ለልብ ጤና አስፈላጊ የሆኑ ልማዶችን ይወቁ

ረጅም እና አርኪ ህይወትን ለመምራት የልብ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው. በጣም አስፈላጊ አካል የሆነው ልብ በሰውነታችን ውስጥ ደም በመሙላት ኦክሲጅን እና አልሚ ምግቦችን ለቲሹዎች ያቀርባል እና ካርቦን ዳይኦክሳይድን እና ሌሎች ቆሻሻዎችን ያስወግዳል.. በዓለም ዙሪያ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች እየጨመሩ በመምጣታቸው ጤናማ ልብን የሚያበረታቱ ልማዶችን መቀበል ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ ወሳኝ ነው።. ይህ ጦማር ጥሩ የልብ ጤናን ለማረጋገጥ በእለት ተእለት ተግባራቸው ውስጥ ማካተት ስላለባቸው አስፈላጊ ልማዶች ይዳስሳል.

1. የተመጣጠነ ምግብ ይብሉ

የምንጠቀመው ምግብ አጠቃላይ ጤንነታችንን በተለይም የልባችንን ጤንነት በመወሰን ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል. የተመጣጠነ አመጋገብ ሰውነታችን የልብና የደም ዝውውር ጤንነታችንን ሊጎዱ ከሚችሉ ጎጂ ተጨማሪዎች እና መከላከያዎች ውጭ የሚፈልገውን አስፈላጊ ንጥረ ነገር ማግኘቱን ያረጋግጣል።.

ጥቅሞች:

• የኮሌስትሮል አስተዳደር; በቅባት እና በቅባት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ጤናማ የኮሌስትሮል መጠን እንዲኖር ይረዳል ፣ ይህም በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የፕላክ ክምችት የመያዝ እድልን ይቀንሳል ።.
• የደም ግፊት መቆጣጠሪያ; በአትክልትና ፍራፍሬ የበለፀገ አመጋገብ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣ ይህም ለልብ ጤና አስፈላጊ ነው ።.
• የደም ስኳር ደንብ: የተመጣጠነ አመጋገብ የተረጋጋ የደም ስኳር መጠንን ለመጠበቅ ይረዳል, የስኳር በሽታ አደጋን ይቀንሳል, ለልብ ህመም ትልቅ አደጋ.
• የክብደት አስተዳደር; ትክክለኛ አመጋገብ ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል, በልብ ላይ ያለውን ጫና እና ተያያዥ በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል.

ቁልፍ አካላት፡-

ሀ. ያልተፈተገ ስንዴ:

በምግብ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም የምግብ መፈጨትን ይረዳል ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ለማድረግ እና የማያቋርጥ የኃይል ምንጭ ይሰጣል ።.

ምሳሌዎች

• አጃ: ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚረዳው የሚሟሟ ፋይበር ዓይነት ቤታ-ግሉካን ይዟል.
• Quinoa: በፕሮቲን የበለፀገ እህል ሁሉንም ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያቀርባል ፣ ይህም የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ያደርገዋል.
• ቡናማ ሩዝ: በፀረ-አንቲኦክሲዳንት ተጨምቆ የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል እና ከነጭ ሩዝ ለልብ ተስማሚ አማራጭ ነው።.

ለ. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች:

እነዚህ አስፈላጊ ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ በትንሹ ካሎሪ በማቅረብ የንጥረ ነገር ሃይል ማመንጫዎች ናቸው።.

ምሳሌዎች

• የቤሪ ፍሬዎች: ብሉቤሪ፣ እንጆሪ እና እንጆሪ ኦክሲዲቲቭ ውጥረትን የሚዋጉ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው።.
• ቅጠላ ቅጠሎች; ስፒናች፣ ጎመን እና ቻርድ የልብ ጤናን የሚደግፉ በቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው።.
• የሎሚ ፍራፍሬዎች; ብርቱካን፣ ሎሚ እና ወይን ፍሬ በቫይታሚን ሲ፣ ፖታሲየም እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው።.

ሐ. የሳቹሬትድ እና ትራንስ ስብን ይገድቡ:

• እነዚህ ቅባቶች መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ, ይህም የልብ በሽታ አደጋን ይጨምራሉ.
• ስመራቅ ያለብን: የተዘጋጁ ምግቦች፣ የተጠበሱ እቃዎች፣ የተጋገሩ እቃዎች እና የተወሰኑ ማርጋሪኖች. እንደ አቮካዶ፣ ለውዝ፣ ዘር እና የወይራ ዘይት ካሉ ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ.

ምክሮች፡-

• እርጥበት ይኑርዎት: ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ. ጣፋጭ መጠጦችን እና ሶዳዎችን ይገድቡ.
• የጨው መጠን ይገድቡ;ከመጠን በላይ ጨው ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ሊመራ ይችላል. ለመቅመስ የተፈጥሮ ዕፅዋትን እና ቅመሞችን ይምረጡ.
• ልከኝነት ቁልፍ ነው።: በሚዝናኑበት ጊዜም እንኳ የክፍል መጠኖችን ያስታውሱ.

የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ጥብቅ ገደቦችን ሳይሆን ሰውነትዎን በትክክለኛ ንጥረ ነገሮች ማሞገስ ነው. በመረጃ ላይ የተመሰረተ የምግብ ምርጫ በማድረግ እና የሰውነትዎን ፍላጎት በማዳመጥ ለልብ ጤናማ ህይወት መንገድ ይከፍታሉ.

2. በአካል ንቁ ይሁኑ

አካላዊ እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብቻ አይደለም. ክብደትን ከመቆጣጠር ባለፈ ጥቅማጥቅሞችን ለሚያስገኝ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የመሠረት ድንጋይ ነው።. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብን ያጠናክራል ፣ ይህም ደምን በመላ ሰውነት ውስጥ በማፍሰስ ረገድ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል. በተጨማሪም የደም ቧንቧዎች የመለጠጥ ችሎታን ለመጠበቅ ይረዳል, ለስላሳ የደም ፍሰትን ያረጋግጣል.

ጥቅሞች:

• የካርዲዮቫስኩላር ጥንካሬ: ልክ እንደ ማንኛውም ጡንቻ፣ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ልብ ይጠቅማል. የኤሮቢክ ልምምዶች በተለይም የልብ ምትን ይጨምራሉ, ጽናቱን እና ጥንካሬውን ያሻሽላል.
• የደም ግፊት ደንብ: አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል, ይህም ለልብ በሽታዎች ቀዳሚ አደጋ ነው. እንደ ፈጣን መራመድ፣ ዋና ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ እንቅስቃሴዎች በተለይ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።.
• እኔየተሻሻለ የደም ዝውውር: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ የደም ዝውውር እንዲኖር ያደርጋል፣ ይህም የሰውነት ሴሎች የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅንና ንጥረ ምግቦችን እንዲያገኙ ያደርጋል. ይህ ደግሞ በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የፕላክ ክምችት እንዳይፈጠር ይከላከላል, ይህም የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል.
• የክብደት አስተዳደር: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል. ከመጠን በላይ ክብደት፣ በተለይም በመካከለኛው ክፍል አካባቢ፣ ልብን ሊወጠር እና እንደ የስኳር በሽታ ወደ ሌሎች ችግሮች ሊመራ ይችላል።.
• የአእምሮ ጤና ጥቅሞች: አካላዊ እንቅስቃሴ ኢንዶርፊን የተባለውን የሰውነት ተፈጥሯዊ ውጥረትን ያስወግዳል. ይህ ስሜትን ከማሳደጉም በላይ ለልብ ህመም አስተዋፅዖ ያለው የታወቀውን ጭንቀትንም ይዋጋል.

ምክሮች፡-

• የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች: ቢያንስ በ150 ደቂቃ መጠነኛ-ጥንካሬ ወይም 75 ደቂቃ የጠንካራ ኃይለኛ ኤሮቢክ ልምምዶች በየሳምንቱ ይሳተፉ. ይህ በእግር መሮጥ፣ መሮጥ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳትን ሊያካትት ይችላል።.
• የጥንካሬ ስልጠና: በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠሩ የጥንካሬ ስልጠናዎችን ያካትቱ. ይህ ክብደት ማንሳትን፣ የመቋቋም ባንድ ልምምዶችን ወይም የሰውነት ክብደት ልምምዶችን እንደ ፑሽ አፕ እና ስኩዌትስ ያሉ ልምምዶችን ሊያካትት ይችላል።.
• ተለዋዋጭነት እና ሚዛን: እንደ ዮጋ እና ታይቺ ያሉ እንቅስቃሴዎች ተለዋዋጭነትን፣ ሚዛንን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።. በተጨማሪም የመዝናኛ ጥቅሞችን ይሰጣሉ, የልብ ጤናን የበለጠ ያበረታታሉ.

ለማካተት ጠቃሚ ምክሮች፡-

• በቀስታ ይጀምሩ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ በአጫጭር ክፍለ ጊዜዎች ጀምር እና የቆይታ ጊዜህን እና ጥንካሬህን ቀስ በቀስ ጨምር.
• ቀላቅሉባት: ልዩነት መሰላቸትን ይከላከላል እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል. በየሳምንቱ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ.
• ስታይ ወጥነት ያለው: ከጥንካሬነት ይልቅ ወጥነት እንዲኖር አስቡ. አልፎ አልፎ ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይልቅ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው።.

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴን ማካተት የግድ ጂም መምታት ማለት አይደለም።. እንደ ደረጃ መውጣት፣ አትክልት መንከባከብ ወይም መደነስ ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎች ጉልህ ለውጥ ያመጣሉ. ዋናው ነገር ንቁ መሆን እና መደበኛ የህይወትዎ አካል ማድረግ ነው።.

3. ጤናማ ክብደትን ይጠብቁ

ክብደትዎ የአኗኗር ዘይቤዎን በተለይም የእርስዎን የአመጋገብ ምርጫዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎችን በቀጥታ የሚያንፀባርቅ ሊሆን ይችላል. ጤናማ ክብደትን መጠበቅ ለልብ ጤና ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ ደህንነት ወሳኝ ነው።. ከመጠን በላይ ክብደት ፣ በተለይም በሆድ አካባቢ ሲሸከሙ ፣ ልብን ያዳክማል እና ለብዙ ሥር የሰደደ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.

ጥቅሞች:

• በልብ ላይ ያለው ጫና መቀነስ; ከመጠን በላይ ክብደት መሸከም ማለት ልብዎ ለሁሉም ሴሎችዎ ደም ለማቅረብ ጠንክሮ መሥራት አለበት ይህም የልብ ምት እንዲጨምር እና የደም ግፊት እንዲጨምር ያደርጋል።.
• የልብ በሽታ ስጋት ቀንሷል: በጤናማ የክብደት ክልል ውስጥ መሆን የልብ-ነክ ጉዳዮችን እንደ የልብ ቧንቧ በሽታ የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል.
• የተሻሻለ የደም ኮሌስትሮል: ክብደትን መቆጣጠር የ LDL (መጥፎ ኮሌስትሮል) እና HDL (ጥሩ ኮሌስትሮል) መጨመርን ጨምሮ ወደ ጤናማ የደም ቅባቶች ሚዛን ይመራል።).
• የተስተካከለ የደም ስኳር መጠን: ጤናማ ክብደትን መጠበቅ ለልብ ህመም ትልቅ አደጋ የሆነውን ዓይነት 2 የስኳር በሽታን መከላከል ወይም መቆጣጠር ይችላል።.

ጤናማ ክብደትን ለማግኘት ስልቶች፡-

• የተመጣጠነ ምግብ: እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ስስ ፕሮቲኖች እና ሙሉ እህሎች ያሉ ለሙሉ ምግቦች ቅድሚያ ይስጡ. የተሻሻሉ ምግቦችን፣ ጣፋጭ መጠጦችን እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ከመጠን በላይ ይገድቡ.
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; ሁለቱንም የኤሮቢክ ልምምዶች (እንደ መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት) ከጥንካሬ ስልጠና ጋር የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ያዋህዱ።.
• ጥንቃቄ የተሞላ አመጋገብ: ለረሃብ እና ሙላት ምልክቶች ትኩረት ይስጡ. ይህ ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል እና እርስዎ የሚጠቀሙትን ምግብ እንዲያደንቁ ይረዳዎታል.
• ባዶ-ካሎሪ ምግቦችን ይገድቡ; እንደ ስኳር የበዛባቸው መጠጦች፣ ከረሜላዎች እና በጣም ፈጣን ምግቦች ያሉ ካሎሪዎችን የሚሰጡ ምግቦችን እና መጠጦችን መጠን ይቀንሱ ነገር ግን ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ የለውም።.
• እርጥበት ይኑርዎት; ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ. አንዳንድ ጊዜ ሰውነታችን ጥማትንና ረሃብን ሊያደናግር ይችላል።.

ሂደትዎን መከታተል፡-

• መደበኛ ምርመራዎች; መደበኛ የጤና ምርመራ የእርስዎን ክብደት፣ የደም ግፊት፣ የኮሌስትሮል መጠን እና ሌሎች አስፈላጊ መለኪያዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል.
• ጆርናል ተጠቀም: የእርስዎን የምግብ አወሳሰድ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስሜት መከታተል ስለ ልማዶችዎ እና ቅጦችዎ ግንዛቤዎችን ሊሰጥ ይችላል።.
• ተጨባጭ ግቦችን አውጣ፡- የክብደት መቀነስ ግብዎ ከሆነ በሳምንት ከ1-2 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ ያስቡ. ያስታውሱ፣ በመለኪያው ላይ ስላለው ቁጥር ብቻ ሳይሆን ስለ አጠቃላይ ጤና.

በማጠቃለያው ጤናማ ክብደትን ማግኘት እና መጠበቅ ቀጣይነት ያለው ጉዞ ነው።. ለልብ እና ለአጠቃላይ ጤና የሚጠቅሙ ዘላቂ የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ ነው።. በመንገድ ላይ ትናንሽ ድሎችን ያክብሩ እና ወደ ጤናማ ክብደት የሚወስዱት እያንዳንዱ እርምጃ ወደ ጤናማ ልብ የሚወስደው እርምጃ መሆኑን ያስታውሱ።.

4. አልኮል መጠጣትን ይገድቡ

አልኮሆል በመጠኑ ሲወሰድ አንዳንድ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ መጠጣት በልብ እና በአጠቃላይ ጤና ላይ ጎጂ ተጽእኖ ይኖረዋል. አልኮሆል መጠጣት ለልብ ህመም ተጋላጭ እንዳይሆን ሚዛኑን መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው።.

የመካከለኛ ፍጆታ ጥቅሞች

• የልብ መከላከያ; አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት መጠነኛ አልኮል መጠጣት በተለይም ቀይ ወይን ከፍተኛ መጠን ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው የሊፕቶፕሮቲንን (HDL) ኮሌስትሮል፣ “ጥሩ” ኮሌስትሮል እንዲጨምር እና የደም ቧንቧ መጎዳትን ይከላከላል።.
• አንቲኦክሲዳንት ባህሪዎች; ቀይ ወይን የ HDL ኮሌስትሮል መጠን በመጨመር እና የደም ቧንቧ መጎዳትን በመከላከል የልብ በሽታን ለመከላከል የሚረዱ እንደ ሬስቬራቶል ያሉ የተወሰኑ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶችን ይዟል።.
• የደም መፍሰስን መከላከል; አልኮሆል የደም መፍሰስን (blood clots) መፈጠርን የሚከላከል የፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያት ሊኖረው ይችላል.

ከመጠን በላይ የመጠጣት ሊሆኑ የሚችሉ አደጋዎች፡-

• ከፍተኛ የደም ግፊት: ሥር የሰደደ ከመጠን በላይ መጠጣት ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ሊመራ ይችላል, ይህም የልብ ሕመምን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.
• ካርዲዮሚዮፓቲ: ይህ የልብ ጡንቻዎች ተዳክመው ወደ ልብ ድካም የሚመራ ሁኔታ ነው. ከጊዜ በኋላ ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት ወደዚህ ሁኔታ ሊመራ ይችላል.
• መደበኛ ያልሆነ የልብ ምት: ከመጠን በላይ መጠጣት ወደ arrhythmias ሊያመራ ይችላል, እነዚህም መደበኛ ያልሆኑ የልብ ምቶች የልብ ድካም አደጋን ይጨምራሉ..
• የክብደት መጨመር: የአልኮል መጠጦች ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው, ይህም ወደ ክብደት መጨመር, ለልብ ሕመም አደጋ ምክንያት ነው.
• ሌሎች የጤና አደጋዎች: ከልብ በተጨማሪ ከመጠን በላይ አልኮሆል ወደ ጉበት በሽታ, ለካንሰር የመጋለጥ እድልን ይጨምራል እና ሌሎች የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል.

ምክሮች፡-

• ገደብህን እወቅ: ለወንዶች መጠነኛ አልኮል መጠጣት በቀን እስከ ሁለት መጠጦች ይገለጻል።. ለሴቶች, በቀን እስከ አንድ መጠጥ ይደርሳል.
• በጥበብ ምረጥ: ለመጠጥ ከመረጡ፣ እንደ ቀይ ወይን፣ በስኳር ኮክቴሎች ወይም ከፍተኛ አልኮል ይዘት ያላቸውን አንዳንድ የጤና ጠቀሜታዎች ያላቸውን መጠጦች ይምረጡ።.
• ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር ያማክሩ፡- በተለይም አሁን ያሉ የጤና ችግሮች ካሉዎት ወይም ከአልኮል ጋር ሊገናኙ የሚችሉ መድሃኒቶችን ከወሰዱ.
• ከመጠን በላይ መጠጣትን ያስወግዱ: በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው አልኮል መጠጣት በተለይ ጎጂ ሊሆን ይችላል.

መጠነኛ አልኮሆል መጠጣት አንዳንድ ጥቅሞችን ሊሰጥ ቢችልም፣ እነዚህን ሊሆኑ ከሚችሉ አደጋዎች ጋር ማመዛዘን በጣም አስፈላጊ ነው።. ጤንነትዎን እና ደህንነትዎን ከግምት ውስጥ በማስገባት በሃላፊነት መጠቀሙ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው።. ላለመጠጣት ከመረጥክ ፣ ያ በጣም ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም ከአልኮል ውጭ ጤናማ ልብን ለመጠበቅ ሌሎች ብዙ መንገዶች ስላሉ.

5. ማጨስን ያስወግዱ

ማጨስ ለልብ ሕመም ከሚያጋልጡ ምክንያቶች አንዱ ነው።. በትምባሆ ውስጥ የሚገኙት ጎጂ ንጥረ ነገሮች የልብ እና የደም ስሮች ላይ ጉዳት ያደርሳሉ, ይህም የደም ወሳጅ ቧንቧዎችን (የደም ቧንቧዎች መጥበብ እና ማጠንከሪያ) የሚያስከትሉ የስብ ንጣፎች እንዲከማቹ ያደርጋል.). ይህ ደግሞ የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ ሊያስከትል ይችላል.

አደጋዎች:

• በደም ውስጥ ያለው የኦክስጅን መጠን መቀነስ; በትምባሆ ጭስ ውስጥ ያለው ካርቦን ሞኖክሳይድ ደሙ የሚሸከመውን የኦክስጅን መጠን ይቀንሳል. ይህም ማለት ልብ ሰውነትን የሚፈልገውን ኦክሲጅን ለማቅረብ ጠንክሮ መሥራት አለበት ማለት ነው።.
• የልብ ምት እና የደም ግፊት መጨመር; በሲጋራ ውስጥ ያለው ኒኮቲን የልብ ምትን እና የደም ግፊትን ከፍ ያደርገዋል, ይህም ልብ የበለጠ እንዲሠራ ያደርገዋል.
• በደም ቧንቧዎች ላይ የሚደርስ ጉዳት;ማጨስ የደም ወሳጅ ቧንቧዎችን ሽፋን ይጎዳል, ይህም የደም ወሳጅ ቧንቧዎችን የሚያጠብ የስብ ይዘት ያለው ንጥረ ነገር እንዲከማች ያደርጋል.. ይህ ወደ angina, የልብ ድካም ወይም የስትሮክ በሽታ ሊያስከትል ይችላል.
• የደም መፍሰስ አደጋ መጨመር: ማጨስ ለደም መርጋት ከፍተኛ አደጋን ያመጣል, ይህም ወደ ልብ ወይም አንጎል የደም ዝውውርን ሊዘጋ ይችላል.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ቀንሷል; አጫሾች የሳንባ ተግባርን ይቀንሳሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል.

የማቆም ጥቅሞች:

• የወዲያውኑ ጥቅሞች፡- ማጨስ ካቆምኩ ከ20 ደቂቃ በኋላ የልብ ምት እና የደም ግፊት መቀነስ. በ 12 ሰአታት ውስጥ በደም ውስጥ ያለው የካርቦን ሞኖክሳይድ መጠን ወደ መደበኛው ይቀንሳል.
• የረጅም ጊዜ ጥቅሞች; ካቆመ ከአንድ አመት በኋላ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድሉ የአንድ አጫሽ ግማሽ ያህል ነው።. የስትሮክ አደጋ ከ2-5 አመት በኋላ በማያጨስ ሰው ላይ ሊወድቅ ይችላል።.
• የተሻሻለ የሳንባ ተግባር; መተንፈስ ቀላል ይሆናል እና የሳንባ አቅም ይሻሻላል, ይህም የበለጠ ምቹ የአካል እንቅስቃሴን ይፈቅዳል.
• የሌሎች በሽታዎች ስጋት ቀንሷል: ማጨስን ማቆም ካንሰርን፣ የመተንፈሻ አካላትን እና ሌሎችንም ጨምሮ ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል.

የማቆም ስልቶች፡-

• ድጋፍ ፈልግ፡ በማቆም ሂደት ውስጥ ሊረዱ የሚችሉ የድጋፍ ቡድን፣ የምክር ወይም የሕክምና ዘዴዎችን መቀላቀል ያስቡበት.
• የኒኮቲን መተካት; እንደ ፓቸች፣ ድድ እና ሎዘንጅ ያሉ ምርቶች የማስወገጃ ምልክቶችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ.
• በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች፡- አንዳንድ መድሃኒቶች የምግብ ፍላጎትን እና የማስወገጃ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ.
• ንቁ ይሁኑ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትምባሆ ፍላጎትን ለማዘናጋት እና ጥንካሬያቸውን ለመቀነስ ይረዳል.
• ቀስቅሴዎችን ያስወግዱ፡ ማጨስ እንዲፈልጉ የሚያደርጉ ሁኔታዎችን ወይም ልማዶችን ይለዩ እና ያስወግዱ.

ማጨስን ማቆም ለልብዎ እና ለአጠቃላይ ጤናዎ ሊያደርጉ ከሚችሉት ምርጥ ነገሮች አንዱ ነው. ለማቆም መቼም አልረፈደም፣ እና ጥቅሞቹ የሚጀምሩት ባቆሙበት ቅጽበት ነው።. በቆራጥነት እና በትክክለኛ ሀብቶች ማንኛውም ሰው ይህንን ልማድ ማሸነፍ እና ለወደፊቱ ጤናማ መንገድን ሊጠርግ ይችላል።.

6. ጭንቀትን ይቆጣጠሩ

ውጥረት፣ አጣዳፊም ሆነ ሥር የሰደደ፣ በልብ እና በአጠቃላይ ጤና ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።. የአጭር ጊዜ ጭንቀት ጊዜያዊ የደም ግፊት እና የልብ ምት መጨመር ሊያስከትል ቢችልም, ሥር የሰደደ ውጥረት ለረጅም ጊዜ የልብ ችግሮች አስተዋጽኦ ያደርጋል. ጭንቀትን መረዳት እና መቆጣጠር ለልብ ጤና እና ለአጠቃላይ ደህንነት ወሳኝ ነው።.

አደጋዎች:

• የሆርሞን ዳራ; ውጥረት የልብ ምትን እና የደም ግፊትን በጊዜያዊነት የሚጨምር አድሬናሊን የተባለውን ሆርሞን እንዲለቀቅ ያደርጋል፣ ይህም ልብ የበለጠ እንዲሰራ ያደርገዋል።.
• ጤናማ ያልሆነ የመቋቋም ዘዴዎች:: ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጭንቀትን ለመቋቋም ጤናማ ያልሆኑ ልማዶችን ያደርጋሉ፤ ለምሳሌ ማጨስ፣ ከመጠን በላይ መብላት ወይም ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት እነዚህ ሁሉ ልብን ሊጎዱ ይችላሉ።.
• ቀጥተኛ ያልሆኑ ተፅዕኖዎች: ሥር የሰደደ ውጥረት እንደ እንቅልፍ ማጣት ያሉ ሁኔታዎችን ሊያስከትል ይችላል, ይህ ደግሞ ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.
• የአእምሮ ጤና ተጽእኖ; ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ጭንቀት ወደ ጭንቀት፣ ድብርት እና ሌሎች የአእምሮ ጤና መታወክዎች ያስከትላል፣ እነዚህም ከልብ ህመም ጋር ተያይዘዋል።.

ውጥረትን ለመቆጣጠር የሚረዱ ዘዴዎች፡-

• ንቃተ-ህሊና እና ማሰላሰል: እነዚህ ልምዶች አእምሮን ለማተኮር እና ጭንቀትን እና ሌሎች ከጭንቀት ጋር የተያያዙ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ. አዘውትሮ ማሰላሰል የተሻሻለ ስሜታዊ ደህንነትን ያመጣል.
• አካላዊ እንቅስቃሴ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን የሚያስታግስ ኃይለኛ ነው።. ተፈጥሯዊ ስሜትን የሚያነሳሱ ኢንዶርፊን ይለቀቃል. እንደ መራመድ፣ መሮጥ፣ ዮጋ ወይም ዳንስ ያሉ እንቅስቃሴዎች ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ.
• ጥልቅ የመተንፈስ እና የመዝናናት ዘዴዎች: ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች፣ ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት እና እይታ አእምሮን ለማረጋጋት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳሉ.
• ድንበሮችን ማቋቋም: ዛሬ ሁሌም በተገናኘው አለም ለስራ እና ለግል ጊዜ ድንበሮችን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው።. መደበኛ እረፍት መውሰድ እና ለመዝናናት ጊዜ እንዳሎት ማረጋገጥ ወሳኝ ነው።.
• ድጋፍ ፈልጉ: ጓደኛ፣ የቤተሰብ አባል ወይም ቴራፒስት ከሆነ ከምታምኑት ሰው ጋር መነጋገር ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።. አንዳንድ ጊዜ ስሜትዎን መግለጽ ብቻ ሕክምና ሊሆን ይችላል።.
• አነቃቂዎችን ይገድቡ፡ ጭንቀትን ከፍ ሊያደርጉ የሚችሉ የካፌይን፣ ኒኮቲን እና አንዳንድ መድሃኒቶችን ፍጆታ ይቀንሱ ወይም ያስወግዱ.
• እንደተደራጁ ይቆዩ፡ የዕለት ተዕለት ተግባርን መጠበቅ፣ የተግባር ዝርዝሮችን ማድረግ ወይም ቅድሚያ መስጠት ለተግባር መጨናነቅ ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል.

ውጥረት የማይቀር የህይወት ክፍል ነው፣ ግን እንዴት እንደምናስተዳድረው ለውጥ ያመጣል. የጭንቀት ምልክቶችን በማወቅ እና ውጤታማ የመቋቋሚያ ስልቶችን በመተግበር ልባችንን መጠበቅ እና አጠቃላይ የህይወት ጥራታችንን ማሻሻል እንችላለን. ያስታውሱ፣ ለእርስዎ የሚበጀውን ማግኘት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መደበኛ አካል እንዲሆን ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።. ልብህ፣ አእምሮህ እና አካልህ ያመሰግኑሃል.

7. መደበኛ የጤና ምርመራዎች

መደበኛ የጤና ምርመራዎች ለተሽከርካሪ መደበኛ የጥገና ፍተሻዎች ተመሳሳይ ናቸው።. ሁሉም ነገር በትክክል እየሰራ መሆኑን ያረጋግጣሉ እና ከባድ ችግሮች ከመሆናቸው በፊት ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳዮችን ለመለየት ይረዳሉ. ለልብ ጤና፣ የአደጋ መንስኤዎችን አስቀድሞ ማወቅ ይበልጥ ውጤታማ የሆነ አስተዳደር እና የተሻለ ውጤት ያስገኛል።.

ጥቅሞች:

• ቀደምት ማወቂያ: መደበኛ ምርመራዎች እንደ የደም ግፊት, ከፍተኛ ኮሌስትሮል ወይም የስኳር በሽታ ያሉ አደገኛ ሁኔታዎችን መለየት ይችላሉ. ቀደም ብሎ ማግኘቱ ወቅታዊ ጣልቃገብነቶችን ይፈቅዳል, የችግሮቹን ስጋት ይቀንሳል.
• ለግል የተበጁ ምክሮች፡-በጤና መለኪያዎችዎ ላይ በመመስረት፣ የጤና እንክብካቤ አቅራቢ ስለ አመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎች የአኗኗር ዘይቤዎች ግላዊ ምክሮችን ሊሰጥ ይችላል።.
• የመድሃኒት አስተዳደር; ቀደም ሲል በመድሃኒት ላይ ላሉት, መደበኛ ምርመራዎች መድሃኒቶቹ ውጤታማ መሆናቸውን ያረጋግጣሉ እና አስፈላጊ ከሆነ ማስተካከያዎችን ለማድረግ ያስችላል.
• የኣእምሮ ሰላም: በጥሩ ጤንነት ላይ እንዳሉ ማወቅ ወይም የተገኙ ጉዳዮችን ለመቆጣጠር ንቁ መሆን አእምሯዊ እና ስሜታዊ እፎይታን ይሰጣል.

ለልብ ጤና ቁልፍ ምርመራዎች፡-

• የደም ግፊት: ከፍተኛ የደም ግፊት ለልብ ሕመም ከፍተኛ አደጋ ነው. መደበኛ ክትትል በጤናማ ክልል ውስጥ መቆየቱን ያረጋግጣል.
• የኮሌስትሮል ደረጃዎች: ከፍተኛ መጠን ያለው LDL (መጥፎ ኮሌስትሮል) በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የፕላክ ክምችት እንዲፈጠር ያደርጋል. መደበኛ የሊፕድ ፓነል ምርመራዎች የኮሌስትሮል መጠንን እና ሌሎች በደም ውስጥ ያሉ ቅባቶችን መቆጣጠር ይችላሉ.
• የደም ስኳር መጠን; መደበኛ የደም ስኳር ምርመራ ቅድመ የስኳር በሽታን ወይም የስኳር በሽታን መለየት ይችላል, ሁለቱም ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራሉ.
• የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ (BMI): ይህ የሰውነት ስብን በከፍታ እና በክብደት ይለካል. ከፍ ያለ ቢኤምአይ ከመጠን በላይ ውፍረትን ሊያመለክት ይችላል, ለልብ በሽታ አደገኛ ነው.
• ኤሌክትሮካርዲዮግራም (ECG ወይም EKG): ይህ ምርመራ የልብን የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ ይለካል እና የተለያዩ የልብ በሽታዎችን መለየት ይችላል.

ምክሮች፡-

• መደበኛ ምርመራዎች: ጤናማ ሆኖ ቢሰማዎትም ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር መደበኛ ምርመራዎችን ያዘጋጁ. ድግግሞሹ በእርስዎ ዕድሜ፣ የጤና ታሪክ እና ሌሎች የአደጋ ምክንያቶች ይወሰናል.
• ምክሮች ላይ ክትትል: የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ተጨማሪ ምርመራዎችን ወይም ጣልቃገብነቶችን የሚጠቁም ከሆነ፣ መከታተልዎን ያረጋግጡ.
• መረጃ ይኑርዎት: የእርስዎን የማጣሪያ ውጤቶች ይረዱ. ጥያቄዎችን ይጠይቁ እና ስለ ጤናዎ ንቁ ይሁኑ.
• የአኗኗር ማስተካከያዎች: በምርመራ ውጤቶች ላይ በመመስረት የልብዎን ጤንነት ለማሻሻል ወይም ለመጠበቅ አስፈላጊ የአኗኗር ለውጦችን ያድርጉ.

መደበኛ የጤና ምርመራዎች ለወደፊት ደህንነትዎ መዋዕለ ንዋይ ናቸው።. የአሁኑን ጤናዎን ቅጽበታዊ ገጽ እይታ ይሰጣሉ እና አሳሳቢ ሊሆኑ ስለሚችሉ ጉዳዮች ግንዛቤዎችን ይሰጣሉ. ለእነዚህ ምርመራዎች ቅድሚያ በመስጠት እና በሚሰጡት ግንዛቤ ላይ በመተግበር ልብዎን እና አጠቃላይ ጤናዎን ለመጠበቅ ንቁ የሆነ አቋም እየወሰዱ ነው።.

8. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

እንቅልፍ ሰውነት እና አእምሮ የሚያርፉበት ጊዜ ብቻ አይደለም።. ለጥገና፣ ለማደስ እና ለማቀነባበር ወሳኝ ወቅት ነው።. በቂ እንቅልፍ መተኛት ለጤናችን እንደ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው፣ እና ጉድለቱ በልብ ጤና እና በአጠቃላይ ደህንነት ላይ ትልቅ ተጽእኖ ይኖረዋል።.

ጥቅሞች:

• የልብ ጤና: እንቅልፍ የልብ እና የደም ቧንቧዎችን ለማዳን እና ለመጠገን ይረዳል. ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ለልብ ሕመም፣ ለኩላሊት ሕመም፣ ለደም ግፊት፣ ለስኳር በሽታ እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።.
• የሆርሞን ሚዛን: እንቅልፍ የረሃብ ስሜት እንዲሰማዎ የሚያደርግ (ghrelin) ወይም ሙሉ (ሌፕቲን) የሆርሞኖችን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።). እንቅልፍ ማጣት ሚዛኑን እንዲጨምር ያደርገዋል, ይህም ከመጠን በላይ መብላት እና, በዚህም ምክንያት, ክብደት መጨመር.
• የደም ስኳር ደንብ; እንቅልፍ ሰውነታችን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የሚቆጣጠረው ለኢንሱሊን በሚሰጠው ምላሽ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።. የእንቅልፍ ማነስ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ እንዲል ስለሚያደርግ የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.
• ስሜት እና የአእምሮ ጤና; በቂ እንቅልፍ ስሜታዊ እና አእምሯዊ ጤንነትን ይደግፋል, ጭንቀትን, ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ይቀንሳል, ይህም የልብ ጤናን በእጅጉ ይጎዳል.
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር: እንቅልፍ የአንጎልን ተግባር ያሻሽላል ፣ ትኩረትን ፣ ምርታማነትን እና አጠቃላይ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ያሻሽላል.

ምክሮች፡-

• ቆይታ: በእያንዳንዱ ሌሊት ለ 7-9 ሰአታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ይኑርዎት. ትክክለኛው መጠን ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል፣ ነገር ግን ለእርስዎ የሚስማማውን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።.
• ወጥነት፡ ለመተኛት ይሞክሩ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ለመነሳት ይሞክሩ, ቅዳሜና እሁድ እንኳን. ይህም የሰውነትን የውስጥ ሰዓት ለመቆጣጠር ይረዳል.
• የእንቅልፍ አካባቢ: መኝታ ቤትዎ ለመተኛት ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ. ይህ ምቹ የሆነ ፍራሽ እና ትራሶች፣ ጨለማ፣ ቀዝቃዛ ክፍል ሙቀት እና ጸጥታን ያካትታል.
• የማያ ገጽ ጊዜን ይገድቡ: በስልኮች፣ ታብሌቶች፣ ኮምፒውተሮች እና ቲቪዎች የሚወጣው ሰማያዊ መብራት ሜላቶኒን የተባለውን የእንቅልፍ ሆርሞን ማምረት ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።. ምሽት ላይ የማያ ገጽ ጊዜን ለመገደብ ይሞክሩ እና በመሳሪያዎች ላይ "የሌሊት ሁነታ" ቅንብሮችን ለመጠቀም ያስቡበት.
• አነቃቂዎችን ያስወግዱ: በተለይም ምሽት ላይ የካፌይን እና አልኮል መጠጦችን ይገድቡ. ሁለቱም በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ.
• የመዝናኛ ዘዴዎች; እንደ ማንበብ፣ ማሰላሰል ወይም ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶችን የመሳሰሉ የመዝናኛ ዘዴዎችን ከመተኛቱ በፊት ማካተት ያስቡበት.

እንቅልፍ በበዛበት ህይወታችን ውስጥ ብዙ ጊዜ ችላ የምንለው የጤና ምሰሶ ነው።. ለእንቅልፍ ቅድሚያ መስጠት ለልብ ጤና እና አጠቃላይ ደህንነት ቀጥተኛ ተጽእኖ ያለው ራስን የመጠበቅ ተግባር ነው።. በቂ እረፍት ያለው እንቅልፍ ማግኘታችንን በማረጋገጥ፣ ሰውነታችንን በእያንዳንዱ አዲስ ቀን ለመጋፈጥ የሚያስፈልገውን የመቋቋም እና ጥንካሬ እናስታጥቀዋለን።.

የልብ ጤንነት ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ወይም ልምዶችን ማስወገድ ብቻ አይደለም;. ከምንመገበው ምግብ ጀምሮ እስከምንተኛ የእንቅልፍ መጠን ድረስ ልባችንን ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ እያንዳንዱ ገጽታ ሚና ይጫወታል።. እነዚህን አስፈላጊ ልማዶች በመከተል የልብዎን ጤንነት ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን ጤናማ እና ደስተኛ ህይወት እንዲኖርዎ መንገድ ይከፍታሉ.. ልብ በል የማንነታችን አስኳል ነው እና እሱን መንከባከብ ለራሳችን መስጠት የምንችለው ከሁሉ የላቀ ስጦታ መሆኑን አስታውስ.

እንዲሁም ያንብቡት።: በሮቦቲክ የታገዘ የልብ ቀዶ ጥገና፡ ትክክለኛነት እና በህክምና ውስጥ ፈጠራ (healthtrip.ኮም)

ተጨማሪ ያንብቡ: Healthy Heart Tips - 9 Ways to Keep Your Heart Health |