جرب هذه التقنيات الخمس السرية للتنفس للتغلب على القلق على الفور!

يمكن أن يبدو القلق وكأنه رفيق لا هوادة فيه وغير مرحب به. إنه يعطل حياتنا اليومية ونومنا وحتى قدرتنا على الاستمتاع باللحظة الحالية. ومع ذلك، هناك علاج طبيعي يمكن الوصول إليه تحت تصرفنا والذي غالبًا ما يتم الاستهانة به: التنفس. من خلال التركيز على أنفاسنا ، يمكننا الاستفادة من قدرة الجسم الطبيعية على الاسترخاء وإعادة معايرة الجهاز العصبي لدينا. فيما يلي خمس تقنيات تنفس قوية يمكن أن تساعدك على مكافحة القلق بسرعة وفعالية.

1. تقنية

تقنية التنفس 4-7-8 هي طريقة بسيطة ولكنها عميقة لإطلاق العنان لإمكانيات أنفاسك المهدئة. تم تطويره بواسطة د. أندرو ويل، فهو مستمد من الممارسة الهندية القديمة للبراناياما، والتي تُترجم إلى "تمديد قوة الحياة" وتتضمن تنظيم التنفس لتعزيز طاقة الحياة. فيما يلي دليل مفصل خطوة بخطوة لمساعدتك على إتقان هذه التقنية وتسخير فوائدها المثيرة للقلق:

تحضير:

1. اختر مساحة هادئة: ابحث عن مكان لن تشعر فيه بالانزعاج. يعد المكان الهادئ والمريح حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء مثاليًا.
2. وضعية مريحة: اجلس مع ظهرك مستقيمًا أو استلق على سطح مستو. تأكد من راحتك ، حيث ستحتاج إلى شغل هذا الموقف لعدة دقائق.
3. عقلية: اقترب من هذا التمرين بعقلية إيجابية. اعترف بأن هذا هو وقتك للاسترخاء وامنح نفسك الإذن بإيقاف يومك مؤقتًا.

خطوات تقنية:

الخطوة 1: الزفير الكامل

هيا نبدأ. جزء شفتيك قليلا فقط. الآن، قم بالزفير من خلال فمك بالكامل، وإصدار صوت "whoosh" أثناء تقدمك. ادفع كل جزء من الهواء قدر استطاعتك واشعر بالتوتر الذي يغادر مع التنفس. الصوت هو دليلك للتخلي عن كل ما يثقل عقلك.

الخطوة 2: الاستنشاق الهادئ

الآن، أغلق فمك وخذ شهيقًا صامتًا وثابتًا من خلال أنفك. عد عقليا إلى أربعة أثناء قيامك بذلك. واحد... اثنين... ثلاثة... أربعة. دع النفس يأتي بشكل طبيعي وتخيل أنها موجة من السلام تتدفق داخلك، وتهدئ كل جزء من جسدك.

الخطوة 3: احبس أنفاسك

احبس هذا النفس. عد إلى سبعة في رأسك. واحد... اثنين... ثلاثة... أربعة... خمسة... ستة... سبعة. يملأ الأكسجين مجرى الدم ويوازن ويهدئ جهازك العصبي. احتفظ بالهواء برفق - لا داعي للتوتر أو الإجهاد.

الخطوة 4: الزفير بالصوت

الوقت للزفير. جزء من شفتيك مرة أخرى واترك الهواء يتسلل مع صوت whoosh. واحد... اثنين... ثلاثة... أربعة... خمسة... ستة... سبعة... ثمانية. هذا لا يتعلق فقط بالتنفس.

الخطوة 5: كرر

لقد أكملت دورة تنفس واحدة، ومن المفترض أن تستغرق حوالي 16 ثانية. دون توقف ، لنبدأ الدورة التالية. قم بالزفير، والشهيق، والإمساك، والزفير مع صوت الرنين مرة أخرى. سنفعل هذا لمدة أربع دورات كاملة. في كل مرة، حاول أن تتخلى عن المزيد قليلاً، وتغوص بشكل أعمق في الاسترخاء مع كل نفس تأخذه.

نقطة لنتذكر:

• الممارسة المنتظمة: الاتساق ضروري. حاول القيام بتقنية 4-7-8 مرتين يوميًا لتأسيس إيقاع في حالتك الفسيولوجية.
• التركيز على التنفس: الأرقام حاسمة لأنها تساعد في الحفاظ على تركيز عقلك ، ولكن حاول ألا تتعلق بها. الهدف هو الشعور بالتنفس أثناء تحركه داخل وخارج جسمك.
• وضعية: حافظ على وضعية جيدة أثناء ممارسة الجلوس لإبقاء ممرات التنفس مفتوحة.
• استرخاء: مع كل زفير ، تخيل التوتر والقلق ترك جسمك ، مما يؤدي إلى الاسترخاء العميق.

نصائح متقدمة:

• التصور: يجد بعض الناس أنه من المفيد تصور صور سلمية على الاستنشاق وتخيل تفجير التوتر على الزفير.
• توقيت: إن تقنية 4-7-8 مفيدة بشكل خاص عندما تشعر بالقلق الزاحف أو قبل أن تكون الأحداث التي تعرفها قد تكون مرهقة.
• اندماج: مع مرور الوقت، قم بدمج هذه التقنية في روتين الاستجابة للضغط النفسي لديك، واستخدمها للتركيز وتهدئة نفسك في أي موقف.

ملاحظة السلامة:

تعتبر هذه التقنية آمنة بشكل عام، ولكن إذا كان لديك أي مشاكل أو مشاكل في الجهاز التنفسي، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي تمارين تنفس جديدة..

2.تنفس الحجاب الحاجز

التنفس البطني، أو "التنفس العميق من البطن"، هو ممارسة أساسية يمكن أن تؤدي إلى تحسين وعي الجسم، وضبط وظيفة الجهاز التنفسي، وتقليل القلق.. إنه يشارك في الحجاب الحاجز ، وهي عضلة كبيرة تقع في قاعدة الرئتين ، وهو جزء لا يتجزأ من الجهاز التنفسي. تعزز هذه التقنية الاسترخاء عن طريق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، والذي يشار إليه أحيانًا بنظام "الراحة والهضم. إليك كيفية أداء التنفس الحاجز بالتفصيل:

التحضير للتنفس الغشائي:

1. ابحث عن مكان مريح: حدد بيئة هادئة ومريحة حيث يمكنك الاسترخاء بدون انقطاع.
2. موضع: اجلس على كرسي مع ثني ركبتيك ، أو استلقي على السطح ، مثل السرير أو حصيرة اليوغا ، مع ثني ركبتيك قليلاً ويدعم رأسك. إذا كنت جالسًا، فاحرص على استرخاء كتفيك ورقبتك بشكل مريح.

خطوات التنفس الغشائي:

الخطوة 1: وضع اليد

أولا، دعونا نضع يديك بشكل صحيح. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك، أسفل القفص الصدري مباشرة. بهذه الطريقة، ستتمكن من الشعور بحركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.

الخطوة 2: يستنشق من خلال الأنف

الآن، خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال أنفك. تخيل أنك تحاول إرسال هذا التنفس إلى معدتك حيث توجد يدك. يجب أن يرتفع بطنك أعلى من يد صدرك ، مما يدل على أنك تتنفس مع الحجاب الحاجز. تصور أن رئتيك ممتلئتان من الأسفل إلى الأعلى، مثل البالون الذي ينتفخ ببطء في بطنك.

الخطوة 3: وقفة

بعد أن تستنشق، توقف لثانية واحدة فقط. إنها راحة قصيرة قبل أن تتنفس مرة أخرى ، فقط لفترة كافية للانتقال السلس.

الخطوة 4: الزفير من خلال الشفاه المزمومة

حسنًا، الآن زم شفتيك كما لو كنت ستصفر وتزفر ببطء. اضغط برفق على بطنك للمساعدة في إخراج الهواء وإشراك الحجاب الحاجز حقًا. يجب أن تتحرك اليد التي على بطنك إلى الداخل الآن، لكن حاول أن تبقي يدك على صدرك ثابتة قدر الإمكان.

الخطوة 5: كرر

دعونا نستمر في هذا لمدة 5 إلى 10 دقائق. الهدف هو أن يستغرق حوالي ستة إلى عشرة من هذه الأنفاس العميقة كل دقيقة. هذه الوتيرة جيدة حقًا لمعدل ضربات القلب وضغط الدم. لذا، استنشق من الأنف، وتوقف، ثم ازفر من خلال الشفاه المزمومة، واضغط على بطنك. تذكر ، بطيئة وثابتة.

تقنيات واعتبارات إضافية:

• تركيز كامل للذهن: أثناء التنفس ، انتبه إلى الأحاسيس في جسمك. اشعر بتوسيع البطن وسكون الصدر. لاحظ إيقاع أنفاسك وأي توتر يطلق من جسمك.
• تناسق: لتحقيق أقصى فائدة ، اجعل التنفس الحاجز جزءًا من روتينك اليومي. الممارسة المنتظمة يمكن أن تعزز آثارها على الحد من القلق.
• اندماج: استخدم هذه التقنية قبل الأحداث المجهدة ، خلال لحظات القلق ، أو كوسيلة للانتهاء قبل النوم.

السلامة والتعديلات:

• التشاور: إذا كان لديك حالة طبية ، وخاصة الحالة التي تؤثر على التنفس مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو ، راجع مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة التنفس الجديدة.
• راحة: إذا كان التنفس من خلال الشفاه غير مريح، فما عليك سوى التركيز على الزفير البطيء والمتحكم من خلال الفم.
• وضعية: تأكد من أن وضعيتك تسمح للحجاب الحاجز بالتحرك بحرية. الملابس المترهلة أو الضيقة يمكن أن تقيد تنفسك.

ممارسة التنفس البطني بانتظام يمكن أن تؤدي إلى زيادة الأوكسجين، وانخفاض مستويات التوتر، وتحسين صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية بشكل عام. وبمرور الوقت، قد تجد أن هذه الطريقة لا تساعد في إدارة القلق فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين التركيز والصحة العاطفية.

3. بديل التنفس الأنف

تُعرف التقنية التي تشير إليها باسم نادي شودانا، أو التنفس البديل من الأنف. إنها ممارسة تنفس يوغي تقليدية يُعتقد أنها توازن الجسم والعقل. من خلال تقييد تدفق الهواء بالتناوب في فتحة الأنف الواحدة، يُعتقد أنه يعمل على تنسيق نصفي الدماغ، وتهدئة الجهاز العصبي، وتقليل التوتر، وتعزيز وظيفة القلب والأوعية الدموية. فيما يلي كيفية القيام بالتنفس البديل من الأنف مع تعليمات مفصلة:

التحضير للتنفس البديل من الأنف:

1. اعثر على مقعد مريح: اجلس في وضع مريح مع عمود فقري مستقيم. يمكنك عقد ساقيك أو الجلوس على كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. يستريح: أغمض عينيك واتخذ بعض الأنفاس العادية للاسترخاء والاستعداد للممارسة.
3. موقف اليد: ارفع يدك اليمنى، مع وضع إصبعي السبابة والوسطى برفق على جبهتك، أو قم بطيهما نحو راحة يدك إذا كان ذلك أكثر راحة.

خطوات التنفس البديل من الأنف:

الخطوة 1: سد فتحة الأنف اليمنى

استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة أنفك اليمنى برفق.

الخطوة 2: استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى

استنشق ببطء وعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى، واملأ رئتيك بالهواء. ركز على الإحساس بالتنفس عند دخوله إلى جسمك، مما يعزز الشعور بالهدوء ويملأ جسمك بالأكسجين.

الخطوة 3: ذروة الاستنشاق

في ذروة استنشاقك، توقف للحظة. تعتبر نقطة الانتقال هذه مهمة لأنها تساعد على تحضير الجسم للمفتاح.

الخطوة 4: أغلق فتحة الأنف اليسرى وأخرج الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى

استخدم إصبعك البنصر لإغلاق فتحة أنفك اليسرى بلطف، ثم حرر إبهامك وقم بالزفير ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى. يجب أن يكون الزفير سلسًا ومسيطرًا عليه.

الخطوة 5: استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى

بعد الزفير الكامل، أغلق فتحة الأنف اليسرى واستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى. يجب أن يكون مرور الهواء عبر فتحتي الأنف هادئًا ولطيفًا.

الخطوة 6: قم بالتبديل والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى

أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك، ثم قم بالزفير من خلال فتحة أنفك اليسرى.

الخطوة 7: متابعة النمط

استمر في هذا النمط المتناوب من التنفس لمدة 2-3 دقائق. استنشق من خلال الأنف المفتوح ، تبديل الخياشيم ، ثم الزفير من خلال الجانب الآخر.

نصائح واعتبارات إضافية:

• إيقاع: حاول الحفاظ على مدة الاستنشاق والزفير متساوية. من خلال الممارسة ، يمكنك أيضًا أن تنفاسك لبضع ثوانٍ في الجزء العلوي من كل استنشاق إذا شعرت بالراحة.
• ركز: حافظ على التركيز اللطيف على التنفس دون توتر العيون أو توتر الوجه.
• وضعية: حافظ على استرخاء كتفيك وصدرك مفتوحًا للسماح بحرية حركة الحجاب الحاجز.

إغلاق الممارسة:

• بعد الانتهاء من هذه الممارسة، خذ لحظة للتنفس بشكل طبيعي وانتبه لأية تغييرات في حالتك العقلية أو الجسدية.
• افتح عينيك بلطف عندما تكون مستعدًا.

فوائد:

يمكن أن توفر الممارسة المنتظمة للتنفس البديل من الأنف العديد من الفوائد، مثل تحسين وظائف الرئة، وانخفاض معدل ضربات القلب، وتقليل مستويات التوتر والقلق.. إنها تقنية يمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا لاستعادة التوازن والراحة في لحظات الاضطرابات.

كما هو الحال مع أي تمرين للتنفس، استمع إلى جسدك واستمر في ذلك بلطف، خاصة إذا كنت جديدًا في هذه التقنية. إذا واجهت أي إزعاج أو لديك أي مشاكل في الجهاز التنفسي ، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية.

4. التنفس الصندوقي (التنفس المربع)

التنفس الصندوقي، أو التنفس المربع، هو بالفعل أسلوب قوي يستخدم لاستعادة الهدوء والتركيز، وإدارة التوتر، وتحسين التركيز. جمال هذه التقنية في بساطتها وحقيقة أنه يمكن القيام به في أي مكان - سواء كنت في مكتبك أو في سيارتك قبل حدث مرهق أو في هدوء منزلك. إليك دليل مفصل حول كيفية ممارسة التنفس:

خطوات التنفس الصندوقي:

الخطوة 1: ابحث عن وضع مريح

أولاً، دعنا نجعلك تشعر بالراحة. اجلس وظهرك مستقيمًا ومدعومًا. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض إذا كنت تجلس على كرسي، أو إذا كنت تفضل ذلك، اجلس متربعًا على الأرض. الآن ، فقط ضع يديك بلطف في حضنك واسترخ.

الخطوة 2: يستنشق

حسنًا، جاهز؟. بعد ذلك، تنفس ببطء من خلال أنفك بينما نعد معًا إلى أربعة. واحد إثنان ثلاثة أربعة. اشعر بصدرك وبطنك يتوسعان عندما يمتلئان بالهواء.

الخطوة 3: امسك الشهيق

احبس أنفاسك الآن، لا داعي لتضييق أنفك أو فمك، فقط احبسه بشكل طبيعي مع العد إلى أربعة. واحد إثنان ثلاثة أربعة. جميل وسهل.

الخطوة 4: الزفير

حان الوقت لإخراج الهواء ببطء من خلال فمك، مع العد إلى أربعة مرة أخرى. واحد إثنان ثلاثة أربعة. انتبه إلى ما هو شعوره كما هو الحال في الهواء.

الخطوة 5: امسك الزفير

احبس أنفاسك الآن، لمدة أربع ثوان أخرى. تبقيها صامتة وما زالت. واحد إثنان ثلاثة أربعة.

الخطوة 6: كرر الدورة

عمل عظيم!. تنفس، احبس، ازفر، امسك. تهدف لمدة أربع دقائق أو حتى تشعر أن الشعور بالهدوء يغسل عليك. تذكر أن الأمر يشبه رسم صندوق بأنفاسك، حيث يحصل كل جانب على أربع أعداد. خذ وقتك واستمتع بالإيقاع الذي تقوم بإنشائه.

نصائح واعتبارات للتنفس الصندوقي:

• إيقاع: المفتاح للتنفس المربع هو إيجاد إيقاع غير مرهق. إذا كان حبس أنفاسك أثناء العد لأربعة أمرًا صعبًا للغاية، فيمكنك البدء بالعد إلى اثنين والمضي قدمًا.
• التصور: يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تصور مربع يتم رسمه مع كل خطوة من العملية - الشهيق، والإمساك، والزفير، والثبات - للحفاظ على التركيز والتوقيت.
• تناسق: حاول أن تجعل التنفس الصندوقي جزءًا من روتينك اليومي. الممارسة الثابتة يمكن أن تجعلها أكثر فاعلية ، خاصة في أوقات الضغط العالي.

فوائد التنفس الصندوقي:

• تقليل التوترن: إبطاء تنفسك يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر.
• زيادة التركيز: يمكن لهذه التقنية تصفية العقل وتحسين التركيز وزيادة اليقظة.
• الاستجابة التي تسيطر عليها: من خلال الانخراط في التنفس في المربع ، يمكنك السيطرة على استجابة جسمك للذعر والقلق.

إغلاق الممارسة:

• بعد الانتهاء من دورات التنفس الصندوقي، اسمح لأنفاسك بالعودة إلى إيقاعه الطبيعي.
• خذ لحظة لتلاحظ كيف يشعر جسمك. قد تواجه حالة ذهنية أكثر استرخاء وانخفاض معدل ضربات القلب.

يعد التنفس الصندوقي مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين لديهم وظائف عالية الضغط، أو يواجهون مواقف صعبة، أو يحتاجون إلى التركيز بعمق على المهام. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص استخدام هذه الطريقة للمساعدة في إدارة الضغوطات اليومية. كما هو الحال مع أي ممارسة للتنفس ، من المهم التعامل مع التمرين دون إجهاد. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، خاصة فيما يتعلق بالتنفس، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في ممارسة التنفس الجديدة.

5. التنفس الاسترخاء التدريجي

تُعرف التقنية التي تصفها باسم استرخاء العضلات التقدمي (PMR)، وهي طريقة طورها د. إدموند جاكوبسون في عشرينيات القرن العشرين. إنها تقنية تستخدم على نطاق واسع لإدارة التوتر والقلق ، وكذلك المساعدة في الأرق والألم المزمن. ويساعد التناقض بين التوتر والاسترخاء على إبراز مشاعر الدفء والثقل، مما يؤدي إلى استرخاء أعمق. فيما يلي دليل أكثر تفصيلاً حول كيفية ممارسة استرخاء العضلات التقدمي:

خطوات استرخاء العضلات التدريجي:

الخطوة 1: التحضير

دعنا نجد مكانًا هادئًا حيث يمكنك أن تكون بمفردك ودون إزعاج. اجعل نفسك مرتاحًا، إما بالاستلقاء أو الجلوس على كرسي مريح. اغلق عينيك؛ سيساعدك هذا على تركيز أي انحرافات وحظرها. الآن، فقط دع جسمك يبدأ بالاسترخاء بشكل طبيعي.

الخطوة 2: بدء التنفس

خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، واحتفظ به للحظة، ثم أخرجه ببطء من خلال فمك. اشعر بالهواء وهو يغادر رئتيك وتخيل أنه يزيل التوتر. مع كل نفس، اسمح لنفسك بالاسترخاء أكثر قليلاً.

الخطوة 3: شد مجموعات العضلات

سنبدأ بأصابع قدميك. تجعسها بإحكام قدر الإمكان والعد إلى خمسة ، ثم التحرير. هل تشعر بأن التوتر يذوب؟. لكن تذكر، قم فقط بشد العضلات التي تركز عليها، وحافظ على استرخاء بقية جسمك.

الخطوة 4: العمل على الجسم

الآن، دعونا نتحرك لأعلى جسمك. قم بشد كل مجموعة عضلية لمدة خمس ثوان، ثم أعطها راحة لمدة 30 ثانية. استمتع بالشعور بالإفراج كما تفعل هذا. سننتقل من عضلات ساقيك إلى وجهك.

الخطوة 5: التنفس مع التوتر والإفراج

بينما تقوم بشد كل عضلة، قم بالتنفس. بينما تسترخي العضلات ، تنفث. سيساعدك هذا النمط على التعمق أكثر في الاسترخاء، ومزامنة أنفاسك مع التوتر والتحرر.

الخطوة 6: الاسترخاء النهائي

بعد الانتهاء من تمرين جميع المجموعات العضلية، عد إلى تنفسك. خذ أنفاسًا عميقة ومتساوية وتخيل موجة من الاسترخاء تتدفق من رأسك إلى أصابع قدميك، مما يجعلك مسترخيًا تمامًا. فقط تنفس واستمتع بهذه الحالة من الاسترخاء العميق.

فوائد استرخاء العضلات التدريجي:

• بدني الاسترخاء: يمكن أن يساعد PMR في تقليل الأعراض الجسدية للتوتر مثل صداع التوتر وآلام الظهر وآلام المعدة.
• الحد من القلق: يمكن أن يقلل من التوتر النفسي والقلق من خلال مساعدة العقل على التركيز والهدوء.
• تحسين النوم: PMR قبل النوم يمكن أن يحسن جودة النوم من خلال استرخاء الجسم والعقل.

نصائح واعتبارات:

• الممارسة المنتظمة: يمكن أن تساعد ممارسة PMR بانتظام على زيادة الفوائد بمرور الوقت.
• تركيز كامل للذهن: انتبه إلى التناقض بين التوتر والاسترخاء. هذا الجانب الذهني يمكن أن يعزز الاسترخاء ويوفر نظرة ثاقبة لأنماط التوتر والاسترخاء لديك.
• تجنب الضغط: إذا كان لديك أي إصابات أو ألم، كن لطيفًا مع تلك المناطق وتجنب شدها إذا كان ذلك يسبب لك عدم الراحة.

إغلاق الممارسة:

• اقضِ بضع دقائق في الاستلقاء أو الجلوس بهدوء والتنفس بشكل طبيعي.
• عندما تكون مستعدًا للانتهاء، عد ببطء من واحد إلى خمسة وافتح عينيك.
• تحرك بلطف، وقم بتمديد عضلاتك، وتوقف للحظة لتلاحظ ما تشعر به قبل النهوض.

يمكن أن تكون تقنية الاسترخاء هذه مفيدة بشكل خاص في المساء للانتقال إلى حالة الراحة قبل النوم، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا استراحة مفيدة خلال النهار لإعادة ضبط مستويات التوتر لديك.. تذكر أن PMR هي مهارة تصبح أكثر فاعلية مع الممارسة.

يمكن أن يساعدك تطبيق تقنيات التنفس هذه في السيطرة على القلق عند ظهوره، مما يعزز الشعور بالسلام والرفاهية. تذكر ، مثل أي مهارة ، هذه الأساليب تأخذ الممارسة. لذا تحلى بالصبر مع نفسك واجعلها جزءًا من روتينك اليومي للحصول على أفضل النتائج. تنفس طريقك إلى الصفاء ، ومشاهدة القلق يتناقص مع كل نفس.