Des habitudes saines pour une meilleure digestion et une meilleure santé intestinale

La digestion est un processus complexe qui transforme les aliments que nous consommons en nutriments que le corps utilise pour l'énergie, la croissance et la réparation cellulaire.. Un système digestif sain est essentiel au bien-être général. Dans cet article, nous explorerons les habitudes qui peuvent améliorer la digestion et favoriser la santé intestinale.

1. Restez hydraté

• La salive, qui contient des enzymes qui décomposent les aliments, est principalement composée d'eau.
• Dans les intestins, l’eau se lie aux fibres pour augmenter le volume des selles, réduisant ainsi le risque de constipation..Conseil:

• Bien que la règle du « 8x8 » (huit verres d'eau de 8 onces par jour) soit facile à retenir, les besoins individuels peuvent varier.. Écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif.
• Pensez à incorporer des boissons comme des tisanes qui peuvent apaiser le système digestif.. L'eau infusée aux arômes naturels comme le concombre ou le citron peut rendre l'hydratation plus agréable.

2. Manger un régime riche en fibres

Importance:

• Les fibres alimentaires sont indigestes, ce qui signifie qu’elles traversent le système digestif en grande partie intactes.. Cela aide à déplacer plus efficacement les aliments dans le tube digestif.
• Les fibres solubles, présentes dans l'avoine, les haricots et les fruits, aident à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol.. La fibre insoluble, trouvée dans des grains et légumes entiers, ajoute en vrac aux selles, empêchant la constipation.

Conseil:

• Visez au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour. Cela peut être réalisé en incluant une variété de grains entiers, de fruits et de légumes dans vos repas.
• N'oubliez pas d'augmenter progressivement votre apport en fibres pour donner à votre intestin le temps de s'adapter..

3. Probiotiques et prébiotiques

Importance:

• L’intestin abrite des milliards de bactéries, bonnes et mauvaises. Les probiotiques sont les « bonnes » bactéries qui aident à garder l’intestin en bonne santé.
• Les prébiotiques sont des composants alimentaires non digestibles qui servent de nourriture aux probiotiques, les aidant ainsi à se développer..

Conseil:

• Les aliments fermentés sont des sources naturelles de probiotiques. Les exemples incluent le yaourt (avec des cultures vivantes), le kéfir, la choucroute et le kimchi.
• Les aliments comme l'ail, les oignons et les bananes sont riches en prébiotiques. Les inclure dans votre alimentation peut aider à nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin.

4. Manger en pleine conscience

Importance:

• La digestion commence dans la bouche. Mâcher soigneusement les aliments garantit que les grosses particules sont décomposées, ce qui facilite leur traitement par l'estomac et les intestins.
• Manger consciemment aide également à reconnaître les signaux de satiété, évitant ainsi de trop manger..

Conseil:

• Créer un environnement alimentaire calme. Cela peut signifier désactiver le téléviseur, ranger les smartphones et se concentrer uniquement sur le repas.
• Faites attention aux textures et aux saveurs de vos aliments. Cela améliore non seulement l'expérience culinaire, mais garantit également que les aliments sont bien mâchés.

5. Limiter les aliments transformés

Importance:

• Les aliments transformés contiennent souvent des additifs artificiels, des conservateurs et de grandes quantités de sel et de sucre, qui peuvent tous perturber l'équilibre naturel des bactéries intestinales..
• Ils ont également tendance à être pauvres en fibres et en nutriments essentiels, ce qui les rend moins rassasiants et peut conduire à une suralimentation..

Conseil:

• Donnez la priorité aux aliments frais et entiers dans votre alimentation. Ceux-ci sont non seulement plus nutritifs mais aussi plus doux pour le système digestif.
• Lors de vos achats, lisez attentivement les étiquettes. Méfiez-vous des longues listes d'ingrédients artificiels et optez pour des produits contenant des ingrédients naturels et reconnaissables.

6. Gérer le stress

• L’intestin et le cerveau partagent une connexion bidirectionnelle connue sous le nom d’axe intestin-cerveau.. Cela signifie que le stress peut avoir un impact direct sur la santé intestinale, entraînant des problèmes tels que des ballonnements, des gaz, de la diarrhée ou de la constipation..
• Le stress chronique peut également entraîner un déséquilibre des bactéries intestinales, ouvrant potentiellement la voie à des troubles digestifs..

Conseil:

• La méditation et les exercices de respiration profonde peuvent activer la réponse de relaxation du corps, neutralisant ainsi les effets du stress..
• Pensez à intégrer des activités que vous trouvez relaxantes, comme lire, écouter de la musique ou prendre un bain chaud..

7. Exercice régulier

Importance:

• L’exercice favorise une meilleure circulation sanguine vers les organes, y compris ceux impliqués dans la digestion.
• Une activité physique régulière peut également contribuer à maintenir un poids santé, ce qui est bénéfique pour la santé digestive..

Conseil:

• Trouvez une activité que vous aimez, que ce soit la marche, le vélo, la natation ou la danse.
• N’oubliez pas de rester hydraté pendant l’exercice, car la déshydratation peut avoir un impact sur la digestion.

8. Évitez de trop manger

Importance:

• Trop manger peut submerger le système digestif, le faisant travailler plus fort que nécessaire. Cela peut entraîner une indigestion, des ballonnements et un inconfort.
• Consommer des repas copieux peut également entraîner des fluctuations du taux de sucre dans le sang.

Conseil:

• Pensez à utiliser des assiettes plus petites pour contrôler la taille des portions..
• Faites attention aux signaux de plénitude. Il faut environ 20 minutes au cerveau pour enregistrer la satiété, alors mangez lentement.

9. Limiter les aliments gras

Importance:

• Bien que les graisses constituent un élément essentiel de l’alimentation, un excès d’aliments gras peut ralentir le processus digestif.. Cela peut entraîner des sensations de lourdeur et d’inconfort.
• Certains aliments riches en graisses peuvent également déclencher des brûlures d'estomac ou des reflux acides..

Conseil:

• Concentrez-vous sur l'incorporation de graisses saines dans votre alimentation, comme celles provenant des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive..
• Lorsque vous consommez des viandes, optez pour des coupes maigres et envisagez de les griller ou de les cuire au four plutôt que de les frire..

10. Réduire sa consommation d'alcool et de caféine

Importance:

• L'alcool et la caféine peuvent augmenter la production d'acide gastrique, entraînant potentiellement une irritation et une inflammation du tube digestif..
• Une consommation excessive d’alcool peut également perturber l’équilibre des bactéries intestinales.

Conseil:

• Si vous choisissez de consommer de l’alcool, faites-le avec modération. Envisagez de diluer les boissons alcoolisées avec de l'eau ou du soda.
• Pour les personnes sensibles à la caféine, envisagez de passer aux boissons décaféinées ou aux tisanes..

En comprenant et en mettant en œuvre ces informations détaillées, vous pouvez optimiser davantage votre santé digestive et votre bien-être général..