አመጋገብ፡ የስኳር በሽታ አያያዝ የማዕዘን ድንጋይ

ለብዙዎች ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ምርመራ የዕድሜ ልክ ቅጣት ሊሰማቸው ይችላል።. የኢንሱሊን መርፌዎች ሹክሹክታ ፣ የማያቋርጥ ክትትል እና የአመጋገብ ገደቦች በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ።. ነገር ግን የብር ሽፋን ይህ ነው፡ በትክክለኛ የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ እና በአመጋገብ ላይ በማተኮር፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታን መቆጣጠር ራስን የማወቅ፣ የጤና እና የህይወት ጉዞ ሊሆን ይችላል።.

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ

ወደ አስተዳደር ስትራቴጂዎች ከመግባትዎ በፊት፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ምን እንደሆነ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው።. ሰውነት የኢንሱሊንን ተፅእኖ የሚቋቋምበት ወይም መደበኛውን የግሉኮስ መጠን ለመጠበቅ በቂ ኢንሱሊን የማያመርትበት ሁኔታ ነው።. የአኗኗር ዘይቤዎች፣ ጄኔቲክስ እና አመጋገብ በጅማሬው ውስጥ ጉልህ ሚና ይጫወታሉ.

1. የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች-የመጀመሪያው የመከላከያ መስመር

ሀ. አካላዊ እንቅስቃሴ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ክብደትን ከመቆጣጠር በላይ ይጨምራሉ. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል ፣ ይህም ማለት የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ለመቆጣጠር ሰውነትዎ አነስተኛ ኢንሱሊን ይፈልጋል. እንደ ፈጣን መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት እና የጥንካሬ ስልጠና እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የሁለቱም የኤሮቢክ ልምምዶች ጥምረት ከፍተኛውን ጥቅም ይሰጣል. አስታውስ, ወጥነት ቁልፍ ነው. እንደ ደረጃ መውጣት ወይም አትክልት መንከባከብ ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎች እንኳን ለተሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

ለ. የጭንቀት አስተዳደር: ውጥረት፣ አካላዊም ሆነ ስሜታዊ፣ እንደ ኮርቲሶል ያሉ የጭንቀት ሆርሞኖች እንዲለቁ ያደርጋል፣ ይህም የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር ያደርጋል።. የመዝናናት ቴክኒኮችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጨዋታ ለውጥ ሊሆን ይችላል።. የሚመራ ምስል አእምሮን ለማዝናናት ሰላማዊ ሁኔታዎችን በዓይነ ሕሊናህ መመልከትን ይጨምራል፣ ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት ደግሞ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በማዝናናት ላይ ያተኩራል።. በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ጊዜ መሰጠት ፣ መቀባት ፣ አትክልት መንከባከብ ፣ ወይም ማንበብም ቢሆን ፣ እንዲሁም እንደ ውጤታማ ጭንቀት-ማስታገሻዎች ሊያገለግል ይችላል።.

ሐ. በቂ እንቅልፍ: ጥራት ያለው እንቅልፍ እንደ ብዛቱ ወሳኝ ነው።. የተረበሸ ወይም በቂ ያልሆነ እንቅልፍ ወደ ሆርሞን መዛባት ይመራል፣ የኢንሱሊን ስሜትን እና የምግብ ፍላጎትን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ለምሳሌ ሌፕቲን እና ghrelin. ይህ ደግሞ ረሃብን መጨመር እና የደም ስኳር መቆጣጠር አለመቻልን ያስከትላል. መኝታ ቤቱን ጨለማ፣ ጸጥታ እና ቀዝቃዛ በማድረግ ለመተኛት ምቹ አካባቢ ይፍጠሩ. ሰውነታችን የሚጠፋበት ጊዜ እንደደረሰ ለመጠቆም እንደ ማንበብ ወይም ለስላሳ ሙዚቃ ማዳመጥ የመኝታ ጊዜን ማቋቋም ያስቡበት።.

መ. ማጨስን አቁም: ማጨስ የሚያስከትለው ጎጂ ውጤት በደንብ ተመዝግቧል. ለስኳር ህመምተኞች ጉዳቱ ከዚህም ከፍ ያለ ነው።. ማጨስ የኢንሱሊን መቋቋምን ያባብሳል፣ ይህም የደም ስኳርን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ያደርገዋል. በተጨማሪም ፣ ቀድሞውኑ በስኳር ህመምተኞች ውስጥ ከፍ ያሉ የልብ በሽታዎችን አደጋ ይጨምራል. ለማቆም እየታገልክ ከሆነ የባለሙያ እርዳታ መፈለግ ያስቡበት. የኒኮቲን ምትክ ሕክምናዎች፣ የባህሪ ሕክምና ወይም የድጋፍ ቡድኖች አስፈላጊውን ድጋፍ እና መመሪያ ሊሰጡ ይችላሉ።.

የመብላት ፍልስፍና

በዘመናዊ ህይወት ግርግር እና ግርግር ብዙ ጊዜ የምንበላው በሆዳችን ውስጥ ያለውን ጩኸት ለማብረድ ነው።. ግን አመለካከታችንን ብንቀይርስ?.

የተመጣጠነ ምግብ ግንባታ ብሎኮች

ሀ. ካርቦሃይድሬትስ: ብዙውን ጊዜ እንደ ዋና የኃይል ምንጭ ተብሎ የሚጠራው ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት ዓይነት መምረጥ አስፈላጊ ነው።. እንደ ምስር፣ ገብስ እና ስታርቺ ያልሆኑ አትክልቶች እንደ ብሮኮሊ እና ስፒናች ያሉ ዝቅተኛ ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች ግሉኮስ በቀስታ እና ያለማቋረጥ ይለቃሉ።. ይህ ድንገተኛ የደም ስኳር መጨመር ይከላከላል እና ዘላቂ ኃይል ይሰጣል.

ለ. ፕሮቲኖች: ፕሮቲኖች የሰውነታችን ገንቢ አካላት ናቸው።. የፕሮቲን ምንጮችን ማባዛት አስፈላጊ የሆኑ የአሚኖ አሲዶችን ሚዛን ያረጋግጣል. ዓሦች፣ በተለይም እንደ ሳልሞን እና ማኬሬል ያሉ ቅባት ያላቸው፣ ለልብ ጤናማ ኦሜጋ-3፣ ስስ ሥጋ፣ የዶሮ እርባታ፣ ቶፉ እና ጥራጥሬዎች ጥሩ ምንጭ ናቸው።. እነሱ በጡንቻዎች ጥገና ፣ በሆርሞን ምርት እና እርካታ ላይ ይረዳሉ.

ሐ. ስብ: ሁሉም ቅባቶች እኩል አይደሉም. በ flaxseeds፣ walnuts እና fatty አሳ ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ፋቲ አሲድ የአንጎልን ጤና እንደሚደግፉ፣ እብጠትን እንደሚቀንሱ እና የደም ስኳር መጠን እንዲቆጣጠሩ እንደሚረዱ ይታወቃል።. አቮካዶ፣ ወይራ እና ለውዝ እንደ አልሞንድ እና ካሼው ያሉ ሞኖውንሳቹሬትድ የሆኑ ቅባቶችን ይሰጣሉ፣ ይህም ለልብ ጤና ጠቃሚ ነው።.

መ. ፋይበር: እንደ አጃ፣ ፖም፣ ካሮት እና ተልባ ዘሮች ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ለስኳር ህመምተኞች ፋይበር በሆድ ውስጥ ጄል ይፈጥራል።. ይህ የግሉኮስ መጠንን ይቀንሳል, ከምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የማያቋርጥ መጨመርን ያረጋግጣል. በተጨማሪም የምግብ መፈጨትን ይረዳል እና የሙሉነት ስሜትን ያበረታታል።.

ሠ. ማይክሮ ኤለመንቶች: እነዚህ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ. በለውዝ እና በቅጠላ ቅጠሎች ውስጥ የሚገኘው ማግኒዥየም የኢንሱሊን ተግባርን ይረዳል. በእህል እና በእንቁላል ውስጥ የሚገኘው ክሮሚየም የኢንሱሊን ተግባርን ያሻሽላል. ቫይታሚን ዲ በአጥንት ጤና ላይ ከሚጫወተው ሚና በተጨማሪ የኢንሱሊን ስሜታዊነት ጋር የተያያዘ ነው. እነዚህን ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ለማሟላት የተመጣጠነ አመጋገብን ያረጋግጡ.

“ገደብ” ዝርዝር

1. ጣፋጭ ምግቦች እና መጠጦች

• ስኳር የበዛባቸው መክሰስ እና መጠጦች በተጣራ ስኳር የበለፀጉ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ይህም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ችግር ነው..
• ከረሜላ፣ ሶዳ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች፣ መጋገሪያዎች፣ ኩኪዎች እና ሌሎች ጣፋጭ ምግቦች.
• እነዚህን መጠቀም ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የደም ስኳር መጠን፣ የሰውነት ክብደት መጨመር እና የችግሮች መጨመር ሊያስከትል ይችላል።.

2. በከፍተኛ ደረጃ የተሰሩ ምግቦች

• በጣም የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የተደበቀ ስኳር, ጤናማ ያልሆነ ቅባት እና ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ይይዛሉ. ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና ፋይበር ይጎድላቸዋል.
• የቀዘቀዙ እራት፣ የታሸጉ መክሰስ፣ ፈጣን ምግብ እና ብዙ ምቹ ምግቦች.
• እነዚህ ምግቦች ለኢንሱሊን መቋቋም፣ ለክብደት መጨመር እና ለአጠቃላይ ደካማ አመጋገብ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

3. ከፍተኛ-ሶዲየም ምግቦች

• ከፍተኛ የሶዲየም ምግቦች ለደም ግፊት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ, ይህም በስኳር በሽታ የተለመደ በሽታ ነው. ከመጠን በላይ የሶዲየም አወሳሰድ ወደ ፈሳሽ ማቆየት ሊመራ ይችላል.
• የተሰሩ ስጋዎች (ኢ.ሰ., ቤከን፣ ቋሊማ)፣ የታሸጉ ሾርባዎች፣ የታሸጉ አትክልቶች እና የጨው መክሰስ.
• የሶዲየም መጠን መጨመር የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ችግርን ሊያባብስ ይችላል, ይህም ብዙውን ጊዜ ከስኳር በሽታ ጋር የተያያዘ ነው.

የተፈጥሮ ችሮታ፡ ሱፐር ምግቦች

ሀ. ቱርሜሪክ: ይህ ወርቃማ ቅመም ጣዕምን ከመጨመር በላይ ነው. የኩርኩሚን ንጥረ ነገር ፀረ-ብግነት ባህሪይ አለው ፣ ይህም የኢንሱሊን መቋቋምን እና እብጠት-ነክ ችግሮችን ለመቀነስ ይረዳል.

ለ. ቀረፋ: ቀረፋ ከመዓዛው በተጨማሪ የኢንሱሊን ስሜትን እንደሚያሻሽል እና የደም ስኳር መጠን እንደሚቀንስ ታይቷል።. ለጤና መጨመር በኦትሜልዎ ላይ ይረጩ ወይም ለስላሳዎችዎ ይጨምሩ.

ሐ. ነጭ ሽንኩርት: በብዙ ምግቦች ውስጥ ዋናው ምግብ ነጭ ሽንኩርት ኃይለኛ የመድኃኒትነት ባሕርይ አለው. LDL ኮሌስትሮልን እንደሚቀንስ፣ እንደ ፀረ-ብግነት ወኪል ሆኖ እንደሚያገለግል እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር እንደሚረዳ ይታወቃል.

መ. ዝንጅብል: ዝንጅብል ብዙ ጊዜ ለምግብ መፈጨት ጥቅም ጥቅም ላይ የሚውለው የጾም የደም ስኳር መጠንን በመቀነስ ኤችቢኤ1ሲ (ለረጅም ጊዜ የደም ስኳር መቆጣጠሪያ ጠቋሚ)ን ለማሻሻል ይረዳል።).

ሠ. የቤሪ ፍሬዎች: ብሉቤሪ፣ እንጆሪ እና እንጆሪ በፀረ-ኦክሲዳንት እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው።. ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው እና ድንገተኛ የስኳር ፍንጮችን ሳያስከትሉ ከአመጋገብዎ ጋር ጣፋጭ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ።.

ይህ ጽሑፍ ለመረጃ አገልግሎት ብቻ ነው እና የባለሙያ የሕክምና ምክርን መተካት የለበትም.