التغذية: حجر الزاوية في إدارة مرض السكري

بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يبدو تشخيص مرض السكري من النوع الثاني وكأنه حكم بالسجن مدى الحياة. يمكن أن تكون همسات لقطات الأنسولين والمراقبة المستمرة والقيود الغذائية ساحقة. ولكن إليك البطانة الفضية: مع تغييرات نمط الحياة الصحيحة والتركيز على التغذية ، يمكن أن تصبح إدارة مرض السكري من النوع 2 رحلة لاكتشاف الذات والصحة والحيوية.

داء السكري من النوع 2

قبل التعمق في استراتيجيات الإدارة، من الضروري أن نفهم ما هو مرض السكري من النوع الثاني. إنها حالة يقاوم فيها الجسم تأثيرات الأنسولين أو لا ينتج كمية كافية من الأنسولين للحفاظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية. تلعب عوامل نمط الحياة وعلم الوراثة والتغذية أدوارًا مهمة في ظهوره.

1. تغيير نمط الحياة: خط الدفاع الأول

أ. النشاط البدني: تمتد فوائد التمارين الرياضية إلى ما هو أبعد من إدارة الوزن. يعزز النشاط البدني المنتظم حساسية الأنسولين ، مما يعني أن جسمك يتطلب أقل من الأنسولين للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم قيد الفحص. مزيج من التمارين الهوائية، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات، وتدريبات القوة، مثل رفع الأثقال، يقدم معظم الفوائد. تذكر أن الاتساق هو المفتاح. حتى الأنشطة البسيطة مثل صعود الدرج أو البستنة يمكن أن تساهم في التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.

ب. ادارة الاجهاد: الإجهاد ، سواء جسديًا أو عاطفيًا ، يؤدي إلى إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول ، والتي يمكن أن تطلق مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون دمج تقنيات الاسترخاء في روتينك اليومي بمثابة تغيير للعبة. تتضمن الصور المرشدة تصور سيناريوهات سلمية للاسترخاء في العقل ، بينما يركز استرخاء العضلات التدريجي على التوتر ثم استرخاء كل مجموعة عضلية. إن تخصيص الوقت لممارسة الهوايات، سواء كانت الرسم أو البستنة أو حتى القراءة، يمكن أن يكون أيضًا بمثابة مسكن فعال للتوتر.

ج. النوم الكافي: النوم الجيد لا يقل أهمية عن كميته. يمكن أن يؤدي النوم المتقطع أو غير الكافي إلى اختلالات هرمونية، مما يؤثر على حساسية الأنسولين والهرمونات المنظمة للشهية مثل اللبتين والجريلين.. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع وضعف السيطرة على نسبة السكر في الدم. قم بإنشاء بيئة متوسطة للنوم عن طريق الحفاظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة. فكر في إنشاء روتين قبل النوم ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الناعمة ، للإشارة إلى الجسم ، لقد حان الوقت للانتهاء.

د. الإقلاع عن التدخين: الآثار الضارة للتدخين موثقة جيدًا. وبالنسبة لمرضى السكر، فإن المخاطر أعلى من ذلك. يمكن أن يؤدي التدخين إلى تفاقم مقاومة الأنسولين، مما يجعل التحكم في نسبة السكر في الدم أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تكون مرتفعة بالفعل لدى مرضى السكري. إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع عن التدخين، ففكر في طلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن تقدم العلاجات ببدائل النيكوتين أو العلاج السلوكي أو مجموعات الدعم الدعم والتوجيه اللازمين.

فلسفة الأكل

في صخب الحياة العصرية وضجيجها، غالبًا ما نتناول الطعام لتهدئة قرقرة معدتنا. ولكن ماذا لو غيرنا وجهة نظرنا.

اللبنات الأساسية للتغذية

أ. الكربوهيدرات: غالبًا ما يُطلق عليه اسم مصدر الطاقة الأساسي، فمن الضروري اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل العدس والشعير والخضروات غير النشوية مثل البروكلي والسبانخ، تطلق الجلوكوز ببطء وثبات. هذا يمنع طفرات السكر في الدم المفاجئ ويوفر طاقة مستدامة.

ب. البروتينات: البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمنا. يضمن تنويع مصادر البروتين توازن الأحماض الأمينية الأساسية. في حين أن الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل ، تقدم أوميغا 3s ، واللحوم الهزيلة ، والدواجن ، والتوفو ، والبقوليات هي أيضا مصادر ممتازة. أنها تساعد في إصلاح العضلات، وإنتاج الهرمونات، والشبع.

ج. الدهون: لا يتم إنشاء كل الدهون على قدم المساواة. من المعروف أن أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية ، الموجودة في بذور الكتان ، الجوز ، والأسماك الدهنية ، تدعم صحة الدماغ ، وتقلل من الالتهاب ، وحتى تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. يحتوي الأفوكادو والزيتون والمكسرات مثل اللوز والكاجو على الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.

د. الفيبر: نعمة لمرضى السكر، فالألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والتفاح والجزر وبذور الكتان، تشكل مادة هلامية في المعدة. وهذا يبطئ امتصاص الجلوكوز، مما يضمن ارتفاعًا ثابتًا في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. كما أنه يساعد في الهضم ويعزز الشعور بالامتلاء.

ه. المغذيات الدقيقة: تلعب هذه العناصر الغذائية الصغيرة أدوارًا مهمة. يساعد المغنيسيوم، الموجود في المكسرات والخضر الورقية، في وظيفة الأنسولين. يعزز الكروم الموجود في الحبوب الكاملة والبيض عمل الأنسولين. فيتامين (د) ، إلى جانب دوره في صحة العظام ، مرتبط بحساسية الأنسولين. ضمان اتباع نظام غذائي متوازن لتلبية هذه الاحتياجات من المغذيات الدقيقة.

قائمة "الحدود".

1. الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية

• الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية تحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة ويمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، وهو ما يمثل مشكلة بالنسبة لمرضى السكري..
• الحلوى والصودا وعصائر الفاكهة والمعجنات والبسكويت وغيرها من الحلويات السكرية.
• استهلاك هذه يمكن أن يؤدي إلى مستويات السكر في الدم غير المنضبط، وزيادة الوزن، وزيادة خطر حدوث مضاعفات.

2. الأطعمة المصنعة للغاية

• غالبًا ما تحتوي الأطعمة عالية المعالجة على سكريات مخفية ودهون غير صحية ومستويات عالية من الصوديوم. أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية والألياف.
• وجبات العشاء المجمدة والوجبات الخفيفة المعبأة والوجبات السريعة والعديد من الأطعمة الجاهزة.
• يمكن أن تساهم هذه الأطعمة في مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن وسوء التغذية بشكل عام.

3. الأطعمة العالية الصوديوم

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يمكن أن تساهم في ارتفاع ضغط الدم، وهو مرض شائع في مرض السكري. يمكن أن يؤدي تناول الصوديوم الزائد أيضًا إلى احتباس السوائل.
• اللحوم المصنعة (ه.ز., , bacon, sausages), canned soups, canned vegetables, and salty snacks.
• زيادة تناول الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مضاعفات القلب والأوعية الدموية، والتي غالبا ما ترتبط بمرض السكري.

فضل الطبيعة: الأطعمة الفائقة

أ. كُركُم: هذا التوابل الذهبية هو أكثر من مجرد محسن نكهة. يتميز الكركمين، المكون النشط، بخصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين والمضاعفات المرتبطة بالالتهاب.

ب. قرفة: إلى جانب جاذبيتها العطرية ، ثبت أن القرفة تعمل على تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم. رشها على دقيق الشوفان أو أضفها إلى العصائر الخاصة بك لتعزيز الصحة.

ج. ثوم: عنصر أساسي في العديد من المأكولات ، والثوم لديه خصائص طبية قوية. ومن المعروف أنه يقلل من نسبة الكولسترول LDL، ويعمل كعامل مضاد للالتهابات، بل ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

د. زنجبيل: يستخدم الزنجبيل في كثير من الأحيان لفوائده الهضمية ، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم الصيام وتحسين HbA1c (علامة للتحكم في السكر في الدم على المدى الطويل).

ه. التوت: التوت والفراولة والتوت غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ويمكن أن تكون إضافة حلوة لنظامك الغذائي دون التسبب في ارتفاع مفاجئ في السكر.

هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط ولا ينبغي أن تحل محل المشورة الطبية المتخصصة.