የደም ቧንቧ በሽታን መከላከል፡ የአኗኗር ለውጦች እና ምክሮች

የልብ የደም ቧንቧ በሽታ (CAD) ከልብ ጋር ለተያያዙ የጤና ችግሮች ግንባር ቀደም መንስኤ ነው እና ካልታከመ ከባድ መዘዝ ያስከትላል።. እንደ እድል ሆኖ፣ ብዙ የCAD ጉዳዮችን በአኗኗር ለውጦች እና ጤናማ ልማዶች በማጣመር መከላከል ይቻላል።. በዚህ አጠቃላይ መመሪያ ውስጥ፣ የልብ ቧንቧ በሽታን ለመከላከል ዋና ዋና ስልቶችን እና ምክሮችን በዝርዝር እንመረምራለን።.

1. የልብ-ጤናማ አመጋገብን ተመገብ:

አመጋገብ CADን በመከላከል ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. የልብ ጤናን ለማሻሻል የሚከተሉትን የአመጋገብ መመሪያዎችን ያስቡ:

ሀ. የሳቹሬትድ እና ትራንስ ስብን ይገድቡ: የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋትስ የእርስዎን LDL (ዝቅተኛ- density lipoprotein) የኮሌስትሮል መጠን ከፍ ያደርገዋል፣ ይህም ለ CAD የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።. እንደ ቀይ ሥጋ፣ ቅቤ፣ ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና የኮኮናት ዘይት ያሉ የቅባት ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ ወይም ይቀንሱ።. ትራንስ ፋት ብዙውን ጊዜ በተዘጋጁ እና በተጠበሱ ምግቦች ውስጥ ስለሚገኙ በጥንቃቄ መለያዎችን ያንብቡ እና ሙሉ በሙሉ ያስወግዱት።.

ለ. ጤናማ ቅባቶችን ይቀበሉ: እንደ ሞኖንሳቹሬትድድ ስብ (በወይራ ዘይት፣ አቮካዶ እና ለውዝ ውስጥ የሚገኙ) እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ (በሰባ አሳ፣ ተልባ ዘሮች እና ዋልነትስ ውስጥ የሚገኙትን) ጤናማ በሆኑ ቅባቶች ይተኩ።). እነዚህ ቅባቶች የኮሌስትሮል መገለጫዎን ለማሻሻል እና በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ላይ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ.

ሐ. የፋይበር መጠን ይጨምሩ: እንደ አጃ፣ ባቄላ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል. በቀን ቢያንስ 25 ግራም ፋይበር ይጠጡ.

መ. የተጨመሩ ስኳር እና ጨው ይገድቡ; ከመጠን በላይ ስኳር እና ጨው መውሰድ ለደም ግፊት እና ለውፍረት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ሁለቱም ለ CAD ተጋላጭ ናቸው. በሶዲየም የበለፀጉ የስኳር መጠጦችን፣ ጣፋጮች እና የተሻሻሉ ምግቦችን ፍጆታዎን ይቀንሱ.

ሠ. ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ: እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ፣ ኩዊኖ፣ እና አጃ በተጣራ እህሎች ላይ ያሉ ሙሉ እህሎችን ይምረጡ።. ሙሉ እህሎች በንጥረ-ምግቦች እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው, ይህም የደም ስኳርን ለመቆጣጠር እና የ CAD ስጋትን ይቀንሳል.

2. ጤናማ ክብደትን ይጠብቁ:

ከመጠን በላይ መወፈር ወይም መወፈር የ CAD ስጋትን ይጨምራል. ጤናማ ክብደት ለማግኘት እና ለማቆየት:

ሀ. የካሎሪ ቁጥጥር: ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ያሰሉ እና ከምታጠፉት በትንሹ ያነሱ ካሎሪዎችን ለመጠቀም ያስቡ. ቀስ በቀስ, ዘላቂ ክብደት መቀነስ ቁልፍ ነው.

ለ. ክፍል ቁጥጥር: የክፍል መጠኖችን ያስታውሱ እና ከመጠን በላይ መብላትን ያስወግዱ. ክፍሎችን ለመቆጣጠር ለማገዝ ትናንሽ ሳህኖችን መጠቀም ያስቡበት.

ሐ. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ጤናማ ክብደትን ለማግኘት እና ለማቆየት እንዲረዳዎ የተመጣጠነ ምግብን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ያዋህዱ. የልብና የደም ሥር (የልብና የደም ዝውውር) ልምምዶችን (ሠ.ሰ., መራመድ፣ መሮጥ፣ መዋኘት) እና የጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎች (ሠ.ሰ., ክብደት ማንሳት, የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች).

3. በአካል ንቁ ይሁኑ:

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልብ ጤንነት ወሳኝ ነው።. ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ, የደም ግፊትን ለመቀነስ, የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል. አነጣጥረው:

ሀ. የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ቢያንስ ለ150 ደቂቃዎች መጠነኛ-ጥንካሬ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ) ወይም 75 ደቂቃ የጠንካራ ኃይለኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ሩጫ) በሳምንት ይሳተፉ.

ለ. የጥንካሬ ስልጠና: በሳምንት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ቀናት ውስጥ ጡንቻን የሚያጠናክሩ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ. ይህ በክብደት ማንሳት፣ በተከላካይ ባንዶች ወይም የሰውነት ክብደት ልምምዶች ሊሳካ ይችላል።.

4. ማጨስን አቁም:

ማጨስ ለ CAD ጉልህ የሆነ አደጋ ነው. የሚያጨሱ ከሆነ, ማቆም ልብዎን ለመጠበቅ ሊወስዷቸው ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ እርምጃዎች አንዱ ነው. በተሳካ ሁኔታ ለማቆም ከጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የምክር ወይም ማጨስ ማቆም ፕሮግራሞች ድጋፍን ፈልግ.

5. ጭንቀትን ይቆጣጠሩ:

ሥር የሰደደ ውጥረት የደም ግፊትን በመጨመር እና እንደ ከመጠን በላይ መብላት ወይም ማጨስን የመሳሰሉ ጤናማ ያልሆኑ የመቋቋም ባህሪዎችን በማስተዋወቅ ለ CAD አስተዋጽኦ ያደርጋል. በውጥረት ይቆጣጠሩ:

ሀ. የማሰብ እና የመዝናናት ዘዴዎች: እንደ ማሰላሰል፣ ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች እና ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት ያሉ ቴክኒኮችን ይለማመዱ.

ለ. መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ የጭንቀት ማስታገሻ ነው።. ስሜትን ለማሻሻል እና ጭንቀትን የሚቀንስ ኢንዶርፊን ያስወጣል.

ሐ. የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እና ማህበራዊ ድጋፍ: በሚወዷቸው የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ይሳተፉ፣ ከሚወዷቸው ጋር ጊዜ ያሳልፉ፣ እና ከጓደኞች እና ቤተሰብ ድጋፍ ይጠይቁ.

6. የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን ይቆጣጠሩ:

ከፍተኛ የደም ግፊት (የደም ግፊት) እና ከፍ ያለ የኮሌስትሮል መጠን ለ CAD ቁልፍ አደጋዎች ናቸው።. እነዚህን የአደጋ መንስኤዎች ለመቆጣጠር:

ሀ. መደበኛ ክትትል: የደም ግፊትዎን እና የኮሌስትሮል መጠንዎን በመደበኛነት ይቆጣጠሩ እና ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ጤናማ በሆነ ክልል ውስጥ እንዲቆዩ ያድርጉ.

ለ. መድሃኒቶች: አስፈላጊ ከሆነ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር የሚረዱ መድሃኒቶችን ሊያዝዙ ይችላሉ።. እንደ መመሪያው መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

7. አልኮል መጠጣትን ይገድቡ:

መጠነኛ አልኮሆል መጠጣት አንዳንድ የልብ ጥቅሞች ቢኖረውም፣ ከመጠን በላይ አልኮሆል መውሰድ ልብዎን ሊጎዳ እና የ CAD ስጋትን ይጨምራል. ለመጠጣት ከመረጡ, በመጠኑ ያድርጉት, ይህም ማለት ነው:

ሀ. ለሴቶች በቀን እስከ አንድ መጠጥ: አንድ መጠጥ ከ 5 አውንስ ወይን፣ 12 አውንስ ቢራ ወይም ጋር እኩል ነው። 1.5 የተጣራ መናፍስት አውንስ.

ለ. ለወንዶች በቀን እስከ ሁለት መጠጦች: ወንዶች በአጠቃላይ በሰውነት መጠን እና በሜታቦሊዝም ልዩነት ምክንያት ትንሽ ከፍ ያለ መጠን ይታገሳሉ.

የደም ቧንቧ በሽታን መከላከል ለልብ-ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አጠቃላይ ቁርጠኝነትን ይጠይቃል. ዝርዝር የአመጋገብ ለውጦችን በማድረግ፣ ጤናማ ክብደትን በመጠበቅ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ፣ ማጨስን በማቆም፣ ጭንቀትን በመቆጣጠር እና እንደ የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጠን ያሉ አደገኛ ሁኔታዎችን በመቆጣጠር የ CAD ተጋላጭነትን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይችላሉ።. በዕለት ተዕለት ልማዶችዎ ላይ ትንሽ እና ዘላቂ ለውጦች ለረጅም ጊዜ የልብ ጤና እና ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ያስታውሱ. የደም ቧንቧ በሽታን ለመከላከል በሚያደርጉት ጉዞ ላይ ለግል ብጁ መመሪያ እና ድጋፍ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ያማክሩ. ልባችሁ ያመሰግናችኋል.