ጤናዎን እና የአካል ብቃትዎን በHIIT ቻርጅ ያድርጉ

የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) የአካል ብቃት ውጤታቸውን በትንሽ ጊዜ ውስጥ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ተወዳጅነት አግኝቷል።. HIIT የካርዲዮቫስኩላር ብቃትን ለማሻሻል፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ጥንካሬን ለማዳበር ሁለገብ እና ቀልጣፋ መንገድ ነው።. በዚህ አጠቃላይ መመሪያ ውስጥ ለመጀመር እና የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት ማወቅ ያለብዎትን ሁሉንም ነገር በመሸፈን ወደ HIIT አለም እንገባለን።.

HIIT ምንድን ነው?

HIIT፣ ለአጭር ጊዜ ለከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ሲሆን በአጭር ጊዜ የኃይለኛ ጥረት እና ለአጭር ጊዜ እረፍት ወይም ዝቅተኛ ጥንካሬ ማገገም መካከል የሚቀያየር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው።. ከ HIIT በስተጀርባ ያለው ቀዳሚ ሀሳብ ሰውነትዎን በከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተቶች ውስጥ ወደ ገደቡ መግፋት ፣ ይህም እንዲላመድ እና በጊዜ ሂደት እንዲስማማ ማስገደድ ነው።. የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በጊዜ ቆይታቸው ሊለያዩ ይችላሉ፣ ይህም ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ያደርጋቸዋል።.

የ HIIT ጥቅሞች

1. ውጤታማ ጊዜ አጠቃቀም: የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከባህላዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ሲነፃፀሩ በጥቂቱ ሊጠናቀቁ ይችላሉ፣ ይህም ስራ ለሚበዛባቸው ግለሰቦች ምቹ ያደርገዋል።.

2. የተሻሻለ የካርዲዮቫስኩላር ጤና: HIIT VO2 max በማሻሻል እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትን በመቀነስ የልብ ጤናን እንደሚያሻሽል ታይቷል።.

3. ውጤታማ የስብ ማቃጠያ: HIIT በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት እና በኋላ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዳችኋል፣ ለ"ድህረ-ቃጠሎ" ተጽእኖ ምስጋና ይግባውና እንዲሁም ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (EPOC) በመባል ይታወቃል።).

4. የጡንቻ ግንባታ: HIIT ከተቃውሞ ልምምዶች ጋር ሲዋሃድ የጡንቻን እድገት እና የጥንካሬ እድገትን ሊያበረታታ ይችላል።.

5. ሁለገብነት: HIIT ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች እና ግቦች ከክብደት መቀነስ እስከ የአትሌቲክስ አፈጻጸም ማሻሻያ ድረስ ሊበጅ ይችላል።.

በHIIT መጀመር

ሀ. ለመጀመሪያው የHIIT ክፍለ ጊዜዎ በመዘጋጀት ላይ

የመጀመሪያውን የከፍተኛ-ኢንቴንሲቲ ኢንተርቫል ስልጠና (HIIT) ክፍለ ጊዜ ከመጀመርዎ በፊት ደህንነቱ የተጠበቀ እና የተሳካ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማረጋገጥ ጥቂት የዝግጅት እርምጃዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው።

የጤና እንክብካቤ ባለሙያን ያማክሩ፡- ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር በጣም አስፈላጊ ነው፣በተለይ ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ወይም ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ።. HIIT ለእርስዎ ተስማሚ ስለመሆኑ እና ለግል የተበጁ ምክሮችን ሊሰጡዎት ይችላሉ።.

ትክክለኛውን መሳሪያ ይምረጡ፡ HIIT ከተለያዩ መሳሪያዎች ደረጃዎች ጋር ሊጣጣም ይችላል, ከትንሽ ወይም መሳሪያ የለም እስከ እንደ dumbbells, kettlebells, ወይም resistance bands ያሉ እቃዎችን ያካትታል.. በግቦችዎ እና በመሳሪያዎችዎ ተገኝነት ላይ በመመስረት ከእርስዎ ሀብቶች እና የአካል ብቃት ደረጃ ጋር የሚጣጣሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ.

ግልጽ ግቦችን አውጣ፡ በHIIT ውስጥ የመሳተፍ አላማህን ግለጽ. ለክብደት መቀነስ፣ ለጡንቻ መጨመር፣ ለተሻሻለ ጽናት፣ ወይም ለአጠቃላይ የአካል ብቃት ዓላማ እያሰቡ ነው?.

ለ. የእርስዎን የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማዋቀር

የHIIT ልምምዶች የሚፈለገውን ጊዜ እየቀነሱ ውጤታማነታቸውን ከፍ ለማድረግ የተዋቀረ ቅርጸት ይከተላሉ. የHIIT ክፍለ-ጊዜ ዓይነተኛ ክፍሎች ዝርዝር እነሆ:

1. መሟሟቅ: ከ5-10 ደቂቃዎች በሚቆይ አጭር ሙቀት ይጀምሩ. ይህ ተለዋዋጭ መወጠርን፣ ቀላል መሮጥ ወይም መዝለል መሰኪያዎችን ሊያካትት ይችላል።. ማሞቂያው ሰውነትዎን ለሚቀጥሉት ኃይለኛ ክፍተቶች ያዘጋጃል, ቀስ በቀስ የልብ ምትዎን እና የሰውነትዎን ሙቀት ይጨምራል.

2. ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶች: እነዚህ የእርስዎ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልብ ናቸው።. በከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተቶች ጊዜ ከፍተኛ ጥረት የሚጠይቁ መልመጃዎች ውስጥ ይሳተፋሉ. ምሳሌዎች ስፕሪንግ፣ ዝላይ ጃኮች፣ ቡርፒዎች፣ ወይም የ kettlebell swings ያካትታሉ. እነዚህ ክፍተቶች እንደ እርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲዛይን ላይ በመመስረት በተለምዶ ከ20-60 ሰከንድ ይቆያሉ።.

3. የመልሶ ማግኛ ጊዜs: እያንዳንዱን የከፍተኛ-ኃይለኛ ክፍተት በመከተል እራስዎን ለአጭር ጊዜ የማገገሚያ ጊዜ ይፍቀዱ, አብዛኛውን ጊዜ ከ10-30 ሰከንድ የሚቆይ. በዚህ ጊዜ እንደ መራመድ ወይም ለስላሳ መሮጥ ያሉ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ወይም በቀላሉ ትንፋሽን ለመያዝ ማረፍ ይችላሉ.

4. ረጋ በይ: የ HIIT ክፍለ ጊዜዎን ከ5-10 ደቂቃዎች በሚቆይ ቅዝቃዜ ያጠናቅቁ. ይህ ደረጃ ቀስ በቀስ የልብ ምትዎን ይቀንሳል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል. ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ማገገም ለማበረታታት የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ ልምምዶችን ሊያካትት ይችላል።.

ሐ. የ HIIT ልምምዶች ናሙና

የእርስዎን የHIIT ጉዞ ለመጀመር፣ ለጀማሪዎች እና ለላቁ ተሳታፊዎች ተስማሚ የሆኑ ጥቂት የናሙና ልምምዶች እዚህ አሉ።

1. ጀማሪ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (የሰውነት ክብደት):

• መሟሟቅ: 5 በቦታው ላይ የብርሃን ሩጫ ደቂቃዎች.
• ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት: 20 ሰከንዶች መዝለል ጃክሶች.
• የመልሶ ማግኛ ጊዜ: 10 የእረፍት ሰከንዶች ወይም በቦታው መራመድ.
• የከፍተኛ ጥንካሬ እና የመልሶ ማግኛ ክፍተቶችን በድምሩ ለ 4 ዑደቶች ይድገሙት.
• ረጋ በይ: 5 የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ደቂቃዎች.

2. የላቀ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (መሳሪያዎች):

• መሟሟቅ: 5 የዝላይ ገመድ ደቂቃዎች.
• ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት: 30 የሰከንዶች የ kettlebell መወዛወዝ.
• የመልሶ ማግኛ ጊዜ; 20 የቀላል ሩጫ ወይም የእግር ጉዞ ሰከንዶች.
• የከፍተኛ ጥንካሬ እና የመልሶ ማግኛ ክፍተቶችን በድምሩ ለ 6 ዑደቶች ይድገሙት.
• ረጋ በይ: 10 የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ እና ጥልቅ የመተንፈስ ደቂቃዎች.

እነዚህ የናሙና ልምምዶች እንደ መነሻ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ፣ ነገር ግን በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ፣ ግቦች እና የመሳሪያዎች ተገኝነት ላይ በመመስረት የ HIIT ክፍለ ጊዜዎችን ለማበጀት ነፃነት ይሰማዎ።. እየገፋህ ስትሄድ የከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተቶችን ቆይታ ማሳደግ፣ ብዙ ዑደቶችን ማከል ወይም የበለጠ ፈታኝ ልምምዶችን ማካተት ትችላለህ።. የ HIIT መላመድ ይህን በጣም ውጤታማ የስልጠና ዘዴ ጥቅማጥቅሞችን እያገኙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ከምርጫዎችዎ ጋር እንዲያበጁ ይፈቅድልዎታል።.

የ HIIT ምክሮች እና ቴክኒኮች

የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ነው፣ ነገር ግን ሙሉ ጥቅሞችን ለማግኘት እና ደህንነትን ለመጠበቅ ትክክለኛ ቴክኒኮችን ማካተት እና አንዳንድ ቁልፍ ምክሮችን መከተል አስፈላጊ ነው።

1. ትክክለኛ ቅጽ: በ HIIT ልምምዶች ወቅት ተገቢውን ቅፅ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።. ትክክለኛው ቅጽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን ጉዳቶችንም ይከላከላል. ለሰውነትዎ አቀማመጥ፣ አቀማመጥ እና የእንቅስቃሴ ቅጦች ትኩረት ይስጡ. እርግጠኛ ካልሆኑ መልመጃዎችን በትክክል ማከናወንዎን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መስራት ያስቡበት.

2. ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን: HIIT ሁሉንም ገደቦችዎን ስለመግፋት ነው፣ ነገር ግን ቀስ በቀስ መሻሻል አስፈላጊ ነው።. የአካል ብቃትዎ እየተሻሻለ ሲመጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ፣ ቆይታ ወይም ውስብስብነት ይጨምሩ. ቀስ በቀስ እድገት ቀጣይነት ያለው ግኝቶችን ያረጋግጣል እና የመቃጠል ወይም የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.

3. ልዩነት: ልምምዶችን እና ክፍተቶችን በመደበኛነት በመቀየር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ትኩስ እና አሳታፊ ያድርጉ. ልዩነት መሰላቸትን ከመከላከል በተጨማሪ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እና የኢነርጂ ስርዓቶችን ይሞግታል ፣ ይህም ወደ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እድገት ይመራል ።. አዳዲስ ልምምዶችን ለማካተት፣ ከስራ ወደ እረፍት ሬሾን ለመቀየር ወይም በተለያዩ መሳሪያዎች ለመሞከር ይሞክሩ.

4. እረፍት እና ማገገም: በቂ እረፍት እና ማገገሚያ እንደ ከፍተኛ ጥንካሬ ስራው ወሳኝ ናቸው. ከመጠን በላይ ማሰልጠን ወደ ድካም, የአፈፃፀም መቀነስ እና አልፎ ተርፎም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በHIIT ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ሰውነትዎ ለማገገም በቂ ጊዜ መፍቀዱን ያረጋግጡ. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ከመጠን በላይ የድካም ስሜት ወይም ህመም ከተሰማዎት ተጨማሪ ቀን እረፍት መውሰድ ያስቡበት.

5. የተመጣጠነ ምግብ: የ HIIT ጥረቶችዎን በመደገፍ ትክክለኛ አመጋገብ ጉልህ ሚና ይጫወታል. በካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን እና ጤናማ ስብ የበለፀገ በተመጣጣኝ አመጋገብ ሰውነትዎን ያሞቁ. ካርቦሃይድሬት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጉልበት ይሰጣል፣ ፕሮቲን ለጡንቻ ጥገና እና እድገት ይረዳል፣ እና ጤናማ ቅባቶች አጠቃላይ ጤናን ይደግፋሉ።. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት፣ በስልጠና ወቅት እና በኋላ በደንብ ያድርቁ እና ከ HIIT ክፍለ ጊዜዎ ከ1-2 ሰአታት በፊት ትንሽ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ወይም መክሰስ ለመብላት ያስቡበት ለተሻለ የኃይል መጠን።.

6. እርጥበት: በተለይ በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ከመጠን በላይ ላብ በሚያልፉበት ጊዜ እርጥበትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።. የሰውነት መሟጠጥ በአፈፃፀምዎ እና በማገገምዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል. ቀኑን ሙሉ ውሃ አዘውትሮ ይጠጡ እና የኤሌክትሮላይት መጠጥ ረዘም ላለ ጊዜ ወይም በተለይም ላብ ላለው ክፍለ ጊዜ ለመጠጣት ያስቡ.

7. የክትትል ሂደት: የ HIIT ክፍለ ጊዜዎችዎን ለመከታተል እና በጊዜ ሂደት ሂደትዎን ለመከታተል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ ወይም የአካል ብቃት መከታተያ መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ልምምዶች፣ ቆይታ እና ጥንካሬ እንዲሁም በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ እና በኋላ ምን እንደተሰማዎት ይመዝግቡ. የሂደትዎን ሂደት መከታተል የተሻሻሉ ቦታዎችን እንዲለዩ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችዎን እንዲያስተካክሉ እና የአካል ብቃት ጥቅማጥቅሞችዎ ሲከማቹ እንዲነቃቁ ያግዝዎታል።.

እነዚህን የ HIIT ምክሮች እና ቴክኒኮችን በስልጠና ስርዓትዎ ውስጥ በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥቅሞች ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስደሳች የአካል ብቃት ጉዞን ያረጋግጣሉ. የHIIT ውጤታማነት ሁለገብነቱ እና መላመድ ላይ ነው፣ ስለዚህ ጊዜ ወስደህ ከግቦችህ እና ምርጫዎችህ ጋር ለማስማማት የእርስዎን አካሄድ ለማስተካከል.

የተለመዱ ስህተቶች ማስወገድ

የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) በጣም ውጤታማ ሊሆን ቢችልም፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት እና ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮችን ለመከላከል የተለመዱ ስህተቶችን ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው፡

1. ከመጠን በላይ ስልጠና: በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ከመጠን በላይ ስልጠና ነው. በቂ እረፍት ሳያገኙ በጣም ጠንክረህ እና አዘውትረህ መግፋት ወደ ማቃጠል፣ የአካል ጉዳት መጨመር እና የውጤት መቀነስ ያስከትላል. ሰውነትዎን ያዳምጡ ፣ ለትክክለኛው ማገገም ይፍቀዱ እና ተከታታይ ቀናት ከባድ የ HIIT ክፍለ ጊዜዎችን ያስወግዱ.

2. ሙቀትን እና ቅዝቃዜን ችላ ማለት: የማሞቅ እና የማቀዝቀዝ ደረጃዎችን መዝለል ሌላ ስህተት ነው።. ትክክለኛው ሙቀት ሰውነትዎን ለፊቱ ጥንካሬ ያዘጋጃል, ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል. በተመሳሳይ ሁኔታ ማቀዝቀዝ የልብ ምትዎን ቀስ በቀስ እንዲቀንስ እና ማገገምን ይረዳል. እነዚህን ደረጃዎች ችላ ማለት የጡንቻ ህመም እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.

3. የአመጋገብ ፍላጎቶችን ችላ ማለት: ሰውነትዎን በበቂ ሁኔታ ማገዶ አለመቻል የ HIIT አፈጻጸምዎን እና ማገገምዎን ሊያደናቅፍ ይችላል።. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት የተመጣጠነ ምግብ ወይም መክሰስ መመገብ ለከፍተኛ ጥረቶች የሚያስፈልገውን ጉልበት ይሰጣል. ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ፣ ለጡንቻ መጠገኛ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ለ glycogen መሙላትን ጨምሮ ፣ እኩል አስፈላጊ ነው።. የተመጣጠነ ምግብን ችላ ማለት ወደ ድካም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥራት መቀነስ እና ቀስ በቀስ እድገትን ያመጣል.

4. ደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ተገቢ ባልሆነ መልኩ ማከናወን የአካል ጉዳትን አደጋ ሊጨምር እና የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል. ሁልጊዜ ከፍጥነት ወይም ከጥንካሬ ይልቅ ለትክክለኛው ቴክኒክ ቅድሚያ ይስጡ. ስለ ቅጽዎ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ይጠይቁ.

5. በቂ ያልሆነ እርጥበት: የሰውነት ድርቀት አፈጻጸምዎን ሊጎዳ እና መልሶ ማገገምን ሊያደናቅፍ ይችላል።. በHIIT ክፍለ ጊዜዎችዎ በሙሉ፣ በተለይም በሞቃት እና እርጥበት አዘል ሁኔታዎች ውስጥ በበቂ ሁኔታ እርጥበት መቆየቱን ያረጋግጡ. ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከባድ ላብ ላብ የጠፉ ኤሌክትሮላይቶችን መሙላት ያስቡበት.

እነዚህን የተለመዱ ስህተቶች ማወቅ እና እነሱን ለማስወገድ እርምጃዎችን መውሰዱ ይበልጥ አስተማማኝ እና ውጤታማ የ HIIT ክፍለ ጊዜዎች ለዘለቄታው የተሻለ ውጤት ያስገኛል..

የላቀ የ HIIT ቴክኒኮች

እራሳቸውን ለመቃወም እና የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ፣ የተራቀቁ ቴክኒኮች አዲስ የጥንካሬ እና ልዩነት ደረጃ ሊሰጡ ይችላሉ።. ሊታሰብባቸው የሚገቡ አንዳንድ የላቁ የHIIT ዘዴዎች እዚህ አሉ።:

1. ታባታ: የታባታ ስልጠና የ 20 ሰከንድ ሁለንተናዊ ጥረት እና አጭር የ10 ሰከንድ እረፍት ያካትታል. ይህ ንድፍ በአጠቃላይ ለ 4 ደቂቃዎች ይደገማል. ታባታ ሁለቱንም የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ብቃትን ለማሳደግ በጣም ጥሩ ነው።.

2. EMOM (በደቂቃው ላይ በየደቂቃው): በEMOM ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በየደቂቃው መጀመሪያ ላይ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለተወሰነ ደቂቃዎች ያከናውናሉ. በዚያ ደቂቃ ውስጥ የሚቀረው የእረፍት ጊዜዎ ነው።. EMOM ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የእርስዎን የስራ አቅም እና የጊዜ አያያዝ ይፈታተናሉ።.

3. AMRAP (በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮች): በAMRAP ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮች የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ ማጠናቀቅ ይፈልጋሉ፣ በተለይም ከ5 እስከ 20 ደቂቃዎች. AMRAP ያንተን ጽናት፣ ጥንካሬ እና የአዕምሮ ተቋቋሚነት ይፈትነዋል.

4. የፒራሚድ ስልጠና: የፒራሚድ ልምምዶች ቀስ በቀስ መጨመር እና በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ወይም ቆይታ መቀነስ ያካትታሉ።. ለምሳሌ፣ በ20 ሰከንድ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ትችላላችሁ፣ ከዚያም ወደ 30 ሰከንድ፣ ከዚያም 40 ሰከንድ ይጨምሩ እና ከዚያ ወደ 30 ሰከንድ እና 20 ሰከንድ ይቀንሱ።.

እነዚህን የላቁ የHIIT ቴክኒኮችን ወደ መደበኛ ስራዎ ማስተዋወቅ የተለያዩ፣ ጥንካሬን እና አዲስ ተግዳሮቶችን ወደ ልምምዶችዎ ሊጨምር ይችላል።. ነገር ግን ወደ እነዚህ የላቁ ዘዴዎች ከመሄድዎ በፊት በመሰረታዊ የ HIIT ቴክኒኮች ላይ ጠንካራ መሰረት እንዳለዎት ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።.

HIITን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ላይ

እርስዎ ሯጭ፣ ክብደት ማንሻ ወይም ዮጋ አድናቂዎች ቢሆኑም HIITን አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እንከን የለሽ እና በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

1. RunneR: HIIT ፍጥነትን እና ጽናትን በማሻሻል የሩጫ አፈጻጸምዎን ሊያሳድግ ይችላል።. የ HIIT ክፍለ ጊዜዎችን ወደ ሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ የsprint ክፍተቶችን ወይም ኮረብታ ስፕሪቶችን በማካተት ማከል ይችላሉ።. ለምሳሌ፣ ከሞቀ በኋላ፣ 30 ሰከንድ የሩጫ ሩጫዎችን በ60 ሰከንድ የማገገም ሩጫ ያድርጉ እና ለብዙ ዙሮች ይድገሙት።.

2. ክብደት ማንሳት: HIIT የልብና የደም ህክምና ጥቅሞችን በመስጠት እና ከመጠን በላይ ስብን ለማፍሰስ በማገዝ ክብደት ማንሳትን ያሟላል።. ክብደት ማንሳት ባልሆኑ ቀናትዎ ላይ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከል ወይም ለጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎችዎ እንደ አጭር ማጠናቀቂያ ያስቡበት. እንደ ቡርፒስ፣ ፑሽ አፕ ወይም የ kettlebell swings ያሉ የሰውነት ክብደት ልምምዶች በጣም ጥሩ ምርጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ።.

3. የዮጋ አድናቂ: HIIT በዮጋ ልምምድዎ ውስጥ የተለያዩ እና ጥንካሬዎችን ሊያስገባ ይችላል።. የልብ ምትዎን ለመጨመር እና የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር የዮጋ ፍሰቶችን ከአጭር የ HIIT ክፍተቶች ጋር በማጣመር ይሞክሩ. ለምሳሌ፣ ተከታታይ የፀሐይ ሰላምታዎችን ያድርጉ፣ ከዚያም የ 30 ሰከንድ የ HIIT ክፍተቶችን ያድርጉ እና ይድገሙት።.

በአጠቃላይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሚዛን መጠበቅዎን ያስታውሱ. በዝግታ ይጀምሩ፣ የ HIIT ክፍለ ጊዜዎችዎን ድግግሞሹን ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል ለማገገም ቅድሚያ እንደሚሰጡ ያረጋግጡ።. ከሩጫ፣ ክብደት ማንሳት ወይም ዮጋ ጋር የተገናኙ ቢሆኑም የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ከዋና የአካል ብቃት ግቦችዎ ጋር ለማጣጣም ያብጁ።.

የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) በአካል ብቃት አለም ውስጥ የጨዋታ ለውጥ ነው።. የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት ጊዜ ቆጣቢ እና ከፍተኛ ውጤታማ መንገድ ያቀርባል፣ የልብና የደም ህክምናን ከማሻሻል ጀምሮ እስከ ጥንካሬ እና ፅናት ድረስ።. የተለመዱ ስህተቶችን በማስወገድ፣ የላቁ ቴክኒኮችን በመመርመር እና HIITን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር ያለምንም ችግር በማዋሃድ ሙሉ አቅምዎን መክፈት እና የለውጥ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።. ጀማሪም ሆንክ ልምድ ያለው አትሌት፣ HIIT በአካል ብቃት ጉዞህ ላይ አዲስ ከፍታ እንድትደርስ ኃይል ይሰጥሃል።. ስለዚህ ዕድሉን ተጠቀምበት፣ እነዚያን የጫማ ጫማዎች በማሰር፣ እና ወደ ጤናማ ጤናማ መንገድህ ላይ ተሳፍር፣ በሚያስደንቅ የHIIT ሃይል እንድትስማማ.