ለጠንካራ አጥንቶች የተመጣጠነ ምግብ-የአጥንት ጤናን መገንባት እና መጠበቅ

ስለ አጥንቶች ስናስብ ብዙውን ጊዜ ግትር የሆኑ ሕይወት የሌላቸውን ሕንፃዎች እናስባለን. ነገር ግን፣ አጥንቶች ተለዋዋጭ፣ ያለማቋረጥ እየተሰባበሩና እየተገነቡ ያሉ ሕያዋን ቲሹዎች ናቸው።. ሰማይ ጠቀስ ፎቆች ረጅም እና ጠንካራ ሆነው ለመቆም ትክክለኛ ቁሶች እንደሚያስፈልጋቸው ሁሉ አጥንታችን ጥንካሬውን እና ንጹሕ አቋሙን ለመጠበቅ ልዩ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለአጥንት ጤንነት አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች እና እንዴት በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚያካትቱ እና ጠንካራ የአጥንት መሰረትን ለማረጋገጥ እንመረምራለን..

1. ካልሲየም

ካልሲየም ለአጥንት ጤና የማዕዘን ድንጋይ በመባል ይታወቃል. በሰው አካል ውስጥ እጅግ የበለፀገ ማዕድን ሲሆን 99% የሚሆነው በአጥንታችን እና ጥርሳችን ውስጥ ይከማቻል።. ይህ ማዕድን የአጥንት መዋቅራችንን በጠንካራነት እና በጥንካሬ ያቀርባል. ከአጥንት በተጨማሪ ካልሲየም በጡንቻዎች ተግባር፣ በነርቭ ስርጭት እና በደም መርጋት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ሰውነታችን ያለማቋረጥ ካልሲየም በቆዳ፣ ጥፍር፣ ፀጉር፣ ላብ እና ሌሎች ሂደቶች ስለሚያፈስ የማያቋርጥ አቅርቦት በጣም አስፈላጊ ነው።. በቂ ምግብ ሳይወስዱ ሰውነት ወደ አጥንት ክምችቶች ውስጥ ይገባል, ይህም በጊዜ ሂደት ሊያዳክም ይችላል.

ዝርዝር ምንጮች:

• የእንስሳት ተዋጽኦ: ወተት, አይብ እና እርጎ ብዙውን ጊዜ ስለ ካልሲየም ሲያስቡ ወደ አእምሮአቸው የሚመጡ የመጀመሪያ ምግቦች ናቸው. በዚህ ማዕድን የበለፀጉ ብቻ ሳይሆን እንደ ፕሮቲን፣ ቫይታሚን ዲ እና ፎስፎረስ ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችንም ይሰጣሉ.
• ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች: እንደ ጎመን፣ ኮላርድ አረንጓዴ፣ ስፒናች እና ቦክቾ ያሉ አትክልቶች በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው።. ይሁን እንጂ ስፒናች ከካልሲየም ጋር ተጣብቆ የመጠጡን መጠን የሚቀንስ ኦክሳሌትስ እንደያዘ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው።.
• የተጠናከረ ምግቦች: ከወተት-ነጻ ምግቦች መጨመር ጋር፣ እንደ አልሞንድ፣ አኩሪ አተር እና ሩዝ ወተት ያሉ ብዙ የእፅዋት አማራጮች በካልሲየም የተጠናከሩ ናቸው።. ሌሎች የተጠናከሩ ምግቦች የብርቱካን ጭማቂ እና የተወሰኑ ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ.
• ፍሬዎች እና ዘሮች: የአልሞንድ፣ የቺያ ዘሮች እና የሰሊጥ ዘሮች ጣፋጭ መክሰስ ብቻ አይደሉም።. ከጤናማ ስብ፣ ፕሮቲን እና ሌሎች ማዕድናት ተጨማሪ ጥቅም ጋር አብረው ይመጣሉ.
• ዓሳ: የታሸጉ ሰርዲን እና ሳልሞን በተለይም አጥንት ያላቸው በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ናቸው።. በተጨማሪም በርካታ የጤና ጠቀሜታ ያላቸውን ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይሰጣሉ.
• ቶፉ እና ቴምፔህ: እነዚህ የአኩሪ አተር ምርቶች በፕሮቲን የበለጸጉ ብቻ አይደሉም ነገር ግን ጥሩ የካልሲየም መጠን ይሰጣሉ, በተለይም በካልሲየም ሰልፌት ከተሰራ..

ጠቃሚ ምክር: በቫይታሚን ዲ ውስጥ የካልሲየም መሳብ ይሻሻላል. ስለዚህ በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን ከቫይታሚን ዲ ምንጮች ጋር ማጣመር ወይም በቂ የፀሐይ መጋለጥን ማረጋገጥ ጥቅሞቹን ያመቻቻል. ተመጣጣኝ የሆነ የማግኒዚየም እና ሌሎች ማዕድናት መጠን ከሌለው ካልሲየም ከመጠን በላይ የመጠጣት ችግር ሊያስከትል ስለሚችል የተመጣጠነ ምግብን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው.. የካልሲየም ተጨማሪ መድሃኒቶችን ከግምት ካስገባ ሁልጊዜ ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ.

2. ቫይታሚን ዲ

ቫይታሚን ዲ, ብዙውን ጊዜ "የፀሃይ ቫይታሚን" ተብሎ የሚጠራው በሰውነት ውስጥ እንደ ሆርሞን ሆኖ የሚሰራ ልዩ ንጥረ ነገር ነው. የእሱ ሚናዎች ዘርፈ ብዙ ናቸው, ነገር ግን ከአጥንት ጤና ጋር ያለው ግንኙነት በጣም አስፈላጊ ነው. ቫይታሚን ዲ በአንጀት ውስጥ የካልሲየምን ውህድ ያመቻቻል፣ አጥንታችን ጥቅጥቅ ያለ እና ጠንካራ ሆኖ እንዲቆይ አስፈላጊ የሆኑ ማዕድናትን እንዲያገኝ ያደርጋል።. በቂ ቫይታሚን ዲ ከሌለ አጥንቶች ቀጭን፣ ሊሰባበሩ ወይም ሊሳሳቱ ይችላሉ፣ ይህም እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ወይም ሪኬትስ ያሉ በሽታዎችን ያስከትላል።.

ዝርዝር ምንጮች፡-

• የፀሐይ ብርሃን: ፀሀይ ቀዳሚ የተፈጥሮ የቫይታሚን ዲ ምንጫችን ነው።. ቆዳችን ለ UVB ጨረሮች ሲጋለጥ ይህን ጠቃሚ ንጥረ ነገር ያዋህዳል. እንደ የቆዳ አይነት፣ ቦታ እና የዓመቱ ጊዜ ላይ በመመስረት ከ10-30 ደቂቃዎች የቀትር ፀሐይ መጋለጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።. ይሁን እንጂ የፀሐይ መከላከያ, ልብስ እና ወቅታዊ ለውጦች በዚህ ውህደት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ.
• ወፍራም ዓሳ: ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ሰርዲን እና ትራውት በፕሮቲን የበለፀጉ ብቻ ሳይሆኑ የቫይታሚን ዲ ምርጥ የተፈጥሮ ምግብ ምንጮች ናቸው።. በተጨማሪም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት.
• የተጠናከረ ምግቦች: የቫይታሚን ዲ የተፈጥሮ የምግብ ምንጮች ውሱን በመሆናቸው፣ ብዙ ምርቶች፣ እንደ የወተት ወተት፣ ከዕፅዋት የተቀመመ ወተት፣ የእህል እህል እና የብርቱካን ጭማቂ የመሳሰሉት በዚህ ንጥረ ነገር የተጠናከሩ ሲሆን ይህም ሰፊውን የህዝብ ብዛት ለማረጋገጥ ነው።.
• እንቁላል: የእንቁላል አስኳል የተፈጥሮ የቫይታሚን ዲ ምንጭ ነው።. እንቁላሎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እና እንደ ኮሊን እና ሉቲን ያሉ ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ.
• እንጉዳዮች: እንደ maitake እና shiitake ያሉ የተወሰኑ የእንጉዳይ ዝርያዎች ለፀሀይ ብርሀን ወይም ለአልትራቫዮሌት (UV) ብርሃን ሲጋለጡ ቫይታሚን ዲ ሊሰጡ ይችላሉ.. ይሁን እንጂ በ እንጉዳይ ውስጥ ያለው የቫይታሚን ዲ ቅርጽ D2 ሲሆን የእንስሳት ምንጮች ደግሞ ዲ ይሰጣሉ3.

ጠቃሚ ምክር: ጂኦግራፊያዊ አቀማመጥ፣ የቆዳ ቀለም፣ እድሜ እና የአኗኗር ዘይቤ ሰውነት ቫይታሚን ዲን ከፀሀይ ብርሀን የማመንጨት አቅም ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል።. ለፀሀይ ተጋላጭነታቸው የተገደበ ወይም አመጋገብ ላለባቸው፣ የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።. ይሁን እንጂ ማንኛውንም ተጨማሪ ምግብ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ከመጠን በላይ የሆነ ቫይታሚን ዲ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል..

3. ማግኒዥየም

ማግኒዥየም ፣ ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ ችላ ሊባል የሚገባው ፣ በሰውነት ውስጥ ከ 300 በላይ የኢንዛይም ምላሾች ውስጥ ሚና የሚጫወት ኃይለኛ ማዕድን ነው።. ጠቀሜታው ከአጠቃላይ ጤና በላይ ነው, በአጥንት ደህንነት ውስጥ ልዩ ቦታ ይይዛል. ማግኒዥየም በአጥንቶች ውስጥ ክሪስታል እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል, ጥንካሬያቸውን እና ጥንካሬያቸውን ያሳድጋል. በተጨማሪም ካልሲየም በአግባቡ ጥቅም ላይ መዋል እና በአጥንቶች ውስጥ መቀመጡን በማረጋገጥ ከፓራቲሮይድ ሆርሞን እና ከቫይታሚን ዲ ጋር ይገናኛል።.

ዝርዝር ምንጮች፡-

• ፍሬዎች እና ዘሮች: አልሞንድ፣ ካሼው፣ ዱባ ዘር እና የሱፍ አበባ ዘሮች መክሰስ ብቻ አይደሉም።. እነዚህ ምግቦች ጤናማ ስብ፣ ፋይበር እና ሌሎች አስፈላጊ ማዕድናትን ይሰጣሉ.
• ያልተፈተገ ስንዴ: እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ እና ሙሉ የእህል ዳቦ ያሉ ምግቦች በጣም ጥሩ የማግኒዚየም ምንጮች ናቸው።. በተጨማሪም የምግብ ፋይበር (ፋይበር) ይሰጣሉ, ይህም የምግብ መፈጨትን ይረዳል እና የልብ ጤናን ያበረታታል.
• ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች: ስፒናች፣ ስዊስ ቻርድ እና ጎመን በማግኒዚየም የበለጸጉ ናቸው እንዲሁም እንደ ብረት፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኬ ባሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የታሸጉ ናቸው።.
• ፍራፍሬዎች: ሙዝ በጣም የታወቀ ምንጭ ነው, ነገር ግን አቮካዶ እና በለስ ጥሩ የማግኒዚየም መጠን እንደሚሰጡ ያውቃሉ?.
• ጥቁር ቸኮሌት: አዎ በትክክል አንብበዋል!. ይህን አስፈላጊ ማዕድን ከፀረ-አንቲኦክሲደንትስ ጋር መጠን ለማግኘት የሚያስደስት መንገድ ነው።.

ጠቃሚ ምክር: ማግኒዚየም በተለያዩ ምግቦች ውስጥ የተትረፈረፈ ቢሆንም፣ እንደ የአፈር መመናመን ያሉ አንዳንድ ምክንያቶች በሰብል ውስጥ ያለውን ይዘት ሊቀንስ ይችላል።. በቂ አመጋገብን ለማረጋገጥ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው. የማግኒዚየም ተጨማሪ መድሃኒቶችን ከግምት ውስጥ ካስገባ ሁል ጊዜ ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ማግኒዚየም የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩት ይችላል።.

4. ቫይታሚን ኬ

ቫይታሚን ኬ ፣ ብዙውን ጊዜ በታዋቂዎቹ የቫይታሚን ባልደረባዎች ተሸፍኗል ፣ ለጤናችን ልዩ እና ጠቃሚ ሚና አለው. ስለ ደም መርጋት ብቻ አይደለም;. ይህ ንጥረ ነገር ካልሲየም ከአጥንት ማትሪክስ ጋር ለማገናኘት የሚረዱ ልዩ ፕሮቲኖችን ያንቀሳቅሳል፣ ይህም የአጥንት ስርዓታችን ጠንካራ እና ጠንካራ ሆኖ እንዲቆይ ያደርጋል።. በተጨማሪም በቂ የሆነ የቫይታሚን ኬ አጠቃቀም ለአጥንት ስብራት የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል ይህም በአጥንት ጤና ላይ ያለውን ጠቀሜታ በማጉላት ነው..

ዝርዝር ምንጮች፡-

• አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች; እንደ ጎመን፣ ስፒናች እና ብሮኮሊ ያሉ ምግቦች በቫይታሚን K1 (ፊሎኩዊኖን) ይሞላሉ።). ይህ የቫይታሚን ኬ ቅርጽ በዋነኝነት የሚታወቀው በደም መርጋት ውስጥ ባለው ሚና ነው።. እነዚህ አትክልቶች እንደ ካልሲየም እና ማግኒዚየም ባሉ ሌሎች የአጥንት ተስማሚ ንጥረ ነገሮች የታሸጉ ናቸው።.
• የእንስሳት ምርቶች: ስጋ በተለይም ጉበት ከእንቁላል ጋር ቫይታሚን K2 (ሜናኩዊኖን) ይይዛል). ይህ የቫይታሚን ኬ ልዩነት ለአጥንት ጤና ጠቃሚ ነው፣ ካልሲየም ለመምጥ ይረዳል እና ከደም ወሳጅ ቧንቧዎች ይልቅ በአጥንት ውስጥ መቀመጡን ያረጋግጣል።.
• የተቀቀለ ምግቦች: ናቶ ፣ ከተመረተ አኩሪ አተር የተሰራ የጃፓን ባህላዊ ምግብ ፣ ልዩ የቫይታሚን ኬ ምንጭ ሆኖ ጎልቶ ይታያል።2. እንደ sauerkraut፣ኪምቺ እና አንዳንድ ያረጁ አይብ ያሉ ሌሎች የዳቦ ምግቦችም የዚህ አስፈላጊ ንጥረ ነገር የተለያየ መጠን ይሰጣሉ።.
• ዕፅዋት እና ቅመሞች: ፓርስሌይ፣ ባሲል እና ቲም ጣእም ማበልጸጊያ ብቻ ሳይሆኑ ጥሩ መጠን ያለው ቫይታሚን ኬ ይይዛሉ. እነሱን ወደ ምግቦች ማካተት ጣዕም እና አመጋገብን ሊጨምር ይችላል.

ጠቃሚ ምክር: የቫይታሚን ኬን ጥቅሞች ከፍ ለማድረግ፣ የሁለቱም የK1 እና K2 ምንጮች ድብልቅ መጠቀም አስፈላጊ ነው።. በተጨማሪም፣ ቫይታሚን ኬ በስብ የሚሟሟ ስለሆነ፣ እንደ የወይራ ዘይት ወይም አቮካዶ ካሉ ጤናማ ቅባቶች ጋር ማጣመር ውህዱን ከፍ ያደርገዋል።. የቫይታሚን ኬ ተጨማሪ መድሃኒቶችን ለማሰብ ከፈለጉ ሁል ጊዜ ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ በተለይም ደምን የሚያነቃቁ መድሃኒቶችን ከወሰዱ.

5. ፕሮቲን

ብዙውን ጊዜ የሰውነት ግንባታ ተብሎ የሚጠራው ፕሮቲን በሁሉም ባዮሎጂያዊ ሂደቶች ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ከአጥንት ጤና ጋር በተያያዘ ፕሮቲን የግድ አስፈላጊ ነው።. ይህ ትልቅ የአጥንት መዋቅር አካል ነው, ይህም ለሁለቱም ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ይሰጣል. ከዚህም በላይ ፕሮቲን የአጥንት ዋና አካል የሆነውን ኮላጅንን ለማምረት ይረዳል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቂ የሆነ የፕሮቲን መጠን ከካልሲየም ጋር በመደመር እርጅናን በአጥንት ላይ የሚያስከትለውን ጉዳት ለመቋቋም ይረዳል, ይህም የአጥንት ስብራትን ይቀንሳል..

ዝርዝር ምንጮች:

• ለስላሳ ስጋዎች: ዶሮ እና ቱርክ በጣም ጥሩ የቅባት ፕሮቲን ምንጮች ናቸው።. እንዲሁም በአጥንት ጤንነት ላይ ሚና በሚጫወቱ እንደ ቢ ቪታሚኖች ባሉ አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው።.
• ዓሳ እና የባህር ምግቦች; በፕሮቲን የበለጸጉ ከመሆናቸው በተጨማሪ እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን እና ማኬሬል ያሉ አሳዎች በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የተያዙ ሲሆን እነዚህም የአጥንት ጤናን ጨምሮ ለተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎች ተያይዘዋል።.
• በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች: ባቄላ፣ ምስር እና ቶፉ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ብቻ ሳይሆን እንደ ብረት፣ ማግኒዚየም እና ፋይበር ያሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችንም ይሰጣሉ።. ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ዋና ምግብ ናቸው እና ሁሉም ሰው በአመጋገቡ ውስጥ እንዲካተት ይጠቅማል.
• የእንስሳት ተዋጽኦ: ወተት, አይብ እና እርጎ የካልሲየም ኃይል ማመንጫዎች ብቻ አይደሉም;. ለጡንቻ እና ለአጥንት ጤና ጠቃሚ የሆኑ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲኖች ሁለቱንም ኬዝይን እና ዊይን ይሰጣሉ.
• እንቁላል: ብዙውን ጊዜ የተፈጥሮ ፍፁም የሆነ የፕሮቲን ምንጭ ተብሎ የሚጠራው እንቁላል ለሰውነታችን የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ. እርጎው ቫይታሚን ዲ ይሰጣል ፣ ይህም በአጥንት ጤና ላይ ያለውን ሚና የበለጠ ያሳድጋል.

ጠቃሚ ምክር: ፕሮቲን ወሳኝ ቢሆንም, ሚዛን ግን ቁልፍ ነው. የእንስሳት እና የእፅዋት ፕሮቲን ድብልቅ ሰፊ የአሚኖ አሲዶች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያረጋግጣል. በተጨማሪም የፕሮቲን አወሳሰድን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተለይም ክብደትን ከሚሰጡ ተግባራት ጋር በማጣመር የአጥንትን ውፍረት እና አጠቃላይ ጤናን ማሻሻል አስፈላጊ ነው።.

አመጋገብ ወሳኝ ቢሆንም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ከመጠን በላይ አልኮልን ማስወገድ እና አለማጨስ የመሳሰሉ ሌሎች ምክንያቶች ለአጥንት ጤና ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. ጉልህ የሆነ የአመጋገብ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሁልጊዜ ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ.

(በአመጋገብዎ ላይ ጉልህ ለውጦችን ከማድረግዎ ወይም ተጨማሪ መድሃኒቶችን ከመውሰድዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ.)