መግቢያ

• መካከል ጤናማ ሚዛን መጠበቅአካላዊ እና አእምሮአዊ ደህንነት ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ነው. ብዙ ልምምዶች በጥንካሬ ወይም የልብና የደም ህክምና የአካል ብቃት ላይ ያተኮሩ ቢሆንም፣ ሚዛንን የሚገነቡ ልምምዶችን በእርስዎ ትርኢት ውስጥ ማካተት ለጤንነት አጠቃላይ አቀራረብን ይሰጣል።. በዚህ ብሎግ ውስጥ፣ ሚዛናዊ ስልጠናን አስፈላጊነት እንመረምራለን እና ሁለቱንም አካላዊ መረጋጋት እና የአዕምሮ ትኩረትዎን ለማሳደግ የተነደፈ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እናስተዋውቃለን።.

1. የተመጣጠነ ስልጠና አስፈላጊነት

• ሚዛን ከመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች እስከ ውስብስብ የአትሌቲክስ ትርኢቶች ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር የእለት ተእለት ህይወታችን መሰረታዊ ገጽታ ነው።. በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ, ጥሩ ሚዛንን የመጠበቅ አስፈላጊነት የበለጠ ጎልቶ ይታያል, ይህም መውደቅን እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል. በተጨማሪም, ሚዛናዊ ስልጠና አእምሮን ያሳትፋል, የተሻሻለ ቅንጅትን እና ትኩረትን ያበረታታል.
  

2. የአዕምሮ-የሰውነት ግንኙነት በተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ

• ሚዛናዊ-ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጠንካራ የአእምሮ-አካል ግንኙነትን በማጎልበት ከአካላዊ ጥቅሞች አልፏል. ሚዛንህን የሚፈታተኑ ልምምዶችን ስትሠራ፣ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እና የነርቭ መንገዶችን ታንቀሳቅሳለህ፣ ይህም ትክክለኛ ግንዛቤን ያሳድጋል - ሰውነትህ በህዋ ላይ ስላለው ቦታ ያለውን ግንዛቤ. ይህ ከፍ ያለ ግንዛቤ የአካል መረጋጋትን ከማሻሻል በተጨማሪ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን ያጎለብታል.
  
  
  

3. የሒሳብ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር

1. ማሞቂያ፡ የጋራ ተንቀሳቃሽነት መልመጃዎች (5 ደቂቃዎች)

• የደም ፍሰትን ለመጨመር እና ሰውነትዎን ለሚቀጥሉት ተግዳሮቶች ለማዘጋጀት የእርስዎን ሚዛን በመገጣጠሚያ ተንቀሳቃሽነት ልምምድ ይጀምሩ. መገጣጠሚያዎችን ለማቃለል የቁርጭምጭሚት ክበቦችን፣ የጉልበት ማሳደግ እና የሂፕ ሽክርክርን ያካትቱ.

2. የማይንቀሳቀስ ሚዛን መልመጃዎች (10 ደቂቃዎች)

የመሠረት መረጋጋትን ለማዳበር የማይንቀሳቀስ ሚዛን እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. እንደ መልመጃዎች ያካትቱ:

• ነጠላ እግር ማቆሚያዎች; አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.
• የዛፍ አቀማመጥ;በአንድ እግሩ ላይ ቆመው የሌላኛውን እግር ጫማ ወደ ውስጠኛው ጭኑ ወይም ጥጃ በማምጣት በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንድ አቀማመጥ ይያዙ..

3. ተለዋዋጭ ሚዛን መልመጃዎች (15 ደቂቃዎች)

በእንቅስቃሴ ላይ የእርስዎን ሚዛን ለመቃወም ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ፡

• ሽክርክሪቶች ያሉት ሳንባዎች፡ ወደ ሳንባ ወደፊት ይራመዱ እና አካልዎን ወደ የፊት እግር ያዙሩት. ተለዋጭ ጎኖች ለ 12 ድግግሞሽ.
• ነጠላ-እግር የሞተ ማንሻዎች፡ ወደ ዳሌ ማጠፍ፣ ወደ መሬት ሲደርሱ አንድ እግሩን በቀጥታ ከኋላዎ በማንሳት. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ድግግሞሽ ይሙሉ.
  

4. Proprioception Drills (10 ደቂቃዎች)

በፕሮፕሪዮሴሽን ልምምዶች የሰውነትዎን የቦታ አቀማመጥ ግንዛቤ ያሳድጉ፡

• ባልተረጋጉ ንጣፎች ላይ ማመጣጠን፡- ያልተረጋጋ ወለል ለመፍጠር በሚዛን ፓድ ወይም BOSU ኳስ ላይ ይቁሙ፣ይህም ሰውነትዎ እንዲላመድ ይሞግቱ።.

5. በጥንቃቄ ማቀዝቀዝ (5 ደቂቃዎች)

• ዘና ለማለት እና የአዕምሮ ንፅህናን ለማራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጥንቃቄ በመዘርጋት እና በጥልቀት መተንፈስ ያጠናቅቁ.
  
  
  
  ተጨማሪ አንብብ፡የታህሳስ ጭንቀት?.ኮም)
  
  
  
  

4. ለስኬት እና ለእድገት ጠቃሚ ምክሮች

• ለማካተት ጉዞዎን ሲጀምሩሚዛንን የሚገነቡ ልምምዶች ወደ መደበኛ ስራዎ ስኬትዎን እና እድገትዎን ከፍ ለማድረግ የሚከተሉትን ምክሮች ያስቡ:

1. ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይቀጥሉ

ስልጠናን ለማመጣጠን አዲስ ከሆንክ በመሰረታዊ ልምምዶች ጀምር እና ችግሩን ቀስ በቀስ ጨምር. ይህ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ከችግሮቹ ጋር እንዲላመዱ ያስችላቸዋል, ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል.

2. ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተገቢውን ቅጽ በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ. ይህ ትክክለኛ የጡንቻ ቡድኖችን ኢላማ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን የጭንቀት ወይም የመቁሰል አደጋንም ይቀንሳል።.

3. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የተለያዩ ነገሮችን ያካትቱ

የተለያዩ የተመጣጠነ ልምምዶችን በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አስደሳች ያድርጉት. ይህ መሰላቸትን ብቻ ሳይሆን የተለያዩ ጡንቻዎችን እና የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን ማነጣጠርን ያረጋግጣል.

4. ኮርዎን ያሳትፉ

ጠንካራ ኮር ለጥሩ ሚዛን አስፈላጊ ነው።. በተመጣጣኝ እንቅስቃሴዎች ወቅት አከርካሪዎን ለማረጋጋት እና አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ለማሻሻል ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ.

5. አስተዋይ እና አቅርብ

በተመጣጣኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ወቅት ጥንቃቄን ይለማመዱ. በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች፣ አተነፋፈስዎን እና እያደረጉ ያሉትን እንቅስቃሴዎች በትኩረት ይከታተሉ. ይህ የአዕምሮ እና የአካል ግንኙነትን ብቻ ሳይሆን የአዕምሮ ግልጽነትንም ያበረታታል.

6. አዘውትረህ እራስህን ተቃወም

በተመጣጣኝ ልምምዶችዎ የበለጠ ጎበዝ እየሆኑ ሲሄዱ፣ እራስዎን ለመቃወም አይፍሩ. የቆይታ ጊዜን ይጨምሩ፣ የበለጠ የላቁ አቀማመጦችን ይሞክሩ ወይም ወደፊት ለመቀጠል በነባር እንቅስቃሴዎች ላይ ልዩነቶችን ያክሉ።.

7. ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ሚዛንን ያጣምሩ

የተመጣጠነ ልምምዶችን አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያዋህዱ. የጥንካሬ ስልጠና፣ ዮጋ ወይም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቢዝናኑም፣ የተመጣጠነ ስልጠና አካላትን ማካተት አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ያሟላል.

5. የረጅም ጊዜ ጥቅሞች

• ለመደበኛ ሚዛን ግንባታ ተግባር ቁርጠኝነት ብዙ ውጤት ያስገኛል።የረጅም ጊዜ ጥቅሞች ለሁለቱም ሰውነትዎ እና አእምሮዎ. እነዚህም ያካትታሉ:
  

1. ጉዳት መከላከል

የተሻሻለ ሚዛን የመውደቅ እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል፣በተለይ እድሜያችን በጣም አስፈላጊ ነው።. የተሻሻለ የባለቤትነት ስሜት እና ቅንጅት ለተሻለ አጠቃላይ መረጋጋት አስተዋፅኦ ያደርጋል.

2. ትኩረት እና ትኩረትን ይጨምራል

የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአእምሮ ፍላጎቶች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ያበረታታሉ ፣ ይህም በሌሎች የሕይወትዎ ዘርፎች ላይ ትኩረትን እና ትኩረትን ይጨምራል.

3. የተሻለ አቀማመጥ

ጠንካራ ኮር እና የተሻሻለ የሰውነት ግንዛቤ ለተሻለ አቀማመጥ አስተዋፅኦ ያደርጋል, የጀርባ እና የአንገት ህመም እድልን ይቀንሳል.

4. የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸም

አትሌትም ሆንክ ቅዳሜና እሁድ ተዋጊ፣ የተሻለ ሚዛን በተለያዩ ስፖርቶች እና አካላዊ እንቅስቃሴዎች ወደ ተሻለ አፈጻጸም ይተረጎማል።.

5. የጭንቀት መቀነስ

ጥንቃቄ የተሞላበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ውጥረትን ለማስታገስ እና የአእምሮን ደህንነትን ለማጎልበት የሚያረጋጋ ተጽእኖ ይኖረዋል..

6. ወጥነት መገንባት እና የእርስዎን የዕለት ተዕለት ተግባር ማስተካከል

• የተመጣጠነ ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሙሉ ጥቅሞችን ለማግኘት ሲመጣ ወጥነት ቁልፍ ነው።. በቁርጠኝነት እንዲቆዩ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በጊዜ ሂደት እንዲለማመዱ የሚያግዙዎት አንዳንድ ተጨማሪ ምክሮች እዚህ አሉ።:
  
  

1. መደበኛ ቼኮችን መርሐግብር ያስይዙ

በሂደትዎ ላይ ለመደበኛ ተመዝግቦ ለመግባት ጊዜ ይመድቡ. ሚዛንህ እንዴት እንደተሻሻለ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን አስቸጋሪነት ማስተካከል ያስፈልግህ እንደሆነ አስብ. ይህ ራስን መገምገም ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎን ሊመራዎት ይችላል።.

2. የአእምሮ-አካል ልምዶችን ያካትቱ

እንደ ታይቺ ወይም ዮጋ ያሉ የአዕምሮ-አካል ልምምዶችን ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት ያስቡበት. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሚዛናዊነትን፣ ተለዋዋጭነትን እና ጥንቃቄን ያቀላቅላሉ፣ ይህም ለሁለቱም የአካል እና የአዕምሮ ደህንነት ጥሩ የሆነ አቀራረብ ያቀርባል.

3. አእምሮዎን ይፈትኑት።

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ፈተናዎችን ወደ ሚዛን ልምምዶችዎ ያዋህዱ. ለምሳሌ፣ በሰውነትዎ ውስጣዊ ምልክቶች ላይ የበለጠ ለመተማመን እና የችግሩን ደረጃ ከፍ ለማድረግ በተወሰኑ ሁኔታዎች ወቅት ዓይኖችዎን ለመዝጋት ይሞክሩ።.

4. የውጪ አካባቢዎችን ያስሱ

ቀሪ ሂሳብዎን ከቤት ውጭ ይውሰዱ. ያልተስተካከሉ የመሬት አቀማመጥ፣ የተለያዩ ንጣፎች እና የተፈጥሮ አካላት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ተጨማሪ ውስብስብነት ይጨምራሉ ፣ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያበረታታል እና መላመድን ያሳድጋል.

5. በባለሙያ መመሪያ ውስጥ ኢንቨስት ያድርጉ

ከተቻለ ከአካል ብቃት ባለሙያ፣ ፊዚካል ቴራፒስት ወይም ዮጋ አስተማሪ መመሪያ ይጠይቁ. ለግል የተበጀ ግብረ መልስ መስጠት፣ ቅጽዎን ማረም እና ለእርስዎ ልዩ ፍላጎቶች እና ግቦች የተበጁ ማሻሻያዎችን ሊጠቁሙ ይችላሉ።.

7. የናሙና ሚዛን-ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

• ቀሪ ልምምዶችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት የሚረዳዎት ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ናሙና ይኸውና፡
  

ቀን 1፡ የማይንቀሳቀስ ሚዛን ትኩረት

• ነጠላ-እግር መቆሚያዎች: 3 በእያንዳንዱ እግር ላይ የ 30 ሰከንድ ስብስቦች
• የዛፍ አቀማመጥ: 3 በእያንዳንዱ እግር ላይ የ 30 ሰከንድ ስብስቦች

ቀን 2፡ ተለዋዋጭ ሚዛን እና ጥንካሬ

• ሳንባዎች በመጠምዘዝ: 3 በእያንዳንዱ እግሮች ላይ የ 12 ድግግሞሽ ስብስቦች
• ነጠላ-እግር የሞተ ማንሻዎች: 3 በእያንዳንዱ እግር ላይ የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች

ቀን 3፡ Proprioception Drills

• ባልተረጋጉ ቦታዎች ላይ ማመጣጠን; 3 የ 2 ደቂቃዎች ስብስቦች

ቀን 4፡ አእምሮ ያለው ማገገም

• ዮጋ ወይም ታይቺ በሚዛን እና በተለዋዋጭነት ላይ የሚያተኩር ክፍለ ጊዜ: : 30 ደቂቃዎች.

ቀን 5፡ ተለዋዋጭ ሚዛን እና ዋና ተሳትፎ

• ሊደረስበት የሚችል የጎን ሳንባዎች; 3 በእያንዳንዱ እግሮች ላይ የ 12 ድግግሞሽ ስብስቦች
• ፕላንክ ከእግር ማንሻዎች ጋር; 3 በእያንዳንዱ እግሮች ላይ የ 15 ድግግሞሽ ስብስቦች

ቀን 6፡ የእረፍት ወይም የብርሃን እንቅስቃሴ

• ጂሙሉ መራመድ, መወጠር ወይም የመልሶ ማቋቋም ዮጋ ክፍለ ጊዜ.

ቀን 7፡ የውጪ ሚዛን ፈተና

• የተፈጥሮ መሰናክሎችን በማካተት የእግር ጉዞ ወይም የእግር ጉዞ 45 ደቂቃዎች.

የመጨረሻ ሀሳቦች

• ሚዛንን የሚገነቡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አካላዊ እና አእምሮአዊ አካላትን ለአጠቃላይ ደህንነት ልምድ በማዋሃድ የአካል ብቃት ልዩ እና የሚክስ አቀራረብን ያቀርባሉ።. እነዚህን መልመጃዎች ወደ ትርኢትዎ በማካተት እና የሚያድጉትን የአዕምሮ-አካል ግንኙነት በመቀበል፣ አካላዊ መረጋጋትዎን ብቻ እያሳደጉ አይደሉም - ጤናማ፣ የበለጠ ትኩረት ያለው እና ጠንካራ በሆነ የእራስዎ ስሪት ላይ ኢንቨስት እያደረጉ ነው።. ስለዚህ፣ ወደዚያ ያልተረጋጋ ገጽ ላይ ውጣ፣ መሃልህን ፈልግ፣ እና ወደ ሚዛናዊ እና ንቁ ህይወት ጉዞው ይጀምር።.