ለተሻለ የምግብ መፈጨት እና የአንጀት ጤና ጤናማ ልማዶች

የምግብ መፈጨት ውስብስብ ሂደት ሲሆን የምንመገበውን ምግብ ወደ ንጥረ ነገር የሚቀይር ሲሆን ይህም ሰውነታችን ለሃይል ፣ለእድገት እና ለሴል ጥገና ይጠቀምበታል. ጤናማ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ለአጠቃላይ ደህንነት ወሳኝ ነው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የምግብ መፈጨትን የሚያሻሽሉ እና የአንጀት ጤናን የሚያበረታቱ ልማዶችን እንመረምራለን።.

1. እርጥበት ይኑርዎት

• ምግብን የሚያበላሹ ኢንዛይሞችን የያዘው ምራቅ በዋናነት በውሃ የተዋቀረ ነው።.
• በአንጀት ውስጥ ውሃ ከፋይበር ጋር በማያያዝ የሰገራውን ብዛት በመጨመር የሆድ ድርቀትን ይቀንሳል።.ጠቃሚ ምክር:

• የ "8x8" ህግ (በቀን ስምንት 8-አውንስ ብርጭቆ ውሃ) ለማስታወስ ቀላል ቢሆንም የግለሰቦች ፍላጎቶች ሊለያዩ ይችላሉ.. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ሲጠሙ ይጠጡ.
• እንደ ዕፅዋት ሻይ ያሉ መጠጦችን ለማካተት ያስቡበት ይህም ለምግብ መፍጫ ሥርዓት የሚያረጋጋ ነው።. እንደ ዱባ ወይም ሎሚ ያሉ ተፈጥሯዊ ጣዕሞች ያለው ውሃ እርጥበትን የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል.

2. በፋይበር የበለጸገ አመጋገብ ይብሉ

አስፈላጊነት፡-

• የምግብ ፋይበር የማይዋሃድ ነው, ይህም ማለት በምግብ መፍጫ ስርዓቱ ውስጥ በአብዛኛው ሳይበላሽ ያልፋል. ይህ ምግብን በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ በብቃት ለማንቀሳቀስ ይረዳል.
• በአጃ፣ ባቄላ እና ፍራፍሬ ውስጥ የሚገኘው የሚሟሟ ፋይበር የደም ስኳርን ለመቆጣጠር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል. የማይሟሟ ፋይበር፣ በሙሉ እህል እና አትክልት ውስጥ የሚገኘው፣ ሰገራ ላይ ብዙ ይጨምረዋል፣ የሆድ ድርቀትን ይከላከላል።.

ጠቃሚ ምክር:

• በየቀኑ ቢያንስ 25-30 ግራም ፋይበር ይጠጡ. ይህ ሊደረስበት የሚችለው የተለያዩ ጥራጥሬዎችን፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በምግብዎ ውስጥ በማካተት ነው።.
• አንጀትዎን ለማስተካከል ጊዜ ለመስጠት ቀስ በቀስ የፋይበር መጠን መጨመርዎን ያስታውሱ.

3. ፕሮባዮቲክስ እና ፕሪቢዮቲክስ

አስፈላጊነት፡-

• አንጀት በትሪሊዮን የሚቆጠሩ ባክቴሪያዎች መገኛ ነው ጥሩም ሆኑ መጥፎ. ፕሮባዮቲክስ አንጀትን ጤናማ ለማድረግ የሚረዱ “ጥሩ” ባክቴሪያዎች ናቸው።.
• ፕሪቢዮቲክስ ለፕሮቢዮቲክስ ምግብ ሆነው የሚያገለግሉ የማይፈጩ የምግብ ክፍሎች ናቸው።.

ጠቃሚ ምክር:

• የዳቦ ምግቦች ተፈጥሯዊ የፕሮቢዮቲክስ ምንጮች ናቸው።. ምሳሌዎች እርጎ (ከቀጥታ ባህሎች ጋር)፣ kefir፣ sauerkraut እና ኪምቺ ያካትታሉ.
• እንደ ነጭ ሽንኩርት፣ ሽንኩርት እና ሙዝ ያሉ ምግቦች በቅድመ ባዮቲክስ የበለፀጉ ናቸው።. በአመጋገብዎ ውስጥ እነሱን ማካተት በአንጀት ውስጥ ያሉትን ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ለመመገብ ይረዳል.

4. ጥንቃቄ የተሞላ አመጋገብ

አስፈላጊነት፡-

• መፍጨት የሚጀምረው በአፍ ውስጥ ነው. ምግብን በደንብ ማኘክ ትላልቅ ቅንጣቶች መሰባበራቸውን ያረጋግጣል፣ ይህም ለሆድ እና ለአንጀት ሂደት ቀላል ያደርገዋል።.
• በአእምሮ መመገብ አንድ ሰው የሙሉነት ምልክቶችን እንዲያውቅ ይረዳል, ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል.

ጠቃሚ ምክር:

• የተረጋጋ የአመጋገብ አካባቢ ይፍጠሩ. ይህ ማለት ቴሌቪዥኑን ማጥፋት፣ ስማርት ስልኮችን ማስወገድ እና በምግብ ላይ ብቻ ማተኮር ማለት ሊሆን ይችላል።.
• ለምግብዎ ሸካራነት እና ጣዕም ትኩረት ይስጡ. ይህ የአመጋገብ ልምድን ከማሳደጉም በላይ ምግብ በደንብ ማኘክን ያረጋግጣል.

5. የተዘጋጁ ምግቦችን ይገድቡ

አስፈላጊነት፡-

• የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ሰው ሰራሽ ተጨማሪዎች፣ መከላከያዎች እና ከፍተኛ መጠን ያለው ጨው እና ስኳር ይይዛሉ።.
• በተጨማሪም ፋይበር እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ መሆን ይቀናቸዋል, ይህም ያነሰ የሚያረካ እና ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል.

ጠቃሚ ምክር:

• በአመጋገብዎ ውስጥ ለአዲስ እና ሙሉ ምግቦች ቅድሚያ ይስጡ. እነዚህ የበለጠ ገንቢ ብቻ ሳይሆን በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይም ለስላሳ ናቸው.
• ሲገዙ መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ. ረጅም ዝርዝሮችን ይመልከቱ ሰው ሰራሽ ንጥረ ነገሮች እና ተፈጥሯዊ ፣ ሊታወቁ የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ.

6. ጭንቀትን ይቆጣጠሩ

• አንጀት እና አንጎል የአንጀት-አንጎል ዘንግ በመባል የሚታወቅ ባለሁለት አቅጣጫ ግንኙነት ይጋራሉ።. ይህ ማለት ጭንቀት በቀጥታ የአንጀት ጤና ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, ይህም እንደ እብጠት, ጋዝ, ተቅማጥ ወይም የሆድ ድርቀት የመሳሰሉ ጉዳዮችን ያመጣል.
• ሥር የሰደደ ውጥረት በአንጀት ባክቴሪያ ውስጥ አለመመጣጠን ሊያስከትል ስለሚችል የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትል ይችላል.

ጠቃሚ ምክር:

• ማሰላሰል እና ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች የሰውነትን ዘና ያለ ምላሽ እንዲሰራ, የጭንቀት ውጤቶችን በመቃወም.
• እንደ ማንበብ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ያሉ ዘና ብለው የሚያገኟቸውን ተግባራት ማካተት ያስቡበት.

7. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አስፈላጊነት፡-

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምግብ መፍጨት ውስጥ የተሳተፉትን ጨምሮ የአካል ክፍሎችን የተሻለ የደም ዝውውርን ያበረታታል።.
• አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጤናማ ክብደት እንዲኖር ይረዳል ይህም ለምግብ መፈጨት ጤንነት ጠቃሚ ነው።.

ጠቃሚ ምክር:

• በእግር መሄድ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት ወይም መደነስ ቢሆን የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ያግኙ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እርጥበትን ማቆየትዎን አይርሱ ፣ ምክንያቱም የሰውነት ድርቀት የምግብ መፈጨትን ሊጎዳ ይችላል።.

8. ከመጠን በላይ መብላትን ያስወግዱ

አስፈላጊነት፡-

• ከመጠን በላይ መብላት የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ከመጠን በላይ በመውጣቱ ከሚያስፈልገው በላይ ጠንክሮ እንዲሰራ ያደርገዋል. ይህ ወደ የምግብ አለመፈጨት ፣ የሆድ እብጠት እና ምቾት ማጣት ያስከትላል.
• ትላልቅ ምግቦችን መመገብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መለዋወጥ ሊያስከትል ይችላል.

ጠቃሚ ምክር:

• የክፍል መጠኖችን ለመቆጣጠር ለማገዝ ትናንሽ ሳህኖችን መጠቀም ያስቡበት.
• ለሙላት ምልክቶች ትኩረት ይስጡ. አንጎል ጥጋብን ለመመዝገብ 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል፣ስለዚህ ቀስ ብለው ይበሉ.

9. የሰባ ምግቦችን ይገድቡ

አስፈላጊነት፡-

• ቅባቶች የአመጋገብ አስፈላጊ አካል ሲሆኑ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ምግቦች የምግብ መፍጨት ሂደቱን ሊያዘገዩ ይችላሉ. ይህ ወደ ከባድነት እና ምቾት ስሜት ሊመራ ይችላል.
• አንዳንድ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ቃር ወይም የአሲድ መተንፈስን ሊያስከትሉ ይችላሉ።.

ጠቃሚ ምክር:

• እንደ አቮካዶ፣ ለውዝ፣ ዘር እና የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ ቅባቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ በማካተት ላይ ያተኩሩ።.
• ስጋን በሚመገቡበት ጊዜ ቀጭን ቁርጥኖችን ይምረጡ እና ከመጥበስ ይልቅ መጋገርን ወይም መጋገርን ያስቡበት.

10. አልኮልን እና የካፌይን መጠንን ይቀንሱ

አስፈላጊነት፡-

• አልኮሆል እና ካፌይን የሆድ ውስጥ የአሲድ ምርትን ይጨምራሉ ፣ ይህም ወደ ብስጭት እና የምግብ መፍጫ አካላት እብጠት ያስከትላል.
• ከመጠን በላይ አልኮሆል መጠጣት የአንጀት ባክቴሪያን ሚዛን ሊያደናቅፍ ይችላል።.

ጠቃሚ ምክር:

• አልኮልን ለመጠጣት ከመረጡ, በመጠኑ ያድርጉት. የአልኮል መጠጦችን በውሃ ወይም በሶዳ ማቅለጥ ያስቡ.
• ለካፌይን ጠንቃቃ ለሆኑ፣ ካፌይን የሌላቸው መጠጦች ወይም የእፅዋት ሻይ ለመቀየር ያስቡበት.

እነዚህን ዝርዝር ግንዛቤዎች በመረዳት እና በመተግበር የምግብ መፍጫ ጤናዎን እና አጠቃላይ ደህንነትዎን የበለጠ ማሳደግ ይችላሉ።.