds à plat sur le sol si vous êtes sur une chaise, ou si vous préférez, asseyez-vous les jambes croisées sur le sol. Maintenant, placez simplement vos mains doucement sur vos genoux et détendez-vous.

Étape 2 : Inspirez

OK, prêt ?. Ensuite, respirez lentement par le nez pendant que nous comptons à quatre ensemble. Un deux trois quatre. Sentez votre poitrine et votre ventre se développer alors qu'ils se remplissent d'air.

Étape 3 : Maintenez l’inspiration

Retenez votre respiration maintenant, pas besoin de vous pincer le nez ou la bouche, retenez-la simplement naturellement en comptant jusqu'à quatre.. Un deux trois quatre. Nice et facile.

Étape 4 : Expirez

Il est temps de laisser sortir cet air lentement par la bouche, en comptant à nouveau jusqu'à quatre.. Un deux trois quatre. Faites attention à ce que vous ressentez lorsque l'air s'échappe.

Étape 5 : Retenez l’expiration

Retenez votre souffle maintenant, pendant encore quatre secondes. Gardez-le silencieux et toujours. Un deux trois quatre.

Étape 6 : Répétez le cycle

Bon travail!. Inspirer, tenir, expirer, tenir. Visez quatre minutes ou jusqu'à ce que vous sentiez ce sentiment de calme vous laver sur vous. Rappelez-vous, c'est comme dessiner une boîte avec votre respiration - chaque côté obtient quatre chefs d'accusation. Prenez votre temps et profitez du rythme que vous créez.

Conseils et considérations pour la respiration en boîte :

• Rythme: La clé de la respiration en boîte est de trouver un rythme qui n'est pas stressant. Si retenir votre souffle pour un compte de quatre est trop difficile, vous pouvez commencer par un décompte de deux et progresser.
• Visualisation: Certaines personnes trouvent utile de visualiser une boîte dessinée à chaque étape du processus – inspirez, maintenez, expirez, maintenez – pour maintenir la concentration et le timing..
• Cohérence: Essayez de faire en sorte que la respiration des boîtes faisait partie de votre routine quotidienne. Une pratique constante peut le rendre plus efficace, en particulier en période de stress élevé.

Avantages de la respiration en boîte :

• Réduction du stressn : Ralentir votre respiration peut aider à réduire le niveau de stress.
• Concentration accrue: Cette technique peut effacer l'esprit, améliorer la concentration et augmenter la vigilance.
• Réponse contrôlée: En pratiquant la respiration en boîte, vous pouvez contrôler la réponse de votre corps à la panique et à l'anxiété.

Clôture du cabinet :

• Après avoir terminé vos cycles de respiration en boîte, laissez votre respiration reprendre son rythme naturel..
• Prenez un moment pour remarquer ce que ressent votre corps. Vous pouvez ressentir un état d'esprit plus détendu et une diminution de la fréquence cardiaque.

La respiration en boîte est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont un travail très stressant, sont confrontés à des situations difficiles ou ont besoin de se concentrer profondément sur leurs tâches.. Cependant, n'importe qui peut utiliser cette méthode pour gérer les facteurs de stress quotidiens. Comme pour toute pratique respiratoire, il est important d'approcher l'exercice sans tension. Si vous avez des problèmes de santé, en particulier liés à la respiration, consultez un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle pratique respiratoire.

5. Respiration de relaxation progressive

La technique que vous décrivez est connue sous le nom de Relaxation Musculaire Progressive (PMR), une méthode développée par le Dr. Edmund Jacobson dans les années. C'est une technique largement utilisée pour gérer le stress et l'anxiété, ainsi que pour aider à l'insomnie et à la douleur chronique. Le contraste entre tension et relaxation permet de mettre en valeur les sensations de chaleur et de lourdeur, conduisant à une relaxation plus profonde. Voici un guide plus détaillé sur la façon de pratiquer la relaxation musculaire progressive:

Étapes pour une relaxation musculaire progressive :

Étape 1 : Préparation

Trouvons un endroit calme où vous pourrez être seul et tranquille. Installez-vous confortablement : allongez-vous ou installez-vous dans un fauteuil confortable.. Ferme tes yeux; Cela vous aidera à vous concentrer et à bloquer toutes les distractions. Maintenant, laissez votre corps commencer à se détendre naturellement.

Étape 2 : Démarrage des respirations

Inspirez profondément par le nez, retenez votre respiration pendant un moment, puis expirez lentement par la bouche.. Sentez l'air quitter vos poumons et imaginez qu'il emporte les tensions.. À chaque respiration, détendez-vous un peu plus.

Étape 3 : Tension des groupes musculaires

Nous commencerons par vos orteils. Enroulez-les aussi fort que possible et comptez jusqu'à cinq, puis relâchez. Vous sentez cette tension fondre ?. Mais rappelez-vous, ne contractez que les muscles sur lesquels vous vous concentrez et gardez le reste de votre corps détendu..

Étape 4 : Travailler le corps

Maintenant, remontons ton corps. Serrez chaque groupe musculaire pendant cinq secondes, puis donnez-lui un repos de 30 secondes. Profitez du sentiment de libération en faisant cela. Nous allons aller des muscles de vos jambes jusqu'à votre visage.

Étape 5 : Respirer avec tension et relâchement

Alors que vous tendez chaque muscle, respirez. Pendant que vous détendez le muscle, expirez. Ce modèle vous aidera à approfondir la relaxation, en synchronisant votre souffle avec la tension et la libération.

Étape 6 : Détente finale

Lorsque vous avez travaillé tous les groupes musculaires, revenez à votre respiration.. Prenez profondément, respire même et imaginez une vague de relaxation qui coule de votre tête à vos orteils, vous laissant totalement détendu. Respirer et profiter de cet état profondément détendu.

Avantages de la relaxation musculaire progressive :

• Physique Relaxation: Le PMR peut aider à réduire les symptômes physiques de stress tels que les maux de tête de tension, les maux de dos et les maux d'estomac.
• Réduction de l'anxiété: Il peut réduire le stress psychologique et l'anxiété en aidant l'esprit à se concentrer et à se calmer.
• Sommeil amélioré: Le PMR avant le lit peut améliorer la qualité du sommeil en relaxant le corps et l'esprit.

Conseils et considérations :

• Pratique régulière: Pratiquer régulièrement la PMR peut contribuer à augmenter les bénéfices au fil du temps.
• pleine conscience: Faites attention au contraste entre tension et détente. Cet aspect de la pleine conscience peut améliorer la relaxation et donner un aperçu de vos modèles de stress et de relaxation.
• Évitez la tension: Si vous avez des blessures ou des douleurs, soyez doux avec ces zones et évitez de les tendre si cela provoque une gêne.

Clôture du cabinet :

• Passez quelques minutes allongé ou assis tranquillement, en respirant naturellement.
• Lorsque vous êtes prêt à terminer, comptez lentement de un à cinq et ouvrez les yeux..
• Bougez doucement, étirez vos muscles et prenez un moment pour remarquer ce que vous ressentez avant de vous lever.

Cette technique de relaxation peut être particulièrement utile le soir pour passer à un état de repos avant de dormir, mais elle peut également constituer une pause bénéfique pendant la journée pour réinitialiser votre niveau de stress.. N'oubliez pas que le PMR est une compétence qui devient plus efficace avec la pratique.

La mise en œuvre de ces techniques de respiration peut vous aider à contrôler l'anxiété au fur et à mesure qu'elle survient, favorisant ainsi un sentiment de paix et de bien-être.. N'oubliez pas que, comme toute compétence, ces méthodes demandent de la pratique. Alors soyez patient avec vous-même et intégrez-les à votre routine quotidienne pour de meilleurs résultats. Respirez vers la sérénité et regardez l'anxiété diminuer à chaque respiration.