تعرف على العلاقة بين ممارسة الرياضة والصحة العقلية

الصحة العقلية هي قضية عالمية. وفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يعاني ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم من اضطراب عقلي. يمكن أن يكون للاضطرابات النفسية تأثير كبير على حياة الشخص، بما في ذلك قدرته على العمل والتعلم والحفاظ على العلاقات.

في العالم الحديث سريع الخطى، حيث تتزايد مشكلات التوتر والصحة العقلية، أصبح الارتباط العميق بين ممارسة الرياضة والصحة العقلية واضحًا بشكل متزايد.. إلى جانب الفوائد المادية للجسم المناسب ، فإن التمارين المنتظمة لها تأثير تحويلي على العقل. يستكشف هذا المقال العلاقة المعقدة بين التمارين الرياضية والصحة العقلية، ويسلط الضوء على الآليات التي تدعم هذا الارتباط، ويقدم دليلاً للتمارين التي يمكن أن تساهم في الصحة العقلية..

دراسة عام 2023 منشورة في المجلةجاما للطب النفسي وجدت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 25٪ للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.

1. الافراج عن الناقل العصبي:

تعمل التمارين الرياضية كمحسن طبيعي للمزاج عن طريق تحفيز إطلاق الناقلات العصبية، بما في ذلك الإندورفين والسيروتونين والدوبامين.. تلعب هذه المواد الكيميائية أدوارًا محورية في تنظيم المزاج ، والحد من القلق ، وتخفيف أعراض الاكتئاب. الإندورفين ، الذي يشار إليه غالبًا باسم هرمونات "الشعور بالرضا" ، يخلق إحساسًا بالنشوة ، ويساهم السيروتونين في التوازن العاطفي ، ويرتبط الدوبامين بالمكافأة والسرور.

التمارين الموصى بها:

1. تمارين القلب والأوعية الدموية: الأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو الرقص فعالة بشكل خاص في تعزيز إطلاق الإندورفين. تعمل هذه التمارين الهوائية على رفع معدل ضربات القلب وتحفيز إنتاج هذه الناقلات العصبية التي تعزز الحالة المزاجية.
2. تدريب القوة واليوجا والبيلاتس: تساهم هذه التمارين في تكوين ناقل عصبي متوازن. تم ربط تدريب القوة ، على وجه الخصوص ، بزيادة مستويات الدوبامين ، بينما يعزز اليوغا واليلاتيس إطلاقًا متناغمًا من الناقلات العصبية ، حيث يجمع بين الرفاه البدني والعقلي.

2. الحد من التوتر:

غالبًا ما تؤدي متطلبات الحياة اليومية إلى ارتفاع مستويات التوتر، مما يؤثر سلبًا على الصحة العقلية. يخدم التمرين بمثابة ضغوط قوية عن طريق تقليل إنتاج هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول. يوفر النشاط البدني المنتظم منفذًا للتوتر المكبوت ، وتعزيز الاسترخاء والوضوح العقلي.

التمارين الموصى بها:

1. تمارين العقل والجسم: تعد ممارسات مثل اليوغا وتاي تشي خيارات ممتازة لتقليل الإجهاد. تجمع هذه التمارين بين الحركة الجسدية واليقظة الذهنية والتنفس العميق، مما يخلق تأثيرًا تآزريًا يهدئ الجهاز العصبي ويقلل مستويات الكورتيزول.
2. التمارين الهوائية: يمكن للأنشطة مثل السباحة أو المشي السريع أن تقلل من التوتر بشكل فعال. تساهم الطبيعة الإيقاعية لهذه التمارين ، إلى جانب إطلاق الإندورفين ، في الإحساس العام بالرفاه والاسترخاء.

3. الوظيفة الإدراكية وصحة الدماغ:

ترتبط التمارين البدنية بشكل معقد بتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر التدهور المعرفي. إحدى الآليات الرئيسية التي تفيد من خلالها التمرين في الدماغ من خلال تعزيز المرونة العصبية ، وقدرة الدماغ على تكوين وتوصيلات متشابك وإعادة تنظيمها. وهذا يؤدي إلى تحسينات في الذاكرة وزيادة التركيز وتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.

دراسة عام 2023 منشورة في المجلةالحدود في علم النفس وجدت أن التمرين يمكن أن يساعد في تحسين الوظيفة المعرفية والحماية من الانخفاض المعرفي.

التمارين الموصى بها:

1. الأنشطة التي تتحدى الجسم والعقل: يمكن أن يكون الانخراط في الأنشطة التي تتحدى الجسم والعقل مفيدًا بشكل خاص. ويشمل ذلك الرقص، الذي يتضمن التنسيق وحفظ التسلسلات، وممارسة الألعاب الرياضية التي تتطلب تفكيرًا استراتيجيًا، والمشاركة في الأنشطة التي تتضمن التنسيق بين اليد والعين، مثل أنواع معينة من الألعاب الرياضية أو الألعاب.

ومن خلال دمج التمارين التي تتطلب مشاركة معرفية، يمكن للأفراد تعظيم فوائد النشاط البدني المعززة للدماغ.

4. نوعية النوم:

يعد النوم الجيد أمرًا أساسيًا للصحة العقلية، وتلعب التمارين الرياضية دورًا محوريًا في تعزيز النوم المريح. يساعد الجهد البدني أثناء التمرين على تنظيم أنماط النوم ، والمساهمة في تحسين الرفاه العقلي العام. النوم الكافي يعزز الحالة المزاجية والوظيفة المعرفية والمرونة العاطفية.

التمارين الموصى بها:

1. تمارين متوسطة الشدة: يمكن أن يؤثر دمج التمارين متوسطة الشدة في روتينك، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة، بشكل إيجابي على جودة النوم. تساعد هذه الأنشطة في إنفاق الطاقة ، وتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية ، والمساهمة في نوم ليلة أكثر راحة.
2. Eتمرين اليوم المبكر: يمكن أن يكون التمرين في الجزء الأول من اليوم فعالًا بشكل خاص لتحسين النوم. تم ربط التمرين الصباحي لتحسين التوافق مع إيقاع الجسد الطبيعي ، مما يساعد على إنشاء دورة صحية للنوم الاستيلاء.

5. التفاعل الاجتماعي:

توفر التمارين الرياضية وسيلة فريدة للتفاعل الاجتماعي، وتعزيز الروابط التي تساهم بشكل كبير في الصحة العقلية. سواء من خلال الرياضات الجماعية أو دروس اللياقة البدنية الجماعية أو الأنشطة البسيطة مثل المشي مع صديق، تعد المشاركة الاجتماعية جانبًا أساسيًا من الرفاهية. يوفر هذا التفاعل الدعم العاطفي ، والشعور بالانتماء ، ويعمل على تقليل مشاعر العزلة.

التمارين الموصى بها:

1. رياضات جماعية: إن الانضمام إلى فريق رياضي لا يوفر النشاط البدني فحسب، بل يشجع أيضًا الصداقة الحميمة والعمل الجماعي، ويعزز الشعور بالانتماء للمجتمع.
2. دروس اللياقة البدنية الجماعية: إن المشاركة في فصول اللياقة الجماعية ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو المجتمع ، توفر الفرصة لممارسة الرياضة مع الآخرين ، وخلق بيئة داعمة ومحفزة.
3. الأنشطة المجتمعية: إن الانخراط في الأنشطة المجتمعية ، مثل المشي الخيري أو أحداث اللياقة المحلية ، يمكن أن يعزز الجانب الاجتماعي للتمرين.

من خلال دمج هذه العناصر الاجتماعية في روتين التمارين الرياضية، يمكن للأفراد تجربة ليس فقط الفوائد الجسدية ولكن أيضًا التأثير الإيجابي على صحتهم العقلية والعاطفية..

6. احترام الذات وصورة الجسم:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثير عميق على احترام الذات وصورة الجسم. إن تحقيق أهداف اللياقة البدنية، بغض النظر عن الحجم أو الشدة، يعزز الشعور بالإنجاز وتقدير الذات. هذا التحول في الإدراك يمكن أن يسهم بشكل كبير في تحسين الصحة العقلية والصورة الذاتية الأكثر إيجابية.

التمارين الموصى بها:

1. تدريب القوة: تدريب القوة، على وجه الخصوص، يمكن أن يكون تمكينًا. فهو لا يحسن القوة البدنية فحسب، بل يساعد أيضًا في بناء العضلات وإعادة تشكيل الجسم، مما يساهم في تكوين صورة إيجابية للجسم.
2. أنشطة ممتعة: أي شكل من أشكال التمرينات التي تجلب الفرح وتجعلك تشعر بالرضا يمكن أن تسهم في صورة ذاتية إيجابية. قد يشمل ذلك أنشطة مثل الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو ممارسة الرياضة.

7. الروتينية والانضباط:

إن إنشاء روتين تمرين منتظم ليس مفيدًا للصحة البدنية فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في تعزيز الانضباط والهيكل في الحياة اليومية.. يساهم هذا الروتين في الشعور بالاستقرار والقدرة على التنبؤ، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على الصحة العقلية. يمكن أن يكون الالتزام بالنشاط البدني المنتظم بمثابة آلية مواكبة قيمة خلال الأوقات الصعبة ، مما يوفر منفذًا موثوقًا للتوتر وتعزيز المرونة.

النهج الموصى به:

1. التأسيس المتسق: اختر الأنشطة التي تستمتع بها حقًا والتي يمكنك دمجها باستمرار في جدولك الزمني. قد يكون هذا مسيرة يومية في الصباح ، أو تمرين في وقت الغداء ، أو جلسة اليوغا المسائية. يعد الاتساق أمرًا أساسيًا لجني الفوائد طويلة المدى للتمرين على الصحة البدنية والعقلية.
2. التنوع داخل الروتين: على الرغم من أن إنشاء روتين أمر ضروري، إلا أن دمج التنوع في هذا الروتين يمكن أن يبقي الأمور مثيرة للاهتمام ويمنع الرتابة. قد يتضمن ذلك التناوب بين أنواع مختلفة من التمارين أو تجربة أنشطة جديدة للحفاظ على الحافز مرتفعًا.
3. القدرة على التكيف: أدرك أن الحياة ديناميكية ، وقد تكون هناك أوقات يحتاج فيها روتينك للتكيف. يتيح لك اتباع نهج مرن تعديل جدول تمريناتك دون الشعور بالإرهاق، مما يضمن قدرتك على الحفاظ على التزامك حتى خلال الفترات الأكثر انشغالًا أو تحديًا.

من خلال دمج هذه التمارين في حياتك اليومية من خلال روتين ثابت وقابل للتكيف، يمكنك إنشاء أساس للصحة البدنية والعقلية.. يساهم الانضباط الذي يتم تنميته من خلال هذا الروتين في الشعور بالإنجاز ويمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على جوانب مختلفة من حياتك.

العلاقة بين ممارسة الرياضة والصحة العقلية هي علاقة ديناميكية ومتعددة الأوجه. إلى جانب الفوائد البدنية، يؤثر النشاط البدني المنتظم بشكل إيجابي على إطلاق الناقلات العصبية، وتقليل التوتر، والوظيفة الإدراكية، وجودة النوم، والتفاعل الاجتماعي، واحترام الذات. إن إدراك قوة التمارين الرياضية وتسخيرها كأداة للصحة العقلية هو نهج شامل يمكن أن يؤدي إلى حياة أكثر سعادة وصحة وإشباعًا. لذا، اربط حذاءك، واحتضن الحركة، وانطلق في رحلة نحو العقل السليم في الجسم السليم.