ዝቅተኛ lunger POSE (Anjayasana)
02 Sep, 2024
የጤና ጉዞዝቅተኛ ሉንጅ ፖዝ (አንጃኔያሳና) በመባል የሚታወቀው የዮጋ አቀማመጥ የሰውነትን ፊት ሲዘረጋ እግሮችን እና ዳሌዎችን የሚያጠናክር ወደ ፊት የሚታጠፍ አቀማመጥ ነው. ወደ ታች ከሚመለከት የውሻ ቦታ ወደ ፊት መሄድን፣ የፊት ጉልበቱን ወደ 90 ዲግሪ አንግል ማጠፍ እና የኋላ እግሩን በእግር ጣቶች ላይ ቀጥ አድርጎ ማቆየትን ያካትታል. እጆቹ ወደ ፊት ወይም ወደ ላይ በመድረስ ቶርሶው ቀጥ ብሎ ተይዟል. ይህ አቀማመጥ በተለምዶ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት, ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በወገብ እና በጭኑ ላይ ውጥረትን ለመልቀቅ የተለመደ ነው.
ጥቅሞች
- እግሮችን እና ምስሎችን ያጠናክራል: ወደፊት ማቅረቢያ እና ጉልበቶች ኳሳዎችን, መዶሻዎችን, መጎናሮችን ይሳተፉ, በእነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን የመገንባት ጥንካሬን ይሳተፉ.
- የሂፕ ተለጣሚነትን ያሻሽላል: ከፊት በኩል ያለው ጥልቅ ማጠፍ ሂፕ ሽርሽርዎችን ይዘረጋል, በወቢያዎች እና በከባድ አካባቢ ውስጥ ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል.
- የሰውነት ፊት ለፊት ይዘረጋል: ወደፊት መወርወር ደረትን, ትከሻዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ጨምሮ, ንፅፅርን ለማስታገስ እና የተሻሉ አከባቢን ለማስታገስ ወደፊት መወርወር ከቶርቶው ፊት ለፊት ይርቃል.
- የደረት እና ትከሻውን ይከፍታል: እጆቹ ወደ ፊት ወይም ወደፊት ሲራዘጉ, በላይኛው አካል ውስጥ የመድኃኒት ስሜትን እና የመግባት ስሜትን ለማስፋፋት ደረትን እና ትከሻዎችን ለመክፈት ደረትን እና ትከሻዎችን ለመክፈት ይረዳል.
- የኃይል ደረጃዎችን ይጨምራል: ወደ ፊት መታጠፍ እና ጥልቅ የትንፋሽ ስራ ሰውነትን ያበረታታል እና የኃይል ደረጃን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም በጠዋት ለመለማመድ ጥሩ ቦታ ያደርገዋል.
እርምጃዎች
- ወደታች መውረድ ወደታች ይግቡ: በእጆችዎ ትከሻ ትከሻዎ ውስጥ, እና በእግሮች ሂፕ ሂፕ-ስፋት ያለው. ወገብዎን ወደ ላይ እና ተመልሰው ይውሰዱ.
- በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይሂዱ: ቀኝ እግርህን በእጆችህ መካከል ወደ ፊት አምጣው፣ ከግራ እግርህ ራቅ ብሎ በግምት ከሂፕ-ወርድ አስቀምጠው. የግራ ጉልበትዎን መሬት ላይ ያድርጉት.
- ትክክለኛ ጉልበቶችዎን ያዙሩ: ዲግሪ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ክንድዎን ከወለሉ ጋር በማያያዝ. ትክክለኛ ጉልበቶችዎ ከቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ በላይ እንዳይታዘዙ ያረጋግጡ.
- አከርካሪዎን ያራዝሙ: ኮርዎን ያሳትፉ እና አከርካሪዎን ያራዝሙ, የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ. እጆችዎን በወገብዎ ላይ ማስቀመጥ ወይም ወደ ፊት ወይም ወደ ላይ ማራዘም ይችላሉ.
- የኋላ ተረከዝዎን ወደታች ይጫኑ: ጀርባዎን ቀጥ ብለው እንዲቀጥሉ እና መዶሻዎን ማፋጨትዎን በመያዝ ወደ መሬቱ ወደ መሬቱ ወደ መሬት ከፍ ያድርጉ.
- የተመጣጠነ አቀማመጥን ይጠብቁ: ክብደትዎን ከፊት እና ከኋላ እግሮችዎ መካከል በእኩል መጠን በማከፋፈል ሚዛናዊ አቀማመጥን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ.
- ቦታውን ይያዙ: በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቦታውን ለ5-10 ትንፋሽ ይያዙ.
- POUP ን መልቀቅ: መለቀቅ, ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ወደታች ይመለሱ እና ደረጃዎቹን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
- የጉልበት ህመም: የጉልበት ህመም ከተሰማዎት የፊት ጉልበቱን ወደ ሙሉ 90 ዲግሪ አንግል ከማጠፍ ይቆጠቡ. በምትኩ፣ ወደ ምቹ ጥልቀት በማጠፍ ጉልበትዎ ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር እንደተጣመረ መቆየቱን ያረጋግጡ.
- ጥብቅ የጡንጣዎች: ጠባብ የሃምታሮች ካሉዎት, የኋላ እግርዎን ቀጥ ማድረግ ሊከብድዎት ይችላል. በዚህ ሁኔታ ጀርባዎን ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ወይም ብርድ ልብስ ለመደገፍ በመረጣዎ ስር ማድረግ ይችላሉ.
- ዳሌ ወይም ብሽሽት ጉዳቶች: ማንኛውም የዳሌ ወይም ብሽሽ ጉዳት ካጋጠመዎት ይህንን አቋም ያስወግዱ ወይም ከመሞከርዎ በፊት ብቃት ካለው የዮጋ አስተማሪ ጋር ያማክሩ.
ተስማሚ
ዝቅተኛ የሸንበቆ ምሰሶዎች ለጀማሪዎች ወይም ለጀማሪዎች የሚሆኑ የተወሰኑ ማሻሻያዎችን ወይም ጉዳቶችን ለማካሄድ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ደረጃዎች ተስማሚ ነው. በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን, ተለዋዋጭነታቸውን እና አጠቃላይ ሚዛናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው. ይህ አቀማመጥ በዳሌ ፣ በጭኑ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ
ይህ ምሰሶ በማንኛውም ጊዜ ሊተገበር ይችላል, ነገር ግን በተለይ ጠዋት ላይ ወይም ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመቀነስ እና ለማቀዝቀዝ ከነበረው ጋር ውጤታማ ነው. ከሰውነት ጋር በተራዘጉ ተዘናፊዎች ወይም ከጥቂት የፀሐይ ሰላጣዎች ጋር ከተሞቀ በኋላ ይከናወናል.
በ ውስጥ በጣም ታዋቂ ሂደቶች
ጠቅላላ ሂፕ መተካት (አንድ-ጎን
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የሂፕ ምትክ (ቢ/ሊ))
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
የጡት ካንሰር ቀዶ ጥገና
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የጉልበት ምትክ-ቢ/ሊ
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቅላላ የጉልበት መተካት-U/L
እስከ 80% ቅናሽ
90% ደረጃ ተሰጥቶታል።
አጥጋቢ
ጠቃሚ ምክሮች
የዚህን የቦክ ጥቅሞች ለማሳደግ የሚከተሉትን ምክሮች ያስቡበት:
- ኮርዎን ይሳተፉ: የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን በንቃት ይሳተፉ.
- በክንድ አቀማመጥ ላይ ሙከራ ያድርጉ: የእጆችዎን እጅ ወደ ላይ, ወደ ፊት ለማስፋት ወይም በቦታዎ ውስጥ የተለያዩ የተለያዩ ልዩነቶችን ለማዳመጥ ይሞክሩ.
- መገልገያዎችን ይጠቀሙ: በጀርባዎ ተረከዝ ወደ መሬት መድረስ ከከበዳችሁ፣ ድጋፍ ለማግኘት ብሎክ ወይም የታጠፈ ብርድ ልብስ ያስቀምጡ.
- ሰውነትዎን ያዳምጡ; ለሰውነትዎ ምልክቶች ትኩረት ይስጡ እና አቀማመጡን በትክክል ያስተካክሉ. ማንኛውንም ህመም ካጋጠሙዎት, ያቁሙ እና ያሻሽሉ.
- በመደበኛነት ይለማመዱ: ወጥነት ማንኛውንም ዮጋ ፓምፖች ለማግኘት ቁልፍ ነው. ጥንካሬዎን፣ ተለዋዋጭነትዎን እና አጠቃላይ ደህንነትዎን ለማሻሻል ዝቅተኛ ሳንባን በመደበኛነት ይለማመዱ.
የጤንነት ሕክምናዎች
ለራስህ ዘና ለማለት ጊዜ ስጥ
በጣም ዝቅተኛ ዋጋዎች የተረጋገጠ!
በጣም ዝቅተኛ ዋጋዎች የተረጋገጠ!