በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአእምሮ ጤና መካከል ያለውን ግንኙነት ይወቁ

የአእምሮ ጤና የአለም ጉዳይ ነው።. የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) እንደገለጸው በዓለም ዙሪያ ወደ 1 ቢሊዮን የሚጠጉ ሰዎች የአእምሮ ሕመም አለባቸው. የአእምሮ ህመሞች በሰዎች ህይወት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ፣ የመሥራት፣ የመማር እና ግንኙነቶችን የመጠበቅ ችሎታን ጨምሮ።.

ውጥረት እና የአእምሮ ጤና ጉዳዮች እየጨመሩ በሄዱበት ፈጣን ዘመናዊ ዓለም ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአእምሮ ደህንነት መካከል ያለው ጥልቅ ግንኙነት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየታየ መጥቷል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት አካላዊ ጥቅሞች ባሻገር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአእምሮ ላይ ለውጥ ያመጣል. ይህ ጽሑፍ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአእምሮ ጤና መካከል ያለውን ውስብስብ ግንኙነት ይዳስሳል ፣ ይህንን ግንኙነት በሚፈጥሩ ዘዴዎች ላይ ብርሃን በማብራት እና ለአእምሮ ደህንነት አስተዋጽኦ ለሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መመሪያ ይሰጣል ።.

በ2023 የተደረገ ጥናት በመጽሔቱ ላይ ታትሟልJAMA ሳይካትሪ በሳምንት ቢያንስ ለ150 ደቂቃ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉት ጋር ሲነፃፀር በ25 በመቶ ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ መሆኑን አረጋግጧል።.

1. የነርቭ አስተላላፊ መለቀቅ:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዶርፊንን፣ ሴሮቶኒን እና ዶፓሚንን ጨምሮ የነርቭ አስተላላፊዎችን እንዲለቁ በማድረግ እንደ ተፈጥሯዊ ስሜትን ይጨምራል።. እነዚህ ኬሚካሎች በስሜት መቆጣጠሪያ፣ ጭንቀትን በመቀነስ እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን በማቃለል ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ. ብዙውን ጊዜ "ጥሩ ስሜት" ተብሎ የሚጠራው ኢንዶርፊንስ የደስታ ስሜት ይፈጥራል, ሴሮቶኒን ለስሜታዊ ሚዛን አስተዋጽኦ ያደርጋል, እና ዶፓሚን ከሽልማት እና ደስታ ጋር የተያያዘ ነው..

የሚመከሩ መልመጃዎች፡-

1. የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች: እንደ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ዳንስ ያሉ እንቅስቃሴዎች በተለይ የኢንዶርፊን መለቀቅን በማስተዋወቅ ረገድ ውጤታማ ናቸው።. እነዚህ የኤሮቢክ ልምምዶች የልብ ምትን ከፍ ያደርጋሉ እና እነዚህን ስሜት የሚጨምሩ የነርቭ አስተላላፊዎችን ማምረት ያበረታታሉ.
2. የጥንካሬ ስልጠና፣ ዮጋ እና ጲላጦስ: እነዚህ ልምምዶች ለተመጣጣኝ የነርቭ አስተላላፊ መገለጫ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. የጥንካሬ ስልጠና በተለይ ከዶፓሚን መጠን መጨመር ጋር የተቆራኘ ሲሆን ዮጋ እና ጲላጦስ ደግሞ የአካል እና የአዕምሮ ደህንነትን በማጣመር የነርቭ አስተላላፊዎችን እንዲለቁ ያበረታታሉ..

2. የጭንቀት መቀነስ:

የዕለት ተዕለት ሕይወት ፍላጎቶች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎችን ያስከትላሉ ፣ በአእምሮ ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ኮርቲሶል ያሉ የጭንቀት ሆርሞኖችን ማምረት በመቀነስ እንደ ኃይለኛ የጭንቀት መከላከያ ሆኖ ያገለግላል. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭንቀት መውጫን ይሰጣል ፣ ዘና ለማለት እና የአዕምሮ ግልፅነትን ያበረታታል።.

የሚመከሩ መልመጃዎች፡-

1. የአእምሮ-አካል እንቅስቃሴዎች: እንደ ዮጋ እና ታይቺ ያሉ ልምዶች ለጭንቀት ቅነሳ በጣም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።. እነዚህ መልመጃዎች የአካል እንቅስቃሴን ከአእምሮ እና ጥልቅ መተንፈስ ጋር ያዋህዳሉ ፣ የነርቭ ስርዓትን የሚያረጋጋ እና የኮርቲሶል መጠንን የሚቀንስ የሳይነርጂ ተፅእኖ ይፈጥራሉ ።.
2. የኤሮቢክ መልመጃዎች: እንደ ዋና ወይም ፈጣን መራመድ ያሉ እንቅስቃሴዎች ውጥረትን በብቃት ሊቀንሱ ይችላሉ።. የእነዚህ ልምምዶች ምት ተፈጥሮ ከኢንዶርፊን መለቀቅ ጋር ተዳምሮ ለአጠቃላይ ደህንነት እና መዝናናት አስተዋፅኦ ያደርጋል።.

3. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር እና የአንጎል ጤና:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተሻሻለ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር እና የግንዛቤ መቀነስ አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው።. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንጎልን ከሚጠቅምባቸው ቁልፍ ዘዴዎች አንዱ ኒውሮፕላስቲቲቲትን በማጎልበት ፣ የአንጎል ሲናፕቲክ ግንኙነቶችን የመፍጠር እና እንደገና የማደራጀት ችሎታ ነው።. ይህ የማስታወስ ችሎታን ማሻሻል, ትኩረትን የበለጠ ትኩረትን እና የነርቭ በሽታ አምጪ በሽታዎችን የመቀነስ እድልን ያመጣል.

በ2023 የተደረገ ጥናት በመጽሔቱ ላይ ታትሟልበሳይኮሎጂ ውስጥ ድንበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ለማሻሻል እና የእውቀት ማሽቆልቆልን ለመከላከል እንደሚረዳ ተገንዝቧል.

የሚመከሩ መልመጃዎች፡-

1. አካልን እና አእምሮን የሚፈታተኑ ተግባራት፡- አካልን እና አእምሮን በሚፈታተኑ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ በተለይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።. ይህ ዳንስን ያካትታል ይህም ቅደም ተከተሎችን ማስተባበር እና ማስታወስን, ስልታዊ አስተሳሰብን የሚጠይቁ ስፖርቶችን መጫወት እና የእጅ ዓይን ማስተባበርን በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍን ያካትታል, ለምሳሌ የተወሰኑ የስፖርት ዓይነቶች ወይም ጨዋታዎች..

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተሳትፎን የሚጠይቁ ልምምዶችን በማካተት ግለሰቦች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አእምሮን የሚያጎለብት ጥቅሞችን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።.

4. የእንቅልፍ ጥራት:

ጥራት ያለው እንቅልፍ ለአእምሮ ጤና መሰረት ነው፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እረፍት የሰፈነበት እንቅልፍን በማሳደግ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚደረገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ሁኔታን በመቆጣጠር ለአጠቃላይ የአእምሮ ደህንነት አስተዋጽኦ ያደርጋል. በቂ እንቅልፍ ስሜትን, የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን እና ስሜታዊ ጥንካሬን ይጨምራል.

የሚመከሩ መልመጃዎች፡-

1. መጠነኛ-ጥንካሬ መልመጃዎች: እንደ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያሉ መጠነኛ-ጥንካሬ ልምምዶችን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት የእንቅልፍ ጥራት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጉልበትን ለማሳለፍ፣ የሰርከዲያን ሪትሞችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ እና የበለጠ እረፍት የሰፈነበት የሌሊት እንቅልፍ እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።.
2. ኢየአርሊ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: በቀኑ መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በተለይ እንቅልፍን ለማሻሻል ውጤታማ ሊሆን ይችላል. የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ የእንቅልፍ-ንቃት ዑደትን ለመመስረት ከሚረዳው የሰውነት ተፈጥሯዊ የሰርከዲያን ሪትም ጋር በተሻለ ሁኔታ እንዲመጣጠን ተደርጓል።.

5. ማህበራዊ መስተጋብር:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአእምሮ ጤና ከፍተኛ አስተዋፅዖ ያላቸውን ግንኙነቶች በማዳበር ለማህበራዊ መስተጋብር ልዩ መንገድን ይሰጣል. በቡድን ስፖርቶች፣ በቡድን የአካል ብቃት ትምህርቶች ወይም ቀላል እንቅስቃሴዎች ከጓደኛ ጋር መራመድ፣ ማህበራዊ ተሳትፎ የደህንነት መሰረታዊ ገጽታ ነው።. ይህ መስተጋብር ስሜታዊ ድጋፍን፣ የባለቤትነት ስሜትን ይሰጣል እና የመገለል ስሜትን ለመቀነስ ይሰራል.

የሚመከሩ መልመጃዎች፡-

1. የቡድን ስፖርት: የስፖርት ቡድንን መቀላቀል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን አብሮነትን እና የቡድን ስራን ያበረታታል፣የማህበረሰብ ስሜትን ያሳድጋል.
2. የቡድን የአካል ብቃት ክፍሎች: በጂም ውስጥም ሆነ በማህበረሰብ ውስጥ በቡድን የአካል ብቃት ትምህርቶች ውስጥ መሳተፍ ከሌሎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፣ ደጋፊ እና አበረታች አካባቢን ለመፍጠር እድል ይሰጣል ።.
3. በማህበረሰብ ላይ የተመሰረቱ ተግባራት: እንደ የበጎ አድራጎት የእግር ጉዞዎች ወይም የአካባቢ የአካል ብቃት ዝግጅቶች ባሉ ማህበረሰብ-ተኮር እንቅስቃሴዎች ላይ መሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማህበራዊ ገጽታ የበለጠ ሊያሳድግ ይችላል.

እነዚህን ማህበራዊ አካላት በአንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በማካተት አካላዊ ጥቅሞቹን ብቻ ሳይሆን በአእምሯዊ እና በስሜታዊ ደህንነታቸው ላይ ያለውን አወንታዊ ተፅእኖ ሊለማመዱ ይችላሉ።.

6. ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና የሰውነት ምስል:

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና የሰውነት ምስል ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ አለው. የአካል ብቃት ግቦችን ማሳካት፣ መጠኑም ሆነ መጠኑ ምንም ይሁን ምን፣ የስኬት እና በራስ የመተማመን ስሜትን ያሳድጋል።. ይህ የአመለካከት ለውጥ ለአእምሮ ጤንነት እና ለበለጠ አወንታዊ እይታ ጉልህ አስተዋፅዖ ያደርጋል.

የሚመከሩ መልመጃዎች፡-

1. የጥንካሬ ስልጠና: በተለይም የጥንካሬ ስልጠና ኃይልን ሊሰጥ ይችላል. አካላዊ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ጡንቻን ለማዳበር እና ሰውነትን ለመቅረጽ ይረዳል, ይህም ለአዎንታዊ የሰውነት ምስል አስተዋፅኦ ያደርጋል.
2. አስደሳች ተግባራት: ደስታን የሚያመጣ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለራስ-አዎንታዊ እይታ አስተዋፅኦ ያደርጋል. ይህ እንደ ዳንስ፣ የእግር ጉዞ ወይም ስፖርት መጫወትን ሊያካትት ይችላል።.

7. መደበኛ እና ተግሣጽ:

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለሥጋዊ ጤና ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ተግሣጽን እና መዋቅርን ለማሳደግ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ይህ መደበኛ የአዕምሮ ደህንነትን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን የመረጋጋት እና የመተንበይ ስሜትን ያመጣል. ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለው ቁርጠኝነት በአስቸጋሪ ጊዜያት ውስጥ እንደ ጠቃሚ የመቋቋሚያ ዘዴ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ይህም ለጭንቀት አስተማማኝ መውጫ ይሰጣል.

የሚመከር አቀራረብ፡-

1. ወጥነት ያለው ውህደት: ከልብ የሚደሰቱባቸውን እንቅስቃሴዎች ይምረጡ እና በፕሮግራምዎ ውስጥ በተከታታይ ማካተት ይችላሉ።. ይህ የየቀኑ የጠዋት የእግር ጉዞ፣ የምሳ ሰአት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም የምሽት ዮጋ ክፍለ ጊዜ ሊሆን ይችላል።. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የረዥም ጊዜ ጥቅሞችን በአካል እና በአእምሮአዊ ጤንነት ላይ ለማጨድ ወጥነት ቁልፍ ነው።.
2. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ያሉ ልዩነቶች: የዕለት ተዕለት ተግባርን መመስረት አስፈላጊ ቢሆንም፣ በዚያ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ የተለያዩ ነገሮችን ማካተት አስደሳች ነገሮችን እንዲይዝ እና ነጠላነትን ይከላከላል. ይህ በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል መዞርን ወይም ተነሳሽነትን ከፍ ለማድረግ አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን መሞከርን ሊያካትት ይችላል።.
3. መላመድ፡ ሕይወት ተለዋዋጭ መሆኑን ይወቁ፣ እና የእርስዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መላመድ የሚፈልግባቸው ጊዜያት ሊኖሩ ይችላሉ።. ተለዋዋጭ አቀራረብ መኖሩ ከመጠን በላይ መጨነቅ ሳይሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን እንዲያስተካክሉ ይፈቅድልዎታል ፣ ይህም በተጨናነቀ እና የበለጠ አስቸጋሪ በሆኑ ጊዜያትም ቁርጠኝነትዎን ማቆየት እንደሚችሉ ያረጋግጣል ።.

እነዚህን መልመጃዎች በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ወጥነት ባለው እና በሚስማማ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ በማጣመር ለሁለቱም የአካል እና የአእምሮ ደህንነት መሠረት ይፈጥራሉ።. በዚህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚለማው ተግሣጽ ለስኬት ስሜት አስተዋፅዖ ያደርጋል እና በተለያዩ የሕይወትዎ ገጽታዎች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአእምሮ ጤና መካከል ያለው ግንኙነት ተለዋዋጭ እና ሁለገብ ግንኙነት ነው።. ከአካላዊ ጥቅማጥቅሞች ባሻገር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የነርቭ አስተላላፊ መለቀቅ ፣ የጭንቀት መቀነስ ፣ የግንዛቤ ተግባር ፣ የእንቅልፍ ጥራት ፣ ማህበራዊ መስተጋብር እና በራስ መተማመን ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለአእምሮ ደህንነት እንደ መሳሪያ አድርጎ ማወቅ እና መጠቀም ደስተኛ፣ ጤናማ እና የበለጠ አርኪ ህይወት እንዲኖረን የሚያስችል ሁለንተናዊ አካሄድ ነው።. እንግዲያው፣ እነዚያን የጫማ ጫማዎችን አሰራቸው፣ እንቅስቃሴን ተቀበል እና ጤናማ አካል ውስጥ ወደ ጤናማ አእምሮ ጉዞ ጀምር።.