የጀልባ ምሰሶ (ፓይፓናቫቫናና)
02 Sep, 2024
የጤና ጉዞBoat Pose (ፓሪፑርና ናቫሳና) በመባል የሚታወቀው የዮጋ ፖዝ ዋናውን የሚያጠናክር፣ ሚዛንን የሚያሻሽል እና አከርካሪን የሚዘረጋ ፈታኝ ሚዛን አቀማመጥ ነው. እግሮቹን ከመሬት ከፍ ከፍ በማድረግ ከሰውነት ጋር አንድ ቅርፅ በመፍጠር በትንሹ ጉልበቶች መቀመጥን ያካትታል. ይህ ምሰሶ በተለምዶ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር, የምግብ መፍቻ መፍቻን የሚያሻሽሉ እና Staminina እንዲጨምር የሚያሻሽሉ ናቸው.
ጥቅሞች
- ኮር ጡንቻዎችን ያጠናክራል: የጀልባ ፖዝ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ገደላማዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ያሳትፋል ፣ ይህም ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ይረዳል.
- ሚዛን ያሻሽላል: አቀማመጡን መጠበቅ ትኩረትን እና ሚዛንን ይጠይቃል, ቅንጅትን እና መረጋጋትን ያሳድጋል.
- አከርካሪውን ይዘረጋል: በጀልባ ምሰሶው ውስጥ ያለው ትንሽ የኋላ ኋላ አከርካሪውን ያራዝማል እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላል.
- መፈጨት ማነቃቃት: ምግፍነትን ለማነቃቃት እና የሆድ ድርቀት ለማስታገስ ሊረዱዎት የሚችሉ የሆድ የአካል ክፍሎቻቸውን ያቀፈ ነው.
- ኃይልን ያሻሽላል: የመርጃ ምሰሶ የሰውነት ደረጃን እና አዕምሮን የሚያነቃቃ, የኃይል ደረጃዎችን የሚያሻሽሉ እና ድካም ለመቀነስ ያስችላል.
እርምጃዎች
- ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ መቀመጥ ይጀምሩ. ጀርባዎን ቀጥ ብለው ያቆዩ እና ኮርዎን ይሳተፉ.
- ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ሽክርክሪቶችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ. ጉልበቶችዎን እና ጭኖዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ያድርጉ.
- ቀጥ ያለ አከርካሪ እና ጠንካራ ዋና ተሳትፎን በመጠበቅ በትንሹ ዘንበል. ሰውነትዎን እንዲረጋጉ ለማድረግ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሳተፉ.
- እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩራቸውን ወደ ወለሉ, መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ያራዝሙ, ወይም ለጥቂት ዘረጋኛው ከፍታ በላይ ያነሱታል. ሚዛንዎን ይጠብቁ እና በአቀማመጡ ጊዜ ሁሉ ዋናዎን ያሳትፉ.
- ቋሚ እና የተጠመደ ኮርን በመጠበቅ ረገድ የቦታ ቦታውን ይያዙ. በጥልቀት እና በእኩል.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ተመለሱ, እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ሰውነትዎን ዘና በማድረግ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
- የጀርባ ጉዳት ወይም ማንኛውም የአንገት ህመም ካለብዎ ይህን አቀማመጥ ያስወግዱ.
- ነፍሰ ጡር ከሆኑ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ አቀማመጥን ይቀይሩ.
- ማንኛውም የሆድ ጉዳይ ካለብዎ ይህንን ፓምፖች ከመለማመድዎ በፊት ከሐኪም ጋር ያማክሩ.
- ማንኛውም ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ወዲያውኑ ከፓምኩ ውስጥ ይወጣሉ.
ተስማሚ
የጀልባ አቀማመጥ ጥሩ ጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ችሎታ ላላቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ለአትሌቶች፣ ዳንሰኞች እና ዋና ጥንካሬያቸውን እና ሚዛናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ሆኖም, ጀማሪዎች በተሻሻሉ የስሪቶች ስሪቶች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ተለዋዋጭነት እንዲሻሻሉ ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ ኩፖች መሻሻል አለባቸው.
በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ
በባዶ ሆድ ላይ ጠዋት ሲተገበር የጀልባ ምሰሶ በጣም ውጤታማ ነው. ይህ ለተሻለ የመፍራት እና ለዕለቱ የኃይል ማጎልመሻ ከፍ እንዲል ያስችላል. ሆኖም, ከብርሃን ምግብ በኋላ ምሽት ላይ ሊተገበር ይችላል. ይህ አኳኋን አበረታች ሊሆን ስለሚችል ወደ መኝታ ሰዓት በጣም ቅርብ ከመለማመድ መቆጠብ ጥሩ ነው.
በ ውስጥ በጣም ታዋቂ ሂደቶች
ጠቅላላ ሂፕ መተካት (አንድ-ጎን
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የሂፕ ምትክ (ቢ/ሊ))
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
የጡት ካንሰር ቀዶ ጥገና
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የጉልበት ምትክ-ቢ/ሊ
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የጉልበት መተካት-U/L
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቃሚ ምክሮች
ለዚህም አዲስ ከሆነ, ጉልበቶችዎን በእግርዎ እና ከእግሮችዎ ጋር ጠፍጣፋ በመቆየት በተስተካከለ ስሪት ይጀምሩ. እንዲሁም ለመደገፍ ከተቀመጡት አጥንቶችዎ ስር ብሎክ ወይም ትራስ መጠቀም ይችላሉ. ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻሉ እጆችዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ፊት በመዘርጋት የፕሬዚውን ጥንካሬን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. በአቀማመጡ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ማሳተፍ እና ሚዛንን በመጠበቅ ላይ ማተኮርዎን ያስታውሱ.
