የኮሎሬክታል ካንሰርን ለመከላከል 10 ዋና መንገዶች

የኮሎሬክታል ካንሰር በአለም አቀፍ ደረጃ ትልቅ የጤና ስጋት ነው፣ነገር ግን ብዙ ጉዳዮችን በአኗኗር ለውጥ እና በመደበኛ ምርመራዎች መከላከል ይቻላል. የኮሎሬክታል ካንሰርን ለመከላከል ዋናዎቹ 10 መንገዶች እነሆ ለእያንዳንዱ ዝርዝር ማብራሪያ:

1. መደበኛ ምርመራዎች

እንደ ኮሎኖስኮፕስ ያሉ መደበኛ ምርመራዎች, Colorectal ካንሰር ቀደም ብለው ለመለየት ወሳኝ ናቸው. እነዚህ ምርመራዎች ከጊዜ በኋላ በካንሰር ውስጥ ሊዳብር ከሚችል ውስጠኛው ሽፋን ውስጥ እድገቶች ወይም ቀሚስ ውስጣዊ ሽፋን ላይ ዕድገት ለመለየት ይረዳሉ.

• ማን ሊመረምረው የሚገባው? ከ 50 በላይ የሚሆኑ ግለሰቦች መደበኛ ምርመራ መጀመር አለባቸው. እንደ ሊንስትሊክ ካንሰር ወይም የጄኔቲክ መዛግብቶች የቤተሰብ ታሪክ ያላቸው ሰዎች በዶክቶቻቸው የሚመከሩ እንደሆኑ.
• የማጣሪያ ዓይነቶች: ከኮሎኖስኮፒ በተጨማሪ ሌሎች የማጣሪያ አማራጮች የሰገራ ምርመራዎች (FIT ወይም FOBT)፣ ተለዋዋጭ ሲግሞይድስኮፒ እና ሲቲ ኮሎግራፊ (ምናባዊ ኮሎኖስኮፒ) ያካትታሉ).
• ድግግሞሽ: ኮሎኖስኮፕስ በአጠቃላይ በአማካይ ስጋት ላላቸው 10 ዓመታት ሁሉ በየ 10 ዓመቱ ይመከራል, ነገር ግን በከፍተኛ አደጋ ላላቸው ሰዎች የበለጠ ተደጋጋሚ ምርመራዎች አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ.

2. ጤናማ አመጋገብን ጠብቁ

የተመጣጠነ አመጋገብ የኮሎሬክታል ካንሰርን አደጋ በመቀነስ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. የተለያዩ የተመጣጠነ ምግብን የያዙ ምግቦችን በመመገብ ላይ ያተኩሩ:

• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች: በፀረ-አንቲኦክሲዳንት ፣ቫይታሚን እና ፋይበር የበለፀጉ እነዚህ ምግቦች ካንሰርን ለመከላከል ይረዳሉ.
• ያልተፈተገ ስንዴ: እንደ ኦትሜል, ቡናማ ሩዝ ያሉ ምግቦች እና ሁሉም የስንዴ ዳቦ የመፍረጃ እጥረትን የሚያንጸባርቁ ፋይበርን ይይዛሉ.
• ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖች: ለአሳ, የዶሮ እርባታ, ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች በቀይ እና በተሠሩ ስጋዎች ይምረጡ. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀይ እና በተካሄደ ስድስተኛ የካንሰር ስፋት የመጨመር ጥናቶች ያሳያሉ.
• ከተዘጋጁ ምግቦች መራቅ: ለክብደት መጨመር እና ለአንጀት ጤና መጓደል አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ጣፋጭ ምግቦችን፣ ሶዳዎችን እና ሌሎች የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብን ይገድቡ.

3. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ ክብደት እንዲኖረን እና የምግብ መፍጨት እና እብጠትን በመቀነስ የቀለም ካንሰር የመኖር አደጋን እንዲቀንስ ይረዳል:

• የሚመከሩ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች: ቢያንስ ለ150 ደቂቃ መጠነኛ-ጥንካሬ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ፣ እንደ ፈጣን መራመድ፣ ወይም 75 ደቂቃ የጠንካራ እንቅስቃሴ፣ እንደ መሮጥ፣ በሳምንት. በሳምንት 2 ወይም ከዚያ በላይ ቀናት የጡንቻ-ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ.
• የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች: ቀላል ለውጦች, ከፍ ካለው ቦታ ይልቅ መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት, እና በመዝናኛ ስፖርቶች ውስጥ መሳተፍ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.

4. ጤናማ ክብደትን ይጠብቁ

ከመጠን በላይ መወፈር ወይም ከመጠን በላይ መወፈር የኢንሱሊን መጠን ከፍ ባለ መጠን እና ተዛማጅ የእድገት ሁኔታዎች ምክንያት ለኮሎሬክታል ካንሰር ተጋላጭነትን ይጨምራል:

• ጤናማ ቢሚ: በመካከላቸው የአካል ብዛት መረጃ ጠቋሚን (BMI) ን ያዙ 18.5 እና4.9. ትክክለኛ የክብደት ግቦችን ለማዘጋጀት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ያማክሩ.
• አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ጤናማ ክብደት ለማሳካት እና ለማቆየት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም ጤናማ አመጋገብን ያጣምሩ. ብዙውን ጊዜ ዘላቂነት የሌላቸው በመሆናቸው ፈጣን ክብደትን ለመቀነስ ቃል የሚገቡትን ፋሽን አመጋገብ ያስወግዱ.

5. ማጨስን ያስወግዱ

ማጨስ የኮሎሬክታል ካንሰርን ጨምሮ ለብዙ ነቀርሳዎች በጣም የታወቀ የአደጋ መንስኤ ነው:

• የማጨስ ውጤቶች: የትንባሆ ጭስ በኮሎን እና በአድራሻው ውስጥ በሚገኙ የሕዋስ ዲኤንኤ ውስጥ ሚውቴሽን ሊያስከትሉ የሚችሉ የካንሰርጎኖች ይይዛል.
• ማጨስን ማቆም; ከማቆሚያ ፕሮግራሞች፣ የኒኮቲን ምትክ ሕክምናዎች፣ ወይም በጤና እንክብካቤ አቅራቢ የታዘዙ መድኃኒቶችን ድጋፍ ይፈልጉ. የመስመር ላይ ሀብቶች እና የድጋፍ ቡድኖች እንዲሁ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.

6. የአልኮል ፍጆታን ይገድቡ

ከመጠን በላይ አልኮሆል መውሰድ የአንጀት ካንሰርን የመጋለጥ እድልን ከፍ ያደርገዋል:

• የሚመከሩ ገደቦች: ለሴቶች እና ለሁለት መጠጦች በቀን ለሴቶች እና ለሁለት መጠጦች በቀን ከአንድ በላይ መጠጥ አይገድሉ.
• የአልኮል ዓይነቶች: የሚጠጡትን የአልኮል አይነት እና መጠን ያስታውሱ. ሁሉም ዓይነት አልኮሆል (ቢራ፣ ወይን እና መናፍስት) ከመጠን በላይ ሲጠጡ ለአደጋ ተጋላጭነት ተያይዘዋል.

7. እርጥበት ይኑርዎት

ትክክለኛ የውሃ ፍጥረትን አጠቃላይ የምግብ መፍጫ ጤናን ይደግፋል እናም የሆድ ድርቅን ለመከላከል, የሆድ ጉዳይን የመቀነስ አደጋን ለመከላከል ይረዳል:

• የውሃ ቅበላ: በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃዎች. ፍላጎቶች በዕድሜ, በጾታ, በአየር ንብረት እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ሊለያዩ ይችላሉ.
• ጤናማ መጠጦች: ከውኃ, ከዕፅዋት ተስተካክሎ የተከሰተ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ለጦርነት አስተዋጽኦ ማበርከት ይችላሉ. ካፌይን ያላቸውን እና ጣፋጭ መጠጦችን ይገድቡ.

8. በቂ ቫይታሚን ዲ ያግኙ

ቫይታሚን ዲ የሕዋስ እድገትን በመቆጣጠር እና ሴሉላር ልዩነትን በማስተዋወቅ የኮሎሬክታል ካንሰርን ተጋላጭነት በመቀነስ ረገድ ሚና ይጫወታል ተብሎ ይታመናል:

• የቫይታሚን ዲ ምንጮች: ለፀሀይ መጋለጥ፣ እንደ የሰባ ዓሳ (ሳልሞን፣ ማኬሬል) ያሉ የአመጋገብ ምንጮች፣ የተጠናከረ የወተት ተዋጽኦዎች እና ተጨማሪ ምግቦች በቂ መጠን እንዲኖራቸው ይረዳሉ.
• ማሟያ የተወሰነ የፀሐይ ብርሃን ባለባቸው አካባቢዎች የሚኖሩ ከሆነ ወይም የአመጋገብ ገደቦች ካሉዎት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ከተማከሩ በኋላ የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎችን ያስቡ.

9. በአመጋገብዎ ውስጥ ካልሲየም ያካትቱ

ካልሲየም ሌላው ንጥረ ነገር በጨጓራና ትራክት ውስጥ ከሚገኙት ይዛወርና ፋቲ አሲድ ጋር በማያያዝ የኮሎሬክታል ካንሰርን ተጋላጭነት ለመቀነስ የሚረዳ ነው:

• የአመጋገብ ምንጮች: የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት, አይብ, ዮጋርት), ቅጠል አረንጓዴ አረንጓዴዎች (ካላ, ብሮኮሊ) እና የተመሸጉ ምግቦች (ብርቱካን ጭማቂዎች, ተክል-ተኮር ወተት).
• ተጨማሪዎች፡ የአመጋገብ መጠኑ በቂ ካልሆነ የካልሲየም ማሟያዎች ሊታዩ ይችላሉ. በዕድሜ እና በወሲብ ላይ በመመርኮዝ በቀን 1000 - 000 ሚ.ግ.

10. ስለ የቤተሰብ ታሪክ ማወቅ

የቤተሰብ ታሪክዎን ማወቅ ለኮሎሬክታል ካንሰር ያለዎትን ተጋላጭነት ለመወሰን እና የማጣሪያ መርሃ ግብርዎን ለመምራት ይረዳል:

• የጄኔቲክ ምክንያቶች: እንደ ኤፒሲ ወይም MLH1 ጂኖች ያሉ አንዳንድ የዘረመል ለውጦች የኮሎሬክታል ካንሰርን አደጋ ይጨምራሉ. የጄኔቲክ ማማከር እና የሙከራ ስምምነቶች የቀስት ካንሰር ወይም ፖሊፕሪስት ታሪክ ላላቸው ቤተሰቦች ሊመከር ይችላል.
• ከሐኪምዎ ጋር መገናኘት: ግላዊነትን የተላበሰ የመከላከል እና የማጣሪያ እቅድ ለማዘጋጀት የቤተሰብዎን የህክምና ታሪክ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ያካፍሉ.

የኮሎሬክታል ካንሰርን መከላከል መደበኛ ምርመራዎችን እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎችን ጥምረት ያካትታል. እነዚህን ምርጥ 10 መንገዶች በመከተል አደጋዎን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እና አጠቃላይ ጤናን እና ደህንነት ማጎልበት ይችላሉ. በአደጋ ምክንያቶችዎ ላይ በመመርኮዝ ለግል የተበጁ ምክሮች እና ምክሮች ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር መማከርዎን ያስታውሱ.