ጭንቀትን በፍጥነት ለማስወገድ እነዚህን 5 ሚስጥራዊ የአተነፋፈስ ዘዴዎች ይሞክሩ!

ጭንቀት የማያቋርጥ, ያልተፈለገ ጓደኛ ሊሰማው ይችላል. የእለት ተእለት ህይወታችንን፣ እንቅልፋችንን እና አሁን ባለንበት ወቅት የመደሰት አቅማችንን ይረብሸዋል።. ይሁን እንጂ ብዙ ጊዜ የሚገመተው ተፈጥሯዊና ተደራሽ የሆነ መድኃኒት በእጃችን አለ፡ መተንፈስ. በአተነፋፈሳችን ላይ በማተኮር የሰውነታችንን ተፈጥሯዊ የመዝናናት እና የነርቭ ስርዓታችንን የማስተካከል ችሎታን ልንጠቀም እንችላለን. ጭንቀትን በፍጥነት እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቋቋም የሚረዱ አምስት ኃይለኛ የአተነፋፈስ ዘዴዎች ከዚህ በታች አሉ።.

1. የ4-7-8 ቴክኒክ

የ4-7-8 የአተነፋፈስ ዘዴ የአተነፋፈስዎን የማረጋጋት አቅም ለመክፈት ቀላል ግን ጥልቅ ዘዴ ነው።. በዶር. አንድሪው ዌይል ከጥንታዊው የህንድ የፕራናማ ልምምድ የተወሰደ ሲሆን እሱም ወደ 'የህይወት ሃይል ማራዘሚያ' ይተረጎማል እና የህይወት ጉልበትን ለማሻሻል የትንፋሽ ቁጥጥርን ያካትታል. ይህንን ዘዴ በደንብ እንዲያውቁ እና ጭንቀትን የሚቀንሱ ጥቅሞቹን ለመጠቀም የሚያግዝ ዝርዝር ደረጃ-በ-ደረጃ መመሪያ እነሆ:

አዘገጃጀት:

1. ጸጥ ያለ ቦታ ይምረጡ: የማይረብሽበት ቦታ ያግኙ. የሚቀመጡበት ወይም የሚተኙበት ጸጥ ያለ ምቹ ቦታ ተስማሚ ነው.
2. ምቹ አቀማመጥ: ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ ወይም ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ. ይህንን ቦታ ለብዙ ደቂቃዎች መያዝ ስለሚያስፈልግ ምቾትዎን ያረጋግጡ.
3. አስተሳሰብ: ይህንን መልመጃ በአዎንታዊ አስተሳሰብ ይቅረቡ. ይህ የእረፍት ጊዜዎ መሆኑን ይገንዘቡ እና ቀንዎን ለአፍታ ለማቆም ለራስዎ ፍቃድ ይስጡ.

የ4-7-8 ቴክኒክ ደረጃዎች፡-

ደረጃ 1፡ ሙሉ ትንፋሽ

እንጀምር. ከንፈርህን በጥቂቱ ከፋፍል።. አሁን፣ በምትሄድበት ጊዜ 'ዋይሽ' የሚል ድምጽ በማሰማት በአፍህ ሙሉ በሙሉ ትንፋሹን አውጣ. የምትችለውን እያንዳንዱን አየር አውጥተህ ውጥረቱ በአተነፋፈስ ሲወጣ ይሰማህ. ድምፁ በአእምሮህ ላይ ሲመዘን የነበረውን ሁሉ ለመልቀቅ የአንተ ምልክት ነው።.

ደረጃ 2፡ ጸጥ ያለ ትንፋሽ

አሁን፣ አፍዎን ዝጋ እና ጸጥ ያለ ቋሚ በአፍንጫዎ ውስጥ እስትንፋስ ይውሰዱ. ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ በአእምሮዎ እስከ አራት ይቁጠሩ. አንድ... ሁለት... ሶስት... አራት. ትንፋሹ በተፈጥሮው ይምጣ እና የሰላም ማዕበል ወደ እርስዎ እየፈሰሰ እንደሆነ አስቡት፣ ሁሉንም የሰውነትዎን ክፍል ያረጋጋል።.

ደረጃ 3: እስትንፋስዎን ይያዙ

ያንን እስትንፋስ ይያዙ. በጭንቅላታችሁ ውስጥ እስከ ሰባት ድረስ ይቁጠሩ. አንድ... ሁለት... ሶስት... አራት... አምስት... ስድስት... ሰባት. ኦክሲጅን የደም ዝውውሩን በመሙላት, የነርቭ ስርዓትዎን በማመጣጠን እና በማረጋጋት ላይ ነው. አየሩን በእርጋታ ይያዙ - መወጠር ወይም መወጠር አያስፈልግም.

ደረጃ 4፡ በድምፅ መተንፈስ

የመተንፈስ ጊዜ. ከንፈሮቻችሁን አንድ ጊዜ ክፈሉ እና አየሩ በዛ በሚያሳዝን ድምፅ ወደ ስምንት በመቁጠር እንዲወጣ ያድርጉ. አንድ... ሁለት... ሶስት... አራት... አምስት... ስድስት... ሰባት... ስምት. ይህ ስለ እስትንፋስ ብቻ አይደለም;.

ደረጃ 5: ይድገሙት

አንድ የትንፋሽ ዑደት ጨርሰሃል፣ እና 16 ሰከንድ አካባቢ መውሰድ ነበረበት. ለአፍታ ሳናቆም ቀጣዩን ዑደት እንጀምር. በሚያስደንቅ ድምፅ እንደገና ወደ ውስጥ ያውጡ፣ ወደ ውስጥ ያስገቡ፣ ይያዙ እና ይተንፍሱ. ይህንን ለአራት ሙሉ ዑደቶች እናደርጋለን. በእያንዳንዱ ጊዜ፣ በምትተነፍሰው እያንዳንዱ እስትንፋስ ወደ መዝናናት በጥልቀት በመስጠም ትንሽ ተጨማሪ ለመልቀቅ ይሞክሩ.

ማስታወስ ያለባቸው ነጥቦች፡-

• መደበኛ ልምምድ: ወጥነት አስፈላጊ ነው።. በፊዚዮሎጂ ሁኔታዎ ውስጥ ምት ለመመስረት 4-7-8 ቴክኒኮችን በቀን ሁለት ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ.
• በአተነፋፈስ ላይ አተኩር: አእምሮዎ ላይ እንዲያተኩር ስለሚረዱ ቁጥሮቹ ወሳኝ ናቸው፣ ነገር ግን በእነሱ ላይ እንዳይንጠለጠሉ ይሞክሩ. አላማው ወደ ሰውነትዎ ሲገባ እና ሲወጣ እስትንፋስ መሰማት ነው።.
• አቀማመጥ: የትንፋሽ ምንባቦች ክፍት እንዲሆኑ በተቀመጡ ልምምድ ወቅት ጥሩ አቋም ይያዙ.
• መዝናናት: በእያንዳንዱ አተነፋፈስ ፣ ጭንቀት እና ጭንቀት ከሰውነትዎ እንደሚወጡ ያስቡ ፣ ይህም ወደ ጥልቅ መዝናናት ያመራል።.

የላቁ ምክሮች፡-

• የእይታ እይታ: አንዳንድ ሰዎች በአተነፋፈስ ላይ ሰላማዊ ምስሎችን በዓይነ ሕሊናዎ ማየት እና በአተነፋፈስ ላይ ውጥረትን እንደሚነፍስ መገመት ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል።.
• ጊዜ አጠባበቅ: የ4-7-8 ቴክኒክ በጣም ጠቃሚ ነው፣ ጭንቀት ሊፈጥርብህ እንደሚችል ከምታውቃቸው ክስተቶች ውስጥ ወይም ከዚያ በፊት.
• ውህደት: በጊዜ ሂደት፣ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ለማረጋጋት እና ለማረጋጋት ይህንን ዘዴ ከጭንቀት ምላሽዎ ጋር ያዋህዱት.

የደህንነት ማስታወሻ፡-

ይህ ዘዴ በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታሰባል፣ ነገር ግን ማንኛውም የመተንፈሻ አካላት ወይም ስጋቶች ካሉዎት አዲስ የአተነፋፈስ ልምምዶችን ከመጀመርዎ በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ።.

2. ድያፍራምማቲክ መተንፈስ

ዲያፍራምማቲክ አተነፋፈስ፣ ወይም "ጥልቅ የሆድ መተንፈስ" የሰውነት ግንዛቤን ወደ ማሻሻል፣ የተስተካከለ የአተነፋፈስ ተግባር እና ጭንቀትን ለመቀነስ የሚያስችል መሠረታዊ ተግባር ነው።. በሳንባ ግርጌ ላይ የሚገኘውን ድያፍራም የተባለውን ትልቅ ጡንቻ፣ ይህም የመተንፈሻ አካል አካል ነው።. ይህ ዘዴ አንዳንድ ጊዜ "እረፍት እና መፈጨት" ተብሎ የሚጠራውን የፓራሲምፓቲቲክ የነርቭ ሥርዓትን በማግበር መዝናናትን ያበረታታል.. ዲያፍራምማቲክ ትንፋሽን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እዚህ አለ:

ለዲያፍራምማቲክ ትንፋሽ ዝግጅት;

1. ምቹ ቦታ ያግኙ: ያለምንም መቆራረጥ ዘና ለማለት የሚያስችል ጸጥ ያለ ምቹ አካባቢ ይምረጡ.
2. አቀማመጥ: ወንበር ላይ ተቀምጠህ ጉልበቶችህ ተንበርክከው፣ ወይም ላዩን ላይ ተኝተህ ተኛ፣ ለምሳሌ አልጋ ወይም ዮጋ ምንጣፍ፣ ጉልበቶችህ በትንሹ ጎንበስ ብለው እና ጭንቅላትህን በመደገፍ. ከተቀመጡ, ትከሻዎን እና አንገትዎን ምቹ በሆነ ሁኔታ ዘና ይበሉ.

ለዲያፍራምማቲክ የመተንፈስ ደረጃዎች

ደረጃ 1: የእጅ አቀማመጥ

በመጀመሪያ እጆችዎን በትክክል እናስቀምጡ. አንዱን እጅ በደረትዎ ላይ እና ሌላውን በሆድዎ ላይ ያድርጉ, ከጎድን አጥንትዎ በታች. በዚህ መንገድ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የዲያፍራምዎ እንቅስቃሴ ሊሰማዎት ይችላል።.

ደረጃ 2፡ በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ

አሁን በአፍንጫዎ ውስጥ በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ. ያን እስትንፋስ እጅህ ወዳለበት ወደ ሆድህ ለመላክ እየሞከርክ እንደሆነ አስብ. ሆድዎ ከደረት እጅዎ ከፍ ብሎ መነሳት አለበት ይህም በዲያፍራም መተንፈሻዎን ያሳያል. በሆድዎ ውስጥ ቀስ ብሎ እንደሚተነፍስ ፊኛ ሳንባዎን ከታች ወደ ላይ ሲሞሉ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ.

ደረጃ 3፡ ለአፍታ አቁም

ከተነፈሱ በኋላ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ. እንደገና ከመተንፈስዎ በፊት ትንሽ እረፍት ነው፣ ለስላሳ ሽግግር በቂ ነው።.

ደረጃ 4፡ በታጠቡ ከንፈሮች መተንፈስ

እሺ፣ አሁን እንደምታፏጭ እና በቀስታ እንደምትተነፍሱ ከንፈሮቻችሁን ቦርሳ አድርጉ. አየሩን ለመግፋት እና ዲያፍራምዎን በትክክል ለማሳተፍ በሆድዎ ላይ በቀስታ ይጫኑ. በሆድዎ ላይ ያለው እጅ አሁን ወደ ውስጥ መሄድ አለበት, ነገር ግን በተቻለ መጠን እጁን በደረትዎ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ.

ደረጃ 5: ይድገሙት

ይህንን ለ 5 እና 10 ደቂቃዎች እንቀጥል. ዓላማው በእያንዳንዱ ደቂቃ ውስጥ ከስድስት እስከ አስር ጥልቅ ትንፋሽዎችን መውሰድ ነው።. ይህ ፍጥነት ለልብ ምትዎ እና ለደም ግፊትዎ በጣም ጥሩ ነው።. ስለዚህ፣ በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ለአፍታ አቁም፣ በታሸጉ ከንፈሮች መተንፈስ እና ሆዱ ላይ ተጫን።. ያስታውሱ ፣ ዘገምተኛ እና የተረጋጋ.

ተጨማሪ ቴክኒኮች እና አስተያየቶች፡-

• ንቃተ ህሊና: በሚተነፍሱበት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ላሉ ስሜቶች ትኩረት ይስጡ. የሆድ መስፋፋት እና የደረት ጸጥታ ይሰማዎት. የአተነፋፈስዎን ዜማ እና ከሰውነትዎ የሚወጣ ማንኛውንም ውጥረት ያስተውሉ።.
• ወጥነት: ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት፣ ዲያፍራምማቲክ መተንፈስን የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ አካል ያድርጉት. አዘውትሮ ልምምድ ጭንቀትን በመቀነስ ላይ ያለውን ተጽእኖ ሊያሳድግ ይችላል.
• ውህደት: ይህንን ዘዴ ከአስጨናቂ ክስተቶች በፊት፣ በጭንቀት ጊዜ፣ ወይም ከመተኛቱ በፊት እንደ ነፋስ መንገድ ይጠቀሙ.

ደህንነት እና ማስተካከያዎች;

• ምክክር: የጤና እክል ካለብዎ በተለይም እንደ COPD ወይም አስም ያሉ አተነፋፈስን የሚጎዳ ከሆነ አዲስ የአተነፋፈስ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያማክሩ።.
• ማጽናኛ: በታሸጉ ከንፈሮች መተንፈስ የማይመች ከሆነ በቀላሉ በአፍ ውስጥ ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር የሚደረግበት አተነፋፈስ ላይ ያተኩሩ.
• አቀማመጥ: አቀማመጥዎ ዲያፍራምዎ በነፃነት እንዲንቀሳቀስ የሚፈቅድ መሆኑን ያረጋግጡ. የሚያንጠባጥብ ወይም ጠባብ ልብስ ትንፋሽን ይገድባል.

የዲያፍራምማቲክ አተነፋፈስን በመደበኛነት መለማመድ የኦክስጂን መጨመር ፣ የጭንቀት መጠን መቀነስ እና አጠቃላይ የመተንፈሻ እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ማሻሻል ያስከትላል ።. በጊዜ ሂደት, ይህ ዘዴ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን ትኩረትን እና ስሜታዊ ደህንነትን ያሻሽላል.

3. ተለዋጭ የአፍንጫ መተንፈስ

እየጠቀሱ ያሉት ቴክኒክ ናዲ ሾድሃና ወይም አማራጭ የአፍንጫ መተንፈስ በመባል ይታወቃል. ሰውነትን እና አእምሮን ሚዛናዊ ያደርገዋል ተብሎ የሚታሰብ ባህላዊ የዮጋ የመተንፈስ ልምምድ ነው።. በአንድ አፍንጫ ውስጥ ያለውን የአየር ፍሰት በአማራጭ በመገደብ የአንጎልን ሁለት ንፍቀ ክበብ ያስማማል ፣ የነርቭ ስርዓትን ያረጋጋል ፣ ጭንቀትን ይቀንሳል እና የልብ እና የደም ቧንቧ ሥራን ያሻሽላል ተብሎ ይታመናል።. ከዝርዝር መመሪያዎች ጋር አማራጭ የአፍንጫ መተንፈስ እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:

ለአማራጭ የአፍንጫ መተንፈስ ዝግጅት;

1. ምቹ መቀመጫ ያግኙ: ቀጥ ያለ አከርካሪ ባለው ምቹ ቦታ ላይ ይቀመጡ. እግሮችዎን መሻገር ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠው እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው መቀመጥ ይችላሉ.
2. ዘና በል: ለመዝናናት እና ለልምምድ ለመዘጋጀት ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ጥቂት መደበኛ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ.
3. የእጅ አቀማመጥ: ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ አንሳ፣ ኢንዴክስ እና መሀል ጣቶችህን በትንሹ በግንባርህ ላይ አድርጋቸው፣ ወይም የበለጠ ምቹ ከሆነ ወደ መዳፍህ እጠፍጣቸው።.

ለአማራጭ የአፍንጫ መተንፈስ ደረጃዎች

ደረጃ 1፡ የቀኝ የአፍንጫ ቀዳዳን አግድ

የቀኝ አፍንጫዎን ቀስ በቀስ ለመዝጋት የቀኝ አውራ ጣትዎን ይጠቀሙ.

ደረጃ 2፡ በግራ አፍንጫው በኩል መተንፈስ

በግራ አፍንጫዎ በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ሳንባዎን በአየር ይሙሉ. ወደ ሰውነትዎ ሲገባ የትንፋሽ ስሜት ላይ ያተኩሩ, የመረጋጋት ስሜትን ያሳድጉ እና ሰውነትዎን በኦክሲጅን ይሞሉ..

ደረጃ 3፡ የመተንፈስ ጫፍ

በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ. ይህ የሽግግር ነጥብ አካልን ለመቀያየር ለማዘጋጀት ስለሚረዳ አስፈላጊ ነው.

ደረጃ 4፡ የግራ ያፍንጫ ቀዳዳን ይዝጉ እና በቀኝ አፍንጫው በኩል ያውጡ

የግራ አፍንጫዎን በቀስታ ለመዝጋት የቀለበት ጣትዎን ይጠቀሙ እና ከዚያ አውራ ጣትዎን ይልቀቁ እና በቀኝ አፍንጫው ቀስ ብለው ይተንፍሱ. አተነፋፈስ ለስላሳ እና ቁጥጥር መሆን አለበት.

ደረጃ 5፡ በቀኝ የአፍንጫ ቀዳዳ በኩል ወደ ውስጥ መተንፈስ

ሙሉ በሙሉ ከመተንፈስ በኋላ, የግራውን የአፍንጫ ቀዳዳ ይዝጉ እና በቀኝ አፍንጫ ውስጥ ይተንፍሱ. በአፍንጫው ውስጥ ያለው የአየር መተላለፊያ ጸጥ ያለ እና ለስላሳ መሆን አለበት.

ደረጃ 6፡ ወደ ግራ ያፍንጫ ቀዳዳ ይለውጡ እና ያውጡ

የቀኝ አፍንጫዎን በአውራ ጣት ይዝጉ እና በግራ አፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ.

ደረጃ 7: ንድፉን ይቀጥሉ

ይህንን ተለዋጭ የመተንፈስ ዘዴ ለ2-3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ. ክፍት በሆነው አፍንጫ ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ የአፍንጫ ቀዳዳዎችን ይቀይሩ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይተንፍሱ.

ተጨማሪ ምክሮች እና አስተያየቶች፡-

• ሪትም: የትንፋሽ እና የትንፋሽ ጊዜን እኩል ለማቆየት ይሞክሩ. ከተለማመዱ በኋላ ምቾት ከተሰማዎት ከእያንዳንዱ እስትንፋስ አናት ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ትንፋሽዎን ይያዙ.
• ትኩረት: ዓይንን ሳይጨምሩ ወይም ፊትን ሳያስቀምጡ በአተነፋፈስ ላይ ረጋ ያለ ትኩረት ያድርጉ.
• አቀማመጥ: የዲያፍራም እንቅስቃሴን ነጻ ለማድረግ ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ደረትን ክፍት ያድርጉት.

ልምምዱን መዝጋት;

• ልምምዱን ከጨረሱ በኋላ በመደበኛነት ለመተንፈስ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና በአእምሮዎ ወይም በአካላዊ ሁኔታዎ ላይ ለሚደረጉ ለውጦች ትኩረት ይስጡ.
• ዝግጁ ሲሆኑ ዓይኖችዎን በቀስታ ይክፈቱ.

ጥቅሞች:

የአማራጭ የአፍንጫ መተንፈስን አዘውትሮ መለማመድ እንደ የተሻሻለ የሳንባ ተግባር፣ የልብ ምት መቀነስ እና የጭንቀት እና የጭንቀት ደረጃዎች ያሉ በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣል።. በሁከት ጊዜ ሚዛንን ለመመለስ እና ለማቃለል በየትኛውም ቦታ ሊተገበር የሚችል ዘዴ ነው።.

እንደ ማንኛውም የመተንፈስ ልምምድ, ሰውነትዎን ያዳምጡ እና በእርጋታ ይቀጥሉ, በተለይም ለዚህ ዘዴ አዲስ ከሆኑ. ምንም አይነት ምቾት ካጋጠመዎት ወይም ማንኛውም የመተንፈስ ችግር ካለብዎ የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር አስፈላጊ ነው.

4. የሳጥን መተንፈስ (ካሬ መተንፈስ)

የሳጥን መተንፈስ፣ ወይም ካሬ መተንፈስ፣ ወደ መረጋጋት እና ትኩረት፣ ጭንቀትን ለመቆጣጠር እና ትኩረትን ለማሻሻል የሚያገለግል ኃይለኛ ዘዴ ነው።. የዚህ ዘዴ ውበት በቀላልነቱ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወን የሚችል መሆኑ ነው - በጠረጴዛዎ ላይ ፣ ከአስጨናቂ ክስተት በፊት በመኪናዎ ውስጥ ወይም በቤትዎ ጸጥታ ውስጥ ይሁኑ. የሳጥን መተንፈስን እንዴት እንደሚለማመዱ ዝርዝር መመሪያ ይኸውና:

የሳጥን የመተንፈስ ደረጃዎች

ደረጃ 1: ምቹ ቦታ ያግኙ

መጀመሪያ፣ እናመቻችሃለን።. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ተደግፈው ይቀመጡ. ወንበር ላይ ከሆንክ እግርህን መሬት ላይ አስቀምጠው፣ ወይም ከፈለግክ፣ እግርህን በማጣመር መሬት ላይ ተቀመጥ. አሁን፣ እጆችዎን በእርጋታ በጭንዎ ውስጥ ያስቀምጡ እና ዘና ይበሉ.

ደረጃ 2፡ ወደ ውስጥ መተንፈስ

እሺ ዝግጁ?. በመቀጠልም አንድ ላይ ወደ አራት ስንቆጥር በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ. አንድ ሁለት ሶስት አራት. አየር ሲሞሉ ደረትዎ እና ሆድዎ እየሰፋ እንደሆነ ይሰማዎት.

ደረጃ 3፡ እስትንፋሱን ይያዙ

ያን እስትንፋስ አሁኑኑ ያዙት፣ አፍንጫዎን ወይም አፍዎን መቆንጠጥ አያስፈልግም፣ ለአራት ቆጠራ ያህል በተፈጥሮ ይያዙት።. አንድ ሁለት ሶስት አራት. ቆንጆ እና ቀላል.

ደረጃ 4፡ ትንፋሹን ያውጡ

እንደገና ወደ አራት በመቁጠር ያ አየር በአፍዎ ውስጥ ቀስ ብሎ እንዲወጣ ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው።. አንድ ሁለት ሶስት አራት. አየሩ ሲወጣ ምን እንደሚሰማው ትኩረት ይስጡ.

ደረጃ 5፡ እስትንፋሱን ይያዙ

እስትንፋስዎን አሁን ለሌላ አራት ሰከንድ ያቆዩ. ዝም በል እና ዝም. አንድ ሁለት ሶስት አራት.

ደረጃ 6፡ ዑደቱን ይድገሙት

ታላቅ ስራ!. ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ጠብቅ ፣ መተንፈስ ፣ ጠብቅ. ለአራት ደቂቃዎች ያጥፉ ወይም ያ የመረጋጋት ስሜት እስኪያጥብዎት ድረስ. ያስታውሱ፣ በትንፋሽ ሳጥን መሳል ያህል ነው - እያንዳንዱ ጎን አራት ነጥቦችን ያገኛል. ጊዜዎን ይውሰዱ እና በሚፈጥሩት ሪትም ይደሰቱ.

የሳጥን መተንፈስን በተመለከተ ጠቃሚ ምክሮች እና አስተያየቶች፡-

• ሪትም: የሳጥን መተንፈስ ዋናው ነገር አስጨናቂ ያልሆነ ምት ማግኘት ነው።. እስትንፋስዎን ለአራት ቆጠራ ማቆየት በጣም ከባድ ከሆነ በሁለት ቆጠራ መጀመር እና ወደ ላይ መሄድ ይችላሉ።.
• የእይታ እይታ: አንዳንድ ሰዎች በእያንዳንዱ የሂደቱ ደረጃ - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ያዙ ፣ መተንፈስ ፣ መያዝ - ትኩረትን እና ጊዜን ለመጠበቅ ሳጥኑን በዓይነ ሕሊናዎ ማየት ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል።.
• ወጥነት: የሳጥን መተንፈሻን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ለማድረግ ይሞክሩ. የማያቋርጥ ልምምድ በተለይም ከፍተኛ ጭንቀት በሚኖርበት ጊዜ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.

የሳጥን መተንፈስ ጥቅሞች:

• የጭንቀት ቅነሳn: አተነፋፈስዎን ማቀዝቀዝ የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ ይረዳል.
• ትኩረት ጨምሯል።: ይህ ዘዴ አእምሮን ማጽዳት, ትኩረትን ማሻሻል እና ንቃት መጨመር ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት ምላሽ: በሳጥን መተንፈስ ውስጥ በመሳተፍ ሰውነትዎ ለፍርሃት እና ለጭንቀት የሚሰጠውን ምላሽ መቆጣጠር ይችላሉ።.

ልምምዱን መዝጋት;

• የሳጥን መተንፈሻ ዑደቶችን ከጨረሱ በኋላ እስትንፋስዎ ወደ ተፈጥሯዊ ዜማው እንዲመለስ ይፍቀዱለት.
• ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ለማየት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ. የበለጠ ዘና ያለ የአእምሮ ሁኔታ እና የልብ ምት መቀነስ ሊያጋጥምዎት ይችላል.

የሳጥን መተንፈስ በተለይ ከፍተኛ ጭንቀት ያለባቸው ስራዎች፣ ፈታኝ ሁኔታዎች ላጋጠሟቸው ወይም በስራ ላይ በጥልቅ ማተኮር ለሚፈልጉ ይጠቅማል።. ይሁን እንጂ ማንኛውም ሰው የዕለት ተዕለት ጭንቀቶችን ለመቆጣጠር እንዲረዳው ይህን ዘዴ ሊጠቀም ይችላል. ልክ እንደ ማንኛውም የመተንፈስ ልምምድ, ያለምንም ጭንቀት ወደ መልመጃው መቅረብ አስፈላጊ ነው. ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ በተለይም ከመተንፈስ ጋር የተያያዘ አዲስ የአተነፋፈስ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ.

5. ፕሮግረሲቭ ዘና ማለት መተንፈስ

እየገለጽከው ያለው ቴክኒክ ፕሮግረሲቭ ጡንቻ ዘና ማለት (PMR) በመባል ይታወቃል፣ ይህ ዘዴ በዶ/ር. ኤድመንድ ጃኮብሰን በ1920ዎቹ. ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቆጣጠር እንዲሁም እንቅልፍ ማጣት እና ሥር የሰደደ ህመምን ለመርዳት በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለ ዘዴ ነው።. በውጥረት እና በመዝናናት መካከል ያለው ልዩነት የሙቀት እና የክብደት ስሜትን ለማጉላት ይረዳል, ይህም ወደ ጥልቅ መዝናናት ይመራል. ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናትን እንዴት እንደሚለማመዱ የበለጠ ዝርዝር መመሪያ ይኸውና።:

ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት ደረጃዎች

ደረጃ 1: ዝግጅት

ብቻህን የምትሆንበት እና የማይረብሽበት ጸጥ ያለ ቦታ እንፈልግ. እራስዎን ምቾት ያድርጉ - ተኛ ወይም ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ይቀመጡ. አይንህን ጨፍን;. አሁን፣ ሰውነትዎ በተፈጥሮ ዘና ማለት እንዲጀምር ያድርጉ.

ደረጃ 2፡ ትንፋሾችን መጀመር

በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ ለአፍታ ያቆዩት እና ከዚያ በአፍዎ ውስጥ በቀስታ ይተንፍሱ. አየሩ ከሳንባዎችዎ እንደሚወጣ ይሰማዎት እና ውጥረትን እንደሚወስድ ያስቡ. በእያንዳንዱ እስትንፋስ እራስዎን ትንሽ ትንሽ ዘና ይበሉ.

ደረጃ 3፡ የጡንቻ ቡድኖችን ማጠንከር

በእግር ጣቶችዎ እንጀምራለን. በተቻለዎት መጠን አጥብቀው ይከርክሙዋቸው እና ወደ አምስት ይቁጠሩ እና ከዚያ ይልቀቁ. ውጥረቱ እየቀለጠ ይሰማሃል?. ነገር ግን ያስታውሱ፣ ያተኮሩባቸውን ጡንቻዎች ብቻ ያጥሩ - የተቀረውን የሰውነትዎ ዘና ይበሉ.

ደረጃ 4: ሰውነትን ማደስ

አሁን፣ ወደ ሰውነትህ እናንቀሳቅስ. እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለአምስት ሰከንድ አጥብቀው ይያዙ እና ከዚያ የ 30 ሰከንድ እረፍት ይስጡት።. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የመልቀቂያ ስሜት ይደሰቱ. ከእግርዎ ጡንቻዎች እስከ ፊትዎ ድረስ እንሄዳለን.

ደረጃ 5፡ በውጥረት መተንፈስ እና መልቀቅ

እያንዳንዱን ጡንቻ በሚወጠሩበት ጊዜ ይተንፍሱ. ጡንቻውን በሚያዝናኑበት ጊዜ, መተንፈስ. ይህ ስርዓተ-ጥለት ወደ ማስታገሻው ውስጥ እንዲገቡ ይረዳዎታል, እስትንፋስዎን ከውጥረቱ ጋር ያመሳስሉ እና ይለቀቁ.

ደረጃ 6፡ የመጨረሻ መዝናናት

ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ከሰሩ በኋላ ወደ አተነፋፈስዎ ይመለሱ. በጥልቀት፣ ትንፋሹን ውሰዱ እና ከራስዎ እስከ የእግር ጣቶችዎ የሚወርድ የመዝናናት ማዕበል በዓይነ ሕሊናዎ ይታይ፣ ይህም ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲል ያደርጋል።. በዚህ ጥልቅ ዘና ባለ ሁኔታ ብቻ ይተንፍሱ እና ይደሰቱ.

ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት ጥቅሞች፡-

• አካላዊ መዝናናት ኤም: PMR እንደ ውጥረት ራስ ምታት፣ የጀርባ ህመም እና የሆድ ህመም ያሉ የጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል.
• የጭንቀት መቀነስ: አእምሮ እንዲያተኩር እና እንዲረጋጋ በመርዳት የስነልቦና ጭንቀትን እና ጭንቀትን ይቀንሳል.
• የተሻሻለ እንቅልፍ: ከመተኛቱ በፊት PMR ሰውነትን እና አእምሮን በማዝናናት የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል.

ጠቃሚ ምክሮች እና አስተያየቶች:

• መደበኛ ልምምድ: PMR በመደበኛነት መለማመድ ጥቅሞቹን በጊዜ ሂደት ለመጨመር ይረዳል.
• ንቃተ ህሊና: በውጥረት እና በመዝናናት መካከል ያለውን ልዩነት ትኩረት ይስጡ. ይህ የአስተሳሰብ ገጽታ መዝናናትን ሊያጎለብት ይችላል እና ስለ ጭንቀትዎ እና የመዝናናት ቅጦችዎ ግንዛቤን ይሰጣል.
• ውጥረትን ያስወግዱ: ማንኛውም ጉዳት ወይም ህመም ካለብዎ በነዚያ ቦታዎች ላይ ረጋ ይበሉ እና ምቾት የሚያስከትል ከሆነ እነሱን ከማስጨነቅ ይቆጠቡ.

ልምምዱን መዝጋት;

• ጥቂት ደቂቃዎችን በመዋሸት ወይም በጸጥታ በመቀመጥ በተፈጥሮ መተንፈስ.
• ለመጨረስ ሲዘጋጁ ቀስ ብለው ከአንድ ወደ አምስት ይቆጥሩ እና አይኖችዎን ይክፈቱ.
• በእርጋታ ይንቀሳቀሱ፣ ጡንቻዎችዎን ዘርግተው ከመነሳትዎ በፊት ምን እንደሚሰማዎት ለማወቅ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ.

ይህ የመዝናኛ ዘዴ በተለይ ምሽት ላይ ከመተኛቱ በፊት ወደ ጤናማ ሁኔታ ለመሸጋገር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን የጭንቀት ደረጃዎችን እንደገና ለማስጀመር በቀን ውስጥ ጠቃሚ እረፍት ሊሆን ይችላል.. ያስታውሱ፣ PMR ከተግባር ጋር የበለጠ ውጤታማ የሆነ ችሎታ ነው።.

እነዚህን የአተነፋፈስ ዘዴዎች መተግበር በሚነሳበት ጊዜ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይረዳል, የሰላም እና የደህንነት ስሜትን ያበረታታል.. ያስታውሱ, ልክ እንደ ማንኛውም ችሎታ, እነዚህ ዘዴዎች ተግባራዊ ይሆናሉ. ስለዚህ ለራስህ ታገስ እና ለተሻለ ውጤት የእለት ተእለት ስራህ አካል አድርጋቸው. ወደ መረጋጋት መንገድዎን ይተንፍሱ፣ እና በእያንዳንዱ ትንፋሽ ጭንቀት ሲቀንስ ይመልከቱ.